Masło czy margaryna? Jaki tłuszcz wybrać do smarowania pieczywa
Jednym z polskich zwyczajów żywieniowych jest smarowanie pieczywa masłem. Trudno wyobrazić sobie świeżo upieczony, jeszcze ciepły chleb pozbawiony tego smarowidła. Obecnie dużo mówi się o jakości pieczywa, o dodawaniu porcji warzyw do kanapek czy też wybieraniu chudych wędlin, ale temat smarowideł często bywa pomijany. Masło? Margaryna? A może awokado? Na jaki tłuszcz do smarowania się zdecydować?
SPIS TREŚCI:
1. Czym smarować pieczywo – ogólne zalecenia
2. Masło a margaryna – porównanie smarowideł
3. Margaryna margarynie nierówna. Czym jest margaryna prozdrowotna
4. Jakie smarowidła na masie, a jakie na redukcji
5. Czy smarowanie pieczywa jest konieczne
Indywidualne planydietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym smarować pieczywo – ogólne zalecenia
Wybór rodzaju tłuszczu do smarowania jest kwestią indywidualną. Zawsze powinien być dostosowany m.in. do wieku, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia. Niemniej jednak zgodnie z aktualnymi zaleceniami żywieniowymi rekomenduje się ograniczanie nasyconych kwasów tłuszczowych i zastępowanie ich tymi jedno- i wielonienasyconymi.
Co to oznacza w praktyce? Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, w tym masło, należy zamienić na tłuszcze roślinne, do których można zaliczyć margaryny i oleje roślinne. Takie działanie zmniejsza ryzyko powstawania chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób dietozależnych.
Co roku specjaliści z zakresu żywienia, leczenia otyłości, cukrzycy i chorób układu krążenia analizują dostępne modele żywieniowe. W styczniu przedstawiają raport U.S. News & World Report, który uwzględnia najzdrowsze i najskuteczniejsze diety. Tytuł najlepszej diety w podsumowaniu ogólnym w 2022 r. uzyskała dieta śródziemnomorska – bazuje ona na warzywach, owocach, suchych nasionach roślin strączkowych, rybach i owocach morza, a także na wspomnianych wcześniej olejach roślinnych.
Klasyczna dieta śródziemnomorska nie uwzględnia smarowideł do pieczywa, zwykle macza się je w oliwie z oliwek. W polskiej tradycji popularny jest chleb ze smalcem, co znacznie odbiega od założeń diety śródziemnomorskiej, a tym samym szeroko pojętego zdrowego stylu życia.
2. Masło a margaryna – porównanie smarowideł
Aby porównać te smarowidła, najpierw należy poznać definicje masła i margaryny. Terminy te są regulowane prawnie. Masło to produkt pochodzenia zwierzęcego, produkowany z mleka krowiego lub śmietany, musi zawierać co najmniej 80% tłuszczu mlecznego. Resztę stanowią głównie woda i niewielka ilość białka. W maśle dominują kwasy tłuszczowe nasycone oraz izomery trans kwasów tłuszczowych. Tłuszcze trans są uznawane za czynnik ryzyka wielu chorób, w tym nowotworów. Masło jest także źródłem cholesterolu. Osoby z zaburzeniami lipidowymi, zbyt wysokim poziomem cholesterolu całkowitego lub cholesterolu frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu) powinny go unikać.
Margaryna to emulsja wodno-tłuszczowa, której głównym składnikiem są oleje roślinne. Margaryny można podzielić na miękkie (kubkowe) i twarde. Zawierają barwniki, aromaty, regulatory kwasowości i konserwanty, jednak są to substancje i dawki bezpieczne dla zdrowia. W Polsce margaryny obligatoryjnie wzbogaca się o witaminy A i D. Ważne jest, aby smarowidła nie zawierały utwardzonych lub uwodornionych olejów roślinnych szkodliwych dla zdrowia. W składzie margaryny powinny dominować: olej rzepakowy, olej lniany i/lub oliwa z oliwek. Jak najmniej powinno być natomiast nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów trans. W wyborze produktów najwyższej jakości pomocne będzie czytanie etykiet.
Na rynku dostępne są także miksy, czyli połączenie masła i margaryny. Zawierają zarówno tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Należy zwracać uwagę na to, aby miały jak najmniej zbędnych dodatków. Miksy tłuszczowe są dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie lubią smaku czy zapachu margaryny, ale jednocześnie chcą wzbogacić swoją dietę o tłuszcze roślinne.
3. Margaryna margarynie nierówna. Czym jest margaryna prozdrowotna
Na podstawie powyższego porównania może się wydawać, że dużo korzystniejsza dla zdrowia jest margaryna. Niestety nie jest to regułą. Szkodliwe są margaryny twarde (bogate we wspomniane wcześniej izomery trans), tzw. kostkowe, i ich też należy unikać. Margaryn twardych używa się najczęściej do wypieków lub smażenia.
Na rynku dostępne są też tzw. margaryny prozdrowotne, po które powinny sięgać osoby z zaburzeniami lipidowymi. Zawierają sterole lub stanole roślinne. Dzięki nim w surowicy krwi zmniejsza się stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Za skuteczną dawkę uznaje się 1–3 g steroli lub stanoli roślinnych na dobę.
W sklepach asortyment takich margaryn jest bogaty, zazwyczaj na opakowaniu znajduje się serce lub dopisek „cardio”. Produktów wzbogaconych o sterole/stanole roślinne nie powinny spożywać osoby zdrowe (u których poziom cholesterolu jest prawidłowy).
4. Jakie smarowidła na masie, a jakie na redukcji
Przy wyborze odpowiedniego smarowidła do pieczywa warto wziąć pod uwagę aktualną masę ciała i cel sylwetkowy. Osoby, którym zależy na utracie kilogramów, powinny ograniczyć ilość smarowideł w codziennej diecie, ale nie muszą z nich całkowicie rezygnować.
W przypadku redukcji masy ciała ważny jest deficyt kaloryczny. Podaż kilokalorii powinna być mniejsza niż ich dzienne zużycie. Jednocześnie nie wolno zapominać o dostarczaniu wszystkich niezbędnych makro- i mikroelementów. Najlepszym smarowidłem na redukcji będzie więc ograniczona ilość margaryny, awokado oraz różnego rodzaju pasty warzywne, np. hummus, który dodatkowo zawiera błonnik, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości. Są niskokaloryczne, szybkie w przygotowaniu, bogate w witaminy i składniki mineralne. Na redukcji sprawdzą się też chudy serek homogenizowany lub pesto.
Osoby, których celem jest zwiększenie masy ciała, mogą uwzględniać w swojej diecie nieco więcej różnego rodzaju smarowideł. Na uwagę zasługuje awokado. Najlepiej wybrać to dojrzałe, aby łatwo smarowało się nim pieczywo. Awokado to owoc wysokoenergetyczny i łatwo dostępny. Zawiera wiele prozdrowotnych substancji, m.in. jednonienasycone kwasy tłuszczowe, likopen, potas, witaminy A, E, C oraz witaminy z grupy B.
Do przygotowania słodkiej wersji kanapek można też użyć masła orzechowego. Idealnie sprawdzi się w połączeniu z bananem. Warto jednak czytać etykiety i zwracać uwagę na to, aby nie zawierało dodatku cukru czy oleju palmowego. Podczas budowania masy pieczywo można skropić oliwą z oliwek, zwłaszcza jeżeli przygotowuje się je w formie zapiekanek czy bruschetty.
5. Czy smarowanie pieczywa jest konieczne
Wybór odpowiedniego smarowidła do pieczywa może być dla niektórych osób problematyczny. Należy uwzględnić wiele czynników, czytać etykiety produktów i decydować się na te dobrej jakości.
Czy można pominąć masło lub margarynę podczas przygotowywania kanapki? Wszystko zależy od tego, jak skomponowany będzie cały posiłek. Aby był pełnowartościowy, powinno znaleźć się w nim źródło węglowodanów, białka i tłuszczów. Źródłem tłuszczów mogą być orzechy w owsiance czy olej lniany lub oliwa z oliwek w sałatce. Nie zawsze musi być to smarowidło. Nie wolno jednak zapominać o zdrowych tłuszczach. Są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K), biorą udział w syntezie hormonów, wchodzą w skład błon komórkowych, poprawiają walory smakowe potraw.
Masło zawiera cholesterol, który jest niezbędny m.in. do rozwoju i funkcjonowania mózgu oraz komórek nerwowych. Dlatego powinno stanowić codzienny element diety dzieci do 3. roku życia. Jednocześnie nie można zapominać o podaży olejów roślinnych oraz o tłustych rybach morskich.
Osoby starsze powinny chętnie sięgać po margaryny, szczególnie te z dodatkiem steroli i stanoli roślinnych. W tej grupie często dochodzi do nieprawidłowego stężenia lipidów (tłuszczów) we krwi, a margaryny mogą obniżyć poziom cholesterolu i pozytywnie wpłynąć na cały profil lipidowy.
6. Podsumowanie
Tłuszcz do smarowania pieczywa należy wybierać rozważnie. Bardzo ważna jest jego jakość. Na rynku można znaleźć dobre produkty w przystępnych cenach. Nie należy jednak zapominać, że masło, margaryna czy inne smarowidło to tylko jeden z elementów codziennego jadłospisu. Plan żywieniowy powinien być urozmaicony i prawidłowo zbilansowany, tak aby dostarczał wszystkich niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Aerts O. et al., Obesity, Cancer and Nutrition, Gut Microbiota – Special Issues 2016, „Molecular Nutrition & Food Research” 2016, 60(1), 5–6.
Best Diet Rankings for 2022, usnews.com/info/blogs/press-room/articles/2022-01-04/u-s-news-reveals-best-diet-rankings-for-2022 (18.01.2022).
Li Y. et al., Saturated Fats Compared With Unsaturated Fats and Sources of Carbohydrates in Relation to Risk of Coronary Heart Disease: A Prospective Cohort Study, „Journal of the American College of Cardiology” 2015, 66(14), 1538–1548.
Mozaffarian D., Dietary and policy priorities for cardiovascular disease, diabetes, and obesity: a comprehensive review, „Circulation” 2016, 133, 187–225.
Normy żywienia zdrowych dzieci w 1–3. roku życia – stanowisko Polskiej Grupy Ekspertów. Części I – Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, „Standardy Medyczne/Pediatria” 2012, 9, 313–316.
Okręglicka K. et al., Skład kwasów tłuszczowych, w tym izomerów trans nienasyconych kwasów tłuszczowych w wybranych tłuszczach spożywczych dostępnych w Polsce, „Żywienie Człowieka i Metabolizm” 2017, 44(1), 5–17.