Węglowodany i ich rola w diecie osób aktywnych fizycznie rodzi wiele kontrowersji. Debaty toczą się na siłowniach i w publikacjach naukowych. Diety o niskiej podaży węglowodanów są powszechnie stosowane przez kulturystów przygotowujących się do zawodów i dążących do jak największej utraty tkanki tłuszczowej. Wśród osób dbających o wygląd sylwetki powstaje też obawa o utratę masy mięśniowej w trakcie stosowania takiej diety. W artykule zajmiemy się tematem dotyczącym spożycia węglowodanów po treningu i stosowania diet niskowęglowodanowych.

 

SPIS TREŚCI:
1. Sprawność i zdrowie
2. Glikogen i zapasy energii po treningu
3. Białko i masa mięśniowa

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Sprawność i zdrowie
Diety uwzględniające niskie spożycie węglowodanów budzą wiele kontrowersji, szczególnie jeśli chodzi o układ sercowo-naczyniowy. Dr Dena Bravata z Uniwersytetu Stanforda przeprowadziła metaanalizę 94 interwencji dietetycznych opublikowanych w artykułach naukowych sprawdzających wpływ restrykcji węglowodanowych na zdrowie. Analiza wykazała korzystny wpływ diet niskowęglowodanowych na markery syndromu metabolicznego lub brak wpływu.

 

Chociaż diety niskowęglowodanowe łączymy z redukcją masy mięśniowej, to badania naukowe dowodzą czegoś innego. Badania, które przeprowadził dr Jeff Volek na Uniwersytecie w Connecticut, pokazują, że diety, w których podaż węglowodanów nie przekracza 50 g, w wielu przypadkach pozwalają na lepszą retencję suchej masy ciała, a także usprawnienie metabolizmu tłuszczów. Warunkiem koniecznym takich wyników jest izokaloryczność porównywanych diet, czyli ich zrównanie pod względem dostarczanych kilokalorii. Zmniejszenie liczby kilokalorii bez uzupełnienia ich podaży z białka i tłuszczów uniemożliwi retencję suchej masy ciała i optymalizację wyników sportowych.

 

Dr Volek wykazał dodatkowo, że redukcja węglowodanów usprawnia procesy utylizacji tłuszczu w trakcie wykonywania treningów o charakterze aerobowym. Efektem tego może być poprawa osiągów w trakcie wykonywania treningów wytrzymałościowych.

 

2. Glikogen i zapasy energii po treningu
Rzekomy wymóg spożycia węglowodanów, szczególnie w okresie potreningowym, wynika w dużym stopniu z przeświadczenia o ważności insuliny w transporcie aminokwasów i wpływie tego hormonu na masę mięśniową. Chociaż węglowodany są najważniejszym składnikiem stymulującym sekrecję insuliny, to sama podaż leucyny – jednego

z najważniejszych aminokwasów rozgałęzionych – jest czynnikiem, który także pobudza trzustkę do uwalniania hormonu insuliny. Spożywanie źródeł białka bogatych w leucynę, np. odżywki białkowej, pozwala na istotny wyrzut insuliny.

 

Wysokie spożycie węglowodanów zalecane jest szczególnie w okresie potreningowym, ponieważ wtedy możliwe jest szybkie uzupełnienie zapasu glikogenu zgromadzonego w mięśniach. Nie jest to jednak aż tak oczywiste. Kompletne uszczuplenie zapasu węglowodanów w mięśniach jest powszechne głównie po ukończeniu długotrwałego treningu o charakterze wytrzymałościowym. Fabryka Siły Sklep

 

Treningi siłowe nie wymagają aż takiego wykorzystania glikogenu, jak mogłoby się wydawać. Badanie, które przeprowadził dr Duncan Macdougall, pokazało, że pojedyncza seria uginania ramienia ze sztangielką wyczerpuje glikogen w 12%, podczas gdy 3 serie tego ćwiczenia prowadziły do wyczerpania w 24%. Trening siłowy prowadzi średnio do wyczerpania glikogenu w 40% w trenowanej partii mięśniowej.

 

Chociaż posiłek potreningowy odgrywa ważną rolę w uzupełnianiu glikogenu, zakładając, że węglowodany pojawiają się w pozostałych posiłkach w ciągu dnia, to i tak dojdzie do pełnej resyntezy glikogenu 8–24 godziny po ukończeniu jednostki treningowej.

 

3. Białko i masa mięśniowa
Węglowodany są powszechnie postrzegane jako makroskładniki umożliwiające rozbudowę masy mięśniowej, jednak wszystkie badania sprawdzające ich skuteczność wykazują, że w porównaniu z białkiem nie są one w stanie inicjować procesu syntezy białek mięśniowych.

 

Dr Aaron Staples z Uniwersytetu McMastera wykazał, że 25 g białka ma taki sam wpływ na anabolizm jak połączenie 25 g białka i 50 g węglowodanów.

 

Spożycie węglowodanów prowadzi co prawda do wyrzutu insuliny, która umożliwia maksymalizację syntezy białek mięśniowych, jednak, jak już wspomniano, źródła białka bogate w leucynę gwarantują wyrzut insuliny wymagany do maksymalizacji syntezy białek mięśniowych oraz minimalizacji degradacji białek mięśniowych.

 


Bibliografia
Post workout carb intake – the pros and cons, musculardevelopment.com (9.03.2018).

Bravata D.M. et al., Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: a systematic review, „JAMA” 2003, 289(14), 1837–50.

MacDougall J.D. et al., Muscle substrate utilization and lactate production, „Canadian Journal of Applied Physiology” 1999, 24(3), 209–215.

Staples A.W. et al., Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 2011, 43(7), 1154–1161.

Volek J.S. et al., Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet, „Metabolism” 2002, 51(7), 864–870.