Figa – kalorie, wartości odżywcze, właściwości, przepisy
Małe owoce figi ważą ok. 70 g. Figa wywodzi się z Półwyspu Arabskiego. Jest skarbnicą dobroczynnych związków, które fantastycznie wpłyną na zdrowie i urodę. Czy warto jeść figi pospolite? Co jeszcze poza rozkoszą dla podniebienia może przynieść nam regularne spożywanie tych owoców? Jaka jest ich wartość odżywcza? W jaki sposób można wykorzystać je w kuchni?
SPIS TREŚCI:
1. Figa pospolita – krótka charakterystyka
2. Figa pospolita – kalorie
3. Figa pospolita – wartości odżywcze
4. Figa pospolita – właściwości
5. Figa pospolita – przepisy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Figa pospolita – krótka charakterystyka
Figa pospolita (Ficus carica) jest owocem z rodziny morwowatych. Pochodzi z Półwyspu Arabskiego, Bliskiego Wschodu, lecz uprawiana jest także w Południowej Europie czy Azji Mniejszej. Wyróżnia się kilka rodzajów tego owocu, np. figi dalmatyńskie, kozie, zwane także kapryfigami, które nie nadają się do konsumpcji, oraz smyrneńskie. Te ostatnie uważane są za produkt najwyższej jakości. Figi pospolite charakteryzują się ciemnofioletową barwą, kształtem przypominają wydłużone gruszki. Czasem pokrywać je może biały nalot, który często mylnie odbierany jest jako pleśń. Tymczasem w rzeczywistości świadczy on o tym, że jest to owoc dobrego gatunku. W smaku figi są bardzo słodkie i nieco mdłe. Na rynku można znaleźć je w postaci świeżej bądź suszonej.
2. Figa pospolita – kalorie
Figi to owoce o stosunkowo wysokiej kaloryczności. Zarówno figi świeże, jak i suszone zawierają głównie cukry – przede wszystkim fruktozę i glukozę. Suszone owoce aż w 70% składają się właśnie z cukrów. Oczywiście w figach znajduje się wiele innych składników odżywczych, które czynią je wartościowymi. Jednakże wysoka zawartość cukrów sprawia, że w 100 g suszonych fig jest aż 249 kcal, a w takiej samej ilości ich świeżego odpowiednika – 74 kcal.
3. Figa pospolita – wartości odżywcze
Figi to prawdziwe bogactwo dobroczynnych dla zdrowia i urody składników. Zarówno świeże, jak i suszone owoce zawierają wiele witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Stanowią główne źródło witamin A, C, K i z grupy B jak również wapnia, potasu, magnezu, kwasu foliowego, fosforu czy żelaza. Ponadto są dobrym rezerwuarem pektyn i błonnika pokarmowego. Poniższa tabela przedstawia wartości odżywcze fig świeżych i suszonych w przeliczeniu na 100 gram produktu.
| Składniki | Figi świeże, surowe | Figi suszone |
| Wartość energetyczna [kcal] | 74,00 | 249,0 |
| Białko [g] Tłuszcze ogółem [g] Węglowodany [g] Cukry [g] Błonnik pokarmowy [g] Witamina A [I.U.] Witamina E [mg] Witamina K [µg] Witamina C [mg] Witamina B1 [mg] Witamina B2 [mg] Witamina B3 [mg] Witamina B6[µg] Witamina B9 [mg] Wapń [mg] Żelazo [mg] Magnez [mg] Fosfor [mg] Potas [mg] Fitosterole [mg] | 0,75 0,30 19,80 16,26 2,90 142,0 0,11 4,70 2,00 0,06 0,05 0,40 0,11 6,00 35,00 0,37 17,00 14,00 232,0 31,00 | 3,30 0,93 63,87 47,92 9,80 10,00 0,35 15,6 1,20 0,08 0,05 0,61 0,10 9,00 162,0 2,03 68,00 67,00 680,0 − |
Źródło: Basic Report: Figs (dried, uncooked, raw), https://ndb.nal.usda.gov (19.01.2018).
4. Figa pospolita – właściwości
Owoce figowca dzięki swemu bogatemu składowi wykazują pozytywny wpływ na zdrowie. Ze względu na to, że są bogate w wapń, stanowią świetny środek w profilaktyce osteoporozy. Wzmacniają zęby oraz kości. Powinny zatem znaleźć się w diecie zarówno kobiet w okresie okołomenopauzalnym, jak i dzieci. Co więcej, świeże figi obfitują w fitosterole, co także czyni je dobrym produktem dla kobiet po 50. roku życia, gdyż składniki te łagodzą objawy menopauzy.
Ponadto figi idealnie sprawdzą się również u osób zmagających się z chorobami układu sercowo-naczyniowego. Bowiem zawarty w nich potas doskonale obniża ciśnienie tętnicze krwi. Dodatkowo błonnik pokarmowy, który jest zmagazynowany w tych owocach pomaga obniżać poziom cholesterolu, a co za tym idzie – chroni przed takimi schorzeniami jak udar mózgu czy miażdżyca. Figi sprawdzą się również u osób cierpiących z powodu zaparć. Jak się okazuje, suszone figi zawierają najwięcej błonnika pokarmowego spośród suszonych owoców, dzięki czemu doskonale wspomagają pracę jelit, a w rezultacie zwalczają zaparcia. Tu jednak zawsze należy pamiętać o przyjmowaniu odpowiedniej ilości płynów, gdyż ich niedobór przy dużym spożyciu błonnika przynosi skutek odwrotny do zamierzonego.
Jeżeli organizm narażony jest na permanentny stres, należy uwzględnić w jadłospisie figi. Są również pomocne dla osób cierpiących na bezsenność. Zawarty w nich magnez skutecznie wspiera działanie układu nerwowego, wpływa na poprawę pamięci i koncentracji. Podobne działanie wykazują także witaminy z grupy B, które również znajdują się w figach. Z kolei witaminy A, C oraz E wspomagają prawidłowe funkcjonowanie narządu wzroku oraz poprawiają wygląd skóry i opóźniają procesy starzenia się.
Owoce figowca wykazują dodatkowo następujące właściwości:
– wzmacniają odporność,
– wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne,
– wspomagają usuwanie wolnych rodników,
– chronią przed powstawaniem nowotworów,
– wspomagają prawidłową pracę wątroby.
Mimo tak licznych korzyści, jakie płyną ze spożywania fig, należy zaznaczyć, że niestety nie dla każdego te owoce będą wskazane. Figi pospolite powinny wykluczyć ze swojej diety osoby chorujące na cukrzycę. Jest to spowodowane wspomnianą wcześniej wysoką zawartością cukru. Ponadto fig nie zaleca się osobom cierpiącym z powodu migreny. Zawierają bowiem tyraminę, która może nasilać objawy tego schorzenia. Istnieją także badania wskazujące na to, że ludzie uczuleni na pyłki brzozy również powinni zachować ostrożność w spożywaniu świeżych fig. Wynika to z tego, że w grupie tych osób często zachodzi tzw. zjawisko alergii krzyżowych. Oznacza to, że wśród osób mających alergię na brzozę mogą wystąpić niepożądane objawy po spożyciu świeżych fig, np. pokrzywka, świąd, obrzęk twarzy, astma, zaburzenia żołądkowo-jelitowe czy zespół alergii jamy ustnej.
5. Figa pospolita – przepisy
Świeże owoce figowca wciąż nie są zbyt powszechnie stosowane w Polsce. Częściej wykorzystuje się je w formie suszonej. Być może wynika to ze strachu przed nieznanym, jednakże figi nie są trudne w obróbce kulinarnej. Świeże owoce wystarczy umyć pod bieżącą wodą, podzielić na cząstki, rozchylić i spożyć miąższ łyżeczką. Nie trzeba ich obierać. Skórka również nadaje się do spożycia. Ze względu na smak owoce te znajdują zastosowanie głównie w deserach. Suszone figi idealnie sprawdzą się jako dodatek do ciast lub batoników zbożowych. Ze świeżych owoców można natomiast przygotować nalewki bądź wykorzystać je jako dodatek do sałatek czy koktajli.
Batoniki zbożowe z suszonymi figami (2 porcje)
Składniki:
– płatki owsiane górskie (80 g),
– ciepła woda (70 ml),
– orzechy laskowe (25 g),
– pestki dyni (25 g),
– szczypta cynamonu,
– suszone morele (25 g),
– suszone figi (40 g).
Sposób przygotowania
1. Zmiksować suche płatki, dodać ciepłą wodę oraz szczyptę cynamonu i dokładnie wymieszać. Masa powinna być bardzo gęsta.
2. Orzechy i pestki posiekać, a owoce pokroić na małe kawałki.
3. Dodać bakalie do masy z płatków, wymieszać i uformować batoniki, następnie układać je na blasze wyłożonej pergaminem.
4. Piec przez 30 minut w 180°C. Po upieczeniu wystudzić.
| Wartość energetyczna (kcal/porcja) | Białko (g/porcja) | Tłuszcze (g/porcja) | Węglowodany (g/porcja) | Błonnik (g/porcja) |
| 380 | 11 | 16 | 53 | 7,8 |
Sałatka z mozzarellą i świeżymi figami
Składniki:
– młody szpinak (50 g),
– świeże figi (2 sztuki),
– ser mozzarella (50 g),
– orzechy włoskie (20 g),
– świeża mięta (mała garść),
– oliwa z oliwek (10 g, tj. łyżka),
– ocet balsamiczny (5 g, tj. łyżeczka),
– sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Szpinak opłukać, osuszyć i wyłożyć na talerz.
2. Figi wymyć, osuszyć i pokroić na ćwiartki. Ułożyć na szpinaku.
3. Na figach i szpinaku ułożyć porwany ser mozzarella, posypać wszystko posiekanymi orzechami oraz miętą.
4. Z oliwy, octu i przypraw przygotować dressing, polać sałatkę.
| Kalorie (kcal) | Białko (g) | Tłuszcze (g) | Węglowodany (g) | Błonnik (g) |
| 409 | 15 | 27 | 32 | 6,7 |
Figowiec pospolity to jedno z najdawniej uprawianych drzew owocowych. Co ciekawe, o figach wspomina się już w Biblii czy greckich mitach. Nie ulega wątpliwości, że są one niezwykle cenne dla zdrowia i urody. Mimo że są stosunkowo kaloryczne, nie należy wykluczać ich z jadłospisu, a wręcz przeciwnie – przy zachowaniu prawidłowego, zbilansowanego sposobu żywienia oraz regularnej aktywności fizycznej zarówno suszone, jak i świeże figi mogą stanowić doskonały element zdrowej diety.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Drużyńska B. et al., Wybrane składniki bioaktywne i właściwości przeciwrodnikowe owoców żurawiny i fig suszonych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2016, 3, 272–275.
Ukleja-Sokołowska N. et al., Alergia na owoce egzotyczne, „Alergia Astma Immunologia” 2014, 19(1), 16–20.
Kaczmarczyk R., Figowce użyteczne i dekoracyjne, „Wszechświat” 2013, 1–3(114), 34–37.
Basic Report: Figs, https://ndb.nal.usda.gov (19.01.2018).
