Dieta WeightWatchers, czyli punktowy sposób żywienia
W dzisiejszym społeczeństwie temat diety i odchudzania przewija się bez przerwy – zarówno wśród osób z nadmierną masą ciała, jak i wśród tych, które po prostu chcą poprawić swoją sylwetkę mimo prawidłowej liczby kilogramów. Na rynku dostępnych jest mnóstwo sposobów żywienia obiecujących świetne efekty. Podczas gdy niektóre z nich wiążą się z masą wyrzeczeń i restrykcji, inne skupiają się na podstawach racjonalnego odżywiania i wprowadzaniu niewielkiego deficytu energetycznego, aby schudnąć nie do lata, a na lata. Jednym z takich rozwiązań jest dieta strażników wagi (ang. WeightWatchers, WW).
SPIS TREŚCI:
1. Kilka słów o Jean Nidetch – autorce diety WeightWatchers
2. Na czym polega dieta strażników wagi
3. Czy dieta WW rzeczywiście działa
4. Wpływ diety WeightWatchers na stan zdrowia
5. Zagrożenia i wady
6. Dieta WeightWatchers – czy łatwo ją utrzymać
7. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Kilka słów o Jean Nidetch – autorce diety WeightWatchers
WeightWatchers to program odchudzania opracowany w 1963 r. przez Jean Nidetch. Autorka cierpiała na otyłość i opisywała siebie jako gospodynię domową z nadwagą, mającą obsesję na punkcie ciastek. Próbowała wielu różnych diet, jednak żadne nie przynosiły efektów. W 1961 r. trafiła do kliniki leczenia otyłości, w której otrzymała wskazówki dotyczące odpowiedniego sposobu żywienia – miała nie pomijać posiłków, spożywać dużo warzyw, owoców i ryb oraz 2 szklanki odtłuszczonego mleka i 2 kromki chleba dziennie. Nowe założenia działały w miarę dobrze, ale czuła, że brakuje jej wsparcia w procesie zmiany, dlatego postanowiła założyć grupę, która na cotygodniowych spotkaniach miała motywować 40 kobiet do utrzymywania diety. W ten sposób wpadła na pomysł stworzenia programu WeightWatchers, który przyniósł jej ponad 71 mln dolarów dochodu (R.D. McFadden 2015).
2. Na czym polega dieta strażników wagi
Dieta strażników wagi, nazywana również dietą punktową, ma na celu redukcję masy ciała poprzez wprowadzenie deficytu energetycznego. Aby go uzyskać, stosuje się system liczenia punktów przypisanych konkretnym produktom na podstawie zawartości białka, tłuszczów i węglowodanów. Każdej osobie przystępującej do programu przydzielana jest indywidualna liczba punktów do wykorzystania w ciągu dnia. Oprócz tego istnieje specjalna aplikacja, w której dostępne są przepisy i listy produktów z podaną punktacją. Dieta zakłada, że można jeść wszystko, jeśli tylko utrzymuje się deficyt energetyczny. Co ciekawe, niektóre ze składników, takie jak nieskrobiowe warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, jajka, chudy drób, tofu, chudy nabiał czy ryby, mają 0 punktów, co oznacza, że można je spożywać bez ograniczeń.
Oprócz aplikacji użytkownicy mają dostęp do grupy wsparcia, a w pakiecie Premium również do indywidualnej opieki coacha. Program WeightWatchers posiada także sklep internetowy, w którym można zakupić gotowe przekąski, książki kucharskie, naczynia i przyrządy kuchenne, sprzęt i akcesoria do ćwiczeń, wagi elektryczne, a nawet świeczki, biżuterię czy produkty do pielęgnacji skóry.
Oczywiście dostęp do usług nie jest darmowy. Wersja podstawowa – zawierająca indywidualny plan żywieniowy, skaner produktów, listę składników z podaną liczbą punktów, narzędzie do monitorowania masy ciała oraz dostęp do grupy wsparcia – kosztuje od 10 do 43 dolarów w zależności od czasu trwania, jaki się wybierze. Przy płatności za 6 miesięcy z góry opłata miesięczna jest najniższa, natomiast w przypadku wykupienia programu tylko na 30 dni – najwyższa. Do wyboru użytkownicy mają również pakiet premium, który poszerzony jest o warsztaty indywidualne lub grupowe prowadzone przez specjalnie wyszkolonego trenera, a także cotygodniowe propozycje technik, które mogą pomóc w procesie zmiany. Koszt tej wersji to od 25 do 65 dolarów miesięcznie. Warto dodać, że oprócz płatności za pakiet każdy uczestnik musi dokonać opłaty rejestracyjnej w wysokości 20 dolarów niezależnie od wybranej wersji.
Poza planem żywienia użytkownicy aplikacji otrzymują cotygodniowe cele aktywności, których osiąganie pozwala na zwiększenie liczby dostępnych punktów w ciągu dnia. Program zalicza każdy rodzaj ruchu, niezależnie, czy jest to intensywny trening, czy spokojny spacer. Dodatkowo dostępne są filmiki instruktażowe, pokazujące, w jaki sposób prawidłowo wykonywać różne ćwiczenia i na czym należy się koncentrować.
Ponieważ założeniem programu strażników wagi jest holistyczne podejście do odchudzania, aplikacja umożliwia codzienny monitoring snu oraz takie narzędzia jak prowadzone medytacje czy muzyka relaksacyjna ułatwiająca zasypianie (L. Espotio, health.usnews.com).
3. Czy dieta WW rzeczywiście działa
Propagatorzy diety strażników wagi podchodzą do odchudzania racjonalnie i podkreślają znaczenie wielkości porcji oraz wyboru żywności, a także propagują powolną utratę masy ciała (optymalnie jest to 0,3–1 kg tygodniowo).
Według raportu U.S. News dieta WeightWatchers znajduje się na 8. miejscu spośród wszystkich diet i na 1. miejscu wśród diet redukcyjnych oraz programów żywieniowych.
Badania pokazują, że stosowanie diety WW przez 12 tygodni wiąże się z większą utratą masy ciała niż w przypadku innych diet. Co więcej, dieta strażników wagi łączy się z długotrwałą utratą masy ciała, która definiowana jest jako utrzymanie utraconej liczby kilogramów przez co najmniej 2 lata (K.A. Gudzune i wsp. 2015). Twórcy programu prowadzą Globalny Rejestr Sukcesów, według którego ponad 11 tys. uczestników utraciło średnio 50 lb, czyli ok. 25 kg, i utrzymało tę zmianę przez przynajmniej 3 lata.
Mimo że członkostwo wydaje się drogie, okazuje się, że uczestnicy programu w długoterminowej perspektywie oszczędzają, ponieważ wydają mniej pieniędzy na niezdrowe produkty oraz opiekę lekarską (S. Lymer i wsp. 2018).
4. Wpływ diety WeightWatchers na stan zdrowia
Jak wiadomo, stan zapalny jest istotnym czynnikiem zwiększającym ryzyko rozwinięcia wielu chorób. W diecie WW promuje się duże spożycie produktów o potencjale antyoksydacyjnym, czyli mających zdolność neutralizowania wolnych rodników – cząsteczek, których nadmierna ilość odpowiada za stan zapalny w organizmie. Do takich produktów zalicza się np. awokado, warzywa czy nasiona roślin strączkowych. Prowadzi to do zmniejszonego ryzyka m.in. chorób sercowo-naczyniowych czy nowotworów (B. Sears 2015).
Twórcy diety wskazują również, że ich sposób żywienia może być idealny dla osób chorujących na cukrzycę typu 2, zwłaszcza przy wyborze odpowiedniego, specjalnie dostosowanego wariantu, który zmniejsza liczbę produktów posiadających 0 punktów. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków i Międzynarodowa Federacja Diabetyków potwierdziły, że produkty oznaczone jako zero punktowe są przyjazne dla diabetyków, ponieważ dzięki dużej zawartości błonnika, białka i zdrowych źródeł tłuszczu nie podnoszą znacząco poziomu glukozy we krwi. Warto dodać, że utrata masy ciała działa pozytywnie na gospodarkę węglowodanową, co dodatkowo wspiera funkcjonowanie osób chorujących na cukrzycę (J. Apolzan i wsp. 2022).
Dieta WeightWatchers ma udowodnione działanie obniżające poziom cholesterolu LDL o nawet 10%. Co więcej, obniża również stężenie triglicerydów, których nadmiar jest szkodliwy dla organizmu (A.K. Mehta 2016).
Warto wspomnieć o aspekcie psychologicznym. Dzięki temu, że w diecie strażników wagi nie ma zakazanych produktów oraz konieczności restrykcyjnego trzymania się rozpiski żywieniowej, ryzyko rozwinięcia zaburzeń odżywiania i złej relacji z jedzeniem jest znacznie niższe niż w przypadku innych diet odchudzających. Ponadto jest to świetny sposób redukcji masy ciała dla osób stosujących konkretne sposoby żywienia, takich jak weganizm.
5. Zagrożenia i wady
Nie odnotowano specjalnych zagrożeń czy negatywnych konsekwencji stosowania diety WeightWatchers. Nie jest ona jednak zalecana w przypadku osób poniżej 18. roku życia oraz osób cierpiących obecnie lub w przeszłości na zaburzenia odżywiania, ponieważ wprowadzenie kolejnej diety może pogorszyć ich samopoczucie.
Dieta WW przyczynia się do rozpowszechniania wszechobecnej kultury diet i nadmiernej koncentracji na wyglądzie oraz liczeniu kilokalorii, dlatego pojawiają się doniesienia o możliwych negatywnych konsekwencjach związanych ze zdrowiem psychicznym. Co więcej, część użytkowników może mieć problem z określeniem liczby punktów, np. w daniach restauracyjnych, i w związku z tym może ograniczać kontakty społeczne. Z tego względu bardzo istotne jest racjonalne podejście do procesu odchudzania.
Dodatkową trudnością jest konieczność ważenia produktów i liczenia punktów. Jest to proces czaso- i energochłonny, dlatego nie u każdego będzie się dobrze sprawdzał. Ważną kwestią jest również zbilansowanie diety. Oczywiście podczas uczestniczenia w programie dostępna jest edukacja żywieniowa, ale wybór produktów pozostawiony jest użytkownikowi, dlatego możliwe jest, że posiłki nie będą prawidłowo skomponowane, co doprowadzi do niedoborów witamin i składników mineralnych.
6. Dieta WeightWatchers – czy łatwo ją utrzymać
Według U.S. News dieta WeightWatchers znajduje się na 8. miejscu spośród najłatwiejszych do przestrzegania sposobów żywienia – czyli całkiem nieźle. Mimo że każdemu przydzielona zostaje określona liczba punktów na konkretny dzień, większe znaczenie ma ich spożycie w przeciągu całego tygodnia, dlatego też można pozwolić sobie drobną elastyczność.
Kolejną kwestią, która determinuje to, czy dieta będzie możliwa do utrzymania, jest poziom głodu odczuwany w trakcie jej stosowania. Ponieważ WW zezwala na spożywanie produktów posiadających 0 punktów bez ograniczeń, głód praktycznie nie występuje. Jest to jednak zastanawiające, ponieważ wśród tych produktów znajdują się np. ryby, jajka czy awokado, które są dość kaloryczne, więc ich nadmierne spożywanie może wiązać się z przekraczaniem zapotrzebowania energetycznego i tym samym zwiększeniem masy ciała. Badania mówią jednak o skuteczności diety strażników wagi w procesie odchudzania, więc w długoterminowej perspektywie prawdopodobnie takie rozwiązanie jest korzystne (K.A. Gudzune i wsp. 2015).
7. Podsumowanie
Dieta WeightWatchers to bardzo popularny sposób żywienia w Stanach Zjednoczonych, w Polsce natomiast jest niezbyt dobrze znany. Aplikacja dostępna jest tylko w języku angielskim, co może być utrudnieniem dla części użytkowników z innych zakątków świata. Samo założenie programu jest ciekawą alternatywą dla liczenia kilokalorii, a dzięki możliwości swobodnego dobierania produktów oraz liście składników, które można jeść bez ograniczeń, jest to metoda bardzo elastyczna, co z pewnością ułatwia utrzymanie założeń.
Bibliografia
Ahern A.L. et al., Extended and standard duration weight-loss programme referrals for adults in primary care (WRAP): a randomised controlled trial, „Lancet” 2017, 389(10085), 2214–2225.
Apolzan J. et al., A Scalable, Weight Management Program Tailored for Adults with Type 2 Diabetes: Effects on Glycemic Control, Weight, Hunger, and Quality of Life, „Current Developments in Nutrition” 2022, 6(1), 1047.
Espotio L., What is WeightWatchers?, health.usnews.com/best-diet/weight-watchers-diet (7.06.2023).
Gudzune K.A. et al., Efficacy of Commercial Weight-Loss Programs: An Updated Systematic Review, „Annals of Internal Medicine” 2015, 162, 501–512.
Lymer S. et al., The Population Cost-Effectiveness of Weight Watchers with General Practitioner Referral Compared with Standard Care, „Obesity (Silver Spring)” 2018, 26(8), 1261–1269.
McFadden R.D., Jean Nidetch, a Founder of Weight Watchers, Dies at 91, nytimes.com/2015/04/30/business/jean-nidetch-dies-at-91-co-founder-of-weight-watchers-and-dynamic-speaker.html (06.06.2023).
Mehta A.K. et al., Benefits of commercial weight-loss programs on blood pressure and lipids: a systematic review, „Preventive Medicine” 2016, 90, 86–99.
Sears B., Anti-inflammatory Diets, „Journal of the American College of Nutrition” 2015, 34(1), 14–21.
Weight Watchers website, weightwatchers.com/us/ (07.06.2023).
