Życie w świecie, w którym każdego dnia zalewają nas tysiące informacji, nie jest proste. Niestety społeczeństwo starzeje się coraz szybciej, coraz powszechniejsze stają się łagodne zaburzenia poznawcze i zespoły otępienne, które mogą prowadzić do chorób neurodegeneracyjnych, np. choroby Alzheimera. Na poprawę pamięci, koncentracji i innych funkcji poznawczych wpływa odpowiednie żywienie.

 

SPIS TREŚCI:

1. Jak jedzenie wpływa na pamięć

2. Produkty wspomagające pamięć

3. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 29,99 zł za miesiąc

 

 

1. Jak jedzenie wpływa na pamięć

Pamięć to zdolność do przechowywania i odtwarzania informacji. Powszechnie wiadomo, że sposób odżywiania wywiera ogromny wpływ na pracę mózgu, tym samym na procesy poznawcze, wśród których podstawą są pamięć, uwaga, postrzeganie świata za pomocą zmysłów oraz myślenie. Dieta obfitująca w nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze trans czy cukier rafinowany będzie generowała stan zapalny, który wyrządza szkody w komórkach nerwowych i upośledza przepływ sygnałów między neuronami.

 

Prowadzi to do obniżenia sprawności poznawczej i może być przyczyną choroby Alzheimera. Połączenia nerwowe nie mogą pracować wydajnie, co w konsekwencji przekłada się na wolniejsze przesyłanie informacji. W procesie tworzenia wspomnień bardzo ważną rolę odgrywają szlaki neurochemiczne. Niestety stan zapalny przyczynia się do ich zaburzenia.

Dieta mająca na celu poprawę pamięci powinna obfitować w witaminy, składniki mineralne, nienasycone kwasy tłuszczowe oraz antyoksydanty. Substancje te znajdują się w warzywach i owocach, olejach roślinnych, orzechach, pestkach, nasionach, rybach, kawie, kakao czy przyprawach. Podstawą menu powinny być produkty świeże i nieprzetworzone. Posiłki powinno się jak najbardziej urozmaicać, by dostarczać organizmowi wszystkich koniecznych do prawidłowego funkcjonowania składników.

 

2. Produkty wspomagające pamięć
Istnieje bardzo wiele substancji chemicznych wykazujących korzystny wpływ na pamięć. Wśród nich wymienia się witaminy z grupy B, magnez, inne witaminy i składniki mineralne, jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz liczne antyoksydanty. W tym artykule opisane zostały konkretne produkty spożywcze o naukowo udowodnionym działaniu.

 

Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są bogatym źródłem witamin, składników mineralnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz antyoksydantów. Ich regularne spożywanie wywiera korzystny wpływ na zdrowie. Wykazują działanie przeciwzapalne oraz przeciwutleniające, przyczyniają się tym samym do obniżenia ryzyka wystąpienia wielu chorób.

  Fabryka Siły Sklep

Orzechy włoskie mogą zapobiegać pogorszeniu funkcji poznawczych u starszych osób lub je spowalniać, tym samym wspierają pracę mózgu. W 2014 r. przeprowadzono badanie, w którym obserwowano wpływ długoterminowego spożycia orzechów u starszych kobiet. W badaniu wzięło udział 15 467 osób, średnia wieku wynosiła 74 lata. Grupa pań spożywająca pięć lub więcej porcji orzechów tygodniowo w porównaniu z grupą niespożywającą ich wcale cechowała się poprawą funkcji poznawczych mózgu (J. O’Brien i wsp. 2014).

 

Z kolei w hiszpańskim badaniu przeprowadzonym wśród osób stosujących dietę śródziemnomorską z dodatkiem 30 g mieszanki orzechów dziennie (w tym 15 g orzechów włoskich) również udowodniono, że orzechy pozwalają na poprawę funkcji poznawczych oraz znaczną poprawę pamięci w odniesieniu do grupy stosującej dietę ubogą w tłuszcz (C. Valls-Pedret i wsp. 2015).

 

Ryby
Tłuste ryby morskie, jak makrela, śledź, sardynka czy tuńczyk, zawierają znaczne ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wywierają bardzo istotny wpływ na zdrowie. Największe znaczenie przypisuje się kwasom omega-3 – eikozapentaenowemu (EPA) i dokozaheksaenowemu (DHA). Stanowią one aż 30% suchej masy mózgu.

 

DHA jest składnikiem fosfolipidów błon komórek nerwowych, EPA z kolei odpowiada za jego stabilizację w błonach tych komórek. Oba kwasy są zatem niezbędne do przepływu impulsów nerwowych w układzie nerwowym. U niemowląt i małych dzieci ich odpowiednia podaż warunkuje prawidłowy rozwój układu nerwowego oraz funkcji poznawczych. Metaanaliza z 2012 r. wykazała, że podaż EPA i DHA jest skuteczna w stanach zaników pamięci wynikających z wieku oraz w łagodnych zaburzeniach poznawczych. Zatem kwasy te poprawiają pamięć oraz funkcje poznawcze (G. Mazereeuw i wsp. 2012).

 

Procesy patologiczne przebiegające w tkance nerwowej prowadzą do otępienia, którego najczęstszą postacią jest choroba Alzheimera. Przyczyną tego stanu jest odkładanie się złogów nierozpuszczalnego beta-amyloidu odpowiedzialnego za proces zapalny tkanki nerwowej. Kwas dokozaheksaenowy przyczynia się do zmniejszenia produkcji tych złogów oraz ich eliminacji.

 

Kakao (w tym czekolada)
Kakao jest bardzo dobrym źródłem magnezu i antyoksydantów. Charakteryzuje się dzięki temu działaniem przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym, przeciwutleniającym, przeciwalergicznym i przeciwwirusowym. Regularne spożycie kakao obniża ryzyko wystąpienia zaburzeń neurologicznych i upośledzenia funkcji poznawczych (wręcz je poprawia).

 

Epikatechina jest polifenolem występującym w największej ilości w kakao. Badanie przeprowadzone w 2016 r. udowodniło, że wzmacnia ona tworzenie pamięci długotrwałej oraz może odwracać zaburzenia poznawcze (B. Knezevic i wsp. 2016).

 

Z kolei celem przekrojowego badania przeprowadzonego w Norwegii było zbadanie związku między spożyciem trzech popularnych produktów (czekolada, herbata, czerwone wino) bogatych w polifenole a sprawnością poznawczą. Wzięło w nim udział 2 031 osób, które zostały poddane kilku testom poznawczym. Udowodniono, że spożycie czekolady znacznie poprawiło wyniki testów pamięciowych. Maksymalny efekt odnotowano przy spożyciu 10 g czekolady na dobę (E. Nurk i wsp. 2009).

 

Kawa
Kawa jest mieszaniną, w której skład wchodzi ok. 1000 związków aktywnych biologicznie. Wykazuje działanie neuroprotekcyjne związane ze zmniejszeniem kumulacji beta-amyloidu w mózgu.

 

Istnieje związek między spożyciem kawy a poprawą funkcji poznawczych. Jej regularne spożywanie przyczynia się do poprawy zapamiętywania. Kofeina zawarta w kawie rozszerza naczynia krwionośne w mózgu, przyczynia się tym samym do pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego.

 

Wyniki dużego badania obejmującego trzy kraje (Holandia, Francja i Włochy) prowadzonego przez 10 lat na starszych mężczyznach udowodniły, że u osób pijących kawę dochodzi do mniejszego obniżenia funkcji poznawczych niż u osób, które tego nie robią. Największy efekt odnotowano u osób spożywających 3 filiżanki dziennie (B.M. van Gelder i wsp. 2007).

 

Kolejnym znaczącym badaniem dotyczącym kawy jest to opublikowane w 2009 r. Polegało na 21-letniej obserwacji wpływu spożycia kawy na funkcje poznawcze. Badacze zauważyli, że najmniejszym ryzykiem otępienia i choroby Alzheimera cechowały się osoby spożywające kawę w ilości 3–5 filiżanek dziennie (w porównaniu z osobami niepijącymi jej wcale lub pijącymi nie więcej niż 2 filiżanki w ciągu dnia) (M. Eskelinen i wsp. 2009).

Za korzystne właściwości kawy odpowiada nie tylko kofeina, ale także inne jej składniki, np. kwas chlorogenowy, który wykazuje działanie przeciwutleniające. Tym samym może zmniejszać negatywny wpływ wolnych rodników na neurony.

 

Kurkuma
Kurkuma jest przyprawą zawierającą związki aktywne biologicznie. Jej główny składnik to kurkumina charakteryzująca się działaniem przeciwzapalnym, przeciwutleniającym i przeciwnowotworowym.

 

W 2017 r. przeprowadzono badanie dotyczące wpływu kurkumy na pamięć. Wzięło w nim udział 40 osób wieku 50–90 lat cierpiących na łagodne zaburzenia poznawcze. Przez 18 miesięcy uczestnicy jednej z grup przyjmowali 90 mg kurkuminy dziennie, druga grupa przyjmowała placebo. Uczestnicy obu grup wzięli udział w testach mających na celu zbadanie poziomu funkcji poznawczych przed badaniem oraz po 6, 12 i 18 miesiącach. Wyniki potwierdziły, że kurkumina znajdująca się w kurkumie wywiera korzystny wpływ na pamięć (W. Gary i wsp. 2017).

 

W 2019 r. opublikowano również przegląd badań, w którym udowodniono, że kurkumina może poprawiać pamięć, uwagę oraz funkcjonowanie poznawcze (N. Seddon i wsp. 2019). Kurkumę można dodawać praktycznie do wszystkiego, zarówno do słodkich, jak i wytrawnych posiłków. Codzienna dawka żółtej przyprawy to dobry krok w stronę lepszej pamięci.

 

3. Podsumowanie
Spożywana żywność wywiera bardzo istotny wpływ na pamięć oraz inne funkcje poznawcze. Włączenie do diety wyżej wymienionych składników pozwoli umysłowi sprawniej funkcjonować. Najważniejszy jest jednak całokształt diety.

 

Jeśli podstawą posiłków wciąż będą produkty przetworzone, obfitujące w cukier i nasycone kwasy tłuszczowe, to włączenie wspomnianych produktów niewiele pomoże. Najpierw należy zadbać o regularne dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych witamin, składników mineralnych, antyoksydantów oraz dobrych dla zdrowia tłuszczów roślinnych i rybich. Warto zauważyć, że spożywanie wymienionych w artykule produktów, oprócz poprawy pamięci, przyniesie szereg innych korzyści zdrowotnych.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Barczak A., Rola kawy w zapobieganiu otępieniu, „Aktualności Neurologiczne” 2019, 19(2), 97–102.
Chauhan A., Chauhan V., Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health, „Nutrients” 2020, 2(2), 550.
Dżumaga B., Połączenie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz kwasu alfa-liponowego (Liponerv®) w łagodnych zaburzeniach poznawczych, „Via Medica” 2017, 14(4), 255–261.
Eskelinen M.H. et al., Midlife Coffee and Tea Drinking and the Risk of Late-Life Dementia: A Population-Based CAIDE Study, ,,Journal of Alzheimer’s Disease” 2009, 85–91.
Gary W. et al., Memory and Brain Amyloid and Tau Effects of a Bioavailable Form of Curcumin in Non-Demented Adults: A Double-Blind, Placebo-Controlled 18-Month Trial, „The American Journal of Geriatric Psychiatry” 2017, 26(3), 266–277.
Knezevic B. et al., A flavanoid component of chocolate quickly reverses an imposed memory deficit, „Journal of Experimental Biology” 2016, 219(6), 816–823.
Mazereeuw G. et al., Effects of ω-3 fatty acids on cognitive performance: a meta-analysis, „Neurobiology of Aging” 2012, 33(7), 1482.
Musioł M. et al., Wpływ czekolady na zdrowie człowieka, „Annales Academiae Medicae Silesiensis” 2018, 72, 69–79.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020, 98–121.
Nurk E., Refsum H., Drevon C.A., Intake of flavonoid-rich wine, tea, and chocolate by elderly men and women is associated with better cognitive test performance, „The Journal of Nutrition” 2009, 139, 120–127.
O’Brien J. et al., Long-term intake of nuts in relation to cognitive function in older women, „The Journal of Nutrition, Health & Aging” 2014, 18(5), 496–502.
Seddon N. et al., Effects of Curcumin on Cognitive Function – A Systematic Review of Randomized Controlled Trials, „Exploratory Research and Hypothesis in Medicine” 2019, 4(1), 1–11.
Van Gelder B.M. et al., Coffee consumption is inversely associated with cognitive decline in elderly European men: the FINE Study, „European Journal of Clinical Nutrition” 2007, 61, 226–232.
Valls-Pedret C. et al., Mediterranean diet and age-related cognitive decline: A randomized clinical trial, „JAMA. Internal Medicine” 2015, 175, 1094–1103.