Immunologiczne aspekty w żywieniu osób aktywnych
Aktywność fizyczna znacząco wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Przedłużające się treningi o wysokiej intensywności mogą niekorzystnie oddziaływać na układ odpornościowy. Przyczyniają się do zmniejszenia ilości białych krwinek (leukocytów) i doprowadzają do tzw. immunosupresji indukowanej wysiłkiem fizycznym. Podczas niej praca układu immunologicznego ulega upośledzeniu, pojawia się okno immunologiczne dla drobnoustrojów. Taka zmiana może trwać nawet do 72 godzin. Dodatkowo dochodzą nieodpowiednia regeneracja powysiłkowa, zła dieta, niedostateczna ilość witamin i składników mineralnych, zwiększony stres oksydacyjny, zmęczenie, niewystarczająca ilość snu. Wszystko to może wpłynąć na częste przerwy w treningu fizycznym spowodowane przeziębieniem. Jeżeli często łapiesz infekcję lub jesteś w okresie przygotowawczym, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na kilka elementów.
SPIS TREŚCI:
1. Węglowodany podczas aktywności fizycznej
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Węglowodany podczas aktywności fizycznej
Węglowodany spożywane podczas aktywności fizycznej mogą wpłynąć na ograniczenie stresu metabolicznego, przyczyniają się do utrzymania stężenia glukozy we krwi. Stosowanie diety bogatej w węglowodany podczas przedłużających się treningów (30–60 g/h) obniża poziomy hormonów stresu (m.in. adrenaliny i kortyzolu), cytokin przeciwzapalnych (np. interleukiny 10) oraz opóźnia zmęczenia.
Przyjmowanie płynów podczas aktywności zapobiega odwodnieniu organizmu (zachwianie bilansu płynów przyczynia się do zwiększenia stężenia hormonów stresu). Dodatkowo wpływa na wydzielanie śliny, która
w swoim składzie zawiera białka przeciwdrobnoustrojowe, m.in. immunoglobuliny A (IgA), lizozym, laktoferyny i defensyny. Wydzielanie śliny podczas ćwiczeń zmniejsza się. W połączeniu z odwodnieniem dochodzi do zmniejszonego wydzielania białek przeciwdrobnoustrojowych. Regularne przyjmowanie płynów w ilości 100–250 ml co 20 minut zapobiega tej sytuacji.
Probiotyki to żywe kultury bakterii, które podane w odpowiedniej ilości wpływają korzystnie na zdrowie. Wynika to ze zmiany mikroflory jelitowej oraz zwiększenia integralności śluzówki przewodu pokarmowego. Ponadto wpływają na modyfikację wydzielania makrofagów i limfocytów oraz zwiększoną ekspresję peptydów przeciwdrobnoustrojowych. Wspomaganie suplementami probiotycznymi należy rozważyć u osób, które cierpią na nawracające lub trwałe przeziębienia górnego odcinka oddechowego (URTI). URTI obejmuje przeziębienia, zapalenia tchawicy, krtani, a także objawy takie jak gorączka, kaszel, bóle gardła i głowy.
Probiotyki możemy znaleźć w produktach spożywczych takich jak maślanki, kefiry, fermentowane warzywa – kiszone ogórki, kapusta, oraz w postaci tabletek lub saszetek rozpuszczalnych. Większość badań sugeruje skuteczność suplementacji probiotykami w ilości 10¹º, tj. około 10 miliardów. Niektóre preparaty dostępne na rynku w 2015 roku zawierają 25–50 miliardów bakterii na dawkę. Badania oraz doświadczenia kliniczne przeprowadzone przez Australijski Instytut Sportu wykazały, że większość sportowców bezpiecznie toleruje dawkę 35–50 miliardów bakterii produktów komercyjnych. Niższe dawki mogą przynieść korzyści indywidualnym jednostkom. Probiotyki dla osób aktywnych powinny zawierać bakterie z rodzaju Lactobacillus lub/i Bifidobacterium.
Odkrycie receptora dla VDR witaminy D w większości ludzkich komórek pozaszkieletowych zasygnalizowało jej wpływ na inne układy, w tym układ immunologiczny. Uczestniczy w wielu procesach immunologicznych, m.in.
w aktywacji i namnażaniu się limfocytów, wytwarzaniu przeciwciał, a także regulacji odpowiedzi immunologicznej. Dostępna jest w niektórych produktach spożywczych takich jak jaja, mleko, sery. Możemy dostać ją w postaci suplementów diety, może być również wytwarzana w wyniku syntezy skórnej.
W Polsce z uwagi na położenie geograficzne wymagana jest suplementacja witaminą D w okresie od września do końca kwietnia dla dzieci (1–10 lat) w ilości: 600–1000 IU dziennie, dla młodzieży i dorosłych (11–65 lat): 800–2000 IU dziennie. Dopuszczalna górna dawka witaminy D dla osoby dorosłej z prawidłową masą ciała wynosi 4000 IU dziennie.
Kwasy tłuszczowe wpływają na modulowanie układu odpornościowego na kilka sposobów. Niektóre z nich uczestniczą w syntezie cytokin prozapalnych, np. kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 przyczyniają się do rozwoju stanu zapalnego. Antagonistyczne działanie przeciwzapalne (zmniejszające ilość cytokin) wykazują kwasy omega-3. To właśnie na nie należy zwrócić szczególną uwagę. Wysiłek fizyczny wzmaga powstawanie mediatorów zapalnych, dlatego suplementacja kwasami wskazana jest nie tylko w okresie wzmożonych infekcji. Dawka zalecana to DHA + EPA omega-3 – 650 mg, w tym DHA 350 mg.
Poza samą suplementacją kwasami omega-3 bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniego stosunku kwasów omega-6 do omega-3 w diecie – powinien wynosić on 3 : 1 (w standardowej polskiej diecie jest to 20 : 1). Aby zachować odpowiednią proporcję, wprowadź do jadłospisu ryby morskie oraz oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek), ogranicz spożycie produktów przetworzonych, słodyczy, oleju z pestek winogron.
Glutamina jest aminokwasem, którego przyjmowanie mogą rozważyć sportowcy w okresie infekcyjnym (jesień i wiosna). Stanowi substrat energetyczny dla limfocytów, erytrocytów i komórek szpiku kostnego. Ponadto warto wspomnieć, że spożyta po treningu może zmniejszyć uczucie dyskomfortu (szczególnie istotne dla osób, które mają problem ze spożyciem posiłku zaraz po treningu). Niemniej jednak pomimo jej zalet jak dotąd nie wykazano 100% skuteczności glutaminy we wspomaganiu układu odpornościowego po wysiłku. Wyłącznie nieliczni badacze podkreślają jej pozytywny wpływ na URTI. Sugerowane dawki to 0,1 g/kg mc lub 5–10 g.
Bibliografia
Pyne D., Probiotics supplementation for athletes – clinical and physiological effects, „European Journal of Sport Science” 2015.
Cruzat V.F., Krause M., Newsholme F., Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise, „Journal of the International Society of Sports Nutrition” 2014.
Buonocore D., Anti-inflammatory Dietary Interventions and Supplements to Improve Performance during Athletic Training, „Journal of the American College of Nutrition” 2016.
Sasaki E., Effect of glutamine supplementation on neutrophil function in male judoists, „Journal of Luminescence” 2013, 28(4), 442–449.
Myszka M., Klinger M., Immunomodulacyjne działanie witaminy D, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2014.
Gleeson M., Immunological aspects of sport nutrition, „Immunology and Cell Biology” 2016, 94, 117–123.
