Startowa interwencja żywieniowa – przygotowanie
Strategie żywieniowe stosowane przed występem, w trakcie aktywności oraz po jej zakończeniu powinny uwzględniać realizację wielu założeń. Mają dostarczyć energii, wspierać założenia celu i zdolności wysiłkowych poprzez uwzględnienie różnych czynników związanych z żywieniem i zmęczeniem. Do czynników tych możemy zaliczyć: odwodnienie, hipoglikemię, wyczerpanie zasobów glikogenu, zaburzenie równowagi elektrolitowej, dyskomfort wynikający z przewodu pokarmowego (przelewania, wzdęcia, uczucie głodu). Dodatkowo powinny mieć znaczenie prozdrowotne oraz wspomóc wykonanie dalszych ćwiczeń podczas turniejów sportowych trwających do kilku dni.
SPIS TREŚCI:
1. Przygotowanie żywieniowe do startu
2. Przekąski żywieniowe podczas treningu
3. Nawodnienie podczas aktywności
4. Strategie żywieniowe poprzedzające dzień startowy
5. Hipoglikemia – metody, które pozwolą ci jej uniknąć
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Przygotowanie żywieniowe do startu
Strategie żywieniowe opierające się na przygotowaniu do startu uzależnione są od kilku czynników, m.in. wydarzenia sportowego, warunków środowiska, indywidualnych preferencji, apetytu, upodobań żywieniowych oraz przepisów obowiązujących podczas zawodów. Przygotowanie do startów powinno rozpocząć się na kilka tygodni przed występem – poprzez wprowadzenie przekąsek podczas aktywności oraz wypróbowanie posiłku przed startem.
Strategie żywieniowe pojawiające się na kilka dni przed występem powinny bazować na zwiększonej dostępności węglowodanów w celu optymalnej wydajności. Czas ładowania węglowodanami uzależniony jest od długości trwania występu. W przypadku aktywności trwającej poniżej 90 minut zwiększoną dawkę węglowodanów, tj. 7–12 g/kg masy ciała, należy wprowadzić dzień przed. W przypadku sportów trwających dłużej niż 90 minut lub sportów przerywanych (np. piłka nożna) ładowanie węglowodanami warto rozważyć 36–48 h przed aktywnością.
W tym czasie zawodnicy powinni decydować się na produkty bogate w węglowodany, które charakteryzują się obniżoną ilością błonnika, a także łatwe w konsumpcji, spełniające założenia żywieniowe, dodatkowo zapewniające komfort ze strony przewodu pokarmowego. Jest to szczególnie ważne dzień przed występem.
2. Przekąski żywieniowe podczas występu
Wprowadzenie przekąsek podczas przedłużających się treningów może podtrzymać wysiłek o jak najwyższej intensywności. Wszelki dyskomfort wynikający z niepoprawnie funkcjonującego przewodu pokarmowego może wpłynąć na jakość wykonywanego ćwiczenia. Poprzez wprowadzanie przekąsek podczas treningów możemy „wytrenować przewód pokarmowy” – zmniejszyć uczucie dyskomfortu. Regularne przyjmowanie przekąsek podczas aktywności poprawia wchłanialność oraz opróżnianie żołądka.
Taka technika pozwala nam przygotować organizm do występów i dzięki niej mamy pewność, że podczas startów lub meczów nie spotka nas nieprzyjemna sytuacja. Osoby z dużą wrażliwością ze strony przewodu pokarmowego powinny rozpocząć przyjmowanie przekąsek od najmniejszych porcji (15 g/h) i stopniowo je zwiększać, by uzyskać efekt zadowalający – i dostosowywać je do intensywności i rodzaju konkurencji.
Praktyczne wytyczne dotyczące spożycia węglowodanów
| W trakcie wysiłku fizycznego | <45 min | Nie są wymagane | |
| W trakcie ciągłego oraz bardzo intensywnego wysiłku fizycznego | 45–75 min | Niewielkie porcje węglowodanów „technika płukania jamy ustnej” | Produkty dla sportowców dostarczające łatwo uwalniające się węglowodany: napoje |
| W trakcie treningów wytrzymałościowych oraz treningów „start–stop” (piłka nożna) | 1–2,5 h | 30–60 g/h | Węglowodany stanowią źródło energii dla pracujących mięśni, przekąska ma za zadanie uzupełnić zasoby glikogenu. Posiłek może stanowić normalne produkty żywności lub produkty z przeznaczeniem dla sportowców. Mogą przyjąć formę stałą lub płynną. Zawodnik powinien „trenować jelita” podczas aktywności, tworzyć plan żywieniowy zgodny z jego indywidualnymi celami i dbać przy tym o odpowiednie nawodnienie organizmu oraz komfort przewodu pokarmowego |
| W trakcie ćwiczeń ultrawytrzymałościowych | >2,5–3 h | Do 90 g/h | Powyższe zalecenia. Zwiększone spożycie węglowodanów powiązane jest z poprawą zdolności wysiłkowych. Źródłem energii powinny być produkty dostarczające węglowodanów korzystających z różnych mechanizmów transportujących (mieszanina glukozy oraz fruktozy). Prowadzą do wyższego poziomu oksydacji węglowodanów spożywanych w trakcie trwania ćwiczeń |
3. Nawodnienie podczas aktywności
Zdecydowana większość osób aktywnych fizycznie rozpoczyna aktywność
z nieodpowiednim poziomem nawodnienia, a obniżony status płynów negatywnie odbija się na wykonywanych ćwiczeniach. Należy dostarczyć przed treningiem w przeciągu 2–4 godzin 5–10 ml płynów na kg masy ciała. Celem nawodnienia podczas aktywności jest zapobiegnięcie powstaniu odwodnienia sięgającego poniżej 2% masy ciała. Szacuje się, że podczas treningu utrata płynów może wynosić od 0,3 l/h do nawet 2,4 l/h.
Rutynowe pomiary masy ciała przed aktywnością oraz po jej ukończeniu dają obraz tego, jaką ilość płynów należy przyjąć podczas występu. Standardowa ilość płynów, jaką przyjmuje większość sportowców podczas treningu, to od 0,4 do 0,8 l/h. Porcja płynów powinna być dostosowana indywidualnie do warunków środowiska, tempa pocenia, rodzaju uprawianej dyscypliny, a także długości i intensywności wykonywanego startu.
W przypadku aktywności fizycznej trwającej do godziny woda powinna wyrównać straty płynów, a jeżeli trening jest dłuższy lub o wysokiej intensywności – należy sięgnąć po napoje izotoniczne.
4. Strategie żywieniowe poprzedzające dzień startowy
Posiłki poprzedzające start powinny bazować na produktach lekkostrawnych, dobrze tolerowanych przez organizm. W tym dniu warto zrezygnować z produktów ciężkostrawnych, tłustych oraz ostrych przypraw
i dużej ilości kofeiny. Warto bazować na potrawach przygotowanych na parze, duszonych z małą ilością tłuszczu, grillowanych. Jeżeli pojawiają się skłonności do problemów żołądkowo-jelitowych podczas aktywności, należy zredukować ilość błonnika.
Można rozważyć eliminację produktów mlecznych z uwagi na laktozę (cukier), tj. twaróg, mleko, jogurty. Sugeruje się zamienić je na napoje roślinne: ryżowe, migdałowe. Warto bazować na węglowodanach: kaszy jaglanej, ryżu basmati, ziemniakach, makaronie ryżowym, makaronie durum, pieczywie graham, pszennym. Przydatne w takiej diecie warzywa to: marchewka, buraczki, dynia, cukinia, warzywa z bulionu, pomidory (bez skóry); a owoce: banany, pomarańcze, kiwi, arbuz, melon. Wskazane białka to: ryby, jaja, mięso (pierś z kurczaka, indyka, wołowina, królik). Warto też zastosować przyprawy: tymianek, bazylię, majeranek, koperek.
5. Hipoglikemia – metody, które pozwolą ci jej uniknąć
W badaniach przeprowadzonych w latach 70. zaobserwowano, że spożycie węglowodanów na godzinę przed ćwiczeniami powodowało wysokie stężenie glukozy we krwi i insuliny 45 minut po spożyciu. W miarę rozpoczęcia aktywności zaobserwowano gwałtowny spadek poziomu glukozy we krwi ze względu na połączony efekt wysokiego poziomu insuliny i ćwiczenia – oraz wynikający z tego wychwyt glukozy. Stężenie glukozy we krwi spadło gwałtownie – tak bardzo, że pojawiła się hipoglikemia.
Sytuację tę często nazywa się odreagowaniem hipoglikemii lub reaktywną hipoglikemią. Objawia się ona osłabieniem, nudnościami i zawrotami głowy. Objawy hipoglikemii rozwinęły się tylko u niektórych osób. Obserwacja ta jest zgodna z opiniami niektórych sportowców, którzy twierdzą, że są bardziej wrażliwi na węglowodany niż inni, którzy nigdy nie odczuwają objawów hipoglikemii.
W praktyce oznacza to, że mogą spożywać węglowodany przed ćwiczeniami, ponieważ te nie mają żadnych szkodliwych efektów na aktywność. Każda osoba jest inna i dlatego każdy sportowiec musi rozwijać własne zwyczaje posiłków przedtreningowych – dostosowuje je do swoich potrzeb. Osoby, które mają skłonności do rozwoju reaktywnej hipoglikemii, mogą wprowadzić kilka rozwiązań: unikać CHO godzinę przed ćwiczeniami, przyjąć CHO (węglowodany) 5 minut przed występem (żele, żelki, batony, napoje), a także ograniczyć porcje CHO na godzinę przed występem do 60 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Jeukendrup A.E., Training the gut for athletes, „Sports Medicine” 2017.
Cox G.R. et al., Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling, „Journal of Applied Physiology” 2010.
Jeukendrup A.E., Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon, and road cycling, „Journal of Sports Science and Medicine” 2011, 29, 1, 91–99.
Jeukendrup A., A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, „Sports Medicine” 2014, 1, 25–33.
Jeukendrup A.E., Killer S.C., The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding, „Annals of Nutrition and Metabolism” 2010, 57(2), 18–25.
