Jesień i zima sprzyjają przeziębieniu i grypie. Suplementy diety mogą obciążać niepotrzebnie wątrobę. Tymczasem ich działanie jest często oparte na związkach chemicznych, które znajdują się w naturalnych produktach spożywczych. Zamiast sięgać po tabletkę, lepiej uodpornić się dzięki spożywaniu np. pomarańczy. Jakie właściwości ma ten owoc?

 

SPIS TREŚCI:
1. System immunologiczny – jak działa?
2. Przyczyny osłabienia odporności
3. Pomarańcze – właściwości
4. Koktajle przeciw infekcjom

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. System immunologiczny – jak działa?
System immunologiczny jest zespołem narządów, które pilnują, by patogenne bakterie oraz wirusy nie wdarły się do naszego organizmu. Jego najważniejszym zadaniem jest obrona organizmu przed zakażeniem. Dodatkowo układ immunologiczny odpowiada za utrzymanie prawidłowej homeostazy organizmu i nadzoruje przebieg procesów immunologicznych.

 

W skład systemu immunologicznego wchodzą takie narządy jak grasica i szpik kostny, które stanowią centralne narządy układu limfatycznego. Do obwodowych narządów układu limfatycznego zaliczamy natomiast wyrostek robaczkowy, śledzionę, migdałki, węzły limfatyczne, grudki limfatyczne i substancje takie jak cytokiny, przeciwciała czy też czynniki wzrostu, które produkowane są przez komórki układu odpornościowego.

 

System odpornościowy odpowiada przede wszystkim za rozpoznanie zagrożenia oraz wywołanie odpowiedniej reakcji, by się go pozbyć.


2. Przyczyny osłabienia odporności

Rodzimy się z odpornością nieswoistą, w ciągu życia nabywamy odporność swoistą, na którą możemy wpływać poprzez styl życia. Nasz organizm uczy się jej poprzez naturalny kontakt z czynnikami patogennymi.

 

Do przyczyn osłabienia odporności możemy zaliczyć: Fabryka Siły Sklep

– palenie papierosów – w tytoniu znajdują się substancje, które przenikają do naszych błon śluzowych i powodują ich uszkodzenie;

– alkohol – jego spożycie zabija komórki odpornościowe;

– deficyt snu – brak odpowiedniej regeneracji komórek wpływa na większą podatność na infekcje;

– nieprawidłowa dieta – niedostateczna podaż witamin i składników mineralnych;

– napięcie emocjonalne, stres – system immunologiczny jest ściśle związany z autonomicznym układem nerwowym;

– proces starzenia się – w procesie tym dochodzi do wielu zmian w naszym organizmie, jedną z nich jest zmiana w stężeniach cytokin. Dochodzi do wzrostu cytokin prozapalnych, które uwalniane są poprzez komórki odpowiedzi nieswoistej;

– wysiłek fizyczny – w trakcie aktywności fizycznej dochodzi do wzrostu cytokin prozapalnych. Warto jednak zauważyć, że działanie to jest równoważone poprzez wytwarzanie cytokin przeciwzapalnych;

– niedożywienie białkowo-energetyczne – zaburzenie funkcji odporności wrodzonej;

– otyłość – komórki tłuszczowe wytwarzają cytokiny prozapalne.


3. Pomarańcze – właściwości

Prawidłowy sposób odżywiania się, aktywność fizyczna oraz odpowiednia regeneracja są w stanie wpływać na efektywność działania systemu odpornościowego. Co więc powinniśmy jeść, aby wzmocnić naszą odporność? Otóż jednym z takich produktów spożywczych jest pomarańcza.

 

Pomarańcze są produktami, które spożywamy, aby zwiększać ilość witaminy C w naszej codziennej diecie. W 100 g pomarańczy znajduje się ok. 45 mg kwasu askorbinowego. Oczywiście istnieją produkty, które zawierają go więcej, np. w 100 g porzeczki czarnej znajduje się ok. 181 mg kwasu askorbinowego, w 100 g jabłka – 29 mg. Jak widzimy, może pomarańcze nie są najlepszym źródłem witaminy C, jednak są najpopularniejszym produktem wśród konsumentów, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na podaż witaminy C.

 

Dlaczego witamina C jest taka ważna? Witamina ta zmniejsza przepuszczalność włosowatych naczyń krwionośnych i wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, co wpływa na zwiększenie odporności błon śluzowych na zakażenia. Kwas askorbinowy występuje w wysokim stężeniu w leukocytach, gdzie jest szybko zużywany w czasie infekcji.

 

Witamina C jest również antyoksydantem, działa immunostymulacyjnie. Poprzez swoje właściwości przeciwutleniające może chronić organizm przed chorobami serca i naczyń krwionośnych. Witamina C wraz z innymi przeciwutleniaczami może hamować podwyższone markery utleniania lipidów występujące m.in. u osób palących wyroby tytoniowe. Pomarańcze są również źródłem beta-karotenu i witamin z grupy B.

 

100 g pomarańczy dostarcza jedynie 43 kcal, dlatego też można te owoce spożywać na diecie redukcyjnej. Dodatkowo ilość błonnika będzie wpływała na wzrost uczucia sytości. Pomarańcza zawiera także kwas foliowy.


4. Koktajle przeciw infekcjom

Dobrym sposobem, aby połączyć różne składniki odżywcze w jedną całość, jest przygotowanie koktajli. Poniżej kilka przykładowych propozycji.

 

KAROTENOWY SOK

Składniki:

– ananas 80 g,

– marchew 90 g,

– pomarańcza 200 g.

 

Czas przygotowania: 5 minut. Wyciśnij sok w sokowirówce/wyciskarce.

 

Wartość odżywcza

Kalorie 167,7 kcal

Białko 3 g

Tłuszcze 0,7 g

Węglowodany 33,3 g

Błonnik 8 g

 

ORZEŹWIAJĄCY SOK

Składniki:

– arbuz 150 g,

– pomarańcza 200 g,

– ogórek 120 g,

– mięta (świeża) 3 g.

 

Czas przygotowania: 5 minut. Wyciśnij sok w sokowirówce/wyciskarce.

 

Wartość odżywcza

Kalorie 166,9 kcal

Białko 3,7 g

Tłuszcze 0,7 g

Węglowodany 33,9 g

Błonnik 5,1 g

 

SOK OWOCOWO-WARZYWNY

Składniki:

– ananas 160 g,

– brokuły 50 g,

– cytryna 40 g,

– pomarańcza 200 g,

– marchew 45 g,

– ogórek 40 g,

– seler naciowy 45 g.

 

Czas przygotowania: 10 minut. Użyj łodygi brokułu. Przepuść składniki przez sokowirówkę/wyciskarkę.

 

Wartość odżywcza

Kalorie 241,6 kcal

Białko 5,4 g

Tłuszcze 1,3 g

Węglowodany 47,1 g

Błonnik 10,4 g

 


Bibliografia

Kościej A., Skotnicka- Graca U., Ozga I., Rola wybranych czynników żywieniowych w kształtowaniu odporności dzieci, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(2), 110–117.

Dymarska E., Czynniki modulujące układ immunologiczny człowieka, „Zeszyty Naukowe Państwowej Wyższej Szkoły Zawodowej im Witelona w Legnicy” 2016, 2, 21–37.

Wnęk D., 7 produktów żywnościowych wspomagających odporność, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc (19.09.2019).

USDA Food Composition Databases, ndb.nal.usda.gov/ (19.09.2019).