Na czym smażyć?
Tłuszcze przynoszą znaczące korzyści organizmowi. Wchodzą w skład błony komórkowej, biorą udział w przyswajaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), zapewniają prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego i układu nerwowego. Jednak nadmierne ich spożywanie prowadzi do miażdżycy i chorób serca, nadwagi i chorób układu pokarmowego. W niniejszym artykule podpowiadamy, na jakim tłuszczu można smażyć.
SPIS TREŚCI:
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Tłuszcze są niezbędnym składnikiem codziennej diety, ich ilość powinna odpowiadać 20–35% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tłuszcze do smażenia powinny być wybierane ze względu na punkt dymienia. Jest to temperatura, w której w tłuszczach zachodzi wiele zmian fizykochemicznych, np. oksydacja, prowadzących do ich degradacji. Tłuszcz rozpada się wówczas na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe i jednocześnie traci własne wartości odżywcze. Intensywność tych zmian zależy od osiągniętej temperatury, czasu smażenia, a także rodzaju i jakości tłuszczu poddawanego obróbce termicznej. W trakcie tego procesu powstają nadtlenki, aldehydy i ketony, które są bardzo szkodliwe dla zdrowia.
Proces smażenia może wpływać niekorzystnie na układ pokarmowy ze względu na fakt, że smażenie zmniejsza strawność i przyswajalność tłuszczów. Dodatkowo produkty utleniania tłuszczów, które powstają podczas poddawania ich wysokiej temperaturze, mogą wpływać mutagennie i rakotwórczo na nasz organizm. Odporność oleju na obróbkę termiczną jest określana stosunkiem nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Im wyższy procent kwasów tłuszczowych nasyconych, tym bardziej produkt jest odporny na temperaturę. Kwasy tłuszczowe nasycone to wszystkie tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.
W przypadku olejów roślinnych jest znacznie trudniej. Są one bardziej podatne na procesy utleniania (w szczególności produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe). Można wyróżnić oleje roślinne rafinowane i nierafinowane. Rafinacja to dodatkowe oczyszczanie. W trakcie tego procesu z produktu jest usuwany nadmiar wilgoci i inne substancje, dzięki czemu podnosi się temperatura dymienia. Oznacza to, że rafinowany olej roślinny jest bardziej odpowiedni do smażenia, a nierafinowany powinien być stosowany w postaci surowej lub do smażenia na bardzo małym ogniu i przez krótki czas.
Masło jest dobrze znanym nam produktem wytwarzanym wyłącznie z mleka krowiego. Należy do grupy produktów wysokotłuszczowych, a jako produkt odzwierzęcy dostarcza głównie nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest ono bogate w witaminy A, D i E oraz w makro- i mikroskładniki, zawiera także fosfolipidy. Znajduje się w nim również cholesterol. Nie zaleca się stosowania masła do smażenia. Przede wszystkim dlatego, że zawarte w nim substancje podczas obróbki termicznej bardzo szybko ulegają rozpadowi. Dodatkowo nadmierne ilości masła dodawane do dań wpływają niekorzystnie na metabolizm lipidów, co jest szkodliwe dla serca i naczyń krwionośnych. Wyjątkiem jest szybkie smażenie omleta lub jajecznicy.
Olej słonecznikowy nie nadaje się do smażenia ze względu na niski punkt dymienia (nierafinowany 100°C). W jego skład wchodzą głównie wielonienasycone kwasy tłuszczowe, wśród których wyróżniamy kwas linolowy, który jest zdecydowanie bardziej podatny na procesy utleniania tłuszczów niż jednonienasycony kwas oleinowy. Olej słonecznikowy zawiera około 55–66% kwasu linolowego. Można stosować go jako dodatek do sałatek. Ważne, aby przechowywać go w lodówce, znacznie spowolni to proces utleniania.
Oliwa z oliwek w 99% składa się z lipidów. Odznacza się wysoką zawartością kwasu oleinowego (68%) należącego do jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dla porównania – w oleju rzepakowym jest go około 57%. Kwasy te odgrywają szczególną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Hamują rozwój zmian miażdżycowych i obniżają cholesterol w surowicy krwi. Pozostałą część lipidów w składzie oliwy stanowią nasycone kwasy tłuszczowe (kwasy palmitynowy i stearynowy) – około 17%, oraz kwas linolowy, stanowiący około 8% masy lipidowej oliwy z oliwek. Ze względu na skład tłuszczowy oraz zawartość przeciwutleniaczy oliwa z oliwek charakteryzuje się wysoką odpornością na utlenianie tłuszczów, dlatego też nadaje się do smażenia. Stosunkową niższą stabilnością oksydacyjną charakteryzują się rafinowane oliwy z oliwek. Wynika to z faktu, że proces rafinacji prowadzi do obniżenia zawartości antyoksydantów (karotenoidów, tokoferoli, steroli, fosfolipidów) w produkcie.
Każda oliwa z oliwek w 70–80% składa się z jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, a dokładnie z kwasów oleinowego i linolowego. Niestety te kwasy tracą swoje właściwości w temperaturach powyżej 90–120°C. Biorąc pod uwagę, że temperatura smażenia na patelni osiąga 190–250°C, podczas smażenia oliwa z oliwek traci swoje cenne właściwości. Do smażenia można używać jedynie oliwy z oliwek z drugiego tłoczenia lub rafinowanej.
Olej kukurydziany jest bogaty w witaminy, mikroelementy i kwasy tłuszczowe. Podobnie jak olej słonecznikowy w swoim składzie zawiera głównie kwas linolowy, dlatego też nie nadaje się do smażenia. Możemy go używać głównie w postaci surowej lub do smażenia w postaci rafinowanej. Dodatkowo olej ten nie może być długo przechowywany, zwłaszcza w miejscu bardzo nasłonecznionym, gdyż szybko ulega utlenianiu i procesowi jełczenia.
Olej lniany otrzymywany jest z nasion lnu. Składa się głównie z kwasu linolenowego (43,9–45%), w mniejszym stopniu z kwasu linolowego (16,5–17,9%) oraz kwasu oleinowego (26–27%). Ze względu na wysoką zawartość kwasów wielonienasyconych olej ten nie nadaje się do stosowania podczas jakiejkolwiek obróbki cieplnej. Aby wykazywał prozdrowotny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, powinien być tłoczony na zimno. Ze względu na wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych nie można go długo przechowywać. Olej lniany powinien być przechowywany w ciemnym opakowaniu, w miejscu chłodnym i zacienionym.
Przede wszystkim należy odróżnić naturalny olej palmowy, który jest twardy nawet w pokojowej temperaturze, od jego wersji komercyjnej, utlenionej przy pomocy wysokich temperatur i wodoru do stanu ciekłego. Druga jego wersja jest szkodliwa dla organizmu.
Naturalny olej palmowy nadaje się do smażenia, ponieważ jest odporny na temperaturę 200°C. Dodatkowo zawiera dużą ilość antyoksydantów, tokochromanoli i karotenoidów (które wygaszają rodniki tlenowe) oraz witaminy E i A. Za najlepszy uważa się czerwony olej palmowy, który w 44% składa się z kwasu palmitynowego oraz w 39% z kwasu oleinowego. Ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są najbardziej podatne na obróbkę termiczną, jest niewielka.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Masłowski A. et al., Wpływ temperatury i czasu przechowywania na wybrane cechy jakościowe oleju rzepakowego, lnianego i lniankowego, „Inżynieria Rolnicza” 2013, 1(141), 115–124.
Stec M. et al., Ocena peroksydacji lipidów w olejach: sojowym, kukurydzianym i ryżowym, wzbogaconych beta-karotenem, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2008, 41(3), 275–280.
Kowalska M. et al., Olej palmowy – tańsza i zdrowsza alternatywa, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2012, 45(2), 171–180.
Kwiatkowska E., Właściwości zdrowotne oliwy z oliwek, „Postępy Fitoterapii” 2007, 3, 168–171.
Paszczyk B., Skład kwasów tłuszczowych w masłach i tłuszczach mieszanych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 49(4), 756–763.
Cichosz G., Czeczot A., Stabilność oksydacyjna tłuszczów jadalnych – konsekwencje zdrowotne, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2011, 44(1), 50–60.
