Dieta low carb – więcej strat czy korzyści
Choć mogłoby się wydawać, że diety niskowęglowodanowe (low carb) są wymysłem naszych czasów, to tak naprawdę fascynacja nimi nastąpiła już w zeszłym stuleciu (dieta Atkinsa), a jak twierdzą niektórzy – nawet w epoce kamienia (dieta paleo). Teraz jedynie przechodzą swój renesans pod postacią np. diety ketogenicznej. Popularność takich schematów żywieniowych nie oznacza jednak, że menu z przewagą węglowodanów nie jest skuteczne w odchudzaniu lub jest wręcz niezdrowe. Czy zatem dieta low carb niesie za sobą na tyle duże korzyści, że warto dla niej rezygnować ze świeżych wypieków na śniadanie?
SPIS TREŚCI:
1. Dieta low carb – czym jest?
2. Low carb = high fat = high protein
3. Dieta low carb a niedobory pokarmowe
4. Dieta low carb a skuteczność w odchudzaniu
5. Dieta low carb – wpływ na sytość i apetyt
6. Dieta low carb – korzyści zdrowotne
7. Czy węglowodany tuczą?
8. Dieta low carb – czy warto?
9. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dieta low carb – czym jest?
W diecie niskowęglowodanowej najważniejsza jest ilość spożywanych węglowodanów ogółem, jednak ile to już nisko, a ile jeszcze za wysoko, by dietę określić low carb? Zgodnie z normami żywienia dla populacji Polski dolna granica dziennego zapotrzebowania wynosi 45% wartości energetycznej (M. Jarosz i wsp. 2020). Na tej podstawie termin „niski” może określać ilość poniżej tej wartości, jednak pod względem faktycznego wpływu na metabolizm ważne będą konkretne zakresy.
W odpowiedzi na zmniejszoną dostępność węglowodanów i niższe wartości insuliny we krwi organizm powinien wejść w stan wzmożonego spalania tłuszczu, co prowadzi do ketozy. Wytwarzanie ciał ketonowych jest reakcją adaptacyjną organizmu na głód. Ketony są zastępczym paliwem dla prawie wszystkich komórek, lecz nie dla wszystkich odpowiednim. Dla erytrocytów glukoza jest jedynym źródłem energii i potrzebujemy jej tak bardzo, że gdy nie dostarczamy jej z pożywieniem, nasz organizm zaczyna ją samodzielnie produkować (np. z niektórych aminokwasów, glicerolu czy mleczanów). W długotrwałych głodówkach wykorzystywane w glukoneogenezie aminokwasy pochodzą z rozpadu białek strukturalnych. W konsekwencji dochodzi do spadku masy mięśniowej – nie tylko mięśni szkieletowych, ale także masy serca i mięśni gładkich, które budują struktury wszystkich narządów.
Poniżej pewnej wartości progowej podaży węglowodanów ta zmiana metaboliczna jest szczególnie wyraźna. Korzyści płynące z diety ketogenicznej są interpretowane przy założeniu 20–50 g węglowodanów dziennie (F. Brouns 2018). Po spożyciu większej ilości w wątrobie powstaje mniej ciał ketonowych. Przyjmuje się zatem, że termin „low carb” określa schemat żywienia uwzględniający do 150 g węglowodanów dziennie, co nie wprowadza organizmu w stan ketozy jak w przypadku diety ketogenicznej (do 50 g).
2. Low carb = high fat = high protein
Na posiłek składają się 3 podstawowe składniki: białko, węglowodany i tłuszcze. Chociaż wiele prac naukowych odnosi się jedynie do efektów diety niskowęglowodanowej, w rzeczywistości w tego typu schematach żywieniowych jednocześnie występuje podwyższona zawartość tłuszczu i/lub białka. Gdy obniżamy ilość jednego makroskładnika, proporcjonalnie należy zwiększyć ilość innego, by zachować tę samą wartość energetyczną menu.
Dostrzegane rezultaty konkretnej diety opierają się wówczas na dwóch czynnikach – np. zmniejszonej ilości węglowodanów oraz większej ilości tłuszczu czy białka. Wszelkie wyciągane wnioski należy zatem rozpatrywać w tych dwóch kontekstach (F. Brouns 2018). Wielu badaczy otwarcie sugeruje, że korzyści płynące z diety niskowęglowodanowej nie są zasługą niskiej podaży tego makroskładnika, a zwiększonej ilości białka, czy też w ujęciu globalnym – redukcji masy ciała.
3. Dieta low carb a niedobory pokarmowe
Ograniczenie dziennego spożycia węglowodanów do tak niskiej wartości wiąże się ze zmniejszeniem spożycia produktów przetworzonych zawierających cukier, co samo w sobie może prowadzić do spadku masy ciała i poprawy glikemii. Niestety jednocześnie ogranicza do minimum spożycie produktów zbożowych, m.in. chleba, makaronu, kaszy, ryżu, niektórych owoców i warzyw, a nawet strączków. Eliminacja nasion roślin strączkowych z diety, która wymaga dużej ilości białka, jest jednoznaczna z koniecznością uwzględnienia wysokiej podaży białka zwierzęcego. W ten sposób wykreślamy z jadłospisu cenną grupę produktów o działaniu przeciwzapalnym.
Nieumiejętne ograniczanie tak wielu produktów spożywczych może generować ryzyko niedoborów pokarmowych – w końcu pełne ziarno, warzywa i owoce są skarbnicą wartości odżywczych. U osób stosujących dietę niskowęglowodanową notuje się zmniejszone spożycie tiaminy (witaminy B1), kwasu foliowego, witaminy C, magnezu, wapnia, żelaza i jodu (Ch. Churuangsuk i wsp. 2019). Dodatkowo eliminacja szerokiej gamy produktów będących źródłem błonnika wiąże się z ograniczeniem jego spożycia. Dotychczas przeprowadzone badania na zwierzętach wyraźnie wykazują, że żywienie wysokotłuszczowe ze zmniejszonym spożyciem podatnego na fermentację błonnika pokarmowego może prowadzić do zmian w mikrobiocie jelitowej (P.D. Cani i wsp. 2008). To natomiast wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym i może prowadzić do zaburzeń metabolicznych.
4. Dieta low carb a skuteczność w odchudzaniu
Początkowa utrata masy ciała, która występuje przy dietach o niskiej zawartości węglowodanów, wynika głównie z utraty wody i glikogenu (zapasu energii). Na diecie niskowęglowodanowej oczywiście da się schudnąć nie tylko z wody i glikogenu, lecz nie będzie to wynikiem ograniczenia węglowodanów, a kilokalorii. Czy jednak warto rezygnować z ulubionego spaghetti, jeśli jedynym celem dietetycznym jest utrata kilku kilogramów? Nie stwierdza się istotnej różnicy w zmianie masy ciała między zdrową dietą niskotłuszczową (< 20% energii) a zdrową dietą niskowęglowodanową (< 45% energii) (Ch.D. Gardner i wsp. 2018). W jednym z badań zwrócono uwagę, że to ilość białka, a nie węglowodanów odpowiadała za redukcję kilogramów (S. Soenen i wsp. 2012). Jadłospisy bogate w białko prowadziły do większej utraty masy ciała niż diety z jego standardową ilością – niezależnie od ilości węglowodanów. Wynika to z faktu, że białko jest najbardziej termogenicznym (ale też najbardziej sycącym) makroskładnikiem. Do jego strawienia i metabolizowania potrzeba 20–30% energii, co tym samym obniża wartość energetyczną spożywanego posiłku (K.R. Westerterp 2004). Z kolei w niektórych interwencjach odchudzających ograniczenie węglowodanów prowadziło do większej utraty beztłuszczowej masy ciała (LBM) w porównaniu z dietami niskokalorycznymi o bardziej zrównoważonych makroskładnikach, co jest zjawiskiem niekorzystnym dla zdrowia (C.F. Kirkpatrick i wsp. 2019).
5. Dieta low carb – wpływ na sytość i apetyt
Wiele osób stosujących diety low carb zauważa zmniejszony apetyt i słabsze odczuwanie głodu. Mechanizmy, które się do tego przyczyniają, mogą obejmować zmiany w hormonach żołądkowo-jelitowych, ale również znajdują uzasadnienie w modelu takiego menu. Wyższa zawartość białka będzie odpowiadała za dłuższe nasycenie poposiłkowe i wolniejsze opróżnianie żołądka (C. Giezenaar i wsp. 2018). Nie jest to jednak bezpośrednio powiązane z niską podażą węglowodanów. Co ciekawe, zauważono również, że dieta niskotłuszczowa zmniejsza peptyd YY (regulujący sytość) bardziej niż ta niskowęglowodanowa. Sytość może być zatem lepiej zachowana w modelu o małej zawartości węglowodanów (T. Hu i wsp. 2016).
6. Dieta low carb – korzyści zdrowotne
W literaturze naukowej notuje się, że osoby w stanie przedcukrzycowym lub już cierpiące na cukrzycę podczas diety low carb zauważają szereg pozytywnych efektów, takich jak utrata masy ciała, poprawa wrażliwości na insulinę, mniejsze wahania poziomu glukozy we krwi i niższy poziom glukozy we krwi na czczo. Takie zmiany pośrednio pociągają za sobą zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Niektórzy naukowcy przypisują te efekty przede wszystkim zredukowaniu masy ciała, niekoniecznie zaś zmniejszeniu spożycia węglowodanów (F. Brouns 2018).
Każdy rodzaj diety skutkujący ograniczonym spożyciem energii spowoduje utratę masy ciała oraz związane z tym korzystne zmiany metaboliczne i funkcjonalne. W kilku badaniach menu niskowęglowodanowe faktycznie miało większy wpływ na kontrolę glikemii w cukrzycy typu 2 w porównaniu z jadłospisami wysokowęglowodanowymi (F. Brouns 2018). Jednak w dłuższej perspektywie samo zmniejszenie spożycia węglowodanów nie obniża HbA1c (hemoglobiny glikowanej, wskaźnika długoterminowej glikemii) w profilaktyce lub leczeniu cukrzycy typu 2, ponieważ w tej kwestii współgra ze sobą wiele mechanizmów (Ch. Churuangsuk, M. Lean, E. Combet 2020). Ostatnie badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe wydają się bezpieczne i skuteczne w krótkim okresie, ale nie wykazują różnic statystycznych w porównaniu z modelami o wyższej zawartości węglowodanów i nie mogą być zalecane jako domyślne leczenie osób z cukrzycą typu 2 (P. Dyson 2015).
7. Czy węglowodany tuczą?
Dieta low carb może mieć przewagę nad innymi z kilku względów. Ten schemat żywieniowy zupełnie eliminuje produkty przetworzone z dodatkiem cukru, duża podaż białka zapewnia sytość, a dzięki mniejszej retencji płynów szybko notuje się efekty w postaci straconych kilogramów. Czy jednak można powiedzieć, że węglowodany tuczą? W jednej z prac przekarmianie węglowodanami powodowało postępujący wzrost ich utleniania i prowadziło do nagromadzenia 75–85% nadmiaru energii (T.J. Horton i wsp. 1995). Z kolei przekarmienie tłuszczem miało minimalny wpływ na jego utlenianie i prowadziło do odłożenia 90–95% nadmiaru energii. Oznacza to, że łatwiej nam przytyć za sprawą zbytniej podaży tłuszczu niż węglowodanów. Przy tym należy pamiętać, że tyjemy od kilokalorii, a nie przewagi konkretnego makroskładnika.
8. Dieta low carb – czy warto?
W kontrolowanych warunkach żywienia diety low carb nie są fizjologicznie ani klinicznie lepsze od diet o wyższej zawartości węglowodanów pod względem redukcji masy ciała, utraty masy tłuszczowej, wydatkowania energii lub długoterminowych wyników glikemicznych (Ch. Churuangsuk, M. Lean, E. Combet 2020). Model ten może mieć jednak zalety związane z kontrolą apetytu i ograniczeniem stosowania leków w leczeniu cukrzycy typu 2. W zależności od wyboru żywności zastępującej węglowodany – przy stosowaniu diety low carb, a więc jednocześnie high fat i high protein – należy rozważyć potencjalne konsekwencje podwyższonego poziomu LDL i cholesterolu całkowitego (Sh. Chawla i wsp. 2020). W perspektywie kilku lat mogą one prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego.
Ponadto do wad diety low carb można zaliczyć:
– początkowy spadek energii i pogorszenie wyników sportowych związane ze zmniejszeniem glikogenu mięśniowego i koniecznością przełączenia metabolizmu na inne źródło energii;
– możliwość wystąpienia niedoborów pokarmowych wynikających z mało różnorodnej diety i ograniczenia lub zupełnego wykluczenia niektórych produktów, w tym zbóż, strączków, owoców i warzyw;
– na skutek ograniczenia błonnika pokarmowego – spowolnienie rytmu wypróżnień oraz niekorzystne zmiany w mikrobiocie jelitowej żywiącej się włóknem pokarmowym;
– restrykcyjny charakter schematu żywieniowego, który może prowadzić do niezdrowej relacji z jedzeniem.
Ostatnie panele ekspertów – w tym m.in. WHO – zakończono podsumowaniem, że diety bogate w owoce, warzywa, zboża, rośliny strączkowe oraz umiarkowanie bogate w tłuszcz i kilokalorie w połączeniu z wystarczającą ilością codziennej aktywności fizycznej stanowią najlepszy sposób na utrzymanie prawidłowej masy ciała i profilaktykę chorób przewlekłych (Sh. Mendis i wsp. 2014). Zalecana jednogłośnie ilość tłuszczu w diecie wynosi mniej niż 40% dziennego spożycia energii, a sugerowana podaż węglowodanów to ponad 40% energii (A.E. Buyken i wsp. 2018). Kluczem do zdrowia ogółu populacji nie są zatem radykalne schematy, a po prostu klasycznie zbilansowane żywienie.
9. Podsumowanie
Diety niskowęglowodanowe nie prowadzą do lepszych efektów w redukcji tkanki tłuszczowej. Ich główną zaletą wydaje się rezygnacja z cukrów prostych (przede wszystkim słodyczy), której możemy zawdzięczać poprawę parametrów glikemicznych i smuklejszą sylwetkę. Choć trudno stosować się do założeń diety low carb długoterminowo, to szybkie efekty w postaci utraty masy ciała często motywują wystarczająco silnie, by przy nich wytrwać. W rzeczywistości jednak wszystkie obserwowane skutki kliniczne są powiązane raczej z unormowaniem wagi niż obniżoną zawartością węglowodanów w diecie. Jeśli zatem czerpiemy przyjemność ze świeżego pieczywa, nie musimy się go koniecznie pozbawiać, aby schudnąć. Warto podkreślić raz jeszcze, że każdy deficyt kaloryczny będzie prowadził do redukcji kilogramów, niezależnie od tego, który makroskładnik go wygeneruje.
Bibliografia
Brouns F., Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate–high-fat diet recommendable?, „European Journal of Nutrition” 2018, 57, 1301–1312.
Buyken A.E. et al., Dietary carbohydrates: a review of international recommendations and the methods used to derive them, „European Journal of Clinical Nutrition” 2018, 72, 1625–1643.
Cani P.D. et al., Changes in Gut Microbiota Control Metabolic Endotoxemia-Induced Inflammation in High-Fat Diet–Induced Obesity and Diabetes in Mice, „Diabetes” 2008, 57(6), 1470–1481.
Chawla Sh. et al., The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Nutrients” 2020, 12(12), epub.
Churuangsuk Ch. et al., Impacts of carbohydrate-restricted diets on micronutrient intakes and status: A systematic review, „Obesity Reviews” 2019, 20(8), 1132–1147.
Churuangsuk Ch., Lean M.E.J., Combet E., Low and reduced carbohydrate diets: challenges and opportunities for type 2 diabetes management and prevention, „Proceedings of the Nutrition Society” 2020, 79(4), 498–513.
Dyson P., Low Carbohydrate Diets and Type 2 Diabetes: What is the Latest Evidence?, „Diabetes Therapy” 2015, 6(4), 411–424.
Gardner Ch.D. et al., Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial, „JAMA” 2018, 319(7), 667–679.
Giezenaar C. et al., Acute Effects of Substitution, and Addition, of Carbohydrates and Fat to Protein on Gastric Emptying, Blood Glucose, Gut Hormones, Appetite, and Energy Intake, „Nutrients” 2018, 10(10), epub.
Horton T.J. et al., Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1995, 62(1), 19–29.
Hu T. et al., The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial, „Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases” 2016, 26(6), 476–488.
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Kirkpatrick C.F. et al., Review of current evidence and clinical recommendations on the effects of low-carbohydrate and very-low-carbohydrate (including ketogenic) diets for the management of body weight and other cardiometabolic risk factors: A scientific statement from the National Lipid Association Nutrition and Lifestyle Task Force, „Journal of Clinical Lipidology” 2019, 13(5), 689–711.
Mendis Sh. et al., Global status report on noncommunicable diseases 2014, WHO, Genewa 2014.
Soenen S. et al., Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance?, „Physiology & Behavior” 2012, 107(3), 374–380.
Westerterp K.R., Diet induced thermogenesis, „Nutrition & Metabolism” 2004, 1, epub.