Weganizm jest sposobem żywienia zyskującym popularność w ostatnich latach. Zakłada on rezygnację ze spożycia wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego: mięsa, ryb, jaj i nabiału oraz miodu i niektórych dodatków do żywności – żelatyny czy serwatki. Składniki pochodzenia zwierzęcego znajdują się również w popularnych sosach i dodatkach do potraw, na szczęście dla wielu z nich dostępne są już roślinne odpowiedniki. Warto zwrócić uwagę na to, jak przedstawia się ich skład oraz wartość odżywcza w stosunku do produktów tradycyjnych.

 

SPIS TREŚCI:

1. Roślinne alternatywy dla sosów – śmietanka

2. Roślinne alternatywy dla sosów – majonez

3. Roślinne alternatywy dla sosów – pesto

4. Roślinne alternatywy dla sosów – inne sosy

5. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 29,99 zł za miesiąc

 

 

1. Roślinne alternatywy dla sosów – śmietanka
Śmietanka często wykorzystywana jest w kuchni jako baza do sosów, dodatek do zup, sałatek czy napojów. Otrzymuje się ją z mleka, zatem nie można uznać jej za produkt wegański. Na rynku pojawiają się jednak zamienniki, których podstawę stanowią woda i olej roślinny oraz orzechy, zboża czy rośliny strączkowe. Na sklepowych półkach znaleźć można śmietanki sojowe, owsiane, migdałowe, z orzechów nerkowca czy soczewicy. Zawierają one także substancje emulgujące i stabilizujące – ich zadaniem jest nadanie oraz utrzymanie konsystencji zbliżonej do tradycyjnego produktu.

 

Podczas wyboru warto zwrócić uwagę na zawartość tłuszczu. Śmietanki, w których jest ona niższa (< 30%) sprawdzą się do gotowania, jednak jeżeli chcemy wykorzystać produkt do deseru lub podać w formie bitej śmietany, należy wybrać artykuł o zawartości tłuszczu na poziomie co najmniej 30% (oznaczona jest ona często jako śmietanka do ubijania).

 

 Śmietanka 18%Śmietanka wegańska na bazie soiŚmietanka wegańska na bazie owsaŚmietanka 30%Śmietanka wegańska do ubijania
Wartość energetyczna [kcal]189142103292290
Białko [g]2,720,22,20,6
Tłuszcze [g]18148,33031
w tym kwasy tłuszczowe nasycone [g]121,60,91919
Węglowodany [g]41,26,23,32,3
Sól [g]0,10,140,140,10,11

Dane dotyczą wartości odżywczej w 100 ml produktu. Opracowanie własne na podstawie danych dystrybutorów analizowanych produktów.

 

Po zestawieniu ze sobą wartości odżywczych produktów tradycyjnych oraz wegańskich można zauważyć, że wartość energetyczna związana jest z zawartością tłuszczu oraz nie różni się znacząco w obu rodzajach. Oznacza to, że śmietanka 18% i roślinna alternatywa 14% mają zbliżoną do siebie kaloryczność, natomiast tym, co je różni, jest zawartość kwasów tłuszczowych nasyconych (NKT), która jest niższa w produkcie wegańskim. Podobnej zależności nie obserwujemy natomiast w śmietankach wysokotłuszczowych – dodatek tłuszczu palmowego o wysokim udziale nasyconych kwasów tłuszczowych w produkcie wegańskim sprawia, że zawartość NKT jest podobna do ilości występującej w śmietance tradycyjnej.

 

Warto także zwrócić uwagę, że w przeciwieństwie do innych zamienników nabiału (napoje, jogurty roślinne) śmietanki nie są wzbogacane wapniem, witaminami D czy B12. Może to wynikać z faktu, że produkt ten stanowi zwykle dodatek do dania, a nie jego podstawę, zatem znaczenie fortyfikacji jest mniejsze niż w przypadku wegańskich alternatyw dla nabiału spożywanych w większych ilościach.

 

2. Roślinne alternatywy dla sosów – majonez
Kolejnym popularnym składnikiem jest majonez – w wersji tradycyjnej otrzymywany przez połączenie (emulsyfikację) oleju oraz żółtek jaj z przyprawami (przede wszystkim musztardą). Wykorzystuje się go w kanapkach, sałatkach oraz sosach do dań na zimno. Na sklepowych półkach dostępne są już wegańskie odpowiedniki tego produktu. Bazują one na oleju roślinnym, wodzie, przyprawach oraz dodatkach nadających im cech zbliżonych do klasycznego majonezu, m.in. maltodekstryny (ma właściwości tworzenia żelu, co poprawia strukturę i nadaje kremową konsystencję), barwników (nadają kolor) oraz stabilizatorów.

 

 Majonez tradycyjnyMajonez o obniżonej zawartości tłuszczuMajonez wegański
Wartość energetyczna [kcal]631466356
Białko [g]1,91,21,1
Tłuszcze [g]684935
w tym kwasy tłuszczowe nasycone [g]5,33,72,5
Węglowodany [g]2,34,28,6
Sól [g]11,31,3

Dane dotyczą wartości odżywczej w 100 g produktu. Opracowanie własne na podstawie danych dystrybutorów analizowanych produktów.

  Fabryka Siły Sklep

W przypadku majonezów zauważyć można znaczącą różnicę w kaloryczności poszczególnych produktów. Wegańska alternatywa charakteryzuje się dużo niższą wartością energetyczną niż majonez na bazie jaj zarówno w wersji pełnotłustej (o ok. 280 kcal), jak i o obniżonej zawartości tłuszczu (o ok. 100 kcal). Wynika to z faktu, iż w majonezie wegańskim znajduje się mniej tłuszczu, mniejszy jest także udział nasyconych kwasów tłuszczowych.

 

3. Roślinne alternatywy dla sosów – pesto
Pesto jest produktem tradycyjnie obecnym w kuchni włoskiej, gdzie zazwyczaj podaje się go z makaronem. Coraz częściej znajduje jednak zastosowanie jako dodatek do grzanek, sos do sałatek czy smarowidło do pieczywa. Największą popularnością cieszą się pesto zielone (z bazylii) oraz czerwone (z dodatkiem pomidorów). Przygotowuje się je na bazie oleju roślinnego (oliwy z oliwek, słonecznikowego), orzechów (piniowych bądź mieszanki z orzechami nerkowca czy arachidowymi), dodatków smakowych oraz długo dojrzewającego sera (m.in. Grana Padano, Pecorino Romano). To właśnie ostatni składnik sprawia, że przestaje być to produkt wegański. Dostępne są natomiast sosy, w których ser jest pomijany lub zastępowany naturalnym tofu.

 

 Pesto zielone tradycyjnePesto zielone wegańskiePesto czerwone tradycyjnePesto czerwone wegańskie
Wartość energetyczna [kcal]482426328336
Białko [g]4,72,53,83,5
Tłuszcze [g]464029,532
w tym kwasy tłuszczowe nasycone [g]5,33,53,85,3
Węglowodany [g]9,813,310,715
Sól [g]3,333,81,2

Dane dotyczą wartości odżywczej w 100 g produktu. Opracowanie własne na podstawie danych dystrybutorów analizowanych produktów.

 

Jeżeli chodzi o wartość odżywczą, to jest ona zbliżona w pesto zarówno tradycyjnym, jak i roślinnym. Może się to wiązać z faktem, że produkt pochodzenia zwierzęcego (ser) stanowi jedynie dodatek i występuje w niewielkiej ilości, zatem jego brak nie wpływa znacząco na zmianę wartości odżywczej produktu.

 

4. Roślinne alternatywy dla sosów – inne sosy
We wcześniejszych częściach omówiono jedynie kilka produktów oraz ich roślinnych alternatyw. Warto jednak zastanowić się, jakie inne dostępne na rynku sosy są wegańskie.

 

W Polsce obok majonezu najpopularniejszymi dodatkami do dań na ciepło oraz zimno są musztarda, ketchup i chrzan. Tradycyjnie nie zawierają one składników pochodzenia zwierzęcego, zatem mogą być bezpiecznie spożywane przez osoby na dietach wegetariańskiej oraz wegańskiej.

 

Inne sosy kuchni świata

– Sos BBQ (barbecue) – wykorzystywany najczęściej jako przyprawa, zwłaszcza do potraw przygotowywanych na grillu; używany głównie do mięs, jednak można dodawać go również do potraw bezmięsnych, gdyż jego skład zwykle jest całkowicie wegański. Bazuje na pomidorach oraz przyprawach, takich jak cukier, ocet, aromat dymu wędzarniczego, suszone śliwki czy ostra papryczka.

 

– Sos 1000 wysp znajduje swoje zastosowanie jako dodatek do potraw na ciepło (np. zapiekanek, hot dogów) bądź dressing do sałat. Jego podstawę stanowią olej roślinny, koncentrat pomidorowy oraz przyprawy. Nie jest to jednak produkt wegański – większość dostępnych na rynku sosów tego typu ma w swoim składzie żółtka jaj bądź produkty mleczne (śmietankę, białka mleka).

 

– Sos vinaigrette (winegret) to jeden z najpopularniejszych sosów sałatkowych. Przygotowywany jest na bazie wody, oleju roślinnego, octu, ziół oraz innych przypraw. Nie zawiera dodatków pochodzenia zwierzęcego, z tego względu może być spożywany na diecie wegańskiej.

 

– Sos słodko-kwaśny występuje w dwóch wariantach: bardziej skoncentrowanej mogącej stanowić dodatek do gotowych dań (np. nuggetsów) bądź płynnej wykorzystywanej jako baza do dań kuchni azjatyckiej. Obie opcje są w pełni wegańskie – składają się z wody, owoców (np. ananasa, moreli) i przypraw; w niektórych wersjach dodawane są również warzywa.

 

– Sos tabasco, który nadaje potrawom ostrości, jest całkowicie wegański – w jego skład wchodzą ocet, papryka oraz sól.

 

– Sos sojowy stanowi podstawę kuchni azjatyckiej i jest produktem wegańskim, gdyż powstaje w wyniku fermentacji soi z dodatkiem pszenicy, wody oraz soli.

 

– Sos Worcestershire – produkowany w angielskim Worcester; wyróżnia się korzenno-karmelowym smakiem. Spełnia się w roli dodatku do dań wołowych bądź drinka Krwawa Mary. Nie jest to jednak produkt wegański. W jego skład – obok octu, tamaryndowca czy melasy – wchodzą także anchois (pochodzące od sardeli).

 

– Sos tatarski stanowi dodatek do dań na zimno (mięs, jaj czy wędlin), a także do brytyjskiego fish&chips; przygotowuje się go na bazie majonezu z korniszonami, cebulą oraz pieczarkami – nie jest zatem sosem wegańskim.

 

– Sos Sriracha – tajski sos, który składa się z ostrej papryczki chili, czosnku oraz przypraw, jest zatem bezpieczny dla wegan.

 

– Sos teriyaki stosowany jest jako składnik azjatyckich marynat oraz dodatek do dań (np. sushi, spring rolls). Powstaje na bazie sosu sojowego z przyprawami (m.in. imbirem, octem ryżowym) i może być z powodzeniem uwzględniany w potrawach wegańskich.

 

Warto jednak mieć na uwadze, że rynek gotowych sosów jest bardzo rozległy i poszczególne produkty mogą różnić się od siebie składem – podobnie jak sosy przygotowywane w domu. Z tego względu, aby mieć pewność, że danie nie zawiera produktów pochodzenia zwierzęcego, warto zapoznać się z etykietą bądź zapytać o skład osobę podającą posiłek.

 

5. Podsumowanie
Wiele popularnych sosów nie ma w swoim składzie produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą być zatem stosowane w diecie wegańskiej. Dla sosów niewegańskich często dostępne są roślinne alternatywy – ich skład i wartości odżywcze zazwyczaj nie różnią się od produktów tradycyjnych; zwykle nie używa się ich także w dużych ilościach, zatem decyzja o ich wyborze może być podyktowana jedynie względami światopoglądowymi. Wyjątek stanowi wegański majonez, który charakteryzuje się dużo niższą wartością energetyczną niż majonez na bazie jaj. Z tego względu warto go wybrać, by zmniejszyć kaloryczność posiłku. Będzie także dobrą alternatywą w diecie redukcyjnej.