Dieta roślinna staje się coraz popularniejsza, nie tylko ze względów światopoglądowych, ale również zdrowotnych. Dobrze wiedzieć, jak poprawnie ją zbilansować, by była nie tylko smaczna, ale również różnorodna i dostarczała wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Poniżej kilka wskazówek.

 

SPIS TREŚCI:

1. Dieta roślinna – ogólne informacje

2. Dieta roślinna – wpływ na zdrowie

3. Dieta roślinna – możliwe niedobory

4. Dieta roślinna – źródła białka

5. Dieta roślinna – źródła żelaza

6. Dieta roślinna – źródła wapnia

7. Dieta roślinna – źródła cynku

8. Dieta roślinna – witamina B12

9. Dieta roślinna – kwasy omega-3

10. Zdrowy talerz diety roślinnej

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 29,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dieta roślinna – ogólne informacje
Dieta roślinna, inaczej nazywana dietą wegetariańską, opiera się na produktach roślinnych. Jej główną zasadą jest eliminacja produktów mięsnych, a w przypadku weganizmu – wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Istnieją również jej nieco bardziej restrykcyjne odmiany – witarianizm i frutarianizm, w których spożywa się tylko surowe owoce i warzywa. Zwykle ten sposób żywienia jest stosowany ze względów etycznych, religijnych, ekonomicznych, ale coraz częściej również ze względu na ochronę środowiska czy w celu poprawy zdrowia. Pojawia się wiele głosów mówiących o tym, że dieta roślinna może przynosić rozmaite korzyści organizmowi.

 

2. Dieta roślinna – wpływ na zdrowie
Stosowanie diety roślinnej wpływa na:
– zmniejszenie w organizmie stanu zapalnego, który wiąże się z większością chorób (F. Haghighatdoost i wsp. 2017),
– ochronę przed rozwojem cukrzycy typu 2 (Y. Lee i wsp. 2017),
– zmniejszenie BMI (M. Dinu i wsp. 2017),
– poprawę profilu lipidowego (K.W. Lee i wsp. 2020),
– zmniejszenie ryzyka śmierci spowodowanej chorobami układu krwionośnego (K.W. Lee i wsp. 2020),
– mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworu (K.W. Lee i wsp. 2020),
– obniżenie ciśnienia krwi (K.W. Lee i wsp. 2020),
– zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia neuropatii cukrzycowej (J. Menzel i wsp. 2020).

 

3. Dieta roślinna – możliwe niedobory
Choć dieta roślinna wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, to ze względu na eliminację niektórych grup produktów, zwłaszcza tych pochodzenia zwierzęcego, istnieje ryzyko wystąpienia niedoborów żywieniowych.

  Fabryka Siły Sklep

Do najczęstszych problemów w bilansowaniu diety roślinnej można zaliczyć:
– niedobór żelaza,
– niedobór cynku,
– niedobór kwasów z rodziny omega-3,
– niedostateczną ilość białka,
– niedobór wapnia,
– niedobór witaminy B12 (zwłaszcza w przypadku diety wegańskiej).

 

Niedobory żywieniowe w codziennej diecie mogą przekładać się na pogorszenie stanu zdrowia. Deficyt żelaza w diecie może wiązać się z niedokrwistością. Zbyt mała ilość wapnia w codziennym menu może natomiast osłabiać strukturę kości i nieść za sobą ryzyko osteoporozy w przyszłości. Ostatnie badania wskazują, że dieta wegetariańska może również zwiększać ryzyko wystąpienia depresji. Najprawdopodobniej jest to skutek niedostatecznej podaży kwasów omega-3 z dietą (S. Ocklenburg, J. Borawski 2021).

 

4. Dieta roślinna – źródła białka
Może się wydawać, że dieta roślinna nie dostarcza odpowiedniej ilości białka, gdyż ten składnik pokarmowy kojarzy się głównie z mięsem. I choć to produkty zwierzęce są źródłem pełnowartościowego białka, to w roślinach również można znaleźć ten makroskładnik. Jest to jednak białko niepełnowartościowe – oznacza to, że nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów, które należy dostarczać z dietą. Aby zadbać o jego odpowiednią podaż, wystarczy w jednym posiłku łączyć kilka źródeł białka roślinnego.

 

Kolejnym problemem może być gorsza strawność białka roślinnego, jednak różni się ona tylko o kilku procent od strawności białek pochodzenia zwierzęcego. Warto też zaznaczyć, że roślinne odżywki białkowe trawione są na tym samym poziomie co produkty zwierzęce. Jest to jednak bardzo ważne tylko w kontekście osób, które potrzebują naprawdę sporych ilości białka, np. zawodowych sportowców. Podaż białka w codziennej diecie powinna oscylować w zakresie 0,8–1,2 g/kg masy ciała.

 

Najlepsze źródła roślinnego białka:
– tofu,
– soczewica,
– ciecierzyca,
– fasola,
– migdały,
– produkty sojowe,
– komosa ryżowa,
– kasza gryczana,
– produkty zbożowe.

 

5. Dieta roślinna – źródła żelaza
Badania pokazują, że u znacznej większości osób na diecie roślinnej zauważa się obniżony poziom żelaza we krwi (M.L. Haider i wsp. 2017). To jeden z ważniejszych pierwiastków, który nie tylko bierze udział w dostarczaniu tlenu do wszystkich komórek organizmu, ale także w wielu innych niezwykle istotnych dla prawidłowego funkcjonowania procesach. Jego niedobór zwykle związany jest z niedokrwistością, która objawia się osłabieniem, zawrotami głowy, brakiem koncentracji czy kołataniem serca, a w skrajnych przypadkach może nawet zagrażać życiu.

 

Uniknięcie niedoboru żelaza na diecie roślinnej może być trudne, ale nie jest niemożliwe, kluczowe jest w tym przypadku odpowiednie zbilansowanie diety. Dzienne zapotrzebowanie na żelazo dla kobiet wynosi 18 mg, a dla mężczyzn – 10 mg. Dostarczenie takiej ilości na diecie wegetariańskiej może być problematyczne z dwóch względów – roślinne produkty zawierają mniej tego pierwiastka niż mięso, a jego wchłanianie jest utrudnione przez występujące w nich substancje antyodżywcze, np. błonnik.

 

Dieta roślinna nie musi być niedoborowa. Wystarczy przestrzegać kilku zasad.
1. Komponować posiłki obfitujące w kilka źródeł żelaza, jak strączki, nasiona lnu, pestki dyni, pełnoziarniste produkty mączne, kasza gryczana, komosa, amarantus.
2. Wybierać produkty zbożowe poddane fermentacji (np. chleb żytni na zakwasie), a także namaczaniu (np. płatki owsiane).
3. Do każdego posiłku dodawać źródło witaminy C – m.in. natkę pietruszki, brokuły, paprykę, owoce jagodowe.
4. Kawę i herbatę spożywać w odstępie co najmniej 30 minut od posiłku.

 

6. Dieta roślinna – źródła wapnia
W tradycyjnej diecie wapń jest zwykle dostarczany z produktami mlecznymi. Sery, mleko czy jogurty często goszczą w naszym codziennym menu, dlatego ryzyko niedoboru jest niewielkie. Jak pokazują badania, u wegan, którzy eliminują z diety wszystkie produkty odzwierzęce, zauważa się w diecie niższy poziom tego pierwiastka niż u osób na diecie tradycyjnej (C. Weikert i wsp. 2020).

 

Wapń jest związany głównie ze zdrowiem układu kostnego, a jego niedobory grożą zwiększonym ryzykiem osteoporozy. Wpływa również na prawidłową regulację hormonalną i procesy krzepliwości krwi, dlatego tak ważne jest, by jego odpowiednia ilość była dostarczana codziennie z dietą – dla kobiet i mężczyzn pomiędzy 19. a 65. r.ż. powinna wynosić 1 g dziennie.

 

Aby dostarczyć odpowiednią ilość wapnia w diecie roślinnej, warto przestrzegać tych zasad.
1. Pilnować, by w codziennym menu pojawiały się produkty zawierające wapń, np. jarmuż, natka pietruszki, biała fasola, suszone morele, figi czy nasiona sezamu.
2. Nie należy mieszać ze sobą produktów bogatych w szczawiany (np. szpinak, rabarbar, szczaw) z tymi, które dostarczają wapń.
3. Należy unikać łączenia produktów obfitujących w wapń z dużym dodatkiem tłuszczu.
4. Dobrze włączyć do menu wody mineralne zawierające wapń.

 

7. Dieta roślinna – źródła cynku
Cynk w organizmie człowieka wchodzi w skład aż 300 enzymów biorących udział w najróżniejszych reakcjach. Jest odpowiedzialny przede wszystkim za utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układów immunologicznego i hormonalnego.

 

W cynk obfitują przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego istnieje ryzyko, że źle zbilansowana dieta wegetariańska może przyczyniać się do wystąpienia niedoboru tego pierwiastka, jednak nawet dieta roślinna może dostarczać jego wystarczających ilości. Wystarczy zadbać o różnorodne menu, które obfituje w produkty będące źródłem cynku takie jak tofu, strączki, pestki dyni czy orzechy; wybierać pieczywo na zakwasie lub drożdżowe; namaczać strączki przed ich spożyciem.

 

8. Dieta roślinna – witamina B12

Witamina B12 znajduje się wyłącznie w produktach zwierzęcych, dlatego jej zawartość w diecie roślinnej jest albo bardzo niska, albo wręcz zerowa, w zależności od wariantu wybranego modelu żywieniowego.

 

Weganie, którzy całkowicie eliminują produkty odzwierzęce, są najbardziej narażeni na niedobory tej właśnie witaminy. Jej obecność jest kluczowa dla wielu procesów zachodzących w organizmie, wspiera układ nerwowy, a także reguluje powstawanie czerwonych krwinek. Osoby na diecie roślinnej powinny ją suplementować, a także uwzględniać w menu produkty nią fortyfikowane. Istnieje wiele rodzajów napojów roślinnych czy płatków śniadaniowych z jej dodatkiem. Warto jednak wspomnieć, że jest dość trudno przyswajalna, więc tego typu produkty powinny znaleźć się w jadłospisie przynajmniej raz dziennie.

 

9. Dieta roślinna – kwasy omega-3
Kwasy z rodziny omega-3 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie syntetyzuje, dlatego muszą być dostarczane wraz z dietą. Są odpowiedzialne za regulację ekspresji genów, wspierają działanie układu nerwowego, wpływają pozytywnie na mikrobiom jelitowy, zmniejszają stan zapalny w organizmie.

 

W skład tej grupy wchodzą: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Spożycie kwasu ALA utrzymuje się na podobnym poziomie zarówno wśród wegetarian, jak i osób na diecie tradycyjnej, za to pozostałe dwa w przypadku diet roślinnych są dostarczane w zbyt małych ilościach (podaż powinna wynosić 250 mg/dzień). To dlatego, że ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie, jaja i niektóre gatunki wołowiny. Niedobór kwasów z rodziny omega-3 wiąże się z upośledzeniem czynności fizjologicznych wielu narządów, m.in. wątroby, serca czy nerek, a także zwiększa ryzyko rozwoju procesu zapalnego, neurodegeneracji oraz zaburzeń widzenia. Przyczynia się również do wzrostu ryzyka chorób alergicznych.

 

Zaleca się, aby diety wegetariańska i wegańska obfitowały w znaczne ilości kwasu ALA, który do pewnego stopnia może zostać przekształcony do form EPA i DHA. Można znaleźć go m.in. w siemieniu lnianym, orzechach włoskich, nasionach konopi czy nasionach chia. Kwasy EPA i DHA najlepiej suplementować w postaci preparatów otrzymanych z alg, które nie zawierają produktów odzwierzęcych.

 

10. Zdrowy talerz diety roślinnej
Dieta roślinna ma niewątpliwie korzystny wpływ na organizm. Ze względu na ograniczenie spożycia mięsa, a przy tym nasyconych kwasów tłuszczowych, wpływa ochronnie na układ krwionośny, pozwala też obniżyć ryzyko otyłości czy chorób przewlekłych takich jak nadciśnienie czy cukrzyca typu 2.

 

Ze względu na eliminację dość sporej grupy produktów jej stosowanie może prowadzić do niedoborów, dlatego niezwykle istotne jest dbanie o różnorodność. Podobnie jak w przypadku diety tradycyjnej w komponowaniu jadłospisu pomocny okaże się talerz zdrowego żywienia opracowany przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

 

Połowę talerza codziennie powinny zajmować różnorodne warzywa i owoce. ¼ talerza powinny zajmować roślinne źródła białka, a kolejną część – węglowodany złożone. Im więcej różnych produktów pojawi się w menu, tym mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów żywieniowych.

 

W niektórych przypadkach, by zadbać o podaż wszystkich składników, np. witaminy B12, konieczna może okazać się suplementacja. Warto pamiętać o wspomnianych wyżej zasadach podczas tworzenia codziennych posiłków, by cieszyć się nie tylko ich smakiem, ale również pozytywnym wpływem na zdrowie.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Dinu M., Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2017, 57(17), 3640–3649.
Fazalian S. et al., Adherence to the vegetarian diet may increase the risk of depression: a systematic review and meta-analysis of observational studies, „Nutrition Reviews” 2022, 80(2), 242–254.
Haghighatdoost F. et al., Association of vegetarian diet with inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of observational studies, „Public Health Nutrition” 2017, 20(15), 2713–2721.
Haider L.M. et al., The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2018, 58(8), 1359–1374.
Huang R., Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Journal of General Internal Medicine” 2016, 31, 109–116.
Hunt J.R. et al., High-versus low-meat diets: effects on zinc absorption, iron status, and calcium, copper, iron, magnesium, manganese, nitrogen, phosphorus, and zinc balance in postmnopausal women, „The American Journal of Clinical Nutrition” 1995, 62(3), 621–632.
Hunt J.R., Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2003, 78(3), 633–639.
Jabri A., Meta-analysis of effect of vegetarian diet on ischemic heart disease and all-cause mortality, „American Journal of Preventive Cardiology” 2021, 7, 100182.
Kim S., Fenech M.F., Kim P., Nutritionally recommended food for semi- to strict vegetarian diets based on large-scale nutrient composition data, „Scientific Reports” 2018, 8, 4344.
Lee K. et al., Effects of Vegetarian Diets on Blood Pressure Lowering: A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis, „Nutrients” 2020, 12(6), 1604.
Lee Y., Park K., Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies, „Nutrients” 2017, 9(6), 60.
Pawlak R. et al., How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?, „Nutrition Reviews” 2013, 71(2), 110–117.
Menzel J. et al., Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers, „Scientific Reports” 2020, 10, 21736.

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.

Ocklenburg S., Borawski J., Vegetarian diet and depression scores: A meta-analysis, „Journal of Affective Disorders” 2021, 294, 813–815.
Pilis W. et al., Health benefits and risk associated with adopting a vegetarian diet, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2014, 65(1), 9–14.
Saunders A.V. et al., Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets, „The Medical Journal of Australia” 2013, 199(4), 22–26.
Saunders A.V., Craig W.J., Baines S.K., Zinc and vegetarian diets, „The Medical Journal of Australia” 2013, 199(4), 17–21.
Tucker K.L., Vegetarian diets and bone status, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 100(1), 329–335.
Weikert C. et al., Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet, „Deutsches Arzteblatt International” 2020, 117(35–36), 575–582.
Yokoyama Y., Nishimura K., Bernard N.D., Vegetarian Diets and Blood Pressure: A Meta-analysis, „JAMA International Medicine” 2014, 174(4), 577–587.
Zhang C. et al., Impact of a 3-Months Vegetarian Diet on the Gut Microbiota and Immune Repertoire, „Frontiers in Immunology” 2018, epub.