Tłusty czwartek bez wyrzutów sumienia – poradnik
Tłusty czwartek to święto, które rozpoczyna ostatni tydzień karnawału i w tradycji chrześcijańskiej zwiastuje początek Wielkiego Postu. Kojarzy się przede wszystkim z ogromną ilością tłustych i słodkich pyszności, głównie pączków i faworków. Dla wielu osób jest to zwykły dzień, jednak dla tych, którzy dbają o zdrowy tryb życia i masę ciała, staje się ogromnym wyzwaniem. W social mediach roi się wtedy od różnego rodzaju infografik przedstawiających liczbę kilokalorii w poszczególnych słodkościach oraz sposobów na ich spalenie. Łatwo wtedy ulec presji związanej z zachowaniem idealnej diety. Niemal każdy kęs pączka czy faworka wydaje się obarczony poczuciem winy. Warto jednak zastanowić się, czy ten jeden dzień rzeczywiście musi wiązać się z takim stresem?
SPIS TREŚCI:
1. Psychodietetyczne podejście do odżywiania
2. Zrównoważone podejście do tradycji
3. Jak nie zwariować w tłusty czwartek? Poradnik
4. Zdrowsze wersje słodkości na tłusty czwartek – przepisy
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Psychodietetyczne podejście do odżywiania
Psychodietetyka to nauka, która, jak sama nazwa wskazuje, łączy wiedzę dietetyczną z wiedzą psychologiczną. Jej głównym założeniem jest zdroworozsądkowe podejście do odżywiania i zdrowego stylu życia. W ramach tego nurtu jedzenie to coś znacznie więcej niż tylko dostarczanie kilokalorii i składników odżywczych do organizmu. Stanowi integralną część codziennego życia, która wpływa nie tylko na ciało, ale również na emocje, nawyki, samoakceptację, a nawet relacje międzyludzkie.
Głównym filarem psychodietetyki jest uważne jedzenie, czyli pełne skoncentrowanie się na procesie spożywania posiłków. To nie tylko praktyka związana z rozpoznawaniem smaków i tekstur, ale także świadomość sygnałów głodu i sytości płynących z organizmu. Uważność podczas jedzenia może pomóc uniknąć przejedzenia czy sięgania po posiłki w odpowiedzi na stres. Propaguje również bardziej zrównoważony stosunek do jedzenia (K. Tapper 2022).
Psychodietetyka to również spojrzenie na jedzenie w kontekście emocji i potrzeb psychologicznych. Warto podkreślić, że z jednej strony to, co znajduje się na talerzu, wpływa na emocje i ogólne samopoczucie. Z drugiej jednak strony emocje mają równie istotny wpływ na dokonywane wybory żywieniowe i sposób spożywania posiłku. To dwukierunkowa relacja między jedzeniem a emocjami, w której obie strony wzajemnie się kształtują i oddziałują na siebie. Psychodietetycy pomagają pacjentom zrozumieć te związki i rozwijać zdrowe mechanizmy radzenia sobie z emocjami, w których sięganie po jedzenie przestaje być formą kompensacji (L.H. Shriver i wsp. 2020).
Kolejnym kluczowym elementem związanym z psychodietetyką jest rozwijanie zdrowych nawyków żywieniowych. Nie chodzi tylko o wybieranie odpowiednich składników odżywczych i prawidłowe bilansowanie posiłków, ale także o rozwijanie elastyczności w podejściu do diety. Unikanie skrajności i podejścia zero-jedynkowego, a także eliminowanie poczucia winy związanego z jedzeniem to aspekty, które psychodietetyka stawia na równi z samymi wyborami żywieniowymi.
2. Zrównoważone podejście do tradycji
Zrównoważone podejście do tradycji w kontekście tłustego czwartku jest kluczowym elementem, który łączy radość z uczestnictwa w tym święcie z troską o zdrowy styl życia. Psychodietetycy zachęcają do elastycznego podejścia, które pozwala na pełne doświadczenie smaków tradycyjnych potraw z jednoczesnym poszanowaniem indywidualnych celów zdrowotnych. Uczestnictwo w tradycji nie musi przecież oznaczać bezrefleksyjnego spożywania ogromnych ilości jedzenia.
Bardzo ważnym elementem rozważnego podejścia do jedzenia w tłusty czwartek (i nie tylko) jest rozpoznanie, co sprawia nam największą radość i co smakuje nam najbardziej. Mogą to być ulubione pączki, aromatyczne faworki, ale też inne tradycyjne dania. Skoncentrowanie się na tych produktach pozwoli na pełniejsze doświadczenie tradycji i ograniczenie niepotrzebnego przejadania się. Dodatkowo odrzucenie restrykcyjnego myślenia i trzymanie się tego dnia pozostałych zasad zdrowego żywienia pozwoli czerpać radość z jedzenia bez wyrzutów sumienia.
3. Jak nie zwariować w tłusty czwartek? Poradnik
Aby nie rzucić się na pączki i inne smakołyki i nie zjeść ich w nadmiarze, postaraj się utrzymywać zdrową i zbilansowaną dietę w ciągu dnia. Zadbaj o różnorodność kolorów na talerzu dzięki dodaniu wielu rodzajów warzyw i owoców do posiłków. Są one szczególnie bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik i antyoksydanty i wspierają tym samym zdrowie całego organizmu. Rozważ także sięgnięcie po produkty pełnoziarniste zamiast ich białych, pszennych odpowiedników. Dzięki temu nie tylko dostarczysz organizmowi dodatkowych składników odżywczych, ale także zwiększysz uczucie sytości i zapobiegniesz wahaniom poziomu glukozy we krwi.
W ten sam sposób będzie działać dodanie do posiłków zdrowego źródła tłuszczów (np. w postaci olejów roślinnych, awokado, orzechów czy tłustych ryb morskich) oraz białka (znajdziesz je w mięsie, nabiale, rybach, nasionach roślin strączkowych i jego przetworach). Postaraj się też zrezygnować tego dnia z produktów wysokoprzetworzonych zawierających duże ilości dodanego cukru, soli i kwasów tłuszczowych typu trans, które nie wpływają korzystnie na zdrowie.
Wprowadź aktywność fizyczną
Pamiętaj, że aktywność fizyczna również jest ważna. Zaplanuj spacer lub trening, który nie tylko pozwoli spalić dodatkowe kilokalorie, ale też korzystnie wpłynie na samopoczucie poprzez redukcję stresu i poprawę nastroju. Jest to istotne zwłaszcza w okresach, kiedy dieta podlega pewnym modyfikacjom (D.E.R. Warburton, S.S.D. Bredin 2017). Pomyśl też o tym, aby zaangażować w aktywność fizyczną najbliższych. Zamiast skupiać się tylko na jedzeniu, zorganizujcie wspólny spacer, grę w squasha lub jakąkolwiek inną aktywność, która sprawia wam przyjemność.
Zastanów się, czy rzeczywiście masz ochotę na kolejnego pączka
Przed spożyciem kolejnego pączka zastanów się, czy naprawdę masz na niego ochotę.
Zadaj sobie kilka pytań.
– Czy jestem głodna(-y)?
– Czy kolejny pączek to coś, co chcę teraz zjeść?
– Czy trzeci pączek będzie smakował lepiej niż pierwszy?
– Dlaczego chcę sięgnąć po kolejnego pączka? Nudzę się? Denerwuję się A może tylko dlatego, że leży na stole?
– Jak zjedzenie kolejnego pączka wpłynie na moje samopoczucie?
Najprawdopodobniej odpowiedzi na powyższe pytania pokażą, że potrzeba została zaspokojona już po kilku kęsach i że tak naprawdę po kolejne sztuki sięgasz automatycznie, z powodu trudnych emocji, stresu czy nudy. Jeśli spokojnie zastanowisz się nad spożyciem większej ilości jedzenia, dasz sobie szansę na bardziej świadome podejście do żywienia i zrozumienie swoich realnych potrzeb.
Postaw na uważną konsumpcję
Postaraj się skoncentrować na każdym kęsie, delektuj się smakiem, zwracaj uwagę na szczegóły – zapach, aromat, teksturę czy konsystencję. Nie tylko zwiększy to satysfakcję z jedzenia, ale również pozwoli lepiej poznać swoje preferencje kulinarne.
Następnego dnia wróć do rutyny
Nie zamieniaj tłustego czwartku w tłusty tydzień. Po zakończonym święcie wróć do swoich nawyków żywieniowych i treningowych. Pamiętaj też, żeby nie karać się restrykcyjną dietą i katorżniczymi treningami w celu spalenia nadprogramowych kilokalorii. Jedno odstępstwo nie zrujnuje wszystkich wysiłków i nie sprawi, że nagle przytyjesz kilka kilogramów.
Nawet jeśli waga wskaże wyższy wynik, nie oznacza to, że zwiększyła się zawartość tkanki tłuszczowej w twoim ciele. Najprawdopodobniej jest to po prostu treść jelitowa i zatrzymana w organizmie woda. Twoja masa ciała powinna wrócić do normy w ciągu kilku dni.
Rozważ wybór zdrowszych wersji tradycyjnych słodkości
Jeśli masz czas i ochotę, możesz przygotować pączki czy faworki samodzielnie w domu. Spróbuj poeksperymentować – zamiast mąki pszennej dodaj tę pełnoziarnistą, zamień cukier na ksylitol, a zamiast smażyć słodkości w głębokim tłuszczu, po prostu je upiecz. Dzięki takim modyfikacjom możesz cieszyć się tradycyjnymi przekąskami, ale jednocześnie dostarczyć organizmowi substancji odżywczych i ograniczyć ilość niezdrowych składników. Pamiętaj jednak, że jeden czy dwa zwykłe pączki nie wpłyną negatywnie na twój stan zdrowia, więc nie musisz karać się za ich zjedzenie.
4. Zdrowsze wersje słodkości na tłusty czwartek – przepisy
5-składnikowe pieczone donuty
Składniki (12 sztuk):
– 200 g mąki (1¼ szklanki),
– 125 ml syropu klonowego (12½ łyżki),
– 55 g roztopionego oleju kokosowego (¼ szklanki),
– 250 ml dowolnego mleka lub napoju roślinnego (szklanka),
– 200 g czekolady (2 tabliczki).
Sposób przygotowania
1. Rozgrzej piekarnik do 180°C i natłuść formę na donuty.
2. Do dużej miski przesiej mąkę. Dodaj resztę składników (oprócz czekolady) i wymieszaj. Ciasto powinno być gęste.
3. Wypełnij foremki przygotowanym ciastem.
4. Piecz donuty przez 12–17 minut lub do suchego patyczka.
5. Wyjmij pączki z piekarnika i zostaw do przestygnięcia (ok. 10 minut). Następnie wyjmij je z foremek i przenieś na ruszt.
6. Po całkowitym ostygnięciu polej czekoladą roztopioną w kąpieli wodnej.
Wartości odżywcze (sztuka):
– wartość energetyczna: 236 kcal,
– białko: 4,2 g,
– tłuszcze: 10,6 g,
– węglowodany: 31 g.
Proteinowe minipączki
Składniki (15 sztuk):
– 250 g twarogu półtłustego (opakowanie),
– 160 g mąki (szklanka),
– 60 g erytrytolu (6 łyżek) + 40 g (4 łyżki) do przygotowania pudru,
– 50 g jaj (sztuka),
– 5 g proszku do pieczenia (łyżeczka),
– szczypta soli,
– kilka kropel aromatu waniliowego.
Sposób przygotowania
1. Rozgrzej piekarnik do 180°C.
2. W misce umieść twaróg, jajko, 6 łyżek erytrytolu, aromat wanilinowy i sól. Zblenduj do połączenia składników.
3. Do masy serowej dodaj proszek do pieczenia i przesianą mąkę. Wyrób ręcznie gładkie, miękkie ciasto.
4. Formuj okrągłe kulki i ułóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Zachowaj niewielki odstęp.
5. Piecz 20–25 minut.
6. 4 łyżki erytrytolu zmiel na puder i posyp nim upieczone i ostudzone pączki.
Wartości odżywcze (sztuka):
– wartość energetyczna: 61 kcal,
– białko: 4,3 g,
– tłuszcze: 1,1 g,
– węglowodany: 8,5 g.
Pieczone chruściki (faworki)
Składniki (ok. 35 sztuk):
– 160 g mąki (szklanka),
– 20 g pudru z erytrytolu (2 łyżki) + 40 g (4 łyżki) do posypania,
– 40 g masła (⅕ kostki),
– 20 g żółtek (2 sztuki),
– 75 g jogurtu greckiego (ok. ½ małego opakowania),
– szczypta soli.
Sposób przygotowania
1. Rozgrzej piekarnik do 175°C, funkcja góra-dół.
2. W misce wymieszaj mąkę, jogurt, zimne masło, żółtka, 2 łyżki pudru z erytrytolu i szczyptę soli. Następnie wyrób ciasto dłońmi. Jeśli będzie zbyt sypkie, możesz dodać jeszcze łyżkę jogurtu greckiego.
3. Ciasto zawiń w folię i schowaj do lodówki na ok. 30 minut.
4. Po tym czasie rozwałkuj ciasto bardzo cienko i pokrój je w paski (ok. 2,5 cm szerokości i 10 cm długości). Na środku natnij ciasto, złap z jednej strony, przełóż przez dziurkę i zawiń do środka. Powtórz tak z całym ciastem.
5. Piecz faworki na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia przez ok. 10 minut (do zarumienienia). Wystudź i przed podaniem posyp pudrem z erytrytolu.
Wartości odżywcze (sztuka):
– wartość energetyczna: 30 kcal,
– białko: 0,7 g,
– tłuszcz: 1,5 g,
– węglowodany: 3,5 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Shriver L.H. et al., Emotional Eating in Adolescence: Effects of Emotion Regulation, Weight Status and Negative Body Image, „Nutrients” 2020, 13(1), 79.
Tapper K., Mindful eating: what we know so far, „Nutrition Bulletin” 2022, 47(2), 168–185.
Warburton D.E.R., Bredin S.S.D., Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews, „Current Opinion in Cardiology” 2017, 32(5), 541–556.
