Zamienniki cukru
Według szacunków GUS przeciętny Polak zjada ok. 40 kg cukru rocznie. Jest to liczba przyprawiająca o zawrót głowy, zwłaszcza jeśli skonfrontujemy to z ilością spożywanego przez nas cukru przed II wojną światową, czyli ok. 11 kg. Cukier jest dziś obecny w niemal każdym produkcie. Mimo coraz większej mody na produkty „eko” oraz „light” spożywamy go coraz więcej. Dzieje się tak, ponieważ lwią część zjadanego cukru stanowią cukry dodane, skonsumowane nie tylko w postaci słodyczy, ale również obecne w tak niepozornych produktach jak ketchup, woda smakowa czy jogurt.
SPIS TREŚCI:
1. Cukier – czym tak naprawdę jest
2. Naturalne odpowiedniki cukru
3. Których zamienników lepiej unikać?
4. Podsumowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Cukier – czym tak naprawdę jest
Cukier to sacharoza produkowana w Polsce z buraków cukrowych. Jest wysoce kaloryczny – 100 g dostarcza 405 kcal. Są to jednak tzw. puste kalorie, ponieważ cukier nie dostarcza nam żadnych dodatkowych składników odżywczych oprócz energii. Zaleca się, aby ilość cukru nie przekraczała 10% dziennej racji energii. Cukier spożywany w nadmiarze może powodować m.in. próchnicę, nadwagę i otyłość oraz choroby dietozależne, np. cukrzycę, miażdżycę, nadciśnienie czy choroby nerek. Warto zatem znaleźć alternatywę dla zwykłego cukru białego, która będzie zdecydowanie korzystniejsza dla zdrowia.
2. Naturalne odpowiedniki cukru
Przyjrzyjmy się zatem kilku najpopularniejszym i najłatwiej dostępnym naturalnym odpowiednikom cukru.
Miód
W 100 g zawiera ok. 325 kcal. W Polsce jest to najpopularniejszy zamiennik cukru. Trudno się dziwić – jest łatwo dostępny, a przez to tani. Znany od pokoleń jako środek wzmacniający odporność i przyspieszający gojenie ran. Zmniejsza kaszel, obniża ciśnienie krwi, a także poziom złego cholesterolu. Z kolei miód manuka jest stosowany nie tylko w leczeniu ran i owrzodzeń. Jak widać, miód nie tylko zawiera mniej kilokalorii, ale przynosi też szereg innych korzyści zdrowotnych. Z powodzeniem można dodawać go nie tylko do herbaty w trakcie przeziębienia, ale można nim słodzić również inne produkty, np. kawę. Równie smaczne, a o wiele zdrowsze.
Uwaga – warto pamiętać!
Jeśli chodzi o diabetyków, doniesienia są niejednoznaczne. Z jednej strony miód poprawia profil lipidowy, jednak jako środek o dość wysokim IG stosowany w nadmiarze może utrudnić kontrolę glikemii. Z pewnością jest on lepiej tolerowany niż sacharoza, jednak doniesienia naukowe potwierdzają, że lepiej nie przekraczać dziennej porcji miodu wynoszącej 30 g. W razie wątpliwości warto skonsultować tę kwestię z diabetologiem lub dietetykiem.
Stewia
Stewia jest rośliną pochodzącą z Ameryki Południowej. Nie zawiera kilokalorii. Jest nawet 300 razy słodsza od zwykłego cukru. W Brazylii i Paragwaju od wieków była wykorzystywana w medycynie ludowej, jednak na świecie przez wiele lat stewia była w opinii ekspertów uznana za kancerogen. Dopiero w 2011 r. na podstawie wyników nowych badań uznano, że stewia jest bezpieczna. Glikozydy stewiolowe oraz stewiozyd to dwa związki odpowiedzialne za wysoką słodkość stewii.
Warto zaznaczyć, że stewiozyd hamuje wchłanianie cukru w jelicie, przez co jego wzrost we krwi po spożyciu jest mniejszy. Ma zatem pozytywny wpływ na kontrolę glikemii w organizmie. Dodatkowo stewiozyd obniża ciśnienie krwi, ponieważ ma działanie moczopędne i rozluźniające ściany naczyń krwionośnych. Dodana do potraw stewia nie zmienia ich IG, dzięki czemu tłumi poposiłkową glikemię – może być zatem stosowana przez diabetyków. Działa antybakteryjnie, dzięki czemu przeciwdziała próchnicy zębów.
Uwaga – warto pamiętać!
Do dostępnych produktów sklepowych opisanych jako stewia producenci często dodają maltodekstrynę, która jest nośnikiem smaku, ale jednocześnie zawiera kilokalorie. Należy zatem przed zakupem dokładnie przeczytać etykietę, aby wybrać dobrej jakości produkt, który będzie spełniał swoje zadanie. Warto również pamiętać, że stewia niezbyt dobrze nadaje się do wypieków, zwłaszcza na bazie drożdży.
Ksylitol
Pozyskiwany z kory drzewa brzozowego. Wykazuje duże właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze, dzięki czemu działa przeciwpróchniczo. Ma niski indeks glikemiczny i zawiera ok. 240 kcal w 100 g produktu.
Ksylitol hamuje opróżnianie żołądkowe, stabilizuje glikemię, może więc być stosowany przez diabetyków, ponieważ jest metabolizowany bez udziału insuliny. Zwiększa też wchłanianie wapnia w jelitach.
Uwaga – warto pamiętać!
Ksylitol nie nadaje się do wypieków, zwłaszcza na bazie drożdży ze względu na swoje właściwości przeciwgrzybicze. Dodatkowo w nadmiarze może wywoływać efekt przeczyszczający, dlatego też trzeba go stosować z umiarem, zwłaszcza u dzieci. Pamiętajmy, że jest niebezpieczny dla naszych pupili – psy są szczególnie wrażliwe na jego działanie i może się ono dla nich okazać śmiertelne.
Erytrytol
Nie ma praktycznie wartości kalorycznej (0,2 kcal/g), nie wpływa również na glikemię. Jego słodycz odpowiada ok. 80% słodyczy zwykłego cukru. Dobrze wchłania się z przewodu pokarmowego, jest wydalany w niezmienionej postaci. Bezpieczny dla cukrzyków. Ma zerowy indeks glikemiczny i wpływa korzystnie na śródbłonek naczyń krwionośnych.
Erytrytol jest również stosowany do usuwania płytki nazębnej, przeciwdziała próchnicy. Jest delikatniejszy niż ksylitol i nie powoduje uciążliwych dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Powyższe propozycje są ciekawą alternatywą dla osób, które uwielbiają słodki smak, ale chcą się odżywiać zdrowo. Warto jednak pamiętać, że również przedstawionych słodzików, mimo iż często są bezkaloryczne, nie należy nadużywać. Wbrew pozorom sama informacja dla mózgu, że spożywamy coś słodkiego, może napędzać nasz apetyt i powodować, że chcemy zjeść więcej. Warto zatem spróbować całkowicie zrezygnować z dosładzania potraw, a wskazane wymienniki traktować jako ostateczność np. podczas robienia wypieków.
3. Których zamienników lepiej unikać?
Na rynku dostępnych jest wiele produktów, które stanowią alternatywę dla zwykłego cukru. Producenci zachwalają swoje produkty jako lepsze i zdrowsze niż zwykły cukier. Warto jednak podchodzić do tych deklaracji z rezerwą, zwłaszcza w przypadku poniższych substancji.
Fruktoza
Kilkanaście lat temu była wskazywana jako świetny zamiennik cukru dla diabetyków. Dziś już wiemy, jak bardzo było to błędne i niewskazane. Fruktoza przede wszystkim nie powoduje uczucia sytości i sprawia, że mamy ochotę na coraz więcej słodkiego. Wpływa istotnie na rozwój otyłości, dny moczanowej, próchnicy zębów, zaburzeń lipidogramu, chorób sercowo-naczyniowych. Może również uszkadzać wątrobę i powodować jej stłuszczenie. Popularny syrop glukozowo-fruktozowy to właśnie fruktoza. Starajmy się zatem unikać fruktozy w postaci dodanej do produktu, zwłaszcza do napojów bezalkoholowych. Zdecydowanie lepiej spożywać ją w postaci nieprzetworzonej w owocach, które mają wiele innych cennych składników takich jak witaminy, składniki mineralne czy błonnik pokarmowy.
Melasa karobowa
Zawiera spore ilości cukru, który istotnie wpływa na glikemię poposiłkową ze względu na wysoki IG. Spora kaloryczność (ok. 30 kcal/100 g) sprawia, że nie jest to środek polecany osobom będącym na diecie czy zmagającym się z chorobami metabolicznymi.
Syropy
Zarówno syrop klonowy, jak i syrop z agawy, mimo że zawierają składniki mineralne, są dobrym źródłem fruktozy i sacharozy. Nie są zatem polecane jako wymiennik cukru do codziennego stosowania.
4. Podsumowanie
Każdy z przedstawionych zamienników ma swoje plusy i minusy. W przypadku osób zmagających się z konkretnymi dolegliwościami zdrowotnymi warto skonsultować wybór zamiennika cukru z lekarzem lub dietetykiem.
Zdecydowanie jednak nie warto stosować zamienników w postaci syropów, fruktozy i melasy. Przede wszystkim warto zdać sobie sprawę, że dosładzania i regularnego spożywania słodkości można się oduczyć. Cukier jest dla nas jak narkotyk – daje nam uczucie przyjemności poprzez uwalnianie serotoniny, dzięki czemu czujemy się zrelaksowani i wyciszeni. Niestety, apetyt rośnie w miarę jedzenia i im więcej słodkich przekąsek spożywamy, tym większą mamy na nie ochotę.
Warto zatem spróbować zerwać z dosładzaniem posiłków i płynów.
Jeśli jednak jesteśmy dużymi łasuchami i nie wyobrażamy sobie dnia bez chociażby kawy z cukrem, wybierzmy zdrowszą dla nas alternatywę
w postaci przedstawionych w powyższym artykule zamienników.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Basista K., Właściwości biologiczne i prozdrowotne miodu oraz jego zastosowanie
jako zdrowa żywność, „Gazeta Farmaceutyczna” 2013, 22(3), 26–28.
Boesten D.M. et al., Multi-targeted mechanisms underlying the endothelial
protective effects of the diabetic-safe sweetener erythritol, „PLoS One”
2013, 8(6).
Bray G., How bad is fructose?, „The American Journal of Clinical Nutrition”
2007, 86(4), 895–896.
Bugaj B. et al., Charakterystyka i prozdrowotne właściwości Stevia rebaudiana
Bertoni, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2013, 3(88), 27–38.
Gregersen S. et al., Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic
subjects, „Metabolism“ 2004, 53(1), 73–76.
Grembecka M., Ksylitol – rola w diecie oraz profilaktyce i terapii chorób
człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, 48(3), 340–343.
Nazir L. et al., Comparison of glycaemic response to honey and glucose in
type 2 diabetes, „Journal of Pakistan Medical Association” 2014, 64(1), 69–71.
Sun S.Z., Empie M.W., Fructose metabolism in humans, „Nutrition &
Metabolism” 2012, 9, 89.
Waszkiewicz-Robak B., Syropy i inne słodkie składniki żywności – czy to
dobre i zdrowe zamienniki cukru?, Warszawa 2014.
Zdrojewicz Z., Kocjan O., Idzior A., Substancje intensywnie słodzące –
alternatywa dla cukru w czasach otyłości i cukrzycy, „Medycyna Rodzinna”
2015, 2, 89–93.
