Najlepsze sposoby na odstresowanie
Społeczeństwo dwudziestego pierwszego wieku zrobiło wszystko, by ułatwić sobie pracę. Kuchnie gazowe, odkurzacze, pralki, zmywarki – czy to jednak znaczy, że żyje nam się lekko? Nic podobnego. Ludzie w żadnej epoce nie byli tak zestresowani jak dziś. Zmęczenie psychiczne dokucza dotkliwiej niż fizyczne i prowadzi do poważnych chorób. Jakie są najlepsze sposoby na odstresowanie?
SPIS TREŚCI:
1. Trening cardio na odstresowanie
2. Trening z ciężarami na odstresowanie
3. Zielona herbata i kawa
4. Ryba na nerwy
5. Sałatki – zdrowie
6. Ochrona mózgu – orzechy
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening cardio na odstresowanie
Bez wątpienia brak ruchu, obserwowany prawie we wszystkich grupach demograficznych, nie sprzyja zachowaniu zdrowia. Aktywność fizyczna jest bardzo ważna, stymuluje do prawidłowego działania wszystkie układy organizmu – kostny, mięśniowy i pokarmowy.
Natłok obowiązków, praca siedząca, dobra komunikacja miejska i łatwy dostęp do samochodów sprawiły, że mieszkańcy krajów wysoko rozwiniętych nie muszą pokonywać kilometrów piechotą, dodatkowo po wielu godzinach pracy przed komputerem często nie mają ochoty na podejmowanie aktywności fizycznej.
Tymczasem taka aktywność jak chociażby maszerowanie to świetny sposób na stres. Trening cardio dotlenia organizm i wzmacnia serce, a co najważniejsze – poprawia nastrój. Jeśli aktywność fizyczna jest systematycznie podejmowana, wpływa na regulację pobudzenia współczulnego układu nerwowego i aktywność osi podwzgórze–przysadka–nadnercza.
Ponadto aktywność fizyczna zapewnia prawidłowy poziom neuroprzekaźników, do których zaliczamy m.in. serotoninę, dopaminę czy też endorfiny, popularnie zwane hormonem szczęścia. Szczególnie polecane są ćwiczenia na łonie natury. Specjaliści przekonują, że krajobraz miasta działa przygnębiająco na człowieka, dlatego powinniśmy jak najczęściej koić oczy widokiem zieleni. Nawet zagorzali zwolennicy metropolii muszą pogodzić się z faktem, że genetycznie bliżej nam do drzew i trawy niż szarych murów.
O ruch powinny zadbać osoby pracujące umysłowo – wysiłek fizyczny to najlepsza przeciwwaga dla wysiłku psychicznego. Do treningów cardio zalicza się następujące aktywności: bieganie, nordic walking, marsz, pływanie czy kolarstwo. Przy niewielkiej ilości czasu wolnego warto zagospodarować czas przeznaczany na dotarcie do szkoły czy biura i zamienić cztery koła na dwa.
2. Trening z ciężarami na odstresowanie
Trening siłowy, którego podstawą są ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała, z hantlami lub sztangą oraz ćwiczenia na maszynach, wpływa nie tylko na wzrost masy mięśniowej, ale również na wzrost wytrzymałości kości, poprawę metabolizmu i kondycji psychicznej. Trening siłowy wpływa na samopoczucie podobnie jak trening aerobowy. Efekt terapeutyczny podejmowanych treningów porównywany jest z działaniem interwencji psychoterapeutycznych.
Dodatkowo kiedy trenujemy siłowo, budujemy wiarę w to, że można podnosić coraz większe ciężary także w życiu codziennym. Pozbywanie się agresji w zdrowy sposób prowadzi do uzyskania wewnętrznego spokoju. Sztanga i hantle to doskonali terapeuci, dlatego warto zaopatrzyć się w niezbędny sprzęt lub wykupić karnet na siłownię.
Tak jak trening aerobowy, trening siłowy również musi być dobrany do naszych możliwości i potrzeb, dlatego warto skonsultować się z odpowiednim specjalistą.
Stres, który w obecnych czasach jest naszym stałym towarzyszem, niekorzystnie wpływa na kondycję psychiczną, ma też ogromny wpływ na to, co jemy i pijemy na co dzień.
Dobrym rozwiązaniem jest sięganie po wodę lub zieloną herbatę zamiast słodzonych napojów. Zielona herbata zawiera aminokwas o potwierdzonym działaniu uspokajającym i relaksującym. Ponadto dzięki zawartości flawonoidów, silnych przeciwutleniaczy, redukuje ilość wolnych rodników.
Picie zielonej herbaty przeciwdziała rozwojowi bakterii odpowiedzialnych za wystąpienie paradontozy, dodatkowo zapobiega chorobom serca i układu krążenia i powstawaniu ognisk miażdżycy.
Kolejnym napojem, po który często sięgamy, jest kawa. Warto pamiętać, że umiarkowane spożycie kofeiny, do 400 mg/dobę, przez dorosłe i zdrowe osoby nie wpływa negatywnie na organizm. W spożywaniu kawy powinniśmy jednak zachować umiar, ponieważ w zbyt dużej ilości może powodować bezsenność lub ból głowy.
4. Ryba na nerwy
Dieta osób narażonych na napięcie nerwowe powinna być bogata w ryby. Zawierają one cenne kwasy omega-3, które zwiększają naturalną odporność na stres. Ryby morskie to źródło odpowiedzialnych za funkcjonowanie układu nerwowego witamin z grupy B, cynku i selenu.
Budują osłony komórek nerwowych, stymulują wytwarzanie endorfin, serotoniny, a także redukują poziom cytokin – białek odpowiedzialnych za niezdrowe pobudzenie. Jedzenie ryb sprzyja leczeniu bezsenności
i niepokoju. Dużo kwasów omega-3 zawierają makrela, łosoś, tuńczyk, śledź.
5. Sałatki – zdrowie
Kiedy będziemy komponować swój antystresowy jadłospis, powinniśmy również zadbać o odpowiednią podaż witamin z grupy B, które znajdziemy m.in. w jajach kurzych, mięsie i jego przetworach, nabiale i nasionach roślin strączkowych. Sojusznikiem w walce z napięciem jest również kwas foliowy. Jego duże stężenie znajduje się w kapuście, sałacie, brokułach, szpinaku, brukselce, kalafiorze, grochu, soczewicy i jarmużu.
Obróbka termiczna pozbawia produkty znacznej części folianów, dlatego zaleca się spożywać świeże owoce i sięgać po potrawy, które zawierają surowe warzywa.
Warto sięgnąć po produkty zawierające tryptofan (ponieważ jest on prekursorem serotoniny). Do takich produktów zaliczymy: banany, orzechy, migdały, sery białe, żółte, pestki dyni, słonecznika, nasiona lnu, tuńczyka.
Orzechy to nie tylko przekąska, po którą wielu z nas chętnie sięga, jest to również bogactwo ważnych składników pokarmowych, usprawniających funkcjonowanie organizmu. Przede wszystkim cenione są za zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych. Szczególne znaczenie przypisuje się orzechom włoskim. Według badań prowadzonych przez naukowców z Austrii spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza wielonienasyconych, przyczynia się do wygaszania fizjologicznych i behawioralnych odpowiedzi na stres.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bogacz K. et al., Trening cardio jako jeden z elementów leczenia uzdrowiskowego, „Rozprawy Naukowe AWF we Wrocławiu” 2012, 39, 142–148.
Charzewska J., Aktywność fizyczna – znaczenie dla zdrowia i leczenia chorób, ncez.pl/aktywnosc-fizyczna/seniorzy/aktywnosc-fizyczna-----znaczenie-dla-zdrowia-i-leczenia-chorob (3.04.2020).
Durbas M., Dieta a stres, mp.pl/pacjent/dieta/diety/diety_w_chorobach/194076,dieta-a-stres,1 (3.04.2020).
Gieroba B., Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne i funkcje poznawcze, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2019, 25(3), 153–161.
Matysek-Nawrocka M., Cyrankiewicz P., Substancje biologicznie aktywne pozyskiwane z herbaty, kawy i kakao oraz ich zastosowanie w kosmetykach, „Postępy Fitoterapii” 2016, 17(2), 139–144.
Zdrojewicz Z., Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, „Medycyna Rodzinna” 2015, 3(18), 124–130.
