Tłuszcze przynoszą znaczące korzyści dla organizmu. Wchodzą one w skład błony komórkowej, biorą udział w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), zapewniają prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego i układu nerwowego. Jednak nadmierne ich spożywanie prowadzi do miażdżycy i chorób serca, nadwagi i chorób układu pokarmowego. W niniejszym artykule podpowiadamy, na jakim tłuszczu można smażyć.

 

SPIS TREŚCI:

1. Podejście naukowe

2. Masło

3. Olej słonecznikowy

4. Oliwa z oliwek

5. Olej kukurydziany

6. Olej lniany

7. Olej palmowy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Podejście naukowe

Biorąc pod uwagę procesy chemiczne, wybór tłuszczu do smażenia powinien być dokonywany ze względu na jego charakterystykę. Warto podkreślić fakt, że tłuszcz jest niezbędnym składnikiem naszej codziennej diety. Jego ilość w diecie powinna wahać się w granicy 20–30% całkowitego zapotrzebowanie energetycznego. Przede wszystkim każdy tłuszcz ma określoną temperaturę dymienia. Jest to taka temperatura, w której w tłuszczach zachodzi wiele zmian fizykochemicznych, np. oksydacji, prowadzących do ich degradacji. Intensywność tych zmian zależy od osiągniętej temperatury, czasu smażenia, a także rodzaju i jakości tłuszczu poddawanego obróbce termicznej. W trakcie tego procesu powstają nadtlenki, aldehydy i ketony, które są bardzo szkodliwe dla zdrowia. Proces smażenia może wpływać niekorzystnie na układ pokarmowy ze względu na fakt, że smażenie zmniejsza strawność i przyswajalność tłuszczów. Dodatkowo produkty utleniania tłuszczów, które powstają podczas poddawania ich wysokiej temperaturze, mogą wpływać mutagennie i rakotwórczo na nasz organizm. Odporność oleju na obróbkę termiczną jest określana stosunkiem nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Im wyższy procent kwasów tłuszczowych nasyconych, tym bardziej produkt jest odporny na temperaturę. Kwasy tłuszczowe nasycone to wszystkie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.


W przypadku olejów roślinnych jest znacznie trudniej. Są one bardziej podatne na procesy utleniania, w szczególności produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Można znaleźć oleje roślinne rafinowane i nierafinowane. Rafinacja to dodatkowe oczyszczanie. W trakcie tego procesu z produktu jest usuwany nadmiar wilgoci i inne substancje, dzięki czemu podnosi się temperatura dymienia. Oznacza to, że rafinowany olej roślinny jest bardziej odpowiedni do smażenia, a nierafinowany powinien być stosowany w postaci surowej lub do smażenia na bardzo małym ogniu i przez krótki czas.


2. Masło

Masło jest dobrze znanym nam produktem pochodzącym wyłącznie z mleka krowiego. Masło należy do grupy produktów wysokotłuszczowych, a jako produkt odzwierzęcy dostarcza nam głównie nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest ono bogate w witaminy A, D i E oraz w makro- i mikroskładniki, a także zawiera fosfolipidy. Znajduje się w nim również cholesterol. Nie zaleca się stosowania masła do smażenia. Przede wszystkim dlatego, że zawarte w nim substancje podczas obróbki termicznej bardzo szybko ulegają rozpadowi. Dodatkowo nadmierne ilości masła dodawane do dań wpływają niekorzystnie na metabolizm lipidów, co jest szkodliwe dla serca i naczyń krwionośnych. Wyjątkiem jest szybkie smażenie omleta lub jajecznicy.


3. Olej słonecznikowy

Olej słonecznikowy nie nadaje się do smażenia ze względu na niski punkt dymienia (nierafinowany 100°C). W jego skład wchodzą głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których wyróżniamy kwas linolowy, który jest zdecydowanie bardziej podatny na procesy utleniania tłuszczów niż jednonienasycony kwas oleinowy. Olej słonecznikowy w swoim składzie zawiera około 55–66% kwasu linolowego. Fabryka Siły Sklep

 

4. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek w 99% swojej masy składa się z lipidów. Odznacza się wysoka zawartością (68%) kwasu oleinowego należącego do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dla porównania – w oleju rzepakowym jest go około 57%. Kwasy te odgrywają szczególną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Hamują rozwój zmian miażdżycowych i obniżają cholesterol w surowicy krwi. Pozostałą część lipidów w składzie oliwy stanowią nasycone kwasy tłuszczowe (kwas palmitynowy i stearynowy) – około 17%, oraz kwas linolowy, stanowiący około 8% masy lipidowej oliwy z oliwek. Ze względu na skład tłuszczowy oraz zawartość przeciwutleniaczy oliwa z oliwek charakteryzuje się wysoką opornością na utlenianie tłuszczów, dlatego też nadaje się do smażenia. Stosunkową niższą stabilnością oksydacyjną charakteryzują się rafinowane oliwy z oliwek. Wynika to z faktu, iż proces rafinacji prowadzi do obniżenia zawartości antyoksydantów (karotenoidów, tokoferoli, steroli, fosfolipidów) w produkcie.

 

Każda oliwa z oliwek w 70–80% składa się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a dokładnie z kwasów oleinowego i linolowego. Niestety te kwasy tracą swoje właściwości w temperaturach powyżej 90–120°C. Biorąc pod uwagę, że temperatura smażenia na patelni osiąga 190–250°C, podczas smażenia oliwa z oliwek traci swoje cenne właściwości. Do smażenia można używać jedynie oliwy z oliwek z drugiego tłoczenia lub rafinowanej.


5. Olej kukurydziany

Olej kukurydziany jest bogaty w witaminy, mikroelementy i kwasy tłuszczowe. Podobnie jak olej słonecznikowy  w swoim składzie zawiera głównie kwasy linolowy, dlatego też nie nadaje się do smażenia. Możemy go używać głównie w postaci surowej lub do smażenia w postaci rafinowanej. Dodatkowo olej ten nie może być długo przechowywany, zwłaszcza w miejscu bardzo nasłonecznionym, gdyż szybko ulega utlenianiu i procesowi jełczenia.

 

6. Olej lniany

Olej lniany otrzymywany jest z nasion lnu. Składa się głównie z kwasu linolenowego (4,39–45%), w mniejszy stopniu z kwasu linolowego (16,5–17,9%) oraz kwasu oleinowego ( 26–27%). Ze względu na wysoką zawartość kwasów wielonienasyconych olej ten nie nadaje się do stosowania podczas jakiejkolwiek obróbki cieplnej. Aby wykazywał swoje liczne właściwości prozdrowotne na układ sercowo-naczyniowy, powinien być tłoczony na zimno. Ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych nie można go długo przechowywać. Olej lniany powinien być przechowywany w ciemnym opakowaniu, w miejscu chłodnym i zacienionym.


7. Olej palmowy

Przede wszystkim należy odróżnić naturalny olej palmowy, który jest twardy nawet w pokojowej temperaturze, od jego wersji komercyjnej, utlenionej przy pomocy wysokich temperatur i wodoru do stanu ciekłego. Druga jego wersja jest szkodliwa dla organizmu.


Naturalny olej palmowy nadaje się do smażenia, ponieważ wytrzymuje temperaturę 200°C. Dodatkowo zawiera dużą ilość antyoksydantów, tokochromanoli i karotenoidów (które wygaszają tlen singletowy) oraz witaminy E i A. Za najlepszy uważa się czerwony olej palmowy, 

który w 44% składa się z kwasu palmitynowego oraz w 39% z kwasu oleinowego. Ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są najbardziej podatne na cieplna obróbkę termiczną jest niewielka.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Masłowski A. et. al., Wpływ temperatury i czasu przechowywania na wybrane cechy jakościowe oleju rzepakowego, lnianego i lniankowego, „Inżynieria Rolnicza” 2013, 1(141), 115–124.

Stec M. et. al., Ocena peroksydacji lipidów w olejach: sojowym, kukurydzianym i ryżowym, wzbogaconych beta-karotenem, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2008, 41(3), 275–280.

Kowalska M. et. al., Olej palmowy – tańsza i zdrowsza alternatywa, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2012, 45(2), 171–180.

Kwiatkowska E., Właściwości zdrowotne oliw z oliwek, „Postępy Fitoterapii” 2007, 3, 168–171.

Paszczyk B., Skład kwasów tłuszczowych w masłach i tłuszczach mieszanych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 49(4), 756–763.

Cichosz G., Czeczot A., Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2011, 44(1), 50–60.