Jedz ryby – dowiedz się dlaczego!
Ryby mają wysoką wartość odżywczą. Są także źródłem – szczególnie ryby morskie – składników mineralnych, takich jak fosfor, selen, magnez czy wapń; dwa ostatnie występują głównie w szkieletach ryb. Ryby zawierają także fluor, jod i witaminy A i D.
SPIS TREŚCI:
1. Ryby – korzyści płynące ze spożywania
2. Jakie ryby powinniśmy jeść?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Ryby – korzyści płynące ze spożywania
Ryby są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Obniżają stężenie całkowitego cholesterolu w surowicy krwi, zwłaszcza frakcję LDL, która jest odpowiedzialna za rozwój miażdżycy. Poziom cholesterolu frakcji HDL, czyli tzw. dobrego cholesterolu, może wzrastać po spożyciu ryb.
Kwasy omega-3 obniżają stężenie triglicerydów w surowicy krwi i zmniejszają ryzyko tworzenia się zakrzepów. Obniżają także ciśnienie krwi. Spożywanie ryb zmniejsza więc ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego i miażdżycę.
Przeciwutleniające właściwości kwasów omega-3 przyczyniają się do zahamowania procesów powodujących rozwój miażdżycy i nowotworów, ale także starzenia się organizmu. Jedzenie ryb chroni przed reumatoidalnym zapaleniem stawów. Kwasy omega-3 wpływają także na prawidłową pracę serca.
Dlaczego ryby są tak dobrym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych? Naturalne źródło kwasów omega-3 to algi i fitoplankton morski, które stanowią pożywienie dla ryb. Zawartość kwasów tłuszczowych może różnić się pomiędzy poszczególnymi gatunkami ryb. W dużej mierze zależy od stanu fizjologicznego ryby, pory roku czy też środowiska, w którym bytuje. Warto zauważyć, że ryby dziko żyjące charakteryzują się stosunkowo większą zawartością kwasów tłuszczowych omega-3, a mniejszą omega-6 niż ryby hodowlane.
Ryby coraz częściej pojawiają się na polskich stołach – średnia to ok. 12 kg ryb na osobę na rok, co oznacza, że jesteśmy blisko zalecanego minimum, czyli 15 kg. Dla porównania przeciętny Europejczyk zjada 23 kg, a Azjata – 40 kg ryb i owoców morza rocznie. Należy spożywać ryby 2–3 razy w tygodniu.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w procesie tworzenia hormonów tkankowych, prostaglandyn, które w nadmiarze mogą być niekorzystne dla naszego organizmu, ponieważ odpowiedzialne są za wywoływanie stanu zapalnego. Paradoksem jest, że zarówno niedobór, jak i nadmiar kwasów wielonienasyconych (głównie roślinnych kwasów omega-6) może przyczynić się do rozwoju nowotworów. Wynika to z budowy chemicznej tych kwasów, w procesie ich utleniania powstają wolne rodniki tlenowe.
Ryby nie tylko dostarczają dobroczynnych dla zdrowia składników odżywczych, należy pamiętać, że często są również źródłem substancji niepożądanych w żywieniu człowieka. W mięsie ryb mogą być obecne metale ciężkie oraz substancje organiczne. Ich obecność wynika głównie z zanieczyszczenia środowiska. Ryby mogą być źródłem dioksyn, rtęci i związków chloroorganicznych. Warto jednak pamiętać, że w celu zapewnienia ochrony konsumentów ustalone zostały dopuszczalne normy zanieczyszczeń w produktach spożywczych.
2. Jakie ryby powinniśmy jeść?
Najlepszy wybór to ryby morskie. Ich mięso zawiera najwięcej nienasyconych kwasów tłuszczowych. Do ryb morskich należą: makrela, łosoś, tuńczyk, sardynki, śledzie. Łosoś atlantycki dziki w 100 g zawiera prawie 6,5 g tłuszczu, makrela wędzona 13,8 g, sardynki w wodzie 12,7 g, śledzie świeże 9 g, a solone 18 g.
Jeśli chodzi o obróbkę termiczną ryb, najlepsze jest gotowanie lub duszenie. Można też rybę grillować na grillu elektrycznym lub upiec w folii. Jeśli chodzi o smażenie na tłuszczu, jest to najmniej pożądana forma obróbki termicznej ryb. Jeśli jednak ktoś ma wielką ochotę na rybę smażoną, powinien pamiętać, aby nie przegrzać tłuszczu, na którym smaży, jego maksymalna temperatura nie może przekraczać 180°C.
Dodatkowo warto zwrócić uwagę na ryby, które kupujemy już w formie przetworzonej, np. solone śledzie, wędzona makrela czy tuńczyk w oleju. Proces solenia czy wędzenia, w którym następuje usunięcie części wody, zwiększa koncentrację tłuszczu w produkcie, tym samym zwiększa udział nienasyconych kwasów tłuszczowych. Sytuacja jest zupełnie odwrotna, jeżeli ryba poddana jest procesowi konserwowania, np. tuńczyk w oleju, wówczas występują znaczące straty składników odżywczych.
Na koniec warto wspomnieć, że podczas kupowania ryby należy zwracać uwagę na jej świeżość. Oczy ryby nie mogą być mętne lub zamglone.
Bibliografia
Grela R. et al., Zawartość składników odżywczych, mineralnych i profil kwasów tłuszczowych w mięsie wybranych gatunków ryb w zależności od terminu odłowu, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2010, 4(71), 63–72.
Kaliniak A., Florek M., Skałecki P., Profil kwasów tłuszczowych mięsa, ikry i wątroby ryb, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2015, 2(99), 29–46.
Materac E., Marczyński Z., Bodek K., Rola kwasów tłuszczowych omega-3, omega-6 w organizmie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 2, 225–233.
Kołodziejczyk M., Spożycie ryb i przetworów rybnych w Polsce – analiza korzyści i zagrożeń, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2007, 58(1), 287–229.
United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release (14.11.2018).
