Dieta podczas wakacji
Podczas wakacji często zapominamy o zdrowych nawykach żywieniowych, dlatego aby nie zniweczyć naszej pracy, warto pamiętać o kilku zasadach. Poniższy artykuł przedstawia najważniejsze z nich.
SPIS TREŚCI:
1. Posiłki w podróży
2. Zdrowe nawyki żywieniowe
3. Posiłki w restauracjach
4. Zdrowa przekąska
5. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Posiłki w podróży
Główną strategią żywieniową podczas podróży jest zminimalizowanie dyskomfortu, który wynika z ograniczonego dostępu do ulubionych produktów, zmiany harmonogramu dnia i czasu spożywania posiłków. Kluczem do sukcesu jest zaplanowanie i przygotowanie posiłków przed podróżą lub bazowanie na wymiennikach produktów znanych, jeżeli podróż trwa dłużej niż dwa dni.
Węglowodany stanowią szczególną część każdego jadłospisu. Staraj się bazować na podanych produktach: brązowy ryż, dziki ryż, makarony durum i pełnoziarnisty, kasza jaglana, kasza gryczana, kasza bulgur, kasza pęczak, komosa ryżowa, ziemniaki, bataty, produkty z mąki pełnoziarnistej (pieczywo, naleśniki, placuszki). Dobrymi źródłami białka są chude mięsa, drób, ryby, owoce morza, jaja, produkty mleczne, fasole oraz orzechy.
Zdrowe tłuszcze powinny stanowić część każdego posiłku. Warto sięgać po ryby morskie, oleje roślinne (rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek), pestki, orzechy, masło orzechowe. Witaminy, składniki, mineralne i antyoksydanty pochodzące z warzyw i owoców powinny znaleźć się w każdym posiłku. Wybór zależy od indywidualnych preferencji.
Problemy żołądkowo-jelitowe są powszechnym zjawiskiem podczas podróży, szczególnie zagranicznych. Przestrzeganie zasad higieny oraz zasad bezpieczeństwa podczas przygotowywania posiłków, przechowywanie posiłków w pojemnikach z wkładami chłodzącymi lub w lodówkach przenośnych przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka zakażeń bądź choroby.
2. Zdrowe nawyki żywieniowe
Podczas wakacji pamiętaj o podstawowych zasadach żywienia, regularnym spożywaniu posiłków, jedzeniu śniadań, odpowiednim nawodnieniu. Pierwszy posiłek powinien być spożyty do godziny po przebudzeniu. Zbilansowane śniadanie dostarczy energii do aktywności w drugiej połowie dnia oraz zminimalizuje chęć zjedzenia dodatkowych przekąsek. Śniadanie powinno składać się z różnych grup produktów – im większa różnorodność składników, tym lepiej. W jego skład powinny wchodzić warzywa, owoce, pieczywo, produkty mleczne, jajka, wędliny, rośliny strączkowe oraz zdrowa porcja tłuszczów. Należy pamiętać, że pomijanie śniadania niekorzystnie wpłynie na dzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
Kolejny posiłek powinien zostać spożyty 3–4 godziny po poprzednim. Liczbę posiłków należy dopasować do celu, w standardowej zdrowej diecie powinny pojawić się 3 dania główne oraz 2 przekąski. Osoby, które nie chcą zbytnio martwić się dietą podczas wakacji, mogą spożyć 4 posiłki, należy jednak pamiętać o regularności.
Należy również pamiętać o uzupełnianiu płynów i starać się zawsze mieć przy sobie butelkę wody. Strategii nawadniania jest kilka. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności szacuje dzienne zapotrzebowanie na płyny, czyli ogólną ilość wody pochodzącą z napojów i produktów spożywczych, na ok. 2 l dla kobiet oraz ok. 2,5 l dla mężczyzn (o umiarkowanej aktywności fizycznej i w umiarkowanych warunkach środowiska). W przeliczeniu na kilogram masy ciała wynosi to: 30−45 ml/kg masy ciała, np. 70 kg × 30 ml = 2100 ml. Dodatkowo należy wyrównywać straty płynów powstałe podczas aktywności i monitorować spożycie alkoholu. Napoje alkoholowe dostarczają pustych kalorii, mogą prowadzić do przejadania się.
Spożywanie posiłków w restauracji nie musi negatywnie wpływać na dietę. Warto wykorzystać strategię inteligentnego jedzenia – planować, zastanowić się nad menu i wybierać potrawy rozważnie. Zdecydowana większość restauracji udostępnia swoje menu online, można więc sprawdzić je przed pójściem do restauracji. Podczas zamówienia najważniejszy jest rozsądek. Należy wybierać zdrowe produkty z różnych grup spożywczych takie jak chude mięso, produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste. Warto zamówić świeżo przygotowaną sałatkę, z pieczonym lub grillowanym kurczakiem, roślinami strączkowymi, rybami lub owocami morza. Produkty te dostarczają białka, błonnika i innych składników odżywczych.
Należy starać się kontrolować porcje posiłków, spożywać standardowe ilości, które odpowiadają założeniom planu żywieniowego. Emocje związane z wakacjami przyczyniają się do zwiększania standardowych porcji potraw, zwłaszcza gdy spożywa się je w restauracji, która serwuje posiłki w formie bufetu. W wakacyjnym szale talerze wypełniane są po brzegi. Porcje posiłków zwiększają zarówno dzieci, jak i dorośli. Należy zatem pamiętać o odpowiedniej porcji posiłków i starać się nie przejadać. Warto również pamiętać o dodatkach takich jak sałatki, pieczone ziemniaki lub owoce. Produkty te zwiększą wartość odżywczą potrawy. Należy być świadomym i asertywnym konsumentem, nie bać się zadawać pytań dotyczących składników potrawy i sposobu jej przygotowania.
Należy jeść powoli, dopiero po 20 minutach do mózgu dociera informacja o sytości. Jeśli spożywa się posiłek szybko, często przyjmuje się większe ilości pożywienia. Dzięki wolniejszemu jedzeniu można ograniczyć ryzyko przejedzenia. Od stołu należy odejść, gdy poczuje się sytość, nie przejedzenie. Wiele restauracji serwuje duże porcje, czasami wystarczające dla dwóch lub nawet trzech osób. Warto zastanowić się nad rozmiarem posiłku, przeliczyć średnią gramaturę – takie informacje znajdują się w menu, można także zapytać obsługi. Warto wybrać mniejsze porcje, a pozostałości zabrać do domu i spożyć podczas kolejnego posiłku. Innym rozwiązaniem jest zamówienie małej zupy lub sałatki oraz przystawki zamiast dania głównego.
Podczas wakacji każdy chętnie sięga po słodką przekąskę. Warto pamiętać, że powinna w większości składać się ze składników naturalnych i nieprzetworzonych. Niestety większość dostępnych na rynku słodyczy dostarcza szeregu niepotrzebnych substancji. Są to m.in. cukry rafinowane, tłuszcze trans oraz wiele ulepszaczy i dodatków smakowych, które mają na celu poprawę walorów smakowych produktu. Dlatego przy wyborze produktu gotowego należy kierować się listą składników i wybierać te z najkrótszym składem.
Jeśli ktoś zdecyduje się na przygotowanie przekąski samodzielnie, powinien bazować na produktach naturalnych, m.in. świeżych lub suszonych owocach, puddingach, budyniach z kaszy jaglanej, sorbetach, koktajlach owocowych lub owocowo-warzywnych.
5. Podsumowanie
Wakacje to czas odpoczynku, odkrywania nowych miejsc i obyczajów, także poprzez próbowanie różnorodnych potraw. Dzięki stosowaniu się do prostych zasad odżywiania można spędzić miło czas z rodziną oraz przyjaciółmi bez martwienia się o dodatkowe kilogramy. Delikatne odstępstwo od diety nie wpłynie negatywnie na cel, jednak kilkudniowe już niestety może. Podczas wybierania potraw, napojów oraz przekąsek należy kierować się zdrowym rozsądkiem. Wprowadzenie aktywności fizycznej w formie spacerów, sportów wodnych, przejażdżek rowerowych, sportów drużynowych pomoże utrzymać wagę.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Brajbisz M., Przed wakacjami – co warto wiedzieć?, ncez.pl/aktualnosci/przed-wakacjami-----co-warto-wiedziec- (27.11.2018).
Taraszewska A., Podstawowe zasady zdrowego żywienia, ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/podstawowe-zasady-zdrowego-zywienia (27.11.2018).
Sieńczewski Ł., Woda – jak wybrać odpowiednią, „Food Forum” 2017, 2(18), 35–39.
Wskazówki żywieniowe podczas wakacji, zywnosc.com.pl/wskazowki-zywieniowe-wakacji/ (27.11.2018).
