Jak dbać o jelita?
Hipokrates uważał, że wszystkie choroby zaczynają się w jelicie, co, biorąc pod uwagę najnowsze badania naukowe, jest nie tylko ciekawą anegdotą, ale również faktem medycznym. Jelita są jednym z największych skupisk komórek układów odpornościowego i nerwowego w organizmie. Ponadto w naszych jelitach znajdują się tryliony mikroorganizmów, które w istotny sposób wpływają na nasz stan zdrowia. Właśnie dlatego tak ważne w kontekście profilaktyki chorób przewlekłych jest dbanie o prawidłowe funkcjonowanie jelit.
SPIS TREŚCI:
1. Jelita jako wielofunkcyjny narząd
2. Czym są bariera jelitowa i zespół jelita przesiąkliwego?
3. Przyczyny zespołu jelita przesiąkliwego
4. Mikroflora jelitowa i jej wpływ na zdrowie jelit
5. Jakie są objawy nieprawidłowo funkcjonujących jelit?
6. Jak dbać o kondycję jelit?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Jelita jako wielofunkcyjny narząd
Błona śluzowa układu pokarmowego ma ogromne rozmiary wynoszące około 400 m2, czyli mniej więcej równe powierzchni kortu tenisowego. Powoduje to, że jest ona największą powierzchnią kontaktu ustroju ze środowiskiem zewnętrznym. Dlatego przewód pokarmowy, a w szczególności jelita są łącznikiem pomiędzy środowiskiem zewnętrznym a wewnętrznym organizmu.
Jelita pełnią przede wszystkim funkcje trawienne i uczestniczą we wchłanianiu składników pokarmowych takich jak tłuszcze, białka, witaminy i sole mineralne z pożywienia. Oprócz tego jelita są nazywane drugim mózgiem, ponieważ znajduje się tam 200–600 milionów neuronów. Jelitowy układ nerwowy, nazywany też enterycznym, jest ściśle powiązany z mózgiem. Wiadomo również, że nie tylko mózg kontroluje czynności jelit, ale również jelita mogą wpływać na czynności mózgu. Ponadto w jelitach znajdują się komórki endokrynne, które produkują „hormon szczęścia” – serotoninę – oraz inne cząsteczki sygnałowe (np. dopaminę).
Z uwagi na to jelita pełnią także funkcję podobną do układu hormonalnego. Szacuje się, że ponad 90% serotoniny i 50% dopaminy jest gromadzonych w jelitach. To, jak nieprawidłowe funkcjonowanie jelit może wpływać na nasz układ nerwowy, pokazują badania, które wykazały związek pomiędzy chorobami jelit takimi jak celiakia, zespół jelita drażliwego, choroby zapalne jelit a chorobami układu nerwowego takimi jak migreny, zespół przewlekłego zmęczenia i depresja.
Jelita są również największym skupiskiem komórek układu odpornościowego w organizmie i są one zlokalizowane w tkance limfatycznej związanej z błoną śluzową jelita (GALT, ang. gut associated lymphoid tissue). W GALT znajduje się szereg wyspecjalizowanych komórek odpornościowych, jak limfocyty B, które wytwarzają białka odpornościowe – przeciwciała; makrofagi, które mają zdolność do pochłaniania obcych cząsteczek – antygenów; komórki dendrytyczne, które przypominają rozgwiazdę, a ich funkcją jest pochwycenie antygenu i bezpieczne zaprezentowanie go innym komórkom odpornościowym. Dlatego jeśli jelita nie funkcjonują prawidłowo, zaczyna spadać odporność, szybciej „łapiemy” infekcje i jesteśmy narażeni na rozwój chorób cywilizacyjnych.
Z uwagi na powyższe w ostatnim czasie coraz bardziej podkreśla się rolę jelit w utrzymaniu zdrowia całego organizmu, nie są one rozpatrywane wyłącznie jako narząd trawienny. Potwierdza to tezę Hipokratesa, który uważał, że wszystkie choroby zaczynają się w jelicie.
2. Czym są bariera jelitowa i zespół jelita przesiąkliwego?
Bardzo ważną rolę w utrzymaniu równowagi w jelicie odgrywa prawidłowo funkcjonująca bariera jelitowa.
Bariera jelitowa jest fizjologiczną strukturą, na którą składają się:
– komórki nabłonkowe jelit (enterocyty),
– kompleks białek tworzących ścisłe połączenia pomiędzy enterocytami (TJ, ang. tight junction),
– komórki układu odpornościowego,
– przeciwciała wydzielnicze w klasie A (sIgA),
– tkanka mięśniowa i tkanka nerwowa.
Prawidłowo funkcjonująca bariera jelitowa kontroluje przepływ do przestrzeni międzykomórkowej jelita cząsteczek, które mogą być potencjalnie szkodliwe. Jej zaburzenia mogą prowadzić do zwiększonej przepuszczalności jelita, potocznie nazywanego zespołem jelita przesiąkliwego (ang. leaky gut syndrome). Każdego dnia jelita są bombardowane przez różne szkodliwe cząsteczki – toksyny, antygeny pokarmowe, wirusy, bakterie i grzyby. Kiedy pojawia się zespół jelita przesiąkliwego, organizm staje się bezbronny, a takie cząsteczki przenikają do błony śluzowej jelit i aktywują układ odpornościowy, wytwarzając przeciwciała (np. IgG) i inicjując stan zapalny.
Utrwalenie tego zjawiska może prowadzić do utrzymywania się w organizmie przewlekłego stanu zapalnego, a w konsekwencji do rozwoju chorób przewlekłych.
Zespół ten został powiązany m.in. z:
– chorobami autoimmunologicznymi, np. celiakią, cukrzycą typu 1, stwardnieniem rozsianym,
– alergiami pokarmowymi,
– chorobami zapalnymi jelit,
– chorobą dwubiegunową,
– schizofrenią,
– autyzmem,
– niealkoholowym stłuszczeniem wątroby,
– zespołem metabolicznym,
– otyłością.
3. Przyczyny zespołu jelita przesiąkliwego
Czynnikami przyczyniającymi się do powstania zespołu jelita przesiąkliwego są:
– alkohol,
– leki, np. niesteroidowe leki przeciwzapalne, antybiotyki,
– nieprawidłowa dieta (szczególnie bogata w nasycone tłuszcze i cukry proste) i przetworzona żywność,
– alergie i nietolerancje pokarmowe,
– niedobory sIgA,
– patogenne bakterie, wirusy, pierwotniaki i grzyby,
– przerost Candida albicans,
– niedobory witamin i soli mineralnych,
– przewlekły stres psychologiczny,
– choroby przewlekłe,
– dysbiozy jelitowe.
4. Mikroflora jelitowa i jej wpływ na zdrowie jelit
Jelita człowieka są siedliskiem wielu mikroorganizmów, które nazywane są mikroflorą jelitową lub mikrobiomem. Na mikroflorę jelitową składają się bakterie, grzyby, wirusy i pierwotniaki. Ich liczbę ocenia się na 10–100 trylionów i w organizmie człowieka jest ich 10 razy więcej niż komórek. Dlatego bardzo często mikrobiom jest nazywany organem, który funkcjonuje jako integralna część organizmu.
Mikroorganizmy wpływają m.in. na kształtowanie odporności oraz wspomagają trawienie pokarmu. Badania na myszach laboratoryjnych wykazały, że zwierzęta eksperymentalnie pozbawione mikrobiomu wykazywały bardzo poważne defekty układu odpornościowego oraz zapadały na wiele chorób cywilizacyjnych, jak alergie i choroby autoimmunologiczne.
Mikroflora jelitowa jest także swoistym bioreaktorem wytwarzającym aktywne metabolity, np. witaminy z grupy B i K, które są następnie wykorzystywane przez organizm. Mikrobiom i jelita są ze sobą ściśle powiązane i komunikują się pomiędzy sobą za pośrednictwem substancji przekaźnikowych. Mikroorganizmy jelitowe mogą też regulować przepuszczalność bariery jelitowej, tym samym wpływają na kondycję jelit.
Idealną pożywką dla mikroorganizmów jelitowych jest błonnik pokarmowy, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie go strawić, ale doskonale robią to bakterie. W wyniku fermentacji węglowodanów zawartych w błonniku powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA, ang. short-chain fatty acids), jak maślan, octan i propionian. Związki te korzystnie wpływają na barierę jelitową i stan jelit.
5. Jakie są objawy nieprawidłowo funkcjonujących jelit?
Objawy wskazujące na zaburzone funkcjonowanie jelit to:
– wzdęcia i gazy,
– zaparcia lub biegunki,
– uczucie pełności,
– zgaga,
– przewlekłe zmęczenie,
– bóle głowy i migreny,
– depresja,
– bóle mięśni i stawów,
– częste infekcje,
– problemy z koncentracją,
– wypryski skórne,
– nasilenie trądziku,
– nietolerancja alkoholu i cukrów prostych,
– niedobory witamin i soli mineralnych,
– problemy z masą ciała (niedowaga lub nadwaga).
6. Jak dbać o kondycję jelit?
Współczesny styl życia niestety nie sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu naszych jelit. Dlaczego? Zachodnia dieta jest pełna przetworzonej i wysokokalorycznej żywności. Obecnie zbyt dużo spożywa się oczyszczonych produktów, tj. cukrów prostych, oczyszczonej mąki i olejów. Są one ubogie w sole mineralne, witaminy i błonnik pokarmowy, które są niezbędne do prawidłowej pracy jelit. Wykazano, że witaminy A i D zwiększają ekspresję białek wzmacniających barierę jelitową. U dzieci z subklinicznym niedoborem witaminy A obserwuje się negatywną korelację pomiędzy stężeniem retinolu a przepuszczalnością bariery jelitowej. Dlatego niedobory tych witamin mogą szczególnie sprzyjać zburzeniom przepuszczalności bariery jelitowej. Dobrym źródłem pokarmowym witamin A i D są tłuste ryby morskie, tran i jaja kurze.
Nie można również zapomnieć o mikroflorze jelitowej. Zachodnia dieta niestety nie sprzyja równowadze mikrobiologicznej jelit. Bakterie do rozwoju i wzrostu, podobnie jak my, potrzebują składników odżywczych i energetycznych. Dieta uboga w błonnik pokarmowy może zmniejszać koncentrację SCFA. Szczególnie dobrym substratem dla bakterii jelitowych produkujących SCFA są nieprzyswajalne węglowodany, jak inulina zawarta w cebuli, czosnku, porze, topinamburze, szparagach, cykorii, karczochach, oraz skrobia oporna, która znajduje się w produktach pełnoziarnistych, ryżu, fasoli, niedojrzałych bananach, ziemniakach oraz makaronie. Podgrzewanie i chłodzenie produktu skrobiowego przyczynia się do powstawania większej ilości skrobi opornej w danym produkcie. Dlatego spożywanie ziemniaków i ryżu na zimno będzie szczególnie korzystne dla naszej mikrobioty.
Źródłem SCFA są także produkty mleczne, jak masło i mleko, jednak z uwagi na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych nie jest to zalecane źródło SCFA. Syntezę SCFA w jelitach można również wspierać poprzez spożywanie naturalnych kiszonek, które zawierają bakterie o właściwościach probiotycznych. Wzrost bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium będzie powodował wzrost SCFA.
Ponadto niska podaż warzyw i owoców, które oprócz dużej ilości błonnika pokarmowego zawierają wiele aktywnych substancji takich jak fitozwiązki, również wpływa niekorzystnie na prawidłowe funkcjonowanie jelit. Polifenole, np. kwercetyna w owocach (jabłka, borówka czernica, czarna porzeczka) i warzywach (cebula, brokuły, szpinak, kapusta) oraz genisteina występująca w roślinach z rodziny motylkowatych, wzmacniają połączenia pomiędzy komórkami nabłonkowymi jelit.
Podobne właściwości wykazują związki zawarte w zielonej herbacie, m.in. galusan epigallokatechiny (EGCG) oraz kurkumina w kłączach ostryżu długiego (łac. Curcuma longa). Ponadto wykazują one właściwości przeciwzapalne i wyciszają pobudzony układ odpornościowy błony śluzowej jelit.
Istotnym elementem wspomagania integralności błony śluzowej jelit jest również ograniczenie ekspozycji na czynniki rozszczelniające barierę jelitową (patrz: Przyczyny zespołu jelita przesiąkliwego). Dodatkowo alergie i nietolerancje pokarmowe mogą nasilać stan zapalny w obrębie jelit, eliminacja nietolerowanych produktów na określony czas może wspomóc regenerację bariery jelitowej.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Topping D.L., Clifton P.M., Short-Chain Fatty Acids and Human Colonic Function: Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides, „Physiological Reviews” 2001, 81(3), 1031–1064.
De Santis S. et al., Nutritional Keys for Intestinal Barrier Modulation, „Frontiers in Immunology” 2015, 6, 612.
Bischoff S.C. et al., Intestinal permeability-a new target for disease prevention and therapy, „BMC Gastroenterology” 2014, 18(14), 189.
Kim D.Y., Camilleri M., Serotonin: a mediator of the brain-gut connection, „The American Journal of Gastroenterology” 2000, 95(10), 2698–2709.
Jandhyala S.M. et al., Role of the normal gut microbiota, „The World Journal of Gastroenterology” 2015, 21(29), 8787–8803.
König J. et al., Human Intestinal Barrier Function in Health and Disease, „Clinical and Translational Gastroenterology” 2016, 7(10), e196.
Wilders-Truschnig M. et al., IgG Antibodies Against Food Antigens are Correlated with Inflammation and Intima Media Thickness in Obese Juveniles, „Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes” 2008, 116(4), 241–245.
