Cynk jako pierwiastek życia
Do prawidłowego funkcjonowania człowiek potrzebuje składników mineralnych. Muszą być one dostarczane z zewnątrz wraz z pożywieniem lub suplementacją, gdyż organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować – są to więc tzw. związki egzogenne. Nie dostarczają energii, jednak pełnią inne istotne funkcje. Jednym z niezbędnych składników jest cynk – pierwiastek, który umożliwia organizmowi właściwą pracę poprzez uczestniczenie w procesach odpornościowych oraz wzroście i regeneracji tkanek.
SPIS TREŚCI:
1. Wpływ cynku na organizm
2. Źródła cynku w diecie
3. Zapotrzebowanie na cynk
4. Skutki niedoboru cynku
5. Suplementacja cynku
6. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wpływ cynku na organizm
Cynk występuje we wszystkich tkankach organizmu człowieka. Najbardziej zasobne w ten pierwiastek są: kości (ok. 60%), mięśnie (ok. 30%) i skóra (ok. 6%), ponadto jego znaczące ilości znajdują się także w wątrobie, trzustce, śledzionie, nerkach i mózgu (M. Michalak i wsp. 2021). Cynk jest niezbędny w przebiegu wielu procesów pozwalających na prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Jako antyoksydant chroni przed działaniem wolnych rodników, dzięki czemu wspomaga narząd wzroku, zmniejsza uszkodzenia skóry pod wpływem promieniowania UV i uczestniczy w procesach odpornościowych. Badania wykazały, że cynk będzie szczególnie skuteczny w przypadku leczenia wirusa opryszczki pospolitej (HSV), brodawczaka (HPV) i przeziębienia poprzez skracanie czasu trwania infekcji i objawów (H.R. Godfrey i wsp. 2001; A.S. Prasad i wsp. 2008; E.-E.M. Mohamed, K.M. Tawfik, A.M. Mahmoud 2016).
Cynk wchodzi w skład ponad 300 enzymów, bierze więc udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, tj. w krzepnięciu krwi, metabolizmie kwasów tłuszczowych i alkoholu czy magazynowaniu insuliny w trzustce oraz jej uwalnianiu. Dzięki temu, że uczestniczy też w metabolizmie kolagenu, wpływa na proces regeneracji takich tkanek jak skóra, włosy bądź paznokcie. Ponadto preparaty lecznicze i kosmetyczne zawierające w swoim składzie cynk w różnej postaci wykazują działanie ściągające, przeciwzapalne, przeciwtrądzikowe i oczyszczające skórę z nadmiaru sebum. Można zatem powiedzieć, że cynk jest pierwiastkiem urody.
2. Źródła cynku w diecie
Cynk może być dostarczany do organizmu wraz z dietą lub poprzez suplementację. Występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.
Dobrym źródłem cynku w diecie są:
– czerwone mięso (wieprzowina, wołowina, cielęcina),
– ryby,
– drób,
– wątroba,
– owoce morza (krewetki, ostrygi),
– nasiona roślin strączkowych (np. soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja, bób),
– mleko i produkty mleczne (m.in. sery podpuszczkowe),
– pełne ziarna zbóż i produkty zbożowe z pełnego przemiału (m.in. ciemne pieczywo, kasza gryczana),
– orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika,
– jaja.
Istnieją czynniki, które mogą utrudniać wchłanianie cynku lub poprawiać jego przyswajalność. Warto zaznaczyć, że cynk wchłania się lepiej z produktów pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego (C. Agostoni i wsp. 2014).
Wchłanianie cynku zwiększają:
– witamina A (źródła pokarmowe: wątroba, ryby, jaja, masło, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika),
– witamina E (źródła pokarmowe: orzechy, migdały, pestki dyni, pełnoziarniste produkty zbożowe),
– kwas cytrynowy (źródła pokarmowe: cytryna, limonka, mandarynka, maliny, jagody, borówki).
Wchłanianie cynku zmniejszają:
– błonnik pokarmowy (źródła pokarmowe: produkty pełnoziarniste, duża ilość surowych warzyw i owoców),
– fityniany (źródła pokarmowe: produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona roślin strączkowych),
– szczawiany (źródła pokarmowe: szczaw, szpinak, rabarbar, botwina, soja, mocna kawa, mocna herbata, kakao),
– wysokie spożycie miedzi (źródła pokarmowe: wątroba, produkty pełnoziarniste, orzechy, grzyby, kakao, słonecznik, sezam, kakao),
– wysokie spożycie żelaza niehemowego (źródła pokarmowe: szpinak, jarmuż, nasiona roślin strączkowych),
– wysokie spożycie wapnia (źródła pokarmowe: mleko i produkty mleczne, sezam, pestki dyni),
– nadmiar cukru,
– alkohol (R. Russell i wsp. 2001; C. Agostoni i wsp. 2014).
Odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta pozwala pokryć zapotrzebowanie na cynk. Warto zadbać także o prawidłową podaż witamin A i E, by zwiększyć przyswajanie pierwiastka.
3. Zapotrzebowanie na cynk
Cynk jest jednym z mikroskładników, zatem jego zapotrzebowanie na dzień wynosi mniej niż 100 mg. W tkankach organizmu znajdują się 2–4 g tego pierwiastka.
Zapotrzebowanie zależy od wieku, płci i stanu fizjologicznego. U mężczyzn wynosi 9,4 mg/dobę i jest większe niż u kobiet, które powinny zadbać o podaż na poziomie 6,8 mg/dobę. Dzienne zapotrzebowanie na cynk u kobiet w ciąży wzrasta do 9,5–10,5 mg ze względu na potrzeby rozwijającego się płodu, zaś u matek karmiących – do 10,4–10,9 mg.
Wchłanianie cynku z pożywienia wynosi 20–40%. Jest ono większe, jeśli w organizmie występują niedobory tego pierwiastka.
4. Skutki niedoboru cynku
Niedobór cynku dotyka nawet ¼ populacji krajów rozwijających się. Wynika to ze stylu życia, wieku oraz występujących chorób wśród mieszkańców. Największe deficyty obserwuje się w krajach Afryki i Azji, u osób starszych, wegan, wegetarian oraz pacjentów z chorobami przewlekłymi – m.in. marskością wątroby czy chorobami zapalnymi jelit (T. Himoto, T. Masaki 2018; Sh. Siva i wsp. 2017). Populacje charakteryzujące się niewystarczającym poziomem cynku są bardziej narażone na infekcje wirusowe – w tym HIV i WZW C (wirusowe zapalenie wątroby typu C).
Niedobór cynku może być spowodowany:
– niedostatecznym spożyciem wraz z dietą (np. wegetarianie, weganie),
– zmniejszonym wchłanianiem w organizmie (np. u osób z chorobami wątroby, niewydolnością nerek, cukrzycą, z przewlekłymi biegunkami),
– zwiększonym zapotrzebowaniem (np. w okresie najintensywniejszego wzrostu, dotyczy to dzieci, kobiet w ciąży, matek w trakcie karmienia piersią, sportowców).
Niedobór cynku może powodować pogorszenie stanu zdrowia i funkcjonowania organizmu.
Skutki niedoboru:
– kurza ślepota,
– zmniejszony apetyt lub jego brak,
– zaburzenia smaku,
– zmniejszony popęd płciowy lub jego brak,
– zaburzenia miesiączkowania,
– choroby skóry,
– dłuższe gojenie się ran,
– niedobór pigmentu,
– rozstępy,
– łamliwość paznokci,
– wypadanie włosów,
– niskorosłość,
– szybsze starzenie się,
– zmniejszona odporność i zwiększona podatność na infekcje,
– stany zapalne,
– atopowe zapalenie skóry,
– pęcherzowe oddzielanie się naskórka,
– stany depresyjne (A. Jabłońska-Trypuć 2007; J.C. King, R. Cousins 2014).
5. Suplementacja cynku
Obserwowany wzrost zainteresowania suplementami diety związany jest z rosnącą świadomością społeczeństwa. Warto pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar cynku nie jest korzystny dla organizmu. Stężenie pierwiastka w surowicy nie powinno przekraczać 30 µmol/l. Nadmiar może powodować wymioty, osłabienie i anemię. Zbyt wysoki poziom u ludzi występuje głównie z powodu spożywania warzyw i owoców, które były opryskiwane preparatami z cynkiem lub w wyniku przechowywania jedzenia w cynkowych naczyniach (N. Leone i wsp. 2006).
Stosowanie suplementów diety jest dobrym, ale nie najlepszym sposobem na uniknięcie niedoborów. Warto najpierw zadbać o jakość diety, a suplementację wdrożyć jako działanie doraźne w razie potrzeby.
Związki chelatowe cynku wykazują najlepszą wchłanialność i biodostępność (np. diglicynian cynku). Należy przyjmować preparaty o udokumentowanym składzie i działaniu, warto także zwrócić uwagę na to, w jakiej formie występuje cynk w suplemencie.
Suplementacja cynkiem jest skuteczna w profilaktyce i leczeniu:
– zwyrodnienia plamki żółtej (A. Skłodowska, J. Szaflik 2007),
– halitozy – poprzez zwalczanie nieprzyjemnego zapachu oddechu (R. Gwinner 2007),
– choroby Wilsona – cynk zmniejsza przyswajanie miedzi z przewodu pokarmowego (T. Litwin, A. Członkowska 2012),
– trądziku (B.E. Yee i wsp. 2020).
Suplementacja jest korzystna także u wcześniaków – przyspiesza ich wzrost i zwiększa masę ciała (S.A. Abrams 2013). U dzieci w wieku szkolnym korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego – ułatwia uczenie się i poprawia pamięć długotrwałą (J.E. Moura i wsp. 2013).
Ciągła suplementacja cynku może jednak zaburzać wchłanianie żelaza oraz miedzi i spowodować objawy charakterystyczne dla niedoboru tych pierwiastków. Suplementy należy zatem stosować doraźnie w razie potrzeby, zaś podstawą jest uzupełnienie codziennego jadłospisu produktami, które są dobrym źródłem cynku. Ponadto suplementacja powinna odbywać się pod kontrolą lekarza i dietetyka, którzy dobiorą odpowiednią dawkę zgodnie z potrzebami danego pacjenta na podstawie wykonanych badań.
6. Podsumowanie
Cynk, jako pierwiastek zdrowia i życia, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspiera układ odpornościowy, pomaga zadbać o skórę, włosy i paznokcie, zmniejsza stany zapalne i poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, tym samym sprzyja procesom zapamiętywania i uczenia się. Warto zadbać o jego prawidłową podaż wraz z dietą, by uniknąć niedoborów i ich skutków.
Bibliografia
Abrams S.A., Zinc for preterm infants: Who needs it and how much is needed?, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2013, 98(6), 1373–1374.
Agostoni C. et al., Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc, „EFSA Journal” 2014, 12(10), 3844.
Bae S. et al., Zinc induces apoptosis on cervical carcinoma cells by p53-dependent and -independent pathway, „Biochemical and Biophysical Research Communications” 2017, 484(1), 218–223.
Chruściel P., Kubasińska-Sajnóg A., Charakterystyka oraz zastosowanie cynku w kosmetologii i dietetyce, „Aesthetic Cosmetology and Medicine” 2021, 10(4), 189–193.
de Moura J.E. et al., Oral Zinc Supplementation May Improve Cognitive Function in Schoolchildren, „Biological Trace Element Research” 2013, 155(1), 23–28.
Godfrey H.R. et al., A randomized clinical trial on the treatment of oral herpes with topical zinc oxide/glycine, „Alternative Therapies in Health and Medicine” 2001, 7(3), 49–56.
Gwinner R., Halitoza – powszechna choroba jamy ustnej, „Farmaceutyczny Przegląd Naukowy” 2007, 7–8, 32–35.
Himoto T., Masaki T., Associations between Zinc Deficiency and Metabolic Abnormalities in Patients with Chronic Liver Disease, „Nutrients” 2018, 10(1), 88.
Jabłońska-Trypuć A., Aktywność biologiczna wybranych mikroelementów w skórze i ich rola w cukrzycy, „Przegląd Kardiodiabetologiczny” 2007, 2(2), 122–126.
King J.C., Cousins R., Zinc, Modern Nutrition in Health and Disease, pod red. Ross A.C. et al., Filadelfia 2014, 189–205.
Leone N. et al., Zinc, Copper, and Magnesium and Risks for All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality, „Epidemiology” 2006, 17(3), 308–314.
Litwin T., Członkowska A., Choroba Wilsona – obraz kliniczny, diagnostyka i leczenie, „Postępy Nauk Medycznych” 2012, 1, 34–44.
Michalak M. et al., Bioactive Compounds for Skin Health: A Review, „Nutrients” 2021, 13(1), 203.
Mohamed E.-E.M., Tawfik K.M., Mahmoud A.M., The Clinical Effectiveness of Intralesional Injection of 2% Zinc Sulfate Solution in the Treatment of Common Warts, „Scientifica” 2016, epub.
Mońka I., Wiechuła D., Znaczenie cynku dla organizmu ludzkiego w aspekcie suplementacji tego pierwiastka, „Annales Academiae Medicae Silesiensis” 2017, 71, 314–325.
Ogawa Y. et al., Zinc and Skin Disorders, „Nutrients” 2018, 10(2), 199.
Prasad A.S. et al., Duration and Severity of Symptoms and Levels of Plasma Interleukin-1 Receptor Antagonist, Soluble Tumor Necrosis Factor Receptor, and Adhesion Molecules in Patients with Common Cold Treated with Zinc Acetate, „The Journal of Infectious Diseases” 2008, 197(6), 795–802.
Qiu M. et al., Zinc ionophores pyrithione inhibits herpes simplex virus replication through interfering with proteasome function and NF-κB activation, „Antiviral Research” 2013, 100(1), 44–53.
Read S.A. et al., The Role of Zinc in Antiviral Immunity, „Advances in Nutrition” 2019, 10(4), 696–710.
Russell R. et al., Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc, Waszyngton 2001.
Siva Sh. et al., Zinc Deficiency is Associated with Poor Clinical Outcomes in Patients with Inflammatory Bowel Disease, „Inflammatory Bowel Diseases” 2017, 23(1), 152–157.
Skłodowska A., Szaflik J., AMD – profilaktyka i leczenie, „Okulistyka” 2007, 8, epub.
Szcześniak M., Grimling B., Meler J., Cynk – pierwiastek zdrowia, „Farmacja Polska” 2014, 70(7), 363–366.
te Velthuis A.J.W. et al., Zn2+ Inhibits Coronavirus and Arterivirus RNA Polymerase Activity In Vitro and Zinc Ionophores Block the Replication of These Viruses in Cell Culture, „PLoS Pathogens” 2010, 6(11), epub.
Yee B.E. et al., Serum zinc levels and efficacy of zinc treatment in acne vulgaris: A systematic review and meta-analysis, „Dermatologic Therapy” 2020, 33(6), epub.