5 produktów wspierających pracę jelit
Spożywana żywność wywiera znaczący wpływ na kondycję jelit, a tym samym – funkcjonowanie całego organizmu. Chronią go także przed wieloma chorobami. W jelitach bytują różne bakterie, które do przeżycia potrzebują odmiennych składników odżywczych. Aby nie doprowadzić do zaburzeń w ilości, składzie i funkcjonowaniu mikroflory (tzw. dysbiozy jelitowej), niezwykle istotne jest stosowanie zbilansowanej diety. Istnieją produkty, których pozytywne oddziaływanie na bakterie jelitowe, i tym samym na jelita, zostało naukowo udowodnione.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest mikrobiota jelitowa?
2. Jaka dieta jest dobra dla mikrobioty jelitowej?
3. Co jeść, by wspierać pracę jelit? 5 produktów
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest mikrobiota jelitowa?
Mikrobiota jelitowa to zespół mikroorganizmów zasiedlających dolny odcinek przewodu pokarmowego. W jej skład wchodzą bakterie, archeony, grzyby i robaki pasożytnicze. Mikrobiota zdrowego dorosłego człowieka liczy blisko 1014 mikroorganizmów, co stanowi liczbę ok. 10 razy większą niż suma wszystkich komórek własnych organizmu.
Liczba mikroorganizmów nie jest taka sama we wszystkich odcinkach przewodu pokarmowego. Największą ich liczbą i zarazem różnorodnością cechuje się jelito grube, z kolei najmniej drobnoustrojów występuje w żołądku i dwunastnicy, gdzie z powodu niskiego pH panują najtrudniejsze warunki do rozwoju i wzrostu.
Funkcje mikrobioty jelitowej to:
– udział w trawieniu pokarmów, które nie zostały strawione w jelicie cienkim,
– pobieranie energii i składników odżywczych z pożywienia,
– utrzymanie prawidłowej równowagi bakteryjnej w jelitach, czyli ochrona przed patogenami,
– wspomaganie układu immunologicznego.
Bakterie jelitowe ze względu na mnogość pełnionych funkcji często są uznawane za odrębny organ, nazwany mikrobiomem jelitowym. Zburzenia jego funkcjonowania mogą być przyczyną wielu schorzeń takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby układu krążenia.
Prawidłowy skład mikrobioty jelitowej odpowiada za zachowanie zdrowia fizycznego i psychicznego. Wśród podstawowych typów bakterii zasiedlających jelita znajdują się Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria i Proteobacteria. Populacje drobnoustrojów różnią się u każdego człowieka, jest to związane z odmiennym stylem życia, wiekiem, dietą, przebytymi i współistniejącymi chorobami, stosowanymi lekami oraz sposobem przyjścia na świat.
2. Jaka dieta jest dobra dla mikrobioty jelitowej?
Największy wpływ na stan mikrobioty jelitowej organizmu ma dieta. Należy podkreślić, że mikrobiom to organ bardzo wrażliwy na zmiany. Już krótkotrwałe odejście od zdrowych nawyków sprawia, że zmienia się jego skład. Dobrą wiadomością jest jednak, że działa to również w drugą stronę – poprawa sposobu żywienia pozwala na modyfikację mikrobioty. Jej skład zmienia się korzystnie pod wpływem diety obfitującej w warzywa, owoce, błonnik pokarmowy i nienasycone kwasy tłuszczowe. Niekorzystnie z kolei oddziałują na nią cukry proste, nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe typu trans.
Wysoka podaż cukru zaburza równowagę jelitową, prowadzi to do rozwoju niektórych organizmów kosztem innych. Szkodliwe bakterie zaczynają przeważać nad dobroczynnymi. Nasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe typu trans powodują stany zapalne w organizmie, co wpływa na zależność między układem immunologicznym a mikrobiotą. Warto zaznaczyć, że konsekwencje złej diety mogą objawiać się w kolejnych pokoleniach. Dlaczego? Otóż dzieci przejmują mikrobiotę matki podczas porodu i podczas karmienia piersią. Dlatego jeśli skład mikrobioty matki jest zaburzony, ta sama sytuacja może dotyczyć także dziecka.
Za najzdrowszy model żywieniowy wspierający zdrowie jelit uznaje się diety wegetariańską i śródziemnomorską, ponieważ bazują na żywności nieprzetworzonej, bogatej w błonnik pokarmowy. Spożycie błonnika prowadzi do zwiększonej produkcji SCFA, czyli krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, korzystnych dla mikrobioty. Oba modele charakteryzują się wysokim spożyciem warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, roślin strączkowych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, co pozwala na zapobieganie stanom zapalnym w organizmie i łagodzenie ich.
Najbardziej negatywnie na mikrobiom wpływa dieta zachodnia, obfitująca w tłuszcze (zwłaszcza nasycone i trans), czerwone mięso i cukry rafinowane. Taki sposób żywienia ogranicza różnorodność mikrobioty, jej stabilizację, prowadzi również do wielu chorób – otyłości, cukrzycy, miażdżycy, a nawet depresji (A. Tindall i wsp. 2018).
3. Co jeść, by wspierać pracę jelit? 5 produktów
Spożycie produktów fermentowanych (mlecznych i warzywnych) o właściwościach probiotycznych może modulować mikrobiotę jelitową. Żywność fermentowana poprawia kontrolę przepuszczalności jelit, wzmacnia jej funkcję barierową, aktywuje enzymy trawienne, wspiera produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i witamin. Ponadto jest dobrym źródłem peptydów i związków bioaktywnych, które wykazują działanie probiotyczne, przeciwutleniające i przeciwzapalne. Spożywanie produktów fermentowanych obniża ryzyko wielu chorób, np. nowotworów, cukrzycy, zespołu metabolicznego i chorób sercowo-naczyniowych. Przyczynia się również do łagodzenia objawów nietolerancji laktozy oraz do poprawy odporności organizmu.
Kefir – to produkt, w którego skład wchodzą bakterie kwasu mlekowego, kwasu octowego oraz drożdży. Szczepy bakterii, związki bioaktywne oraz peptydy znajdujące się w kefirze mogą modulować skład flory bakteryjnej jelit. Mogą także łagodzić stany zapalne o niskim nasileniu oraz wpływać na przepuszczalność jelit, co może przyczynić się do poprawy stanu zdrowia (M. Peluzio i wsp. 2021). W 2019 r. E. Bellikci-Koyu i wsp. przeprowadzili badanie, które udowodniło, że 12-tygodniowa suplementacja kefiru u osób z zespołem metabolicznym powoduje zmiany liczby bakterii w rodzajach Firmicutes i Bacteroidetes. Owa modulacja wśród bakterii przyczyniła się do zmniejszenia insulinooporności, spadku ilości cytokin prozapalnych oraz korzystnych zmian w ciśnieniu skurczowym i rozkurczowym u tych osób (E. Bellikci-Koyu i wsp. 2019).
Jogurt – w skład jogurtu wchodzą duże ilości wapnia, fosforu, witaminy z grupy B, bioaktywne peptydy i bakterie kwasu mlekowego. Spożywanie jogurtów wiąże się z poprawą zaburzeń jelitowych takich jak zaparcia czy biegunki. To działanie może wynikać z tworzenia przez zawarte w jogurcie szczepy probiotyczne korzystnego środowiska jelitowego, z interakcji między bakteriami jogurtowymi a bakteriami bytującymi w jelicie oraz pośrednio z produkcji metabolitów, które wzmacniają barierę jelitową i tym samym prowadzą do lepszej ochrony przed patogenami. Spożywanie jogurtów może przyczyniać się do zwiększenia zawartości probiotycznych bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium w jelitach, co jest korzystne dla zdrowia. Przyczynia się także do wzmocnienia odpowiedzi immunologicznej organizmu i łagodzenia stanu zapalnego (N. Redondo-Useros i wsp. 2020).
Kapusta kiszona – jest wytwarzana w procesie spontanicznej bądź kierowanej fermentacji. Charakteryzuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego, kwasów mlekowego i octowego. Bakterie zawarte w kapuście kiszonej wywierają pozytywny wpływ na jelita poprzez kolonizowanie ich ścian, gdzie mogą modulować pozytywnie mikrobiotę jelitową oraz odpowiedź immunologiczną (V. Castellone i wsp. 2021). Kapusta kiszona wspomaga również pracę jelit w przypadku zespołu jelita drażliwego poprzez zmniejszenie objawów i dolegliwości u pacjentów (E. Dimidi i wsp. 2019).
Wykazuje działanie przeciwnowotworowe, które polega na aktywacji enzymów usuwających obce dla organizmu związki i przyczynianiu się do śmierci komórek nowotworowych. Kapusta kiszona charakteryzuje się także działaniem antyoksydacyjnym, dzięki czemu wspomaga zwiększanie wydajności organizmu w procesie neutralizacji wolnych rodników tlenowych i łagodzenia stanu zapalnego.
Kimchi – to tradycyjna koreańska przystawka ze sfermentowanych warzyw. Wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, przeciwdrobnoustrojowe i immunostymulujące. W skład kimchi najczęściej wchodzą kapusta, czosnek, ogórek, rzepa, papryka w proszku oraz wiele innych warzyw i przypraw. Jest doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych, bakterii kwasu mlekowego oraz związków bioaktywnych zawartych w poszczególnych składnikach.
Kimchi wykazuje działanie prozdrowotne – dzięki zawartości pochodnej kwasu propionowego hamuje proces powstawania reaktywnych form tlenu, co zmniejsza stan zapalny w organizmie. Spożywanie kimchi przyczynia się do większej produkcji SCFA w jelicie grubym i tym samym zwiększa liczebność bakterii wytwarzających te kwasy. Ponadto przyczynia się do poprawy poziomu glukozy we krwi na czczo i parametrów profilu lipidowego (I.H. Choi i wsp. 2013).
Produkty kiszone i fermentowane zawierają dużą ilość soli, dlatego należy zachować umiar w ich stosowaniu. Odpowiednie wydaje się stosowanie ich 2–3 razy w tygodniu w ilości 100–200 g, choć nie istnieją dokładne rekomendacje. Osoby zmagające się z nadciśnieniem powinny zwrócić uwagę na źródła soli w diecie i kiszone warzywa stosować nieco rzadziej oraz zastępować je fermentowanym nabiałem.
Żywność zawierająca prebiotyki – zgodnie z definicją prebiotyki to nietrawione składniki żywności, które pobudzają wzrost albo aktywność jednego lub określonej liczby rodzajów bakterii w okrężnicy i korzystnie wpływają na zdrowie gospodarza. Odpowiadają także za zmniejszenie liczebności bakterii chorobotwórczych oraz skład, stabilność i aktywność metaboliczną mikrobioty jelitowej. Poszczególne prebiotyki stymulują do wzrostu różne bakterie jelitowe.
Prebiotyki pochodzące z warzyw i owoców przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia raka jelita grubego i odbytnicy. Za efekt ten odpowiadają głównie inulina i oligofruktoza. Wpływają także na obniżenie poziomu cholesterolu frakcji LDL we krwi, stymulację układu immunologicznego, odpowiednie pH w jelitach, lepszą przyswajalność wapnia oraz łagodzenie objawów wrzodów żołądka. Zapobiegają również procesowi nowotworzenia i wspierają leczenie nietolerancji laktozy, próchnicy zębów i grzybicy pochwy (K. Mojka 2014).
Bardzo dobrymi źródłami prebiotyków są: banany, cebula, czosnek, por, cykoria, szparagi, karczochy, topinambur, owies, siemię lniane, jęczmień, pszenica, jagody, rośliny strączkowe i pomidory.
4. Podsumowanie
Bakterie bytujące w jelitach odpowiadają nie tylko za zdrowie samych jelit, ale także za kondycję całego organizmu. Na mikrobiotę korzystnie wpływają produkty fermentowane – mleczne i warzywne – określane mianem probiotyków, które zawierają żywe organizmy, np. bakterie kwasu mlekowego. Pozwalają na wzrost i rozwój korzystnej mikroflory, jednocześnie przyczyniają się do zmniejszenia liczby szkodliwych bakterii.
Na zdrowie jelit wpływają także prebiotyki dostarczane z pożywieniem. Ich zadaniem również jest pobudzenie do wzrostu dobroczynnych bakterii. Należy jednak podkreślić, że poszczególne bakterie potrzebują do rozwoju różnych źródeł energii, a wzrost konkretnego szczepu zależy od rodzaju spożywanej żywności. Tak powstaje indywidualny dla organizmu mikrobiom.
Dbanie o jelita to dbanie o organizmy w nich bytujące. Dobrze funkcjonujący mikrobiom chroni przed rozwojem wielu chorób i przynosi wiele korzyści zdrowotnych.
Bibliografia
Bellikci-Koyu E. et al., Effects of Regular Kefir Consumption on Gut Microbiota in Patients with Metabolic Syndrome: A Parallel-Group, Randomized, Controlled Study, „Nutrients” 2019, 11(9), 2089.
Castellone V. et al., Eating Fermented: Health Benefits of LAB-Fermented Foods, „Foods” 2021, 10(11), 2639.
Choi I. et al., Kimchi, a fermented vegetable, improves serum lipid profiles in healthy young adults: randomized clinical trial, „Journal of Medicinal Food” 2013, 16(3), 223–229.
Dimidi E. et al., Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease, „Nutrients” 2019, 11(8), 1806.
Kim M. et al., Effects of Kimchi on human health: A protocol of systematic review of controlled clinical trials, „Medicine (Baltimore)” 2018, 97(13), epub.
Markowiak P., Śliżewska K., Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health, „Nutrients” 2017, 9(9), 1021.
Mojka K., Probiotyki, prebiotyki i synbiotyki – charakterystyka i funkcje, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2014, 95, 541–549.
Peluzio M. et al., Kefir and Intestinal Microbiota Modulation: Implications in Human Health, „Frontiers in Nutrition” 2021, 8, 638740.
Redondo-Useros N. et al., Microbiota and Lifestyle: A Special Focus on Diet, „Nutrients” 2020, 12(6), 1776.
Şanlier N., Gökcen B., Sezgin A.C., Health benefits of fermented foods, „Critical Reviews in Food Science and Nutrition” 2019, 59(3), 506–527.
Tindall A.M., Petersen K.S., Kris-Etherton P.M., Dietary Patterns Affect the Gut Microbiome-The Link to Risk of Cardiometabolic Diseases, „The Journal of Nutrition” 2018, 148(9), 1402–1407.
Urbańska S., Korsak D., Pokarm przyjazny dla jelit – pod względem równowagi mikrobiologicznej, ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/pokarm-przyjazny-dla-jelit-pod-wzgledem-rownowagi-mikrobiologicznej/ (8.02.2022).
