Sprawdzone sposoby na obniżenie poziomu LDL
Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Jeśli jego poziom jest zbyt wysoki, będzie niekorzystnie wpływał na zdrowie, dlatego należy badać poziom cholesterolu i dbać o jego prawidłową ilość w organizmie.
SPIS TREŚCI:
1. Dobry cholesterol i zły cholesterol
2. Prawidłowe wartości cholesterolu
5. Jak obniżyć cholesterol? Śniadaniem!
6. Cholesterol LDL a alkohol i inne używki
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Dobry cholesterol i zły cholesterol
W organizmie występują dwa rodzaje cholesterolu – LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) i HDL (lipoproteiny o dużej gęstości). Lipoproteiny frakcji HDL wpływają pozytywnie na organizm. Ich głównymi zadaniami są usuwanie cholesterolu z tkanek obwodowych i ścian tętnic oraz transportowanie go do wątroby, gdzie jest rozkładany i usuwany w postaci żółci.
Natomiast lipoproteiny frakcji LDL są określane jako tzw. zły cholesterol, którego nadmiar powoduje powstawanie płytki miażdżycowej odpowiedzialnej za choroby układu krwionośnego, których konsekwencją może być zawał serca. Ich głównym zadaniem jest transportowanie cholesterolu z wątroby do komórek ciała. Nie należy więc lekceważyć jego nadmiaru. Naszym celem powinno być utrzymywanie cholesterolu LDL na jak najniższym poziomie, a HDL na wyższym, ponieważ jego głównym zadaniem jest przeciwdziałanie powstawaniu płytki miażdżycowej.
2. Prawidłowe wartości cholesterolu
Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego oraz Polskiego Towarzystwa Diagnostyki Laboratoryjnej prawidłowe poziomy lipidogramu są następujące.
Cholesterol całkowity: 3–5 mmol/l.
Cholesterol LDL:
– poniżej 3 mmol/l (poniżej 115 mg/dl) u osób zdrowych bądź u osób z umiarkowanym lub małym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych;
– poniżej 2,5 mmol/l (poniżej 100 mg/dl) u osób dużym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych;
– poniżej 1,8 mmo/l (poniżej 70 mg/dl) u osób z bardzo dużym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, po przebytym zawale mięśnia sercowego lub udarze.
Cholesterol HDL: na poziomie 1 mmol/l lub powyżej tego poziomu.
Trójglicerydy: na poziomie 1,7 mmol/l lub poniżej tego poziomu.
W Polsce bazowy model leczenia hipercholesterolemii obejmuje leczenie farmakologiczne oraz zmianę stylu życia. Niewątpliwie odpowiedni schemat żywienia wpływa na zmniejszenie stężenia lipoprotein frakcji LDL oraz cholesterolu całkowitego. Ważne jest stosowanie zasad zdrowego żywienia ustalonych przez Instytut Żywności i Żywienia, czyli m.in. spożywanie odpowiedniej liczby posiłków (4–5 na dobę) w prawidłowych odstępach czasowych (co 3–4 godziny), a także zadbanie o odpowiednią kaloryczność posiłków, tak by pokrywały nasze zapotrzebowanie energetyczne, ale nie powodowały nadwyżki kalorycznej. Pamiętajmy, nadmierna masa ciała niekorzystnie wpływa na profil lipidowy.
Zmień przyzwyczajenia żywieniowe. Ogranicz spożycie posiłków, które są bogate w nasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy te znajdziemy głównie w produktach zwierzęcych. Zrezygnuj także z wysokotłuszczowych przekąsek, które zawierają puste kalorie, oraz wysokoprocentowego nabiału, jak śmietana czy masło. Pamiętaj, nabiał nie zawsze musi być złym wyborem, zawsze możemy sięgnąć po ten, który charakteryzuje się niższą zawartością tłuszczów. Zamiast smażyć, lepiej przygotowywać posiłki na parze.
Oprócz zrezygnowania z tłustych mięs trzeba także niemal zupełnie wyeliminować ze swej diety sery, ponieważ w dużej mierze dostarczają one nasyconych kwasów tłuszczowych. Warto spożywać niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w olejach roślinnych, orzechach, nasionach czy rybach, zwłaszcza tych tłustych.
Zapomnij o przekąskach, ponieważ nie tylko nasycone kwasy tłuszczowe, ale także izomery trans zawarte w dużej mierze w słodyczach mogą przyczyniać się po powstawania zmian miażdżycowych. Nawet nie trzeba już wspominać, że jedzenie typu fast food charakteryzuje się niższą wartością odżywczą i wpływa niekorzystnie na poziomy cholesterolu i cukru we krwi.
Warto ograniczyć spożycie słodzonych napojów. Zdecydowanie lepiej pić wodę. Dobrą alternatywą będą także samodzielnie wyciskane soki z warzyw lub owoców. Jeśli zaś chodzi o napoje gorące, należy wybrać zieloną herbatę.
5. Jak obniżyć cholesterol? Śniadaniem!
Bardzo ważne są śniadania. Można sobie pozwolić na obfity pierwszy posiłek w ciągu dnia, ponieważ doda energii i pozwoli utrzymać uczucie sytości. Przede wszystkim warto zacząć od śniadania, które składa się z płatków owsianych, owoców, orzechów czy chudego nabiału. Taki posiłek będzie cennym źródłem błonnika i zapewni odpowiednią dawkę energii na cały dzień.
Błonnik pokarmowy, a zwłaszcza jego rozpuszczalna frakcja, którą znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, owocach, warzywach oraz płatkach razowych, ma udowodnione działanie obniżające poziom cholesterolu. Dlatego warto skomponować śniadanie w taki sposób, aby zawierało cenny błonnik i charakteryzowało się niską zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych.
6. Cholesterol LDL a alkohol i inne używki
Odzwyczaj się od używek! Tak, to może być trudne, szczególnie dla palaczy, którzy nie mogą żyć bez papierosów. Uzależnienie od nikotyny jest silne, lecz naprawdę można sobie z nim poradzić, jeśli tylko mamy wystarczającą motywację i jesteśmy wytrwali. Badania wykazują, że zaprzestanie palenia papierosów czy przyjmowania innych używek zawierających nikotynę pozytywnie wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, a w szczególności na poziom lipoprotein frakcji HDL.
Ograniczenie alkoholu lub rezygnacja z niego także poprawią kondycję organizmu. Przyjmuje się, że wypijanie powyżej trzech porcji napojów alkoholowych dziennie może wpływać negatywnie na profil lipidowy i ryzyko zmian miażdżycowych. Jednak nie ma jednoznacznych dowodów, że umiarkowane spożycie alkoholu wywołuje taki sam efekt, jednak jeśli nasz poziom trójglicerydów jest zawyżony, wówczas należy zaprzestać spożywania alkoholu w każdej postaci.
Kontrolowanie wagi, regularne badania lekarskie, a przede wszystkim aktywność fizyczna to także elementy profilaktyki oraz skuteczne sposoby na obniżenie złego cholesterolu LDL.
Wdrożenie wszystkich powyższych wskazówek może zagwarantować dobre zdrowie i utrzymanie ilości cholesterolu w dopuszczalnych normach. Jeśli dołączymy do tego także ograniczenie stresu, to sukces jest już w zasięgu ręki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach 2011, „Kardiologia Polska” 2011, 69(5), 143–200.
Wytyczne ESC dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej w 2016 roku, „Kardiologia Polska” 2016, 74(9), 821–936.
Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, „Folia Cardiologica” 2015, 10(2), 92–99.
Musialik K., Pupek-Musialik D., Cholesterol frakcji LDL – nowe możliwości terapii – jak osiągnąć cel?, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2010, 1(1), 1–11.
