Owsianka to pyszny, a zarazem pożywny posiłek. Świetnie sprawdzi się jako danie na wynos, które z łatwością można zabrać do pracy lub szkoły. Składniki do jej przygotowania warto łączyć na wiele sposobów i tworzyć za każdym razem inną kombinację!

 

SPIS TREŚCI:
1. Jak prawidłowo skomponować owsiankę?
2. Owsianka na wynos – przepisy

 

 

1. Jak prawidłowo skomponować owsiankę?
Prawidłowo zbilansowana owsianka stanowi pełnowartościowy posiłek. Warto zwrócić uwagę na dobór produktów, gdyż ma on duże znaczenie. Odpowiednio skomponowane danie dostarczy więcej składników odżywczych oraz będzie syciło na dłużej.

 

Posiłek powinien składać się z 3 podstawowych składników: białka, tłuszczu oraz węglowodanów. Zarówno płatki górskie, jak i błyskawiczne pochodzą ze zbóż i są źródłem węglowodanów. Górskie wyróżniają się wyższą wartością odżywczą; błyskawiczne przechodzą dodatkowy etap obróbki, przez co tracą pewne ilości składników. Należy jednak pamiętać, że niezależnie od rodzaju płatków są to produkty pełnowartościowe. Włączenie ich do diety – czy to górskich, czy błyskawicznych – będzie świetnym wyborem.

 

Inne źródło węglowodanów w owsiance mogą stanowić owoce. Ze względu na cenę oraz wartość odżywczą warto wybierać te sezonowe. Cechują się one wyższą zawartością witamin oraz składników mineralnych. Wynika to m.in. z krótszego czasu transportu – wydłużony transport żywności do konsumenta wiąże się z ryzykiem utraty wielu składników. Ponadto produkty sezonowe są świeże i mają intensywniejszy smak. Do owsianki można dodać także niektóre warzywa, np. cukinię czy marchew.

 

Kolejnym ważnym elementem, którego nie może zabraknąć, jest białko. Warto uwzględnić w daniu produkty mleczne, takie jak jogurt naturalny, mleko czy ser twarogowy. Innym źródłem białka mogą być nasiona, pestki oraz orzechy – dostarczą także tłuszczu. Ich dodatek znacznie podniesie wartość odżywczą owsianki.

 

2. Owsianka na wynos – przepisy
Owsianka o smaku szarlotki
Czas przygotowania: 20 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– płatki owsiane – 4 łyżki (40 g),
– jogurt naturalny – sztuka (200 g),
– jabłko – sztuka (170 g),
– orzechy włoskie – 3 sztuki (12 g),
– cynamon – ½ łyżeczki (2 g).

  Fabryka Siły Sklep

Sposób przygotowania
1. Płatki owsiane wymieszać z jogurtem, odstawić na 10 minut do napęcznienia.
2. Jabłko zetrzeć na tarce o grubych oczkach i wymieszać z cynamonem.
3. Pół owsianki przełożyć do miseczki, dodać połowę startego jabłka, następnie pozostałą część owsianki, a na górze ułożyć resztę owocu.
4. Orzechy włoskie posiekać, posypać gotowe danie.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 435 kcal,
– białko: 14,0 g,
– tłuszcze: 17,5 g,
– węglowodany: 62,1 g.

 

Nocna owsianka z czekoladą
Czas przygotowania: 20 minut + czas przechowywania w lodówce

 

Składniki (na 1 porcję):
– płatki owsiane – 4 łyżki (40 g),
– nasiona chia – łyżka (8 g),
– jogurt skyr naturalny – sztuka (150 g),
– mleko – 5 łyżek (50 ml),
– dżem niskosłodzony – łyżka (25 g),
– erytrytol – łyżeczka (5 g),
– czekolada gorzka – kostka (8 g),
– olej rzepakowy – łyżeczka (5 g),
– maliny – garść (70 g).

 

Sposób przygotowania
1. Do miseczki wsypać płatki owsiane, nasiona chia i erytrytol.
2. Następnie dodać jogurt skyr oraz mleko, dokładnie wymieszać.
3. Czekoladę wraz z olejem rozpuścić w mikrofali lub w kąpieli wodnej.
4. Na górze owsianki rozłożyć równomiernie łyżkę dżemu, a następnie wylać rozpuszczoną czekoladę.
5. Tak przygotowaną owsiankę włożyć do lodówki na całą noc. Rano dodać umyte i pokrojone owoce.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 445 kcal,
– białko: 24,7 g,
– tłuszcze: 14,4 g,
– węglowodany: 58,0 g.

 

Owsianka straciatella z malinami
Czas przygotowania: 15 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– płatki owsiane – 4 łyżki (40 g),
– jogurt naturalny – sztuka (150 g),
– ser twarogowy półtłusty – plaster (30 g),
– maliny (świeże lub mrożone) – garść (70 g),
– czekolada gorzka – kostka (6 g),
– erytrytol – łyżeczka (5 g),
– pestki dyni – łyżeczka (5 g).

 

Sposób przygotowania
1. Płatki owsiane wymieszać z jogurtem i erytrytolem.
2. Czekoladę drobno posiekać.
3. Do owsianki dodać ser twarogowy oraz czekoladę, dokładnie wymieszać.
4. Na koniec dodać maliny oraz pestki dyni.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 365 kcal,
– białko: 19,6 g,
– tłuszcze: 11,7 g,
– węglowodany: 54,8 g.

 

Orzechowa owsianka z bananem
Czas przygotowania: 15 minut

 

Składniki (na 1 porcję):
– płatki owsiane – 4 łyżki (40 g),
– jogurt skyr naturalny – sztuka (150 g),
– mleko – 5 łyżek (50 ml),
– banan – sztuka (120 g),
– masło orzechowe – łyżeczka (15 g),
– orzechy nerkowca – 3 sztuki (15 g),
– erytrytol – łyżeczka (5 g).

 

Sposób przygotowania
1. Do płatków owsianych dodać masło orzechowe, erytrytol, jogurt skyr oraz mleko, dokładnie wymieszać. Odstawić na 10 minut.
2. W tym czasie banana pokroić w plasterki, a orzechy posiekać. Dodać do płatków, gdy te napęcznieją.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 500 kcal,
– białko: 28,6 g,
– tłuszcze: 15,3 g,
– węglowodany: 69,1 g.

 

Marchewkowa owsianka
Czas przygotowania: 20 minut + czas przechowywania w lodówce

 

Składniki (na 1 porcję):
– płatki owsiane – 4 łyżki (40 g),
– marchew – sztuka (45 g),
– jogurt skyr naturalny – sztuka (150 g),
– mleko – 7 łyżek (70 ml),
– erytrytol – łyżeczka (5 g),
– kakao – łyżeczka (5 g),
– orzechy włoskie – 2 sztuki (8 g),
– przyprawa do piernika – szczypta (0,2 g),
– cynamon – szczypta (0,2 g).

 

Sposób przygotowania
1. Marchew obrać i zetrzeć na tarce o średnich oczkach.
2. Do miseczki wsypać płatki owsiane, erytrytol, kakao, cynamon oraz przyprawę do piernika.
3. Następnie dodać startą marchew, jogurt skyr oraz mleko, dokładnie wymieszać.
4. Tak przygotowaną owsiankę włożyć do lodówki na całą noc. Rano posypać posiekanymi orzechami.

 

Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 373 kcal,
– białko: 28,7 g,
– tłuszcze: 12,3 g,
– węglowodany: 45,4 g.