Co jeść po treningu siłowym na masę
W treningu siłowym dąży się do stopniowego zwiększania obciążeń układów mięśniowego i szkieletowego, co prowadzi do poprawy ich wytrzymałości, siły, rozbudowy mięśni i poprawy gęstości kości. Aby zmaksymalizować efekty, również dieta osoby trenującej powinna być odpowiednio zbilansowana. Co jest najważniejsze w żywieniu osoby rozbudowującej masę mięśniową?
SPIS TREŚCI:
1. Białko
2. Węglowodany
3. Tłuszcze
4. Co powinien zawierać posiłek potreningowy?
5. Przykładowy posiłek potreningowy
6. Odpowiednie nawodnienie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Po raz pierwszy wpływ przyjęcia aminokwasów po treningu na zwiększenie masy mięśniowej wykazali Tipton K.D. i wsp. w 1999 r. Brak odpowiedniej podaży białka sprawia, że ćwiczenia siłowe prowadzą do ujemnego bilansu białka mięśniowego.
Zapotrzebowanie na ten makroskładnik zależy od kilku czynników, do których zaliczyć możemy wiek, płeć, masę ciała, rodzaj i czas trwania ćwiczeń. Ogólnie przyjętą zasadą jest zwiększenie podaży białka u osób chcących rozbudować swoją muskulaturę. Zgodnie ze stanowiskiem International Society of Sport Nutrition (ISSN) w przypadku osób ćwiczących wystarczające jest przyjmowanie 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie. Eksperci podają, że zwiększenie podaży do 2,3–3,1 g/kg masy ciała może być korzystne jedynie w okresie stosowania diety o ograniczonej podaży kilokalorii (organizm wykorzystuje wtedy białko nie tylko jako surowiec budulcowy, ale także jako źródło energii).
Osoby ćwiczące powinny przyjmować białko w kilku porcjach dziennie co ok. 4 godziny. Zawartość białka w pojedynczym posiłku powinna wynosić 0,25 g/kg masy ciała (ok. 20 g). Warto więc zaplanować 3–4 bogatobiałkowe posiłki w ciągu dnia, w tym także posiłek potreningowy. Nasilenie reakcji anabolicznych (sprzyjających budowaniu tkanek) występuje po zakończonym treningu i trwa nawet do 24 godzin, jednak z upływem czasu maleje. Zgodnie z ISSN przyjęcie wysokiej jakości białka do dwóch godzin po treningu istotnie sprzyja syntezie białek mięśniowych. Ponadto najskuteczniejsza w rozbudowie mięśni jest regularność w przyjmowaniu białka (20–40 g na posiłek).
Dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową wskazane jest spożycie białka łatwo przyswajalnego, zawierającego odpowiednią ilość aminokwasów egzogennych, w szczególności leucyny. Źródłem takiego białka mogą być np. produkty nabiałowe, jaja, mięso. Każdy z wymienionych produktów wyróżnia się dodatkowymi korzystnymi właściwościami, np. alfa-laktoglobulina mleka zawiera tryptofan, który może poprawić funkcjonowanie organizmu poddanego stresowi, a także poprawić jakość snu. Ponadto mleko zawiera laktoferynę o właściwościach przeciwbakteryjnych, przeciwwirusowych i antyoksydacyjnych. Jajka oprócz białka o wzorcowym składzie zawierają także cholinę (która pozytywnie oddziałuje na funkcje kognitywne), luteinę i zeaksantynę.
Co z białkiem roślinnym? Zwiększenie masy mięśniowej na diecie wegetariańskiej jest możliwe pod warunkiem odpowiedniego zbilansowania i ewentualnie dobrze dobranej suplementacji. Zgodnie ze stanowiskiem ISSN soja zawierająca białko roślinne najbardziej optymalne dla ludzkiego organizmu wykazuje mniejszą stymulację procesów budowy mięśni w porównaniu z białkami pochodzenia zwierzęcego. Białko roślinne zawiera bowiem mniej aminokwasów egzogennych, w tym leucyny. Tang J.E. i wsp. w swoim badaniu wykazali, że izolaty sojowe były bardziej skuteczne w stymulacji syntezy białek mięśniowych niż kazeina, jednak mniej niż izolaty białka serwatkowego.
Należy pamiętać, że dzięki diecie możliwe jest zaspokojenie nawet zwiększonego zapotrzebowania na aminokwasy, jednak ze względów praktycznych można także zastosować odżywki białkowe. Jak czytamy w International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, badania, których czas trwania nie przekraczał roku, nie wskazują, aby podaż białka w zakresie 2–3 g/kg masy ciała na dobę wykazywała negatywny wpływ na profil lipidowy, markery funkcji nerek czy wątroby u zdrowych osób trenujących.
2. Węglowodany
Jak wykazali Staples A.W. i wsp., przyjmowanie po treningu białek w połączeniu z węglowodanami nie powoduje nasilenia procesów anabolicznych w porównaniu z przyjmowaniem samego białka. Nie oznacza to jednak, że węglowodany są zbędne. Wręcz przeciwnie, są one istotne dla odbudowy rezerw glikogenu mięśniowego. Nie ulega wątpliwości, że w trakcie ćwiczeń siłowych rezerwy te wyczerpują się. Stopień, w jakim uszczuplają się te zapasy, zależy od intensywności i czasu trwania ćwiczeń. Zużycie węglowodanów sięga od kilkunastu do kilkudziesięciu procent (14–40%). Uzupełnienie węglowodanów jest warunkiem koniecznym do odbudowania tych rezerw. Posiłek wspomoże odbudowę glikogenu, jeżeli zawiera odpowiednią ilość węglowodanów, w przeciwnym razie w tym celu mogą również zostać wykorzystane białka.
Osobom pracującym nad rozbudową masy mięśniowej zaleca się spożycie 5–10 g węglowodanów/kg masy ciała na dzień. Najlepiej, aby węglowodany uzupełnić najwcześniej po zakończeniu treningu, co pozwoli wykorzystać sprzyjające odbudowie warunki hormonalne. Jest to szczególnie ważne, jeżeli treningi są ekstremalnie długie (kilka godzin) lub kiedy przerwa między kolejnymi ćwiczeniami jest krótka. Jeżeli trening trwa do godziny, spożycie posiłku tuż po jego zakończeniu nie jest sprawą najwyższej wagi i zapasy glikogenu zostaną odbudowane w ciągu kilkunastu następnych godzin. Zgodnie z ISSN, jeżeli przerwa między dwoma sesjami treningowymi jest krótsza niż 4 godziny, należy tuż po zakończeniu ćwiczeń przyjąć węglowodany w ilości 1,2 g/kg masy ciała. Wskazane jest, aby węglowodany pochodziły z produktów o wysokim IG (> 70).
3. Tłuszcze
Zalecenia dotyczące spożycia tłuszczów u osób rozbudowujących muskulaturę nie różnią się od zaleceń dla ogółu populacji. Tłuszcze powinny zaspokajać 20–35% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
4. Co powinien zawierać posiłek potreningowy?
Jak wspomniano wcześniej, jeżeli trening trwa od 40 minut do godziny, a przerwa przed kolejną sesją jest dłuższa niż 4 godziny, nie trzeba spożywać posiłku do dwóch godzin po zakończeniu ćwiczeń. Ma to znaczenie przy bardziej intensywnych i trwających dłużej ćwiczeniach. Wtedy równie ważne jest, aby trawienie i wchłanianie zachodziły jak najszybciej. W związku z tym w takich przypadkach najlepiej zastosować produkty o niskiej zawartości błonnika, łatwostrawne. Dwoma najbardziej istotnymi elementami posiłku potreningowego są białko pełnowartościowe i węglowodany o wysokim IG.
Do źródeł pełnowartościowego białka zaliczamy:
– produkty nabiałowe: sery, jogurty, kefiry, mleko,
– jaja,
– mięso,
– rośliny strączkowe: soja, ciecierzyca, fasola, groch.
Produkty o wysokim i średnim IG:
– owoce: banan, ananas, arbuz, brzoskwinie w syropie, owoce suszone, mango, melon, morele, papaja,
– miód,
– czekolada mleczna, czekolada biała,
– soki owocowe,
– pieczywo białe,
– kasza jaglana, kasza jęczmienna, kasza manna, ryż biały, ryż brązowy,
– makaron pszenny.
5. Przykładowy posiłek potreningowy
Przykładowy posiłek zawiera 20 g białka, 67 g węglowodanów, 8 g tłuszczu.
Kasza jaglana z miodem i bananem, serek wiejski
– kasza jaglana ugotowana 100 g
– miód 1 łyżka
– banan 1 średnia sztuka
– serek wiejski 150 g.
6. Odpowiednie nawodnienie
Odwodnienie na poziomie 2% może obniżać wydolność oraz obciążać układ sercowo-naczyniowy i system regulacji temperatury (szczególnie jeśli ćwiczenia wykonywane są w warunkach wysokiej temperatury). Dodatkowo może skutkować także pogorszeniem zdolności kognitywnych.
Uzupełnianie płynów jest wymagane już w trakcie wysiłku. Po jego zakończeniu należy jak najszybciej uzupełnić utracone płyny. Optymalna ilość to 1,5 l wody na każdy kilogram utraconej masy ciała. Czysta woda jest odpowiednia, jeżeli czas trwania treningu nie przekracza 60–80 minut. Jeżeli aktywność trwa dłużej, najlepiej korzystać z płynów przeznaczonych dla sportowców zawierających glukozę (6–9% masy napoju) i elektrolitów w proporcjach pozwalających na skuteczne uzupełnienie utraconych mikroskładników (sodu, potasu, chlorków) i wody.
Obecność sodu dodatkowo stymuluje uczucie pragnienia, dzięki czemu nawadnianie staje się jeszcze bardziej efektywne. Są to tzw. napoje izotoniczne, które optymalnie wchłaniają się w jelitach i nie powodują obciążenia przewodu pokarmowego. Doustne płyny nawadniające stosowane w celu uzupełnienia wody w przebiegu biegunki nie są w stanie zastąpić napoju izotonicznego, ponieważ mają wyższą zawartość sodu i potasu, a niższą węglowodanów. W uzupełnianiu płynów przy odwodnieniu dobrze sprawdza się niskotłuszczowe mleko, gdyż zawiera stężenie elektrolitów i cukrów podobne do tego, jakie znajduje się w napojach izotonicznych.
Posiłek potreningowy jest ważny niezależnie od tego, w jakim czasie po zakończeniu treningu zostanie spożyty. Kluczowa jest jednak kompozycja całodniowej diety i to ona ma zasadnicze znaczenie we wspomaganiu efektywności ćwiczeń. Intensywna aktywność fizyczna czy treningi trwające do 80 minut dziennie wymagają dostarczenia odpowiednich ilości białek, węglowodanów i tłuszczów w całodziennej racji pokarmowej, a klucz do optymalnego przyswajania tych składników to regularność posiłków i wysoka jakość produktów.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, 14, 20.
Tipton K.D. et al., Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids, „American Journal of Physiology” 1999, 276(4), 628–634.
Staples A.W. et al., Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2011, 43(7), 1154–1161.
Tang J.E. et al., Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men, „Journal of Applied Physiology” 1985, 107(3), 987–992.
Kerksick Ch. et al., International society of sports nutrition position stand: nutrient timing, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2017, 14, 33.
Nutrition and enhanced sports performance muscle building, endurance and strength, Bagchiego D., Naira S., Sena Ch., Amsterdam 2013.
