To, co jemy, niewątpliwie oddziałuje na wszystkie aspekty naszego zdrowia – nie tylko tego fizycznego, ale również psychicznego. Od dawna wiadomo, że nastrój wpływa na podejmowane wybory żywieniowe. Istnieją jednak pewne przesłanki, które sugerują, że to, co pojawia się na talerzu, może regulować emocje i samopoczucie.

 

SPIS TREŚCI:
1. Zaburzenia lękowe – ogólne informacje
2. Zachodnia dieta a zaburzenia lękowe
3. Nadmierna liczba kilokalorii a zaburzenia lękowe
4. Interwencje dietetyczne w zaburzeniach lękowych

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Zaburzenia lękowe – ogólne informacje
Zaburzenia lękowe są jednymi z najczęściej występujących zaburzeń psychologicznych. Według najnowszych danych aż 14% obywateli Unii Europejskiej boryka się z poważnymi objawami lękowymi (Z. Kroplewski, A. Serocka, M. Szcześniak 2019). W ostatnich latach notuje się ich dużo większy udział ze względu na sytuację epidemiologiczną oraz wydarzenia polityczne. Badania przeprowadzone w Polsce tuż po wybuchu pandemii dowodzą, że aż 75% osób biorących udział w ankiecie cierpi z powodu silnego lęku (M. Babicki, A. Mastalerz-Migas 2021).

 

Zaburzenia lękowe najogólniej można scharakteryzować jako nadmierną reakcję obronną na otaczającą rzeczywistość, wywołaną nierealistycznymi wyobrażeniami i myślami dotyczącymi czyhającego zagrożenia (Z. Kroplewski, A. Serocka, M. Szcześniak 2019). Aby taki stan mógł być zdiagnozowany jako zaburzenia lękowe, musi trwać co najmniej 6 miesięcy i nie może wiązać się z innymi zaburzeniami psychicznymi czy przyjmowaniem substancji psychoaktywnych (J. Stasiuk i wsp. 2014). Do zaburzeń tych należą uogólnione zaburzenia lękowe, zespół lęku napadowego i społecznego czy agorafobia (lęk przed przebywaniem w otwartej przestrzeni). Zazwyczaj są one bagatelizowane, przez co leczenie bywa nieefektywne i długotrwałe. Terapia polega na przyjmowaniu odpowiednich leków, a także wsparciu psychoterapeutycznym lub psychologicznym.

 

Jak się okazuje, kobiety są bardziej narażone na wystąpienie różnego rodzaju zaburzeń lękowych (B. Bandelow, S. Michaelis, D. Wedekind 2017). Taka tendencja może jednak wynikać z tego, że zazwyczaj nie wstydzą się one swoich przypadłości tak bardzo jak mężczyźni, dlatego też chętniej niż oni szukają pomocy.

 

Zaburzenia najczęściej pojawiają się w młodym wieku – fobie w okresie dziecięcym (od ok. 3. do 10. r.ż.), a uogólnione zaburzenia lękowe i ataki paniki między 20. a 24. r.ż., jednak mogą wystąpić również w późniejszym czasie (B. Bandelow, S. Michaelis, D. Wedekind 2017 ). Zwykle mają przebieg przewlekły i znacząco utrudniają codzienne funkcjonowanie. Do zaburzeń lękowych należy wiele różnych jednostek, dlatego niemożliwe jest ustalenie etiologii. Mogą mieć one podłoże biologiczne, genetyczne, behawioralne czy psychologiczne, jednak temat ten wciąż wymaga dalszych badań.

 

Do głównych objawów zaliczyć można:
– lęk,
– zamartwianie się,
– smutek,
– zaburzenia uwagi,
– zaburzenia snu,
– migreny,
– trudności z oddychaniem,
– zaburzenia czucia,
– trudności w przełykaniu,
– zaburzenia układu trawiennego,
– tachykardię,
– zaburzenia koncentracji,
– napięcie,
– zachowania obsesyjno-kompulsywne,
– unikanie sytuacji wzbudzających niepokój,
– wyobcowanie,
– ataki paniki.

 

2. Zachodnia dieta a zaburzenia lękowe
Dieta zachodnia, czyli model żywieniowy krajów rozwiniętych, bazuje głównie na produktach wysokoprzetworzonych, obfitujących w cukier, sól i tłuszcze nasycone. Mało w niej różnorodności, świeżych owoców i warzyw, a także błonnika pokarmowego. To sprawia, że taka dieta jest niezbyt odżywcza, co niewątpliwie wpływa na zdrowie fizyczne, jednak jak się okazuje – również psychiczne.

 

Coraz częściej stosuje się specjalne zalecenia dietetyczne, by wesprzeć leczenie zaburzeń behawioralnych, jest to więc dowód na to, że sposób odżywiania ma wpływ na samopoczucie. Metaanaliza ponad 1000 badań pokazała, że interwencje żywieniowe mogą być pomocne w poprawie zdrowia psychicznego w ok. 50% (R.S. Opie i wsp. 2015). Badacze zauważyli również, że dieta osób z zaburzeniami lękowymi jest zwykle dość niskiej jakości, obfituje w tłuszcze trans oraz rafinowany cukier (D. Gibson-Smith i wsp. 2018). Taki styl żywienia może wynikać ze stanu zdrowia chorych – nie mają oni siły i ochoty, by przygotowywać bardziej odżywcze posiłki, przez co powstaje błędne koło.

  Fabryka Siły Sklep

Jednym z głównych składników diet zachodnich jest tłuszcz, zwłaszcza ten nasycony, który dostępny jest nie tylko w produktach odzwierzęcych, ale również w słonych przekąskach, słodyczach czy żywności wegańskiej. Jak pokazują badania, jego zbyt wysoki poziom może mieć wpływ na zaburzenia lękowe. Myszy karmione przez 12 tygodni jedzeniem bogatym w tłuszcze wykazywały wyższy poziom hormonu stresu (kortyzolu), a także więcej zachowań wskazujących na lęk (S. Sharma, S. Fulton 2013). Tłuszcze trans mają jeszcze większy wpływ na poziom lęku – dieta w nie obfitująca oddziałuje negatywnie na funkcje poznawcze. Należy jednak zaznaczyć, że badania przeprowadzane były jedynie na modelu zwierzęcym (M. Murphy, J.G. Mercer 2013). Lipidy w tej formie znaleźć można najczęściej w żywności gotowej – w składzie należy szukać ich pod nazwą tłuszcze trans lub tłuszcze uwodornione.

 

Cukier prosty to kolejna substancja, której zawartość w nowoczesnej diecie jest znacząca. Wysoka podaż sacharozy w codziennym menu wpływa na zwiększony poziom lęku (M. Murphy, J.G. Mercer 2013). Skutki przyjmowania dużych dawek cukru widoczne są już po 10 minutach od spożycia posiłku i oddziałują na cały układ hormonalny – nie tylko na kortyzol, ale również hormony głodu i sytości.

 

3. Nadmierna liczba kilokalorii a zaburzenia lękowe
Nadmierna podaż kilokalorii związana jest z ryzykiem otyłości, a co za tym idzie – także innych chorób, które z nią współwystępują. Może mieć wpływ na problemy z pamięcią, częstsze pojawienie się zachowań lękowych oraz wyższy poziom stresu (M. Murphy, J.G. Mercer 2013). Inne badania pokazują natomiast, że na wystąpienie zaburzeń większy wpływ ma dieta bazująca na przetworzonej żywności niż przekraczanie dziennego zapotrzebowania energetycznego. Może to oznaczać, że dla zdrowia układu nerwowego dużo istotniejsza od ilości spożywanego pokarmu jest jego jakość. Należy więc zadbać o odpowiednią podaż składników odżywczych i mineralnych, witamin, a także substancji prozdrowotnych (F.N. Jacka i wsp. 2010).

 

4. Interwencje dietetyczne w zaburzeniach lękowych
Zaburzenia lękowe to jednostka, która może mieć wiele przyczyn, dlatego jej leczenie jest dość skomplikowane. Warto podkreślić, że dieta nie jest w stanie całkowicie wyeliminować problemu, może jednak polepszyć komfort życia oraz zwiększyć efektywność terapii prowadzonej przez lekarza i innych specjalistów. Trudno jest mówić o jednym skutecznym rozwiązaniu żywieniowym, gdyż każda osoba ma odmienne potrzeby oraz preferencje. Istnieją jednak pewne zmiany, które można wprowadzić w swoim menu, by nie tylko poprawić samopoczucie, ale również zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń lękowych.

 

Jedną z modyfikacji jest oparcie menu na zasadach diety śródziemnomorskiej – jak pokazują badania, może ona istotnie zmniejszać poziom lęku, jeśli obfituje w dużą ilość błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz trwa co najmniej 7 dni (R.S. Opie i wsp. 2015). Okazuje się, że choć zazwyczaj dieta redukcyjna (zwłaszcza źle zbilansowana) negatywnie wpływa na nastrój ze względu na wiążące się z nią restrykcje i poczucie konieczności kontroli tego, co znajduje się na talerzu, to w przypadku otyłości może obniżać poziom lęku aż o 47% (R.S. Opie i wsp. 2015). Pozytywne działanie ma jednak tylko dobrze zbilansowana dieta bazująca na produktach odżywczych, w której liczba przyjmowanych kilokalorii nie jest niższa niż podstawowa przemiana materii. Również ograniczenie spożycia czerwonego mięsa może mieć pozytywne działanie. Osoby, które sięgają po nie sporadycznie, znacznie rzadziej zgłaszają problemy związane z epizodami lęku. Metaanaliza badań potwierdza, że dieta roślinna zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia zaburzeń lękowych (I. Iguacel i wsp. 2021).

 

Coraz więcej dowodów sugeruje również, że niezwykle duży wpływ na zdrowie psychiczne mogą mieć mikrobiota jelitowa oraz oś mózgowo-jelitowa (m.in. poprzez wytwarzanie serotoniny potocznie zwanej hormonem szczęścia). Wciąż potrzebne są dalsze badania, które pozwolą na stosowanie odpowiedniej probiotykoterapii w celu zredukowania napięć czy stanów lękowych (T.L.K. Bear i wsp. 2020). Jednak już dziś wiadomo, że kluczem do posiadania odpowiedniej mikrobioty jest dieta różnorodna – oparta głównie na roślinach oraz produktach lokalnych i sezonowych – a także wymieniany wcześniej model śródziemnomorski. Badania pokazują natomiast, że odżywianie osób z zaburzeniami lękowymi nie charakteryzuje się dużą różnorodnością (M. Poorrezaeian i wsp. 2015).

 

Wydaje się więc, że pomimo braku odpowiednich zaleceń żywieniowych zarówno profilaktykę, jak i dietoterapię można oprzeć głównie na zaleceniach zdrowego odżywiania. Warto także ograniczyć spożycie żywności wysokoprzetworzonej, która mimo dużej popularności związana jest z większym prawdopodobieństwem wystąpienia zaburzeń lękowych i depresji (H.N. Coletro i wsp. 2022).

 


Bibliografia
Babicki M., Mastalerz-Migas A., Występowanie zaburzeń lękowych wśród Polaków w dobie pandemii COVID-19, „Psychiatria Polska” 2021, 55(3), 497–509.
Bandelow B., Michaelis S., Wedekind D., Treatment of anxiety disorders, „Dialogues in Clinical Neuroscience” 2017, 19(2), 93–107.
Bear T.L.K. et al., The Role of the Gut Microbiota in Dietary Interventions for Depression and Anxiety, „Advances in Nutrition” 2020, 11(4), 890–907.
Coletro H.N. et al., Ultra-processed and fresh food consumption and symptoms of anxiety and depression during the COVID-19 pandemic: COVID Inconfidentes, „Clinical Nutrition ESPEN” 2022, 47, 206–214.
Gibson-Smith D. et al., Diet quality in persons with and without depressive and anxiety disorders, „Journal of Psychiatric Research” 2018, 106, 1–7.
Iguacel I. et al., Vegetarianism and veganism compared with mental health and cognitive outcomes: a systematic review and meta-analysis, „Nutrition Reviews” 2021, 79(4), 361–381.
Jacka F.N. et al., Association of Western and Traditional Diets With Depression and Anxiety in Women, „The American Journal od Psychiatry” 2010, 167(3), 305–311.
Kroplewski Z., Serocka A., Szcześniak M., Wsparcie społeczne a poczucie sensu życia u osób z zaburzeniami lękowymi – doniesienie wstępne, „Psychiatria Polska” 2019, 53(2), 313–324.
Murphy M., Mercer J.G., Diet-Regulated Anxiety, „International Journal of Endocrinology” 2013, 2013, epub.
Opie R.S. et al., The impact of whole-of-diet interventions on depression and anxiety: a systematic review of randomised controlled trials, „Public Health Nutrition” 2015, 18(11), 2074–2093.
Poorrezaeian M. et al., Association of dietary diversity score with anxiety in women, „Psychiatry Research” 2015, 230(2), 622–627.
Sharma S., Fulton S., Diet-induced obesity promotes depressive-like behaviour that is associated with neural adaptations in brain reward circuitry, „International Journal of Obesity” 2013, 37(3), 382–389.
Stasiuk J. et al., Zaburzenie lękowe uogólnione – rozpoznawanie, objawy oraz leczenie farmakologiczne, „Geriatria” 2014, 8, 264–267.