Większość osób odchudzanie kojarzy z dietą i zwiększoną aktywnością fizyczną, ale to tylko część działań, które powinny być podejmowane, jeśli chcemy zredukować dodatkowe kilogramy. Ważne jest holistyczne podejście i zmiana stylu życia na prozdrowotny. Jednym z aspektów, o który warto zadbać, jest sen.

 

SPIS TREŚCI:

1. Sen, jego fazy i czynniki, które na niego wpływają

2. Jak brak snu wpływa na organizm?

3. Chronotyp a odchudzanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Sen, jego fazy i czynniki, które na niego wpływają

Sen jest stanem, w którym organizm odpoczywa i się regeneruje. Zakłócenia lub brak snu mogą wpływać na zaburzenia równowagi fizycznej i psychicznej. Badania czynności mózgu, gałek ocznych i napięcia mięśni podbródkowych wykazały, że u człowieka występuje 2–6 cykli snu (A. Wichniak 2011). Każdy organizm jest inny i potrzebuje innego czasu na regenerację, ale średni zalecany czas snu to ok. 7–8 godzin.

 

W trakcie cyklu snu wyróżnia się 2 fazy:

a) bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM) – faza ta ma 3 stadia:

– 1 stadium – przechodzenie ze stanu czuwania w fazę snu,

– 2 stadium – płytki sen, z którego jest możliwość szybkiego wybudzenia,

– 3 stadium – sen głęboki, z którego trudno się wybudzić;

b) z szybkim ruchem gałek ocznych (REM) – w tej fazie pojawiają się marzenia senne.

 

Czynniki środowiskowe wpływające na sen:

światło – reguluje rytm okołodobowy i wpływa na wydzielanie hormonów, melatonina to hormon produkowany przez szyszynkę, uzależniona jest m.in. od oświetlenia – wydzielana jest, gdy zaczyna robić się ciemno, a szczyt jej produkcji przypada między 2.00 a 4.00 w nocy,

 

hałas – jeśli pojawia się hałas, uwalniane są hormony stresu – kortyzol, adrenalina, noradrenalina, które wpływają na gorszą jakość snu i zmęczenie,

 

odpowiednia temperatura – zbyt niska i zbyt wysoka temperatura nie są korzystne i utrudniają zasypianie, optymalna temperatura to 24–26ºC,

 

odpowiednia wilgotność – zimą wilgotność jest mniejsza niż latem, optymalna to 50%,

 

telewizja, komputer, telefon – wszystkie te sprzęty emitują światło niebieskie, a to może wpływać na wydzielanie melatoniny i powodować zaburzenia snu. Najlepiej nie korzystać ze sprzętów elektronicznych przed pójściem spać ani po zgaszeniu światła. Można ustawić tryb nocny, który powoduje zmianę barwy światła z niebieskiej na żółtą, to inaczej oddziałuje na mózg, chociaż wciąż jest bodźcem utrudniającym zasypianie,

 

posiłki – przed pójściem spać nie można być ani zbyt głodnym, ani zbyt najedzonym, optymalna przerwa między ostatnim posiłkiem a położeniem się spać powinna wynosić ok. 2–3 godzin. Co więcej, na kolację nie powinno się jeść pikantnych potraw, spożywać alkoholu i napojów z kofeiną, gdyż podnosi się temperatura ciała, a to może powodować trudności z zasypianiem lub wybudzanie się w nocy (M. Szechiński 2009),

 

aktywność fizyczna – ważna jest codzienna umiarkowana aktywność fizyczna, ale nie jest wskazane wykonywanie jej przed snem, gdyż może to oddziaływać na serce poprzez zwiększone tętno w ciągu pierwszych godzin po zaśnięciu (T. Myllymäki i wsp. 2011).

 

Za powstawanie melatoniny odpowiada egzogenny aminokwas tryptofan. Egzogenny, czyli nieprodukowany przez organizm, musi być dostarczany wraz z dietą. Źródła tryptofanu to chude mięso, ryby, mleko i produkty mleczne, rośliny strączkowe, banany, kiwi i awokado.

 

W cyklu snu oprócz melatoniny wytwarza się także serotonina regulująca działanie układu nerwowego, wpływająca na nastrój i samopoczucie. Ilość melatoniny produkowanej przez organizm zmniejsza się wraz z wiekiem, ale jej szczyt przypada na 35–40 rok życia. Poznanie czynników wpływających na jakość snu i zmiana stylu życia pozwolą na lepszy odpoczynek, co zminimalizuje ryzyko bezsenności.

 

2. Jak brak snu wpływa na organizm?

Badania wykazały, że osoby, które śpią krócej, częściej jedzą nieregularnie i chętniej sięgają po posiłki wysokoenergetyczne (wysokowęglowodanowe i wysokotłuszczowe), a rzadziej po warzywa i owoce, często spożywają kaloryczne przekąski, szczególnie wieczorem (K. Peuhkuri i wsp. 2012).

 

Zbyt krótki lub słabej jakości sen prowadzi do nadwagi i otyłości (G. Jean-Louis i wsp. 2014). Jest to związane z przemianami metabolicznymi w organizmie dotyczącymi hormonów leptyny i greliny. W trakcie snu regulowane jest ich stężenie. Jeśli sen jest zbyt krótki, to zmniejsza się poziom leptyny, która odpowiada za zmniejszenie apetytu, a zwiększa greliny, która wzmaga łaknienie. Osoby z zaburzeniami snu 2 razy częściej cierpią na otyłość niż osoby niemające trudności ze snem. Fabryka Siły Sklep

 

Odpowiednia ilość snu wpływa na gospodarkę hormonalną – poza leptyną i greliną m.in. na kortyzol oraz insulinę. Kortyzol jest hormonem stresu i jeśli sen jest zbyt krótki, to jego poziom się zwiększa, co może wywoływać uczucie zmęczenia, zły nastrój, problemy z koncentracją.

 

Niedostateczna ilość snu z powodu nadmiaru kortyzolu wpływa także na gospodarkę glukozowo-insulinową. Obniża się wrażliwość komórek na insulinę i zostaje zaburzona tolerancja glukozy, co może zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy. Mniejsza insulinowrażliwość powoduje nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej w obrębie brzucha, a to jeszcze bardziej nasila insulinooporność. Ważne, by wyeliminować lub zminimalizować czynniki, które wpływają na podniesienie poziomu kortyzolu, a w konsekwencji także insuliny (A.V. Nedeltcheva, F.A. Scheer 2016).

 

Krótki sen wpływa na większe ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i zespołu metabolicznego (Q. Song i wsp. 2016; M. Doo, Y. Kim 2016). Zbyt długi sen też nie jest korzystny, gdyż może przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu (Y. Wang i wsp. 2015).

 

Zbyt krótki sen może przyczyniać się do zwiększenia masy ciała, ale to działa także w drugą stronę, czyli otyłość może być przyczyną zaburzeń snu. Z tego powodu warto zadbać o zdrowy styl życia i unormować masę ciała, a to zmniejszy ryzyko wystąpienia różnych chorób w przyszłości.

 

3. Chronotyp a odchudzanie

Chronotyp to biologiczny zegar, który reguluje pory aktywności i odpoczynku. Populację można podzielić na ranne ptaszki i nocne marki. Ranne ptaszki to grupa osób, która lubi rano wstawać i wcześniej kłaść się spać, w przeciwieństwie do nocnych marków, którzy lubią późno wstawać i późno zasypiać.

 

Osoby, które później kładą się spać, mają gorsze nawyki żywieniowe – spożywają więcej alkoholu, napojów z kofeiną, fast foodów i słodyczy. Częściej nie jedzą śniadań, ale za to jedzą w nocy. Ich posiłki są większe objętościowo, ale jest ich mniej w ciągu dnia. Wykazano, że spożywają mniej białka, błonnika i kwasu foliowego niż osoby, które wstają wcześnie (N. Kanerva i wsp. 2012). Często nie śpią wystarczającej liczby godzin w nocy i odsypiają w dni wolne od pracy (T. Roenneberg i wsp. 2003). Osoby, które wstają wcześnie, spożywają więcej warzyw i owoców i mają bardziej unormowany czas snu (F. Patterson i wsp. 2016).

 

Nocne marki są bardziej narażone na wystąpienie cukrzycy typu 2 (I. Merikanto i wsp. 2013). Jest to związane głównie z wieczornym jedzeniem, co rozregulowuje gospodarkę glukozowo-insulinową. Zjedzenie posiłku bogatego w węglowodany przed pójściem spać będzie skutkowało wyższym poziomem cukru zarówno przed spoczynkiem, jak i rano. Osoby funkcjonujące w trybie nocnym są częściej narażone na choroby układu krążenia (T. Kantermann i wsp. 2014).

 

Co więcej, grupa etniczna także wpływa na chronotyp. Populacja Niemiec to w dużej mierze nocne marki w przeciwieństwie do Słowaków, wśród których dominują ranne ptaszki (C. Randler i wsp. 2015). Część badań wskazuje, że u kobiet częściej występuje chronotyp poranny, a u mężczyzn nocny (H. Lehnkering, R. Siegmund 2007).

 

Wymagane są dalsze badania dotyczące wpływu chronotypu na odchudzanie i zapadalność na jednostki chorobowe. Niezależnie od tego, czy to dzień roboczy, czy weekend, należy wstawać o tej samej godzinie. Jeśli ktoś jest zmęczony w ciągu dnia, może robić sobie drzemki.

 

Prawidłowy czas snu to 7–8 h na dobę. Brak dostatecznej ilości snu będzie powodował zwiększone uczucie głodu, dlatego zadbanie o dobry sen może być skutecznym wsparciem w terapii nadwagi i otyłości. Dodatkowo zregenerowany organizm będzie miał energię do podejmowania aktywności fizycznej, która przynosi wiele korzyści. Należy zadbać o prawidłowe nawyki żywieniowe, aktywność fizyczną i czas na relaks.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

Almoosawi S. et al., Chronotype: Implications for Epidemiologic Studies on Chrono-Nutrition and Cardiometabolic Health, „Advances in Nutrition” 2019, 10(1), 30–42.

Doo M., Kim Y., Sleep duration and dietary macronutrient consumption can modify the cardiovascular disease for Korean women but not for men, „Lipids in Health and Disease” 2016, 15, 17.

Jean-Louis G. et al., Associations between inadequate sleep and obesity in the US adult population: analysis of the national health interview survey (1977-2009), „BMC Public Health” 2014, 14, 290.

Kanerva N. et al., Tendency toward eveningness is associated with unhealthy dietary habits, „Chronobiology International” 2012, 29(7), 920–927.

Kantermann T. et al., Changes in chronotype after stroke: a pilot study, „Frontiers in Neurology” 2014, 5, 287.

Karasek M., Znaczenie kliniczne melatoniny, „Postępy Nauk Medycznych” 2007, 10, 395–398.

Krajewska O. et al., Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2017, 8(2), 47–54.

Lee M.S. et al., The association between mental health, chronic disease and sleep duration in Koreans: a cross-sectional study, „BMC Public Health” 2015, 15, 1200.

Lehnkering H., Siegmund R., Influence of chronotype, season, and sex of subject on sleep behavior of young adults, „Chronobiology International” 2007, 24(5), 875–888.

Lizończyk I., Jośko-Ochojska J., Związek zaburzeń snu z nadwagą i otyłością wśród młodzieży, „Hygeia Public Health” 2016, 51(4), 322–328.

Merikanto I. et al., Associations of chronotype and sleep with cardiovascular diseases and type 2 diabetes, „Chronobiology International” 2013, 30(4), 470–477.

Myllymäki T. et al., Effects of vigorous late-night exercise on sleep quality and cardiac autonomic activity, „Journal of Sleep Research” 2011, 20, 146–153.

Nedeltcheva A.V., Scheer F.A., Metabolic effects of sleep disruption, links to obesity and diabetes, „Current Opinion in Endocrinology Diabetes and Obesity” 2014, 21(4), 293–298.

Patterson F. et al., Smoking, screen-based sedentary behavior, and diet associated with habitual sleep duration and chronotype: data from the UK Biobank, „Annals of Behavioral Medicine” 2016, 50(5), 715–726.

Pawlas K., Kawalec A., Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2013, 1–5.

Peuhkuri K. et al., Diet promotes sleep duration and quality, „Nutrition Research” 2012, 32(5), 309–319.

Randler C. et al., Cross-cultural comparison of seven morningness and sleep-wake measures from Germany, India and Slovakia, „International Journal of Psychology” 2015, 50(4), 279–287.

Roenneberg T. et al., Life between clocks: daily temporal patterns of human chronotypes, „Journal of Biological Rhythms” 2003, 18(1), 80–90.

Song Q. et al., Changes in sleep duration and risk of metabolic syndrome: the Kailuan prospective study, „Scientific Reports” 2016, 6.

Szechiński M., Zaburzenia snu, Psychiatria. Podręcznik akademicki, pod red. Kiejny A., Małyszczaka K., Wrocław 2009, 190–197.

Wang Y. et al., Relationship between Duration of Sleep and Hypertension in Adults: A Meta-Analysis, „Journal of Clinical Sleep Medicine” 2015, 11(9), 1047–1056.

Wichniak A., Zaburzenia snu, Psychiatria. Podręcznik dla studentów medycyny, pod red. Jaremy M., Rabe-Jabłońskiej J., Warszawa 2011, 289–213.