Ryby mają wysoką wartość odżywczą. Białko ryb jest o wiele łatwiej przyswajalne niż białko zwierząt rzeźnych, co wynika ze składu aminokwasowego rybiego białka. Są one także źródłem – szczególnie ryby morskie – składników mineralnych, takich jak fosfor, selen, magnez czy wapń; dwa ostatnie występują głównie w szkieletach ryb. Ryby zawierają także fluor, jod i witaminę A i D.

 

SPIS TREŚCI:

1. Ryby – korzyści płynące ze spożywania

2. Jakie ryby powinniśmy jeść?

3. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Ryby – korzyści płynące ze spożywania

Ryby są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

z rodziny omega-3. Obniżają stężenie całkowitego cholesterolu w surowicy krwi, zwłaszcza frakcję LDL, która jest odpowiedzialna za rozwój miażdżycy. Frakcja HDL, czyli tzw. dobry cholesterol, może zwiększać się po spożyciu rybnego dania.


Kwasy omega-3 obniżają stężenie triglicerydów w surowicy krwi i zmniejszają ryzyko tworzenia się zakrzepów. Obniżają także ciśnienie krwi. Spożywanie ryb zmniejsza więc ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego i miażdżycę.


Przeciwutleniające właściwości kwasów omega-3 przyczyniają się do zahamowania procesów powodujących rozwój miażdżycy i nowotworów, ale także starzenia się organizmu. Jedzenie ryb chroni przed reumatoidalnym zapaleniem stawów. Omega-3 wpływają także na prawidłową pracę serca. 

Dlaczego ryby są tak dobry źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych? Otóż naturalne źródło kwasów omega-3 to algi i fitoplankton morski, które stanowią pożywienie dla ryb. Zawartość kwasów tłuszczowych może różnić się pomiędzy poszczególnymi gatunkami ryb. W dużej mierze zależy od stanu fizjologicznego ryby, pory roku czy też środowiska, w którym ryba bytuje. Warto zauważyć, że ryby dziko żyjące charakteryzują się stosunkowo większą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, a mniejszą omega-6 niż ryby hodowlane.


Ryby nie często pojawiają się na polskich stołach, średnia to ok. 5,8 kg/osobę na rok. Przeciętne spożycie ryb na dobę w Polsce wynosi 15–16 i jest ok. dwa razy mniejsze od zalecanego. Pożądane jest ich spożycie, dwa, trzy razy w tygodniu. Nie można przesadzać też w drugą stronę – należy zachować umiar i zadbać o różnorodność diety, ponieważ dopiero wówczas jest ona dla nas pełnowartościowa.


Niezbędnie nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w procesie tworzenia hormonów tkankowych, prostaglandyn, które w nadmiarze mogą być niekorzystne dla naszego organizmu, ponieważ odpowiedzialne są za wywoływanie stanu zapalnego. Paradoksem jest, że zarówno niedobór, jak i nadmiar kwasów wielonienasyconych (głównie roślinnych kwasów omega-6) może przyczynić się do rozwoju nowotworów. Wynika to z obecności w budowie chemicznej tych kwasów wielu wiązań podwójnych, w których w procesie utleniania powstają wolne rodniki tlenowe. Dodatkowo ryby to nie tylko dobroczynne dla naszego zdrowa składniki odżywcze, należy pamiętać, że często są również źródłem substancji niepożądanych w żywieniu człowieka. W mięsie ryb mogą być obecne metale ciężkie oraz substancje organiczne. Ich obecność wynika głównie z zanieczyszczenia środowiska. Ryby mogą być źródłem dioksyn, rtęci i związków chloroorganicznych. Warto jednak pamiętać, że w celu zapewnienia ochrony konsumentów ustalone zostały dopuszczalne normy zanieczyszczeń w produktach spożywczych.


2. Jakie ryby powinniśmy jeść?

Najlepszy wybór to ryby morskie. Ich mięso zawiera najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do ryb morskich należą: makrela, łosoś, tuńczyk, sardynki, śledzie. Łosoś atlantycki dziki w 100 g zawiera prawie 6,5 g tłuszczu, makrela wędzona 13,8 g, sardynki w wodzie 12,7 g, śledzie świeże 9 g, a solone 18 g.


Jeśli chodzi o obróbkę termiczną ryb, najlepsze jest gotowanie lub duszenie. Można też rybę grillować na grillu elektrycznym lub upiec w folii. Jeśli chodzi o smażenie na tłuszczu, jest to najmniej pożądana forma obróbki termicznej ryb. Jeśli już mamy wielką ochotę na rybę smażoną, pamiętajmy, aby nie przegrzać tłuszczu, na którym smażymy, jego maksymalna temperatura nie może przekraczać 180­°C. 

  Fabryka Siły Sklep

Dodatkowo warto zwrócić uwagę na ryby, które kupujemy już w formie przetworzonego mięsa, np. solone śledzie, wędzona makrela czy tuńczyk w oleju. Proces solenia czy wędzenia, w którym następuje usunięcie części wody zwiększa koncentrację tłuszczu w produkcie, tym samym zwiększa udział nienasyconych kwasów tłuszczowych. Sytuacja jest zupełnie odwrotna, jeżeli ryba poddana jest procesowi konserwowania, np. tuńczyk w oleju, wówczas występują znaczące straty składników odżywczych zawartych w produkcie.


3. Podsumowanie

Na koniec warto wspomnieć, że podczas kupowania ryby w sklepie należy zwracać uwagę na jej świeżość. Sprawdzić to można, patrząc na jej oczy. Nie mogą być mętne czy zamglone. Pamiętajmy, że ryby są bardzo ważnym elementem w żywieniu człowieka ze względu na szereg prozdrowotnych właściwości.

 


Bibliografia

Grela R. et al., Zawartość składników odżywczych, mineralnych i profil kwasów tłuszczowych w mięsie wybranych gatunków ryb w zależności od terminu odłowu, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2010, 4(71), 63–72.

Kaliniak A., Florek M., Skałecki P., Profil kwasów tłuszczowych mięsa, ikry i wątroby ryb, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2015, 2(99), 29–46.

Materac E., Marczyński Z., Bodek K., Rola kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 w organizmie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 2, 225–233.

Kołodziejczyk M., Spożycie ryb i przetworów rybnych w Polsce – analiza korzyści i zagrożeń, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2007, 58(1), 287–229.

United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release (14.11.2018).