Bez względu na cel aktywności fizycznej (poprawa wydolności organizmu, zmniejszenie masy ciała, lepsze wyniki w sporcie, poprawa estetyki sylwetki) posiłek po treningu jest niezbędny, ponieważ ma kluczowe znacznie dla regeneracji organizmu. Rekompensuje straty energii, wody i elektrolitów powstałe podczas wysiłku. Ponadto zwiększa wydolność, hamuje rozpad mięśni oraz sprzyja syntezie białek mięśniowych i odbudowie glikogenu. Przeciwdziała także kontuzjom i wzmacnia odporność organizmu. Na co zwrócić szczególną uwagę podczas komponowania posiłku potreningowego?

 

SPIS TREŚCI:
1. Kiedy jeść posiłek po treningu
2. Znaczenie węglowodanów po treningu
3. Znaczenie białka po treningu
4. Odżywianie po treningu w okresie odchudzania
5. Co jeść po treningu
6. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Kiedy jeść posiłek po treningu
Naturalna regeneracja organizmu po wysiłku trwa ok. 2 dni. Badania wskazują, że spożycie odpowiednio zbilansowanego posiłku do 2 godzin po treningu znacznie usprawnia ten proces. 

 

Posiłek potreningowy powinien być dostosowany do indywidualnych potrzeb danej osoby. Skład tego posiłku zależy od:
– treningu – rodzaj, czas, intensywność;
– indywidualnych uwarunkowań – stan zdrowia, stopień wytrenowania, masa ciała, zawartość tkanki tłuszczowej i mięśniowej, styl życia;
– codziennej diety.

 

2. Znaczenie węglowodanów po treningu
Węglowodany stanowią główne źródło energii dla pracujących mięśni. W przewodzie pokarmowym są trawione do glukozy i w takiej postaci wchłaniane do krwiobiegu. Organizm magazynuje glukozę w formie glikogenu wątrobowego lub mięśniowego. Gdy stężenie glukozy we krwi spada, organizm zaczyna korzystać z energii, której źródłem jest glikogen wątrobowy. Glikogen mięśniowy jest wykorzystywany wyłącznie do pracy mięśni. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego organizm korzysta z tych rezerw, które po wysiłku należy odbudować.

 

Odbudowa glikogenu zachodzi najszybciej bezpośrednio po zakończonej aktywności fizycznej. Dlatego też zaleca się, aby węglowodany spożyć w ciągu 30 minut po treningu. Im szybciej spożyje się posiłek, tym szybciej rozpoczną się procesy regeneracji. Trzeba jednak zaznaczyć, że szybka podaż węglowodanów po treningu jest istotna wyłącznie dla osób, u których odstęp pomiędzy poszczególnymi treningami jest krótszy niż 24 godziny. W przypadku dłuższego odstępu nie ma ona dużego znaczenia.

  Fabryka Siły Sklep

Przy codziennych treningach o wysokiej intensywności zaleca się wybieranie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ są one bardzo szybko uwalniane do krwi. Produkty w nie bogate to np. suszone owoce, banany, winogrona, sok owocowy 100%, bataty, ziemniaki, marchew, dynia, białe pieczywo, biały ryż, sucharki. W przypadku treningów o małej bądź średniej intensywności, wykonywanych co kilka dni lepiej wybierać węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste przetwory zbożowe czy warzywa nieskrobiowe.

 

Ilość węglowodanów, jaka powinna być spożyta, zależy od intensywności treningu. Im bardziej intensywna aktywność, tym więcej węglowodanów powinno się dostarczyć z posiłkiem potreningowym. Najszybsze tempo odbudowywania zapasów glikogenu obserwuje się przy podaży węglowodanów w ilości 1,0–1,85 g/kg masy ciała na godzinę. Obecność węglowodanów ma znaczenie nie tylko bezpośrednio po treningu, ale również w kolejnych posiłkach w ciągu dnia.

 

3. Znaczenie białka po treningu
Białko stanowi podstawowy budulec organizmu. Każdy intensywny trening wiąże się z rozpadem tej makrocząsteczki. Procesy rozpadu zachodzą jeszcze jakiś czas po zakończonym wysiłku. Podaż białka w posiłku potreningowym gwarantuje zahamowanie tego procesu i utrzymanie tkanki mięśniowej na stałym poziomie.

 

W przewodzie pokarmowym białko rozkładane jest do elementów składowych, czyli aminokwasów. To one są wchłaniane do krwiobiegu i wykorzystywane do syntezy białka wewnątrzustrojowego. Regulacja syntezy białek mięśniowych (MPS) warunkuje utrzymanie i rozrost białek mięśniowych. Proces ten zasilany jest przez białka dostarczane do organizmu z żywnością. MPS jest procesem krótkotrwałym i utrzymuje się do 4–5 godzin po spożytym posiłku. Aktywność fizyczna przyczynia się do wydłużenia syntezy białek i wzrostu jej intensywności. Zalecana dawka białka wysokiej jakości dla sportowców mieści się w przedziale 1,2–2,0 g na kg masy ciała. Białko należy rozłożyć równomiernie na poszczególne posiłki w ciągu dnia. Zaleca się spożywanie 20–25 g białka w każdym posiłku.

 

Na powysiłkową regulację MPS największy wpływ wykazuje obecność leucyny. Leucyna należy do niezbędnych aminokwasów egzogennych. W gronie sportowców bardzo znane jest zjawisko tzw. progu leucynowego. Aby białko dostarczone z żywności wpływało na MPS, musi zawierać odpowiednią ilość leucyny. Ilość leucyny, jaka jest potrzebna do osiągnięcia progu leucynowego, jest bardzo indywidualna. Zależy od wieku oraz poziomu aktywności fizycznej.

 

Zawartość leucyny w wybranych produktach spożywczych

Produkt spożywczyZawartość leucyny [g]
Wołowina3,22
Soja2,87
Parmezan2,75
Kurczak2,60
Indyk2,39
Ser mozzarella2,37
Halibut2,06

Źródło: USDA Food Composition Databases, ndb.nal.usda.gov (22.06.2018).

 

4. Odżywianie po treningu w okresie odchudzania
Współcześnie panuje moda na bycie szczupłym. W sposób szczególny ulegają jej kobiety. Dodatkowa aktywność fizyczna sprzyja szybszej utracie masy ciała, jednak należy pamiętać, że duże znaczenie ma również odpowiednio zbilansowana dieta.

 

W trakcie odchudzania należy stosować dietę redukcyjną, charakteryzującą się zmniejszoną podażą kalorii. Choć aktywność fizyczna ma przyspieszać redukcję tkanki tłuszczowej, nie należy unikać posiłku po treningu. Jak już wyżej napisałam, posiłek potreningowy hamuje rozpad tkanki mięśniowej. Wraz z rozwojem mięśni wzrasta zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Mięśnie potrzebują bowiem energii do codziennej pracy. Ponadto większa objętość mięśni jest skorelowana z estetyką sylwetki.

 

5. Co jeść po treningu?
Propozycje posiłków po treningu:
– pełnoziarnista granola z jogurtem greckim,
– ryż basmati z pieczoną chudą rybą, np. dorszem,
– kurczak na parze z warzywami skrobiowymi,
– makaron z indykiem i warzywami,
– pełnoziarnista tortilla z warzywami i kurczakiem,
– koktajl na bazie jogurtu lub mleka z owocami.

 

6. Podsumowanie
Spożywanie posiłku składającego się z białek i węglowodanów bezpośrednio po wysiłku przyspiesza regenerację organizmu oraz sprzyja utrzymaniu mięśni i syntezie białek mięśniowych. Zaleca się, aby posiłek spożyć do 2 godzin po wysiłku. Posiłki potreningowe należy spożywać również podczas redukcji masy ciała. Bezpośrednio po wysiłku tempo przemiany materii jest szybsze. Poza tym organizm szybciej zużywa poszczególne jego komponenty do odbudowy utraconych podczas treningu rezerw energetycznych. Pamiętać jednak należy, że najważniejsze jest podejście holistyczne. Odpowiednio zbilansowana dieta i regularny trening to klucz do sukcesu.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2013.
Florczak I., Posiłek po treningu, dietetycy.org.pl/posilek-po-treningu (4.06.2018).
Pomorski B., Rola białka w metabolizmie mięśniowym. Aktywacja procesu MPS, „Współczesna Dietetyka” 2016, 4.
Romano-Ely B.C. et al., Effect of an isocaloric carbohyrdrate-protein-antioxidant drink on cycling performance, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2006, 38(9), 1608−1616.
Somow U., Posiłek po treningu. Dlaczego warto i jak prawidłowo go komponować w zależności od wykonywanej aktywności fizycznej i celów treningowych?, „Współczesna Dietetyka” 2016, 4.
Refuelling to recover after excercise, dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Sports-Nutrition-(Adult)/Refuelling-to-recover-after-exercise.aspx (4.06.2018).