Chcesz odżywiać się zdrowo, ale nie masz czasu? Wskazówki dla zapracowanych
Obecnie wiele czasu spędzamy w pracy lub poza domem. Taki tryb życia niestety nie sprzyja stosowaniu zdrowej i zbilansowanej diety. W jaki sposób możemy zorganizować przygotowywanie posiłków, aby zaoszczędzić czas, a przy tym zdrowo się odżywiać?
SPIS TREŚCI:
1. Planowanie posiłków
2. Przygotowywanie posiłków na kilka dni
3. Mrożenie owoców na smoothie i koktajle
4. Zdrowe i szybkie przekąski
5. Szybkie sałatki
6. Odpowiednie nawodnienie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Planowanie posiłków
Planowanie jadłospisu może znacznie zaoszczędzić nasz czas. Najlepiej, jeśli zaplanujemy posiłki na kilka dni, optymalnie planować możemy cały tydzień naszej diety. Jeśli wybierzemy się do sklepu z gotową listą, zaoszczędzimy bardzo dużo czasu, ponieważ nie będziemy musieli kupować potrzebnych produktów na bieżąco. Plan posiłków ułatwi nam również sam proces ich przygotowywania. Raz przygotowane warzywa, mięso czy produkty zbożowe możemy wykorzystać również do innych potraw.
2. Przygotowywanie posiłków na kilka dni
Przygotowywanie posiłków na kilka dni z rzędu jest bardzo dobrym rozwiązaniem, jeżeli nie mamy czasu na gotowanie. Ugotowanie większej porcji posiłku zajmuje podobną ilość czasu jak przygotowanie pojedynczej porcji, dlatego dobrym pomysłem jest wykorzystanie większej ilości produktów, tak aby powstało kilka porcji obiadowych. Część przygotowanych posiłków możemy przechowywać w lodówce, a niektóre z nich zamrozić.
Posiłki, które z powodzeniem możemy zamrozić, to różnego rodzaju zupy, zapiekanki, pieczone mięsa, dania z sosami, pierogi czy naleśniki. Unikajmy jednak mrożenia świeżych ziół i warzyw z dużą ilością wody, po zamrożeniu stracą bowiem swoją świeżość i jędrność.
3. Mrożenie owoców na smoothie i koktajle
Dobrym rozwiązaniem jest również mrożenie w pojemnikach lub woreczkach owoców, które będą stanowić bazę koktajlów lub smoothie. Wystarczy wieczorem wyjąć z zamrażarki przygotowaną wcześniej mieszankę zamrożonych owoców i rano zmiksować ją z porcją mleka lub jogurtu. Świetnym pomysłem jest użycie owoców takich jak np. banany, truskawki, borówki, maliny, jabłka czy brzoskwinie.
4. Zdrowe i szybkie przekąski
Wybieraj szybkie i zdrowe przekąski, może to być ulubiony owoc, np. jabłko, pomarańcza, banan, brzoskwinia, garść truskawek lub borówek, porcja warzyw, np. papryka lub por pokrojone w paski, garść pomidorków koktajlowych, a także porcja migdałów lub orzechów. Ważne jednak, aby dane przekąski były zaplanowane i wliczały się w nasz bilans energetyczny. Pamiętajmy, że spożywanie nadmiernej ilości przekąsek może znacznie spowolnić uzyskanie oczekiwanych rezultatów.
5. Szybkie sałatki
Jeżeli nie mamy za dużo czasu, możemy skusić się na przygotowanie szybkiej sałatki. Wystarczy, że wykorzystamy porcję dowolnej sałaty, np. rukoli, roszponki lub szpinaku. W sklepach dostępne są porcje już umytych sałat gotowych do użycia. Do tego dodajmy porcję surowych warzyw, mogą to być np. pomidorki koktajlowe, papryka, ogórek. Następnie źródło białka w postaci wędzonej ryby, plasterków szynki, ugotowanego jajka, porcji twarogu lub roślin strączkowych. Jeżeli nie mamy czasu na gotowanie strączków, użyjmy produktów konserwowych, np. groszku lub ciecierzycy. Całość polejmy odrobiną oliwy i gotowe.
6. Odpowiednie nawodnienie
Często, gdy jesteśmy zapracowani, sięgamy po nadmierne ilości kawy oraz soków i słodkich napojów, które zastępują nam zbilansowane posiłki. Dbajmy zatem o odpowiednie nawodnienie. Spożywanie bardzo dużych dawek kofeiny na dobę może wiązać się bowiem z działaniem odwadniającym. Soki oraz napoje mają wysoką zawartość cukrów i dużą wartość energetyczną. Aby zadbać o odpowiedni poziom nawodnienia organizmu, wybierajmy głównie wodę mineralną oraz herbaty ziołowe i owocowe. Starajmy się ograniczać nadmierne spożycie kawy i słodzonych napojów. Jeżeli nie lubimy smaku czystej wody, możemy dodać do niej miętę, odrobinę soku z cytryny lub świeże owoce.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Rodriguez J., 200 tajemnic naturalnej i zdrowej kuchni, Warszawa 2014, 12–34.
Bojarowicz H., Przygoda M., Kofeina. Cz.1. Powszechność stosowania kofeiny oraz jej działanie na organizm, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, 93(1), 8–13.
