Ziemniaki – bogactwo smaku i wartości odżywczych
Ziemniak, znany też jako Solanum tuberosum, jest jednym z najbardziej uniwersalnych i fundamentalnych składników diety na całym świecie. Jego historia sięga tysięcy lat wstecz, kiedy to po raz pierwszy został udomowiony przez rdzenne ludy Ameryki Południowej w regionach dzisiejszego Peru i Boliwii. Od tego czasu ziemniak przemierzył długą drogę, zdobył popularność na wszystkich kontynentach i stał się kluczowym elementem diety milionów ludzi. Warto dowiedzieć się, jakie korzyści przynosi włączenie tego warzywa do codziennego jadłospisu.
SPIS TREŚCI:
1. Wartość odżywcza ziemniaków
2. Indeks glikemiczny ziemniaków
3. Wpływ ziemniaków na zdrowie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Wartość odżywcza ziemniaków
Ziemniaki w 100 g dostarczają:
– 77 kcal,
– 2,1 g błonnika,
– 17,5 g węglowodanów, głównie pochodzących ze skrobi,
– 1,9 g białka,
– 0,1 g tłuszczu,
– 79 g wody.
Oprócz tego są dobrym źródłem potasu, witamin C, B6 i kwasu foliowego. Wśród zawartych w nich substancji bioaktywnych należy wyróżnić antyoksydanty, zwłaszcza kwas chlorogenowy, luteinę i katechiny, a także glikoalkaloidy. Należy jednak zaznaczyć, że te ostatnie, jeśli są spożywane w zbyt dużych ilościach, mogą być szkodliwe dla zdrowia (USDA 2018).
2. Indeks glikemiczny ziemniaków
Indeks glikemiczny ziemniaków jest dość wysoki, co oznacza, że ich spożycie może powodować szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Istnieją jednak metody, które mogą obniżyć tę wartość i sprawić, że ziemniaki będą zdrowszym wyborem dla osób dbających o gospodarkę węglowodanową.
Jednym ze sposobów jest schłodzenie ziemniaków po ugotowaniu. Zwiększa to zawartość tzw. skrobi opornej, która działa jak błonnik nierozpuszczalny – nie jest rozkładana przez enzymy trawienne i nie prowadzi do aż tak gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu.
Ponadto komponowanie zbilansowanych posiłków jest kluczowe w kontroli ładunku glikemicznego całej potrawy. Włączenie źródeł białka i tłuszczu do posiłku z ziemniakami może dodatkowo zmniejszyć ich indeks. Białko, podobnie jak tłuszcze, spowalnia trawienie węglowodanów, co prowadzi do łagodniejszego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Tak więc podanie ziemniaków razem z chudym mięsem lub nasionami roślin strączkowych oraz oliwą, orzechami czy awokado może zrównoważyć posiłek i zmniejszyć jego wpływ na poziom glukozy. Dzięki takim modyfikacjom ziemniaki mogą znaleźć miejsce w dobrze zbilansowanej diecie, nawet u osób zmagających się z cukrzycą (V.S. Sagili i wsp. 2022).
3. Wpływ ziemniaków na zdrowie
Ziemniaki rzadko traktowane są jako produkt wartościowy, kojarzy się je bardziej z przeszkodą na drodze do utraty masy ciała. Wiele osób decyduje się je ograniczyć, a nawet wykluczyć z diety. Taka decyzja często wynika z błędnego przekonania, że ziemniaki są zbyt kaloryczne lub zbyt bogate w „tuczące” węglowodany. W rzeczywistości w 100 g zawierają prawie 5 razy mniej (!) kilokalorii niż produkty zbożowe (kasze, płatki ryż) i mają znacznie wyższy indeks sytości. Spożywanie ich w umiarkowanych ilościach i przygotowanie w odpowiedni sposób może sprawić, że będą wartościowym dodatkiem do diety.
Układ sercowo-naczyniowy
Ziemniaki mogą znacząco wpływać na poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego dzięki wysokiej zawartości potasu i błonnika. Potas, kluczowy elektrolit, reguluje ciśnienie krwi i wspiera funkcjonowanie mięśnia sercowego, zmniejsza tym samym ryzyko udarów i zawałów serca. Ponadto błonnik znajdujący się w ziemniakach pomaga obniżyć poziom tzw. „złego” cholesterolu LDL, co jest istotne w kontekście zdrowia naczyń krwionośnych i zapobiegania schorzeniom serca (V. Bodar i wsp. 2021).
Układ pokarmowy
Błonnik zawarty w ziemniakach, szczególnie w ich skórce, odgrywa bardzo ważną rolę w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego. Poprzez przyspieszanie perystaltyki jelit nie tylko ułatwia regularne wypróżnianie, ale także skutecznie zapobiega zaparciom. Dodatkowo skrobia oporna, która tworzy się w ziemniakach po ich ugotowaniu i ostudzeniu, działa jak prebiotyk. Odżywia dobre bakterie w jelitach, wspiera ich wzrost i aktywność, co jest korzystne nie tylko dla efektywnego trawienia, ale również dla ogólnego zdrowia układu immunologicznego (S. Bibi i wsp. 2019).
Ochrona przed nowotworami
Ziemniaki mogą przyczyniać się do ochrony przed nowotworami dzięki zawartości antyoksydantów, takich jak witamina C, karotenoidy i związki fenolowe. Te składniki pomagają neutralizować w organizmie wolne rodniki, które mogą prowadzić do uszkodzeń komórek i rozwoju nowotworów. Ponadto błonnik wspiera zdrowie jelit, co jest istotne w zapobieganiu rakowi jelita grubego (M. Darooghegi Mofrad i wsp. 2020).
Kontrola masy ciała
Ziemniaki mogą okazać się sprzymierzeńcem w zarządzaniu masą ciała, szczególnie gdy są przyrządzane w odpowiedni sposób. Są bogate w węglowodany, zawierają również błonnik, który przyczynia się do zwiększenia uczucia sytości i wspomaga kontrolę apetytu. Uczucie nasycenia po spożyciu ziemniaków, zwłaszcza tych gotowanych lub pieczonych ze skórką, pomaga w ograniczeniu całkowitego spożycia kilokalorii w ciągu dnia, co jest kluczowe podczas odchudzania (N.M. Al-Mana, M.D. Robertson 2018).
4. Na co uważać
Warto zwrócić uwagę na kilka istotnych aspektów, aby jak najlepiej wykorzystać właściwości odżywcze ziemniaków.
1. Sposób przygotowania
Ziemniaki są zdrowe, ale sposób ich przygotowania ma kluczowe znaczenie. Smażenie, zwłaszcza w głębokim tłuszczu, znacznie zwiększa zawartość tłuszczu i kilokalorii. Lepsze metody to gotowanie, pieczenie czy gotowanie na parze – pozwalają zachować więcej składników odżywczych i są mniej kaloryczne. Należy też pamiętać, że pod żadnym pozorem nie można spożywać ich na surowo.
2. Spożycie soli
Często podczas przygotowywania ziemniaków, szczególnie w formie frytek czy chipsów, używa się dużo soli, co może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi i innych problemów zdrowotnych. Staraj się ograniczać dodatek soli.
3. Chemiczne dodatki
Gotowe produkty ziemniaczane, takie jak chipsy, mogą zawierać dodatki chemiczne w postaci konserwantów, wzmacniaczy smaku czy barwników. Lepiej wybierać naturalne, świeże ziemniaki.
4. Glikoalkaloidy
Ziemniaki zawierają naturalne toksyny zwane glikoalkaloidami, szczególnie solaninę i chakoninę, które w nadmiernych ilościach mogą być szkodliwe. Szczególnie wysokie stężenia tych substancji znajdują się w zielonych lub kiełkujących ziemniakach. Ziemniaki z widocznymi kiełkami, zielonymi plamami lub uszkodzeniami najlepiej wyrzucić (D. Schrenk i wsp. 2020).
5. Przepisy z wykorzystaniem ziemniaków
Ziemniaki Hasselback
Składniki (4 porcje):
– 1 kg mączystych ziemniaków średniej wielkości (12 sztuk),
– 30 ml oliwy (3 łyżki),
– 15 g czosnku (3 ząbki),
– kilka gałązek rozmarynu,
– sól.
Sposób przygotowania
1. Piekarnik rozgrzać do 200°C.
2. Metalowy szpikulec wbić w jedną z szerszych stron ziemniaka, tak by przeszedł przez jego większą część. Ziemniaka położyć na desce do krojenia, szpikulcem skierowanym w dół. Przekroić go, starać się nie przecinać całkowicie na końcach. Po przekrojeniu wyjąć szpikulec i powtórzyć tę czynność z pozostałymi ziemniakami.
3. Na wyłożonej papierem blaszce do pieczenia ułożyć ziemniaki przekrojoną stroną do góry. Skropić je oliwą.
4. Dodać przeciśnięty przez praskę czosnek, rozmaryn i sól i dokładnie wetrzeć wszystkie przyprawy.
5. Piec przez 50–60 minut aż ziemniaki będą miękkie, a ich wierzch będzie złocisty i chrupiący.
Wartości odżywcze (porcja):
– energia: 354 kcal,
– białko: 7,2 g,
– węglowodany: 60 g,
– tłuszcz: 10,3 g.
Zupa ziemniaczana
Składniki (3 porcje):
– 20 ml oliwy (2 łyżki),
– 100 g cebuli (sztuka),
– 50 g marchewki (sztuka),
– 90 g selera naciowego (2 słupki),
– 500 g ziemniaków (6 sztuk),
– 10 g czosnku (2 ząbki),
– 125 ml mleka (½ szklanki),
– 500 ml bulionu warzywnego (2 szklanki),
– 40 g natki pietruszki (pęczek),
– ½ łyżeczki kminu rzymskiego,
– ¼ łyżeczki papryki mielonej,
– szczypta kurkumy, sól i pieprz.
Sposób przygotowania
1. Warzywa obrać i posiekać.
2. W garnku rozgrzać oliwę, dodać cebulę, marchew, seler, czosnek i ziemniaki. Doprawić solą, czarnym pieprzem, kminem rzymskim, papryką i kurkumą. Smażyć warzywa przez ok. 5–7 minut, aż nieco zmiękną, od czasu do czasu podrzucać.
3. Dodać gorący bulion i doprowadzić do wrzenia, gotować ok. 5 minut, a następnie zmniejszyć ogień i częściowo przykryć garnek. Gotować zupę na wolnym ogniu przez ok. 20–30 minut lub do momentu, aż ziemniaki będą bardzo miękkie.
4. Zdjąć garnek z palnika i dodać mleko. Doprawić.
5. Zblendować dokładnie zupę. Konsystencja powinna być gładka.
6. Podawać z natką pietruszki. Opcjonalnie można posypać mozzarellą lub parmezanem.
Wartość odżywcza (porcja):
– energia: 243 kcal,
– białko: 6,3 g,
– węglowodany: 38,6 g,
– tłuszcz: 7,8 g.
Bibliografia
Al-Mana N.M., Robertson M.D., Acute Effect of Resistant Starch on Food Intake, Appetite and Satiety in Overweight/Obese Males, „Nutrients” 2018, 10(12), 1993.
Bibi S. et al., Beneficial Effect of Potato Consumption on Gut Microbiota and Intestinal Epithelial Health, „American Journal of Potato Research” 2019, 96, 10, 1007.
Bodar V. et al., Consumption of potatoes and incidence rate of coronary artery disease: The Million Veteran Program, „Clinical Nutrition ESPEN” 2021, 42, 201–205.
Darooghegi Mofrad M. et al., Potato consumption and risk of all cause, cancer and cardiovascular mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2020, 60(7), 1063–1076.
Sagili V.S. et al., The Glycemic Index and Human Health with an Emphasis on Potatoes, „Foods” 2022, 11(15), 2302.
Schrenk D. et al., Risk assessment of glycoalkaloids in feed and food, in particular in potatoes and potato-derived products, „EFSA Journal” 2020, 18, 6222.
USDA, Potatoes, flesh and skin, raw, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170026/nutrients (14.08.2024).
