Jesień i zima sprzyjają przeziębieniu i grypie. Suplementy diety mogą niepotrzebnie obciążać wątrobę. Tymczasem ich działanie jest często oparte na związkach chemicznych, które znajdują się w naturalnych produktach spożywczych. Zamiast sięgać po tabletkę, lepiej uodpornić się dzięki spożywaniu np. pomarańczy. Jakie właściwości ma ten owoc?

 

SPIS TREŚCI:
1. System immunologiczny – jak działa?
2. Przyczyny osłabienia odporności
3. Pomarańcze – właściwości
4. Soki przeciw infekcjom

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. System immunologiczny – jak działa?

System immunologiczny jest zespołem narządów, które dbają o to, by patogenne bakterie oraz wirusy nie dostały się do organizmu. Jego najważniejszym zadaniem jest obrona organizmu przed zakażeniem. Dodatkowo układ immunologiczny odpowiada za utrzymanie homeostazy organizmu i nadzoruje przebieg procesów immunologicznych.

 

W skład systemu immunologicznego wchodzą takie narządy jak grasica i szpik kostny, które stanowią centralne narządy układu limfatycznego. Do obwodowych narządów układu limfatycznego zalicza się natomiast wyrostek robaczkowy, śledzionę, migdałki, węzły limfatyczne, grudki limfatyczne i substancje takie jak cytokiny, przeciwciała czy też czynniki wzrostu, które produkowane są przez komórki układu odpornościowego.

 

System odpornościowy odpowiada przede wszystkim za rozpoznanie zagrożenia oraz wywołanie odpowiedniej reakcji, by się go pozbyć.


2. Przyczyny osłabienia odporności

Każdy rodzi się z odpornością nieswoistą, w ciągu życia nabywa odporność swoistą, na którą może wpływać styl życia. Organizm uczy się jej poprzez naturalny kontakt z czynnikami patogennymi.

 

Do przyczyn osłabienia odporności można zaliczyć: Fabryka Siły Sklep

– palenie papierosów – w tytoniu znajdują się substancje, które przenikają do błon śluzowych i powodują ich uszkodzenie;

– alkohol – jego spożycie zabija komórki odpornościowe;

– deficyt snu – brak odpowiedniej regeneracji komórek wpływa na większą podatność na infekcje;

– nieprawidłowa dieta – niedostateczna podaż witamin i składników mineralnych;

– napięcie emocjonalne, stres – system immunologiczny jest ściśle związany z autonomicznym układem nerwowym;

– proces starzenia się – w procesie tym dochodzi do wielu zmian w organizmie, jedną z nich jest zmiana w stężeniach cytokin. Dochodzi do wzrostu cytokin prozapalnych, które uwalniane są poprzez komórki odpowiedzi nieswoistej;

– wysiłek fizyczny – w trakcie aktywności fizycznej dochodzi do wzrostu cytokin prozapalnych. Warto jednak zauważyć, że działanie to jest równoważone poprzez wytwarzanie cytokin przeciwzapalnych;

– niedożywienie białkowo-energetyczne – zaburzenie funkcji odporności wrodzonej;

– otyłość – komórki tłuszczowe wytwarzają cytokiny prozapalne.


3. Pomarańcze – właściwości

Prawidłowy sposób odżywiania się, aktywność fizyczna oraz odpowiednia regeneracja mogą wpływać na efektywność działania systemu odpornościowego. Co więc należy jeść, aby wzmocnić odporność? Otóż jednym z takich produktów spożywczych jest pomarańcza.

 

Pomarańcze są produktami, które spożywa się, aby zwiększać ilość witaminy C w codziennej diecie. W 100 g pomarańczy znajduje się ok. 45 mg kwasu askorbinowego. Oczywiście istnieją produkty, które zawierają go więcej, np. w 100 g porzeczki czarnej znajduje się ok. 181 mg kwasu askorbinowego. Jak widać, może pomarańcze nie są najlepszym źródłem witaminy C, jednak są najpopularniejszym produktem wśród konsumentów. Zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym należy zwrócić szczególną uwagę na podaż witaminy C.

 

Dlaczego witamina C jest taka ważna? Witamina ta zmniejsza przepuszczalność włosowatych naczyń krwionośnych i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, co wpływa na zwiększenie odporności błon śluzowych na zakażenia. Kwas askorbinowy występuje w wysokim stężeniu w leukocytach, gdzie jest szybko zużywany w czasie infekcji.

 

Witamina C jest również antyoksydantem, działa immunostymulacyjnie. Poprzez swoje właściwości przeciwutleniające może chronić organizm przed chorobami serca i naczyń krwionośnych. Witamina C wraz z innymi przeciwutleniaczami może hamować podwyższone markery utleniania lipidów występujące m.in. u osób palących wyroby tytoniowe. Pomarańcze są również źródłem beta-karotenu i witamin z grupy B.

 

100 g pomarańczy dostarcza jedynie 43 kcal, dlatego też można te owoce spożywać na diecie redukcyjnej. Dodatkowo ilość błonnika będzie wpływała na zwiększenie uczucia sytości. Pomarańcza zawiera także kwas foliowy.


4. Soki przeciw infekcjom

Dobrym sposobem, aby połączyć różne składniki odżywcze w jedną całość, jest samodzielne przygotowanie soków. Poniżej kilka przykładowych propozycji.

 

KAROTENOWY SOK

Składniki:

– ananas 80 g,

– marchew 90 g,

– pomarańcza 200 g.

 

Czas przygotowania: 5 minut. Wyciśnij sok z owoców w sokowirówce lub wyciskarce.

 

Wartość odżywcza:

– kalorie 167,7 kcal,

– białko 3 g,

– tłuszcze 0,7 g,

– węglowodany 33,3 g,

– błonnik 8 g.

 

ORZEŹWIAJĄCY SOK

Składniki:

– arbuz 150 g,

– pomarańcza 200 g,

– ogórek 120 g,

– mięta (świeża) 3 g.

 

Czas przygotowania: 5 minut. Wyciśnij sok z owoców i warzyw w sokowirówce lub wyciskarce.

 

Wartość odżywcza:

– kalorie 166,9 kcal,

– białko 3,7 g,

– tłuszcze 0,7 g,

– węglowodany 33,9 g,

– błonnik 5,1 g.

 

SOK OWOCOWO-WARZYWNY

Składniki:

– ananas 160 g,

– brokuły 50 g,

– cytryna 40 g,

– pomarańcza 200 g,

– marchew 45 g,

– ogórek 40 g,

– seler naciowy 45 g.

 

Czas przygotowania: 10 minut. Użyj łodygi brokułu. Przepuść składniki przez sokowirówkę lub wyciskarkę.

 

Wartość odżywcza:

– kalorie 241,6 kcal,

– białko 5,4 g,

– tłuszcze 1,3 g,

– węglowodany 47,1 g,

– błonnik 10,4 g.

 


Bibliografia

Kościej A., Skotnicka- Graca U., Ozga I., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(2), 110–117.

Dymarska E., Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, „Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im Witelona w Legnicy” 2016, 2, 21–37.

Wnęk D., 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc (19.09.2019).

USDA Food Composition Databases, ndb.nal.usda.gov/ (19.09.2019).