Komponując swoją dietę, dobrze jest zwracać uwagę na to, jakie produkty się w niej znajdują i dobierać je tak, aby były pełnowartościowe. Dzięki tak stworzonej diecie nasz organizm będzie zdrowy. Oto kilka produktów, które powinny znaleźć się w twojej diecie. 

 

SPIS TREŚCI:

1. Pełnoziarniste produkty zbożowe

2. Ryby

3. Jaja

4. Warzywa

5. Owoce

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Pełnoziarniste produkty zbożowe

Są podstawą piramidy żywienia. Powinny jak najczęściej gościć w naszym jadłospisie, ponieważ są to produkty pełnowartościowe. Oczyszczona biała mąka nie jest pełnowartościowa. W produktach pełnoziarnistych znajduje się całe ziarno, bielmo, zarodek i łuska. Dzięki temu są źródłem witamin, minerałów i błonnika, które pochodzą z zewnętrznej okrywy ziarna –

w produktach oczyszczonych, produkowanych z białej mąki ich nie ma.


Pełnoziarniste produkty zbożowe są źródłem: kwasu foliowego (bierze udział w procesie krwiotwórczym, istotny w prawidłowym rozwoju płodu), niacyny (wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego, skóry i błon śluzowych), fosforu (wpływa na stan kości zębów oraz na prawidłowy metabolizm), żelaza (niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek i transportu tlenu), magnezu (konieczny do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego oraz budowy kości i zębów) i cynku (wpływa na stan kości skóry oraz funkcjonowanie układu odpornościowego).


Kolejny ważny atut tych produktów to duża zawartość błonnika. Bardzo potrzebnego składnika w diecie. Wybierajmy zatem pieczywo pełnoziarniste zamiast białego, grube kasze zamiast drobnych, ryż brązowy zamiast białego i razowe makarony zamiast zwykłych.


2. Ryby

Są dość ważnym składnikiem diety, niestety coraz częściej ich mięso jest zanieczyszczone, dlatego trzeba wiedzieć, jakie ryby wybierać. Ryby można podzielić na morskie i słodkowodne oraz ze względu na zawartość tłuszczu. Ryby morskie mają więcej tłuszczu, a w związku z tym są lepszym źródłem kwasów omega-3. Nie znaczy to oczywiście, że w rybach słodkowodnych ich nie ma.


Kwasy tłuszczowe to najistotniejszy składnik odżywczy ryb. Kwas DHA i EPA to dwa kwasy omega-3, które znajdziemy w rybach. Jod, selen, magnez oraz witamina D to kolejne cenne składniki, którego źródłem są ryby. Białko pochodzące z ryb jest pełnowartościowe, ponieważ tkanki mięśniowe ryb charakteryzują się korzystnym składem aminokwasów. Dzięki temu umieszczenie ryb w diecie może uzupełniać niedobory aminokwasów z białek roślinnych.


3. Jaja

Jajka to dość kontrowersyjny produkt ze względu na cholesterol, który występuje w żółtku. Jednak coraz częściej wraca do łask ze względu na inne składniki w nim zawarte. Poza tym w żółtku występują także lecytyna i kwasy omega-3, które obniżają poziom cholesterolu. Skład aminokwasów w białku jaja jest wzorcowy.


Zawiera ono wszystkie aminokwasy egzogenne – czyli takie, których nie wytwarza organizm człowieka, a które są mu potrzebne, więc musi je dostarczyć z pożywieniem. Żółtko jaja jest źródłem trójglicerydów, fosfolipidów i cholesterolu oraz witamin A, D, E, K.


4. Warzywa

Warzywa to podstawa piramidy zdrowego odżywiania. Są źródłem cennych witamin i minerałów, ale również błonnika. Jednak wybierając warzywa, trzeba kierować się sezonowością. Warzywa, które nie rosną w danej strefie klimatycznej o określonej porze roku, lepiej wykluczyć z jadłospisu, ponieważ do ich wyhodowania używa się środków chemicznych, które kumulują się w roślinach. Dlatego zimą w Polsce lepiej nie jeść pomidorów, ogórków czy rzodkiewki.


5. Owoce

Owoce podobnie jak warzywa są ważnym elementem codziennej diety. Dostarczają do organizmu cennych witamin, składników mineralnych

i błonnika. Powinno się je jeść codziennie – ale ze względu na to, że owoce mają różną zawartość cukrów prostych, należy zwracać uwagę na to, jakie

i w jakich ilościach się je spożywa. Jeśli chodzi o zanieczyszczenia chemiczne, w przypadku roślin zasada jest taka sama jak w przypadku warzyw – truskawki jedzmy tylko latem.