Słodkie wypieki, batony, chipsy czy słodycze to produkty, które zdecydowanie nie powinny być spożywane przez dzieci w szkole. Lunch zjedzony na przerwie powinien być pełnowartościowy. Zapewni wtedy energię na kolejne godziny spędzone w szkolnej ławce. Poniższe propozycje posiłków na pewno nasycą na długo i z łatwością można zjeść je na przerwie między lekcjami.

 

SPIS TREŚCI:

1. Jak prawidłowo skomponować lunchbox
2. Pomysły na posiłki do szkoły

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

 

 

1. Jak skomponować lunchbox
Aby zapewnić dziecku odpowiednią dawkę energii w szkole, warto zadbać o jego żywienie. Posiłki należy przygotować tak, aby zapewniały sytość na długo. Warto wziąć także pod uwagę preferencje żywieniowe dziecka i nie zmuszać go do jedzenia produktów, których nie lubi. W przeciwnym razie może to skutkować pozbywaniem się posiłków, a nie ich spożywaniem.

 

Przede wszystkim w posiłku do szkoły powinny się znaleźć źródła 3 składników – białka, tłuszczów oraz węglowodanów. Na sytość będzie wpływała również wyższa zawartość błonnika pokarmowego. Podstawą takiego lunchboxu mogą być węglowodany, np. pieczywo, kasze, ryż lub makaron. Owoce i warzywa to także węglowodany. Jako źródło białka można wybrać jogurty, sery lub mięso, natomiast zdrowe tłuszcze to m.in. orzechy czy nasiona.


Warto zrezygnować ze słodyczy czy innych niezdrowych produktów. Spożywanie ich w nadmiernych ilościach zwiększa ryzyko nadwagi lub otyłości. Ponadto nadmiar cukru i tłuszczów nasyconych wpływa negatywnie na pracę mózgu.


Aby zmniejszyć spożycie cukru przez dzieci, Minister Zdrowia wydał rozporządzenie w sprawie grup środków spożywczych przeznaczonych do sprzedaży w jednostkach oświaty. Ma to za zadanie poprawić sposób żywienia dzieci i młodzieży. Jest to dobry krok w kierunku edukacji dzieci na temat żywienia (Dziennik Ustaw 2016).

 

2. Pomysły na posiłki do szkoły
Placki z jabłkiem i jogurtem
Czas przygotowania: 30 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– jabłko – sztuka (200 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– mąka orkiszowa – 2 łyżki (25 g),
– jogurt naturalny – ½ szklanki (125 g),
– mleko – 3 łyżki (30 g),
– proszek do pieczenia – ½ łyżeczki (2 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– maliny – garść (50 g),
– płatki migdałowe – łyżeczka (5 g).

  Fabryka Siły Sklep

Sposób przygotowania
1. Jabłko pokroić w drobną kostkę i umieścić w misce.
2. Dodać jajko, mąkę, jogurt naturalny, mleko oraz proszek do pieczenia i dokładnie wymieszać.
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i smażyć małe placki.
4. Przełożyć do lunchboxu, podawać na zimno z malinami i płatkami migdałowymi.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 446 kcal,
– białko: 18,7 g,
– tłuszcze: 17,0 g,
– węglowodany: 59,0 g.

 

Pieczywo z kremowym twarożkiem
Czas przygotowania: 20 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– ser twarogowy – 5 plastrów (100 g),
– jogurt skyr – ½ sztuki (75 g),
– papryka – ½ sztuki (120 g),
– szczypiorek – łyżka (10 g),
– chleb żytni – 2 kromki (70 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g),
– sól – szczypta (0,2 g).

 

Sposób przygotowania
1. Ser twarogowy umieścić w misce i dokładnie rozgnieść widelcem.
2. Dodać skyr, pieprz, sól i dokładnie wymieszać.
3. Paprykę pokroić w drobną kostkę, a szczypiorek posiekać. Dodać do twarożku.
4. Gotowy twarożek przełożyć do lunchboxu, podawać z pieczywem i pomidorkami.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 376 kcal,
– białko: 31,7 g,
– tłuszcze: 58,5 g,
– węglowodany: 53,3 g.

 

Pudding jaglany z bananem i orzechami
Czas przygotowania: 35 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– kasza jaglana – porcja (40 g),
– woda – porcja (100 ml),
– mleko – porcja (100 ml),
– banan – sztuka (150 g),
– orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g),
– jogurt naturalny – 3 łyżki (60 g),
– erytrytol – łyżka (10 g).

 

Sposób przygotowania
1. Kaszę jaglaną przepłukać kilkukrotnie w wodzie, a następnie przełożyć do garnka.
2. Zalać mlekiem oraz wodą i gotować do momentu wchłonięcia płynów.
3. Kaszę odstawić do wystygnięcia, a następnie zblendować ją z połową banana i erytrytolem.
4. Przełożyć do pojemnika, dodać pozostałą część banana, posiekane orzechy oraz jogurt naturalny.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 450 kcal,
– białko: 14,3 g,
– tłuszcze: 11,5 g,
– węglowodany: 74,8 g.

 

Jogurt z domową granolą i owocami
Czas przygotowania: 20 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– jogurt naturalny – porcja (150 g),
– jabłko – sztuka (200 g),
– płatki owsiane – 2 łyżki (20 g),
– orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g),
– żurawina, suszona – 2 łyżki (25 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– miód – łyżeczka (5 g).

 

Sposób przygotowania
1. Oliwę z oliwek i miód rozgrzać na patelni.
2. Następnie dodać płatki owsiane, żurawinę oraz orzechy i dokładnie wymieszać.
3. Pozostawić na patelni na ok. 5–7 minut, co jakiś czas przemieszać.
4. Gotową granolę przełożyć do pojemnika, dodać jogurt i pokrojone jabłko.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 489 kcal,
– białko: 12,2 g,
– tłuszcze: 17,8 g,
– węglowodany: 72,6 g.

 

Bułka z pastą z tuńczyka
Czas przygotowania: 15 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– bułka grahamka – sztuka (70 g),
– tuńczyk w sosie własnym – ½ puszki (60 g),
– jajko – sztuka (50 g),
– chrzan – ½ łyżeczki (5 g),
– papryka – ½ sztuki (10 g),
– pomidorki koktajlowe – garść (100 g),
– sól – szczypta (0,2 g),
– pieprz – szczypta (0,2 g).

 

Sposób przygotowania
1. Jajko ugotować na twardo, a następnie obrać.
2. Tuńczyka przełożyć do miseczki i dokładnie wymieszać z rozdrobnionym jajkiem.
3. Dodać przyprawy, chrzan i wymieszać.
4. Gotową pastę nałożyć na przekrojoną bułkę. Przełożyć do lunchboxu. Podawać z warzywami.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 376 kcal,
– białko: 28,1 g,
– tłuszcze: 7,8 g,
– węglowodany: 51,0 g.

 


Bibliografia
Kujawska-Pac U., Kwilosz E., Mazur A., Ocena żywności oferowanej w sklepikach szkolnych i kupowanej przez dzieci z krakowskich szkół podstawowych, „Pediatria Polska” 2014, 89(5), 347–351.
Rozporządzenie Ministra Zdrowia z 26.7.2016 w sprawie grup środków spożywczych przeznaczonych do sprzedaży dzieciom i młodzieży w jednostkach systemu oświaty oraz wymagań, jakie muszą spełniać środki spożywcze stosowane w ramach żywienia zbiorowego dzieci i młodzieży w tych jednostkach (Dz.U. poz. 1154).