Jaja to doskonałe źródło wartości odżywczych. Są źródłem cennych witamin, pełnowartościowego białka, składników mineralnych. Skład chemiczny jaja jest uzależniony od wielu czynników, m.in. sposobu karmienia niosek, czynników genetycznych czy wieku kur. Ma na to wpływ również leczenie medyczne. Surowe jajo składa się w ponad 70% z wody. Wartość energetyczna jaja, którego waga wynosi około 50 g, to 70 kcal. Zawartość białka to około 6,2 g, tłuszczu 4,8 g, węglowodanów 0,3 g, a cholesterolu 186 mg.

 

SPIS TREŚCI:

1. Jaja – białko

2. Tłuszcze

3. Węglowodany

4. Składniki mineralne

5. Witaminy

6. Składniki bioaktywne

7. Alergie

8. Cholesterol

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Jaja – białko

Pełnowartościowe białko jaja kurzego zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć, a które są niezbędnym elementem prawidłowej diety. Ich proporcje są tak odpowiednie dla człowieka, że przez wiele lat służyły jako wzorzec do porównania wartości biologicznej innych białek. 

Spożycie jednego jajka pokrywa ok. 25% zapotrzebowania dorosłego człowieka na pełnowartościowe białko.

 

2. Tłuszcze

Tłuszcze wchodzące w skład jaja to trójglicerydy, fosfolipidy, cholesterol

i wolne kwasy tłuszczowe. Zawartość tych pierwszych wynosi 60%, fosfolipidy stanowią ok. 30%, cholesterol w formie wolnej i zestryfikowanej 6%, a kwasy tłuszczowe ok. 1%.


3. Węglowodany Fabryka Siły Sklep

Jaja nie są dobrym źródłem węglowodanów, zawierają zaledwie 0,6 g tych związków w 100 g produktu.


4. Składniki mineralne

Jaja są źródłem takich pierwiastków jak cynk, fosfor, żelazo. Zawierają naturalny selen, który jest silnym antyutleniaczem i może zapobiegać rakowi prostaty. Jod zawarty w jajach wspomaga pracę tarczycy. W skorupie jaja znajdują się ogromne ilości wapnia, który jest dobrze przyswajalny przez organizm człowieka.


5. Witaminy

Żółtko jaja kurzego jest doskonałym źródłem witamin rozpuszczalnych

w tłuszczach, a więc A, D, E, K. Witamina A występuje tutaj w dwóch postaciach – retinolu oraz prowitaminy, czyli beta-karotenu. Pierwsza

z tych postaci jest charakterystyczna dla produktów pochodzenia zwierzęcego, druga natomiast częściej spotykana jest w produktach roślinnych.


Witamina D nie występuje często w produktach spożywczych, jednak jaja są jej dobrym źródłem. Wśród witamin rozpuszczalnych w wodzie i jednocześnie znajdujących się w jajach wskazać należy głównie witaminy z grupy B, a wśród nich kwas foliowy, cholinę i niacynę (która reguluje poziom cukru i cholesterolu we krwi). Na szczególną uwagę zasługuje obecność w jajach witaminy B12, która w żywności nie jest powszechna.


6. Składniki bioaktywne

Omawiając rolę jaj w żywieniu, nie sposób nie wspomnieć o składnikach wykazujących aktywność biologiczną, która przejawia się we wspomaganiu procesów obronnych organizmu. Rolę taką odgrywają białka jaja. Zawarte w nich lizozym, konalbumina, cystatyna, kwas sialowy działają przeciwwirusowo i antybakteryjnie. Chronią również treść jaja przed zepsuciem. Spożywane przez człowieka w postaci ugotowanej na miękko mogą te funkcje wykazywać w jego organizmie.


Należy także wspomnieć o białku, które unieczynnia biotynę. Awidyna, bo

o niej mowa, niszczy biotynę w surowym jaju, przez co przyczynia się do rozwoju szkodliwych drobnoustrojów. Obróbka termiczna jaja niszczy te właściwości awidyny. Kolejne związki bioaktywne w jaju to związki karotenoidów – beta-karoten, kryptoksantyna, luteina i zeaksantyna.


Luteina i zeaksantyna są odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku i zapobieganie degeneracji plamki żółtej. Spożywanie jednego jaja dziennie znacząco zwiększa stężenie luteiny we krwi. Nie wpływa to negatywnie na poziom cholesterolu, za to zmniejsza ryzyko powstania katarakty.


Cholina, kolejny składnik bioaktywny jaja, to witamina, która bierze udział

w budowie mózgu i układu nerwowego, a także ma wpływ na ich funkcjonowanie. Zmniejsza wchłanianie cholesterolu, obniża koncentrację homocysteiny w organizmie, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.


7. Alergie

Białko jaja jest silnym alergenem. Zwłaszcza u dzieci może wywoływać alergie pokarmowe. Najsilniejsze działanie alergizujące wykazują owoalbumina i owomukoid, który nie traci tych właściwości nawet po ugotowaniu. Frakcja żółtkowa zawiera liwetynę, która również ma właściwości uczulające i może wykazywać reakcje alergiczne krzyżowe z pierzem.

 

8. Cholesterol

Cholesterol stanowi 0,3% masy jajka. Jest niezbędnym i naturalnym składnikiem jaja jako komórki rozrodczej. Wątroba człowieka wytwarza dziennie 1–3 g cholesterolu, a jedno jajo zawiera ok. 180 mg tego związku. Podczas konsumpcji jaj wątroba zmniejsza produkcję cholesterolu w organizmie, by utrzymać jego właściwy poziom.


Najnowsze badania dowodzą, że cholesterol w jajach ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi u osób zdrowych, aktywnie uprawiających sport. Wynika to z faktu, że przyswajanie cholesterolu jest cechą wysoce indywidualną i waha się w granicach 15–86%. Osoby z wrodzoną skłonnością do nadprodukcji cholesterolu muszą więc uważać na produkty z wysoką zawartością tego związku. Warto zauważyć, że aktualne doniesienia opublikowane przez American Heart Association (Stowarzyszenie Kardiologów USA) nie określają ściśle ilości jajek, którą możemy spożyć, natomiast określają ilość cholesterolu, która wynosi 300 mg na dobę.

 

Zawartość cholesterolu w jajach może być różna, gdyż czynnikiem na to wpływającym jest chociażby rasa kur czy też sposób ich chowu. Z pewnością osoby borykające się z otyłością, opornością insulinową oraz cukrzycą typu 2 powinny zwracać uwagę na poziom cholesterolu w swojej diecie, ponieważ choroby te wiążą się ze zwiększonym wydalaniem cholesterolu endogennego. Spożycie większej ilości jaj, które w swoim składzie zawierają cholesterol, w tym wypadku może przyczyniać się do powstawania zmian miażdżycowych.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Seweryn E. et.al., Właściwości odżywcze i alergizujące jaj kurzych, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2018, 72, 205–214.

Kijowski J. et. al., Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2013, 5(90), 29–41.

Egg, whole, raw, fresh, USDA Food Composition Databases, ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01123 (15.03.2019)

Buczyłko K., Nie tylko alergeny: jajo kurze, „Alergia” 2014, 3, 20–26.