Słodycze w insulinooporności
Osoby z insulinoopornością często zastanawiają się, czy mogą włączyć do swojego menu słodycze, czy jednak są one dla nich produktem zakazanym. Dla insulinoopornych wskazana jest dieta z niskim indeksem glikemicznym, czyli oparta na produktach z małą ilością węglowodanów łatwoprzyswajalnych (cukrów prostych). Możliwe jest wkomponowanie w ten sposób żywienia także słodyczy. Warto jednak przestrzegać kilku wskazówek, by zrobić to dobrze i nie podnieść za bardzo stężenia glukozy (cukru) i insuliny po ich spożyciu.
SPIS TREŚCI:
1. Ładunek i indeks glikemiczny w komponowaniu słodkich posiłków w insulinooporności
2. Zamienniki cukru dla osób z insulinoopornością
3. Przepisy na zdrowe słodycze dla insulinoopornych
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Indeks i ładunek glikemiczny w komponowaniu słodkich posiłków w insulinooporności
W insulinooporności najbardziej wskazana jest dieta o niskim indeksie i ładunku glikemicznym, gdyż najmniej stymuluje wydzielanie insuliny.
Indeks glikemiczny (IG) jest definiowany jako procentowy wskaźnik porównujący wzrost stężenia glukozy po spożyciu określonego produktu w porównaniu ze spożyciem czystej glukozy. Badania wykazały, że po zjedzeniu produktu o wysokim IG odpowiedź glikemiczna (stężenie glukozy) jest dwukrotnie wyższa niż po przyjęciu produktu o średnim IG i czterokrotnie wyższa niż po spożyciu produktu o niskim IG (E. Adamska, M. Górska 2008). Sięganie po żywność z niskim indeksem glikemicznym zapobiega występowaniu epizodów hiperglikemii (wysokich poziomów glukozy). Z tego powodu tak ważne jest zwracanie uwagi na indeks glikemiczny żywności.
Podział indeksu glikemicznego:
– niski: ≤ 55,
– średni: 56–69,
– wysoki: ≥ 70.
Czynniki obniżające indeks glikemiczny:
– duża zawartość amylozy, a mała amylopektyny w produkcie, np. w roślinach strączkowych, jęczmieniu,
– brak lub krótki czas obróbki termicznej produktu, np. marchewka surowa będzie miała niższy IG niż gotowana; makaron ugotowany na półtwardo (al dente) będzie miał niższy IG od rozgotowanego,
– brak rozdrobnienia produktu lub rozdrobnienie w małym stopniu, np. kasza jaglana będzie miała niższy IG niż mąka jaglana; ziemniaki spożywane w całości będą miały niższy IG niż purée; owoce spożywane w całości będą miały niższy IG niż musy owocowe czy smoothie,
– niska dojrzałość produktu, np. zielone banany,
– wysoka zawartość białek, np. produkty glutenowe będą miały niższy IG niż produkty bezglutenowe, gdyż gluten jest białkiem,
– wysoka zawartość tłuszczów, np. oleje, oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona,
– wysoka zawartość błonnika pokarmowego, np. pełnoziarniste produkty zbożowe będą miały niższy IG niż białe/oczyszczone, takie jak pieczywo pszenne czy biały ryż.
Warto znać czynniki obniżające indeks glikemiczny, gdyż są one pomocne przy prawidłowym komponowaniu posiłków – także tych słodkich. W insulinooporności lepiej wybierać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym do przygotowania zdrowych słodkości.
Ładunek glikemiczny natomiast odzwierciedla jakość i ilość węglowodanów w żywności. Jest wskaźnikiem, który uwzględnia porcję spożywanego produktu.
Podział ładunku glikemicznego:
– niski: ≤ 10,
– średni: 10–20,
– wysoki: ≥ 20.
Dieta oparta na produktach o niskim indeksie i ładunku glikemicznym będzie pomocna osobom z insulinoopornością w unormowaniu glikemii. Warto zatem używać takich produktów również do przygotowania zdrowych słodyczy.
2. Zamienniki cukru dla osób z insulinoopornością
Niskokaloryczne substancje słodzące mogą wspomóc eliminację cukru z diety i zapewnić wyrównanie poziomu glikemii u osób z insulinoopornością i cukrzycą. Są to związki, które mają słodki smak, ale cechują się mniejszą kalorycznością w porównaniu z cukrem lub wcale nie zawierają kilokalorii.
Ksylitol:
– substancja pochodzenia naturalnego, tzw. cukier brzozowy,
– prawie dwukrotnie mniejsza kaloryczność (240 kcal/100 g) niż cukier (400 kcal/100 g),
– ma niski indeks glikemiczny,
– efekty uboczne stosowania ksylitolu w zbyt dużych ilościach to: ból brzucha, wzdęcia, biegunki,
– dawka dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI) nie została ustalona, jednak nie zaleca się przyjmowania ilości większej niż 40 g dziennie,
– wskazany dla osób z insulinoopornością i cukrzycą, gdyż jego metabolizm zachodzi bez udziału insuliny.
Erytrytol:
– substancja pochodzenia naturalnego, często produkowana z kukurydzy,
– ma zerową wartość energetyczną,
– ma zerowy indeks glikemiczny,
– efekty uboczne stosowania erytrytolu w zbyt dużych ilościach to: ból brzucha, biegunki, bóle głowy,
– dawka dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI) nie została ustalona, jednak za bezpieczną ilość przyjmuje się 0,5–1 g/kg masy ciała; ilość erytrytolu w jednym posiłku nie powinna jednak przekraczać 50 g,
– nie jest metabolizowany przez organizm, część zaabsorbowana wydalana jest wraz z moczem.
Stewia:
– naturalna substancja pochodząca z rośliny – najczęściej liści stewii,
– ma zerową wartość energetyczną,
– ma zerowy indeks glikemiczny,
– dawka dopuszczalnego dziennego spożycia (ADI) to 0–4 mg/kg masy ciała.
– polecana dla osób z insulinoopornością i cukrzycą, gdyż hamuje wchłanianie glukozy w jelitach.
3. Przepisy na zdrowe słodycze dla insulinoopornych
Rodzaj słodyczy ma bardzo duże znaczenie, szczególnie w insulinooporności. Najlepiej zamiast tradycyjnych słodkości wybierać zdrowsze wersje przygotowane w domu, gdyż wtedy mamy pewność, że jakość użytych produktów jest wysoka, są one naturalne, a nasze słodycze nie zawierają żadnych zbędnych dodatków. Warto postawić na domowe słodkości, które będą zdrowe, pyszne i pożywne.
Batoniki kokosowe z dodatkiem orzechów
Komosa ryżowa jest produktem bezglutenowym, ale o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, dzięki czemu cechuje się niskim indeksem glikemicznym. Ponadto dodanie tłuszczu w postaci mleczka kokosowego, wiórków kokosowych i gorzkiej czekolady obniży jeszcze bardziej jej indeks glikemiczny. Batonik można zjeść z dodatkiem produktu, który jest źródłem białka (np. jogurt naturalny, jogurt skyr naturalny, serek wiejski, kefir naturalny), co będzie jeszcze korzystniejsze dla glikemii poposiłkowej.
Składniki (na 10 porcji)
Batoniki kokosowe:
– ½ szklanki komosy ryżowej,
– ½ szklanki mleczka kokosowego,
– szklanka wiórków kokosowych,
– ¾ szklanki wody,
– 4 łyżki erytrytolu,
– ziarna z ⅓ laski wanilii.
Polewa czekoladowa:
– ⅓ tabliczki czekolady gorzkiej min. 80% kakao,
– 4 łyżki mleczka kokosowego,
– 2 łyżki posiekanych orzechów laskowych.
Sposób przygotowania
Komosę ryżową zalać wodą. Dodać erytrytol oraz ziarna z laski wanilii, gotować ok. 15 minut. Po tym czasie wlać mleczko kokosowe i zmiksować komosę (nie musi być na gładką masę, mogą zostać grudki). Następnie dodać wiórki kokosowe i całość dokładnie wymieszać. Masę przełożyć do blaszki wyłożonej papierem do pieczenia. Całość wygładzić. Czekoladę z dodatkiem mleczka koksowego rozpuścić w kąpieli wodnej (do garnka wlać wodę, na wierzch położyć miskę, tak by się nie stykała z wodą, pokruszyć czekoladę i dodać mleczko kokosowe). Całość wymieszać, by powstała gładka, jednolita konsystencja polewy, którą następnie należy wylać na masę kokosową. Polewę wygładzić na pomocą silikonowej szpatułki. Posypać posiekanymi orzechami (jeszcze przed zastygnięciem polewy, by orzechy się trzymały). Przykryć folią spożywczą i schłodzić w lodówce (najlepiej przez całą noc). Przed jedzeniem pokroić masę na prostokątne bloczki. Batoniki należy przechowywać w lodówce.
Śliwkowo-kakaowe trufle
Trufle przygotowane na bazie suszonych śliwek z dodatkiem masła orzechowego i soku z pomarańczy będą idealną słodką przekąską w towarzystwie produktu białkowego (np. kefiru naturalnego, maślanki naturalnej, jogurtu naturalnego, jogurtu skyr, serka wiejskiego) – za jego sprawą obniży się indeks glikemiczny przygotowanych trufli.
Składniki (na 10 porcji):
– 15 sztuk śliwek suszonych,
– 2 łyżki płatków owsianych,
– 2 łyżki masła orzechowego,
– ⅓ szklanki soku z pomarańczy,
– 2 łyżki kakao naturalnego niesłodzonego w proszku.
Sposób przygotowania
Suszone śliwki zalać niedużą ilością wrzątku i odstawić do napęcznienia. Odlać wodę, dodać płatki owsiane, masło orzechowe, sok pomarańczowy i połowę kakao. Całość zmiksować na w miarę możliwości jednolitą masę. Dłonie zamoczyć w zimnej wodzie, z masy formować nieduże kulki, obtoczyć je w kakao. Kulki włożyć do pudełka i schłodzić w lodówce, by miały bardziej zwartą konsystencję. Trufle należy przechowywać w lodówce.
Szarlotka w słoiku
Szarlotka w słoiku to pyszny pomysł na coś słodkiego, co można zabrać ze sobą do szkoły lub pracy. Miłośnicy jabłek i cynamonu na pewno dostrzegą same zalety tego aromatycznego duetu. Połączenie produktów, które dostarczają węglowodanów (jabłko i płatki owsiane), ze składnikami bogatymi w tłuszcz (nasiona chia i masło orzechowe) oraz w białko (jogurt skyr), to idealna kompozycja o niskim indeksie glikemicznym.
Składniki (na 1 porcję):
– opakowanie jogurtu skyr (najlepiej naturalnego),
– jabłko,
– 4 łyżki płatków owsianych,
– łyżka masła orzechowego,
– 2 łyżki nasiona chia,
– ½ łyżeczki cynamonu.
Sposób przygotowania
3 łyżki płatków owsianych wymieszać na dnie słoika z masłem orzechowym i szczyptą cynamonu, następnie wygładzić owsianą warstwę i potraktować ją jako spód szarlotki. Skyr wymieszać z nasionami chia, połowę wyłożyć na owsiany spód. W kolejnej warstwie ułożyć połowę pokrojonego jabłka posypanego cynamonem, następnie resztę jogurtu i kolejną warstwę jabłek. Na koniec szarlotkę posypać resztą płatków owsianych oraz cynamonem.
Warto pamiętać, że nawet w przypadku zdrowych słodyczy należy zachować umiar, ponieważ one również zawierają kilokalorie i mogą podwyższyć poziom glukozy. Najlepiej zdrowe słodkości dołączyć do posiłku – dzięki temu uniknie się gwałtownych skoków glukozy i insuliny. Zamiana cukru na słodziki, takie jak ksylitol i erytrytol, pozwoli na „zaoszczędzenie” kilokalorii i jednoczesne odczuwanie przyjemności ze zjedzenia czegoś słodkiego bez cukru. Jeśli wybór pada na gotowy produkt ze sklepu, warto zwrócić uwagę na zawartość cukru i syropu glukozowo-fruktozowego – jeśli te składniki pojawiają się w składzie, lepiej nie decydować się na taką opcję. W sklepach dostępne są batoniki na bazie daktyli, z dodatkiem orzechów lub na bazie masła orzechowego. Będzie to na pewno korzystniejszy dla zdrowia wybór niż tradycyjny baton obfitujący w cukier.
Warto stawiać na rozwiązania, które są mniejszym złem. Słodycze wpływają na gospodarkę węglowodanową, zatem najlepiej byłoby ich unikać, jednak nie zawsze jest to proste. Dobrze więc szukać sposobów, by chęć na słodkie zaspokoiły zdrowsze wersje słodyczy, które można w umiarkowanej ilości włączyć do jadłospisu.
Bibliografia
Adamska E., Górska M., Indeks i ładunek glikemiczny diety, „Przegląd Kardiodiabetologiczny” 2008, 3(3), 223–231.
Grembecka M., Ksylitol – rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, 48(3), 340–343.
Krzyżewska I., Kozarska A., Substancje słodzące – charakterystyka, metabolizm oraz metody oznaczania w środowisku wodnym (cz. I), „LAB Laboratoria, Aparatura, Badania” 2017, 22(2), 24–26.
Kulczyński B., Gramza-Michałowska A., Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego w zapobieganiu rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96(1), 51–56.
Łajdecka K., Kujawska-Łuczak M., Stosowanie niskokalorycznych środków słodzących u osób z cukrzycą typu 2, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2016, 7(1), 24–30.
Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A., Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2016, 10(2), 84–90.
