Regeneracje pomeczowe – strategie żywieniowe
Wśród elitarnych drużyn sportowych liczba spotkań w sezonie piłkarskim może osiągnąć nawet do 70 występów. Zatłoczony terminarz przyczynia się do ograniczenia czasu regeneracji do 2 lub 4 dni. W rezultacie u piłkarzy może pojawić się ostre lub przewlekłe zmęczenie. Zakłócenie homeostazy organizmu wpływa na pogorszenie wyników lub pojawienie się urazów.
W badaniu Ekstrande i wsp. (2004) analizowano związek między narażeniem piłkarzy na urazy a schematem meczy (ilością meczy w tygodniu) w miesiącu poprzedzającym mundial. Stwierdzono, że ponad 60% graczy, którzy rozegrali więcej niż jeden mecz w tygodniu przed mundialem, wypadło słabiej lub ponieśli oni obrażenia. W badaniu Dupton i wsp. (2010) również wskazano silny związek pomiędzy schematem gry a pogorszeniem wydolności i zwiększoną częstotliwością pojawienia się kontuzji. Analizy te podkreślaną znaczenie wprowadzenia kompleksowej regeneracji, koncentrującej się na zidentyfikowaniu mechanizmów zmęczenia.
SPIS TREŚCI:
1. Charakterystyka dyscypliny a przyczyny zmęczenia
3. Alkohol jako czynnik zakłócający regenerację
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Charakterystyka dyscypliny a przyczyny zmęczenia
Piłka nożna zaliczana jest do sportów przerywanych, wymagających wielu interwencji takich jak sprint, podskoki, zmiana kierunku gry, strzały, dribling, kontakt fizyczny. Natłok interwencji prowadzi do rozwoju zmęczenia. Wyzwanie dla fizjologów sportowych stanowi identyfikacja mechanizmów zmęczenia po meczu piłkarskim, w celu przywróceniu zawodnika do przedmeczowej sprawności. Ile trwa regeneracja pomeczowa? Odpowiedź na to pytanie jest bardzo trudna. Zależy od wielu czynników, m.in. predyspozycji indywidualnych, pozycji zawodnika na boisku, czynników prozapalnych, statusu hormonalnego.
W celu zrozumienia przyczyn ogólnego zmęczenia warto przyjrzeć się poszczególnym składowym. Według Rampinini i wsp. (2011) zmęczenie determinowane jest przez kombinację czynników centralnych i obwodowych pojawiających się zaraz po meczu i kilka godzin później. Zmęczenie centralnego układu obwodowego jest główną przyczyną spadku maksymalnej zdolności skurczu oraz sprintów. Zmęczenie obwodowe związane jest z podwyższaniem „bolesności” mięśni; zjawisko to połączone jest z uszkodzeniem mięśni oraz stanami zapalnymi. Uszkodzenie mięśni charakteryzuje się bolesnością mięśni, ich zwiększoną sztywnością bierną, obrzękiem, zmianami morfologicznymi, zakłóceniem i dezorganizacją sarkomerów.
Kolejnym elementem są „ubytki” powstałe podczas aktywności. Spadek intensywności sprintów powiązany jest z wyczerpaniem zasobów glikogenu. Pomimo iż zmęczenie pojawia się jedynie pod koniec meczu, może mieć wpływ na pomeczowe zmęczenie. Odwodnienie nasila uczucie zmęczenia,
a utraty objętości wewnątrzkomórkowej przyczyniają się do zmniejszenia szybkości syntezy glikogenu oraz białka.
Ostatnim aspektem wartym poruszenia jest zmęczenie „umysłu”, które może prowadzić do braku motywacji i wypalenia umysłowego. Przepełniony harmonogram spotkań wiąże się z wieloma podróżami, które prowadzą do zakłóceń rytmu okołodobowego (jet lag) – zwiększając tym samym poziom stresu wywołanego ograniczonym ruchem oraz wpływając na niższą jakość snu.
2. Strategie regeneracji na podstawie „Football recovery strategies. Practical aspects of blending science and reality” G. Dupota i wsp.
Uzupełnienie płynów, wyrównanie zasobów glikogenu, dostarczenie cegiełek w postaci białka – to elementy kluczowej regeneracji pomeczowej mającej na celu przywrócenie homeostazy oraz naprawy uszkodzonych tkanek. Pełne przywrócenie równowagi balansu wodnego po meczu piłkarskim zajmuje niekiedy do szczęściu godzin. Ubytek płynów często stanowi 2% masy ciała. Do wyrównania płynów zaleca się wykorzystanie napojów zawierających sód w ilości przekraczającej około trzykrotnie standardowe napoje komercyjne dla sportowców (61 mmol/l-1). Dodatek sodu (500 do 700 mg/1 litr wody) ma wpływ na zatrzymanie płynów w jelicie, stymulację pragnienia, opóźnienie produkcji moczu oraz zwiększone wchłanianie glukozy w jelicie cienkim. Straty płynów należy wyrównać, przyjmując 150–200% utraconych płynów.
Po meczu piłkarskim o wysokiej intensywności czas uzupełniania zasobów glikogenu wynosi od 2 do 3 dni. Brak specjalnych wytycznych żywieniowych wśród profesjonalnym piłkarzy przyczynia się do wyrównania zasobów glikogenu jedynie w 50% przed meczem. W celu maksymalizacji resyntezy glikogenu należy dostarczyć 1,2 g węglowodanów o wysokim indeksie na kilogram masy ciała na godzinę, przez 5 godzin po meczu.
Aktywność fizyczna pobudza syntezę masy mięśniowej i rozpad białek mięśniowych. Niedostarczenie białka w okresie regeneracyjnym może mieć ujemny wpływ na bilans białka. Ilość, rodzaj oraz czas przyjęcia białka po meczu podlega nieustanym dyskusją. Jedna z sugestii zakłada, że przyjęcie 20 g białek mleka, zawierającego 9 niezbędnych aminokwasów, spożyte do 2 godzin po aktywności wydaje się wystarczające. Warto podkreślić, że dieta zawierająca większe ilości białka w okresie treningu może wpłynąć na poprawę mięśni i późniejsze funkcjonowanie oraz cykl treningowy.
Niektóre soki takie jak sok wiśniowy, pomidorowy lub jagodowy mogą udoskonalić procesy regeneracyjne. Soki te posiadają dużą zdolnością antyoksydacyjną, wpływają na zmniejszenie stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych. Spożycie ich przed aktywnością i po wysiłku fizycznym może przyspieszyć odbudowę.
3. Alkohol jako czynnik zakłócający regenerację
Popularnym zjawiskiem wśród wielu sportowców jest kultura przyjmowania alkoholu po ważnych wydarzeniach sportowych. Praktyka ta stanowi normę szczególnie wśród sportów drużynowych. Warto pokreślić, że procesy regeneracyjne rozpoczynają się zaraz po aktywności. Powszechnie uważa się, że pierwsze godziny stanowią szczególną rolę w procesie regeneracyjny oraz adaptacyjnym organizmu. Przyjmowanie alkoholu w tym czasie może opóźnić procesy regeneracyjne. Alkohol zwiększa ilość moczu poprzez hamowanie wazopresyny (hormon diuretyczny), a tym samym nasila stopień odwodnienia organizmu. Spożywanie go po aktywności powiązane jest ze spadkiem maksymalnej wytrzymałości w ciągu 36 godzin po wysiłku. Alkohol tłumi reakcję anaboliczną w mięśniach, a zatem pogarsza odbudowę i adaptację treningową. W konsekwencji wpływa negatywnie na wydolność organizmu.
4. Praktyczne rady
Podsumowując, niektóre strategie regeneracyjne takie jak nawodnienie, dieta, sen, zimna kąpiel, odzież kompresyjna mogą skutecznie przyspieszyć proces regeneracyjny. Poniżej zostały omówione najważniejsze z nich.
– pierwszym krokiem procesu regeneracji jest nawodnienie organizmu. Płyny należy wyrównać w ilości od 150 do 200% płynów utraconych – np. na 1 kg masy ciała od 1,5 do 2 l płynów, zawierających sód od 500 do 700 mg/l wody. W celu zaproponowania odpowiedniej ilości płynów warto zmierzyć zawodnika przed aktywnością, a następnie po niej, a straty należy wyrównać.
– przyjęcie soku z wiśni i koktajlu regeneracyjnego ma na celu przywrócenie zasobów glikogenu mięśniowego oraz zmniejszanie stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego. Koktajl na bazie mleka zawierający węglowodany i białko wykazuje pozytywny wpływ na poprawę regeneracji. Oddziałuje na pobudzenie odbudowy, poprawę jakości snu oraz jego wydłużenie.
– zimna kąpiel w temperaturze 12 a 15° C przez 10–20 minut przyspiesza procesy regeneracyjne.
– odzież kompresyjna.
– spożycie pełnowartościowego posiłku zawierającego węglowodany, białka oraz dodatek warzyw. Przykłady głównego posiłku pomeczowego to: frittata z warzywami i pieczywem, ryba po grecku z kaszą jaglaną, pierś z indyka z ryżem i sałatką warzywną, krem pomidorowy z serem mozzarella i pieczywem.
– odpowiednia ilość snu.
Bibliografia
Duponti et al., Football recovery strategies, "Aspetar Sports Medicine Journal" 2015.
