Kasza bulgur – właściwości i zastosowanie w kuchni
Na rynku dostępne są różne kasze – m.in. gryczana, jaglana, jęczmienna czy kuskus. Innym rodzajem jest wywodząca się z Bliskiego Wschodu kasza bulgur, należąca do kasz pełnoziarnistych. Posiada ona wiele właściwości prozdrowotnych, dlatego warto uwzględniać ją w codziennym żywieniu.
SPIS TREŚCI:
1. Kasza bulgur – podstawowe informacje
2. Wartość odżywcza kaszy bulgur
3. Kasza bulgur – zastosowanie w kuchni
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Kasza bulgur – podstawowe informacje
Kasza bulgur wytwarzana jest głównie z triticum durum (pszenicy twardej). Charakteryzuje się wysokim stopniem szklistości i twardości oraz dużą zawartością białka, glutenu i żółtych pigmentów (J. Leśniowska-Nowak i wsp. 2020). Początkowo była popularna w Turcji i na Bliskim Wschodzie, dzisiaj swoje zastosowanie znajduje w wielu krajach, w tym także w Polsce (Z. Tacer Caba, M.H. Boyacioglu, D. Boyacioglu 2012). W dawnych czasach kasza bulgur występowała głównie w jadłospisach osób mniej zamożnych – przede wszystkim mieszkańców wsi, których nie było stać na spożywanie ryżu (A. Dubiński 2017).
2. Wartość odżywcza kaszy bulgur
Kasza bulgur powszechnie uważana jest za zdrowy produkt. Nic dziwnego, ponieważ znajduje się w niej wiele składników wykazujących pozytywne działanie na organizm człowieka. Można do nich zaliczyć m.in. witaminy z grupy B, fosfor, cynk, magnez czy selen. Kasza bulgur zawiera także spore ilości błonnika pokarmowego oraz stanowi źródło związków fenolowych i antyoksydantów (Z. Tacer Caba, M.H. Boyacioglu, D. Boyacioglu 2012). Składniki te mają pozytywny wpływ na zdrowie – powodują m.in. ograniczenie wzrostu stężenia glukozy po posiłku oraz obniżenie cholesterolu LDL. Ponadto wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.
Zawartość wybranych składników w 100 g kaszy bulgur (USDA – Food Data Central):
– energia: 342 kcal,
– białko: 12,3 g,
– tłuszcze: 1,3 g,
– węglowodany: 75,9 g,
– błonnik pokarmowy: 12,5 g,
– fosfor: 300 mg,
– cynk: 1,9 mg,
– magnez: 164 mg,
– selen: 2,3 µg.
3. Kasza bulgur – zastosowanie w kuchni
Sałatka z kaszą, fetą i suszonymi pomidorami
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kasza bulgur – ½ woreczka (50 g),
– ser feta – 2 plastry (30 g),
– suszone pomidory w oleju – 4 sztuki (28 g),
– pestki dyni – łyżeczka (10 g),
– rukola – garść (20 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Kaszę bulgur ugotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
2. Ser feta pokroić w kostkę, suszone pomidory w paski.
3. Ugotowaną kaszę lekko ostudzić, dodać garść rukoli oraz przyprawy, wymieszać.
4. Przełożyć do miseczki, dodać ser i suszone pomidory, posypać pestkami dyni.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 370 kcal,
– białko: 15,4 g,
– tłuszcze: 16,0 g,
– węglowodany: 47,5 g.
Kasza bulgur na słodko
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kasza bulgur – ½ woreczka (50 g),
– mleko – ¾ szklanki (190 ml),
– jabłko – sztuka (200 g),
– orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g),
– woda – 4 łyżki (40 ml),
– cynamon – ½ łyżeczki (2 g),
– erytrytol – łyżeczka (5 g).
Sposób przygotowania
1. Kaszę bulgur przepłukać w zimnej wodzie.
2. Mleko wlać do garnka, wsypać kaszę, gotować 15 minut na małym ogniu.
3. Jabłko pokroić w kostkę, przełożyć do drugiego garnka, zalać wodą. Dodać erytrytol i cynamon, gotować ok. 5 minut.
4. Gotową kaszę podać z prażonym jabłkiem oraz posiekanymi orzechami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 448 kcal,
– białko: 14,8 g,
– tłuszcze: 12,6 g,
– węglowodany: 76,3 g.
Kasza bulgur z kurczakiem i sosem pomidorowym
Czas przygotowania: 30 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kasza bulgur – ½ woreczka (50 g),
– filet z kurczaka – porcja (100 g),
– pomidor – sztuka (170 g),
– passata pomidorowa – ½ szklanki (120 ml),
– cebula – plaster (15 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– pestki słonecznika – łyżeczka (10 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Kaszę bulgur ugotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
2. Filet z kurczaka umyć, osuszyć i pokroić w kostkę.
3. Cebulę oraz czosnek posiekać, zeszklić na rozgrzanej oliwie z oliwek.
4. Do warzyw wrzucić pokrojonego kurczaka, smażyć ok. 10 minut.
5. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Dodać do gotowego kurczaka wraz z passatą, dusić 10 minut.
6. Następnie dodać ugotowaną kaszę, doprawić do smaku.
7. Przełożyć na talerz i posypać pestkami słonecznika.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 476 kcal,
– białko: 34,7 g,
– tłuszcze: 14,1 g,
– węglowodany: 58,4 g.
Sałatka z kaszą, tuńczykiem i kukurydzą
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kasza bulgur – ½ woreczka (50 g),
– tuńczyk w sosie własnym – ½ puszki (60 g),
– kukurydza konserwowa – 3 łyżki (45 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– ogórek świeży – ½ sztuki (50 g),
– szczypiorek – łyżka (5 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Kaszę bulgur ugotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu, następnie nieco ostudzić.
2. Pomidorki koktajlowe przekroić na pół, ogórek pokroić w drobną kostkę. Wrzucić do kaszy.
3. Tuńczyka oraz kukurydzę odsączyć z zalewy, dodać do pozostałych składników.
4. Wrzucić posiekany szczypiorek, doprawić do smaku i delikatnie wymieszać.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 276 kcal,
– białko: 20,0 g,
– tłuszcze: 1,9 g,
– węglowodany: 49,4 g.
Kaszotto z tofu i warzywami
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– kasza bulgur – ½ woreczka (50 g),
– tofu – ½ kostki (90 g),
– cebula – plaster (15 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżeczki (10 g),
– szpinak – 2 garści (50 g),
– papryka czerwona – ½ sztuki (75 g),
– natka pietruszki – łyżka (6 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).
Sposób przygotowania
1. Kaszę bulgur ugotować zgodnie z instrukcją umieszczoną na opakowaniu.
2. Tofu pokroić w kostkę, podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek (łyżeczka).
3. Na drugą patelnię wlać łyżeczkę oliwy, zeszklić posiekaną cebulę oraz czosnek.
4. Paprykę pokroić w kostkę, dodać do warzyw. Smażyć 5–7 minut.
5. Po tym czasie wrzucić szpinak, dusić ok. 5 minut.
6. Na patelni umieścić ugotowaną kaszę, całość wymieszać i doprawić do smaku.
7. Na koniec dodać podsmażone wcześniej tofu, ponownie wymieszać.
8. Przełożyć na talerz i posypać posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 365 kcal,
– białko: 15,5 g,
– tłuszcze: 14,5 g,
– węglowodany: 48,9 g.
Bibliografia
Bulgur, dry, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170688/nutrients (3.11.2022).
Dubiński A., Warsztaty kuchni tureckiej, „Awazymyz” 2017, 28(1), 20–23.
Leśniowska-Nowak J. et al., Identification of Triticum durum genotypes showing increased tolerance to oxidative stress, „Annales UMCS sectio E Agricultura” 2020, 75(1), 43–65.
Tacer Caba Z., Boyacioglu M.H., Boyacioglu D., Bioactive healthy components of bulgur, „International Journal of Food Sciences and Nutrition” 2012, 63(2), 250–256.
