Obecnie duża część osób, która chce przejść na dietę, zastanawia się, czy należy wykluczyć chleb z codziennego jadłospisu. Chleb uznano za produkt niezdrowy, którego spożywanie powoduje nadmierną masę ciała oraz alergie pokarmowe. Są to jednak mity. Czym należy się zatem kierować przy jego wyborze?


SPIS TREŚCI:
1. Jakie pieczywo powinniśmy wybrać
2. Wartość odżywcza chleba
3. Przepis na domowy chleb

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Jakie pieczywo powinniśmy wybrać
Na rynku spożywczym znajdziemy różne rodzaje chleba czy bułek. Jasne, ciemne, pulchne lub zbite, wybór jest duży. Jednak co jest dla nas najlepsze? Odpowiedź na to pytanie podsuwa nam Instytut Żywności i Żywienia. Według zaleceń w naszej codziennej diecie rozkład procentowy dostarczanego pieczywa powinien być następujący:
– 15% – ciemne (razowe) pieczywo pszenne lub żytnie,
– 20% – jasne pieczywo pszenne,
– 65% – jasne pieczywo żytnie.

 

Czym te rodzaje pieczywa różnią się od siebie? W chlebie żytnim ze względu na niższy stopień przetworzenia mąki użytej do jego produkcji znajduje się znacznie więcej składników odżywczych, w tym błonnika. Pieczywo to charakteryzuje się również niższym indeksem glikemicznym, dlatego też jest zalecane w dietach ubogoenergetycznych.

 

Pamiętajmy, że chleb żytni jest ciężkostrawny, dlatego też jeżeli mamy wskazania do stosowania diety lekkostrawnej, powinniśmy używać innego rodzaju pieczywa. Jeśli wybieramy pieczywo razowe, powinniśmy uważać na sztuczki producentów, ponieważ niestety ciemny kolor pieczywa nie oznacza od razu wysokiej jakości. Powszechnie występującym zjawiskiem jest produkcja chleba z mąki jasnej, pszennej i dodawanie do niego substancji typu karmel, sproszkowanej cykorii czy też ciemnego słodu.

 

Pamiętajmy, pieczywo razowe zawsze będzie cięższe, bardziej zbite, wilgotne, o charakterystycznym szarym kolorze. Natomiast pieczywo pszenne barwione jest nadal pieczywem lekkim i pulchnym. Oprócz dodatków substancji barwiących powinniśmy również uważać na dodatek cukru w różnych postaciach – glukozy, syropu kukurydzianego, syropu glukozowo-fruktozowego. Dodatek ten jest powszechniejszy w bułkach, dlatego też bezpieczniejszym wyborem będzie chleb.

 

2. Wartość odżywcza chleba
Chleb jest produktem, który dostarcza wielu składników odżywczych, mianowicie:
– znaczną ilość węglowodanów, które stanowią główny składnik energetyczny organizmu niezbędny do zachowania prawidłowej pracy mózgu;
– w niewielkiej ilości białko, główny składnik budulcowy organizmu, oraz tłuszcze stanowiące materiał energetyczny;
– składniki mineralne, m.in. sód, potas, fosfor, oraz witaminy;
– błonnik, który pomaga usprawnić pracę przewodu pokarmowego, pozytywnie wpływa na pracę układu krążenia czy też chroni nas przed pojawieniem się niektórych chorób nowotworowych.

 

Kaloryczność chleba żytniego nie różni się znacząco od kaloryczności chleba pszennego i wynosi niecałe 300 kcal w 100 g. Jednak to, co różni te rodzaje pieczywa, to zawartość błonnika. Po spożyciu 100 g pieczywa pszennego dostarczymy około 3 g błonnika, natomiast w 100 g pieczywa żytniego jest około 7,9 g błonnika.

  Fabryka Siły Sklep

3. Przepis na domowy chleb
Jeżeli boimy się spożywać chleb kupiony w sklepie, warto poświecić chwilę czasu i przygotować chleb domowy. Poniżej przepis na domowy chleb żytni.

 

Składniki:
– 4,5 szklanki mąki żytnej typ 720 (500 g),
– ½ kostki drożdży świeżych (50 g),
– 2 łyżeczki soli (10 g),
– 2 szklanki ciepłej wody (450–500 ml),
– 2 łyżeczki miodu (24 g),
– 3 łyżki oleju (30 g).

 

Mąkę należy wymieszać z około 400 ml wody i zostawić na około 10 minut. Następnie należy dodać niewielką ilość soli, miodu i drożdże rozpuszczone uprzednio w około 50 ml wody. Całość wymieszać (jeżeli ciasto jest zbyt gęste, należy dodać wody). Ciasto należy zostawić na około 60–120 minut do wyrośnięcia. Gdy wyrośnie, należy je delikatnie wymieszać i przenieść na dużą blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Ciasto ponownie należy odstawić na około 60–120 minut, można zostawić w ciepłym miejscu, np. na kaloryferze. Chleb należy piec w piekarniku rozgrzanym do 200°C przez 15 minut, następnie należy zmniejszyć temperaturę do 180°C i piec około 50 minut.

 

Wartość odżywcza całej porcji:
kalorie – 2079,6 kcal,
białko – 35,2 g,
tłuszcze – 39,5 g,
węglowodany – 377,6 g,
błonnik – 35,7 g.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Gambuś H., Pieczywo – dlaczego warto jeść i jakie wybierać?, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/74904,pieczywo-dlaczego-warto-jesc-i-jakie-wybierac (30.05.2019).
Litwinek D. et al., Jakość i proces starzenia się chlebów z razowych mąk pszennych: z pszenicy zwyczajnej i orkisz oraz z żyta, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2018, 1(114), 50–72.
Szwedziak K. et al., Komponowanie składników do wypieku chleba metodą tradycyjną, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2016, 2, 18–23.
Gąsiewska P., Czy nie jeść pieczywa na diecie odchudzającej?, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/czy-nie-jesc-pieczywa-na-diecie-odchudzajacej- (30.05.2019).
Bread, USDA Food Composition Databases (30.05.2019).
Smile O., Chleb żytni, olgasmile.com/chleb-zytni.html (30.05.2019).