Ostrożniej z pracą tlenową
Tlen to podstawowy dla życia składnik powietrza. Trening w warunkach tlenowych wydaje się źródłem zdrowia i korzyści. Czy można go jednak przedawkować? Czy stosowanie metod pracy tlenowej może w określonych warunkach nie być korzystne?
SPIS TREŚCI:
2. Trening w sportach wytrzymałościowych
4. Spalanie tkanki tłuszczowej
5. Trening w sportach szybkościowo-siłowych
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Pułap tlenowy to maksymalny pobór tlenu (VO2max), największa ilość tlenu, jaką zużywa organizm w ciągu minuty. Wskaźnik ten determinuje poziom wydolności fizycznej, jednak nie ona jest najważniejszym. Bardziej istotny jest procent wartości pułapu tlenowego, jaki zawodnik jest w stanie wykorzystać w długim czasie, nie zaciągając przy tym dużego długu tlenowego.
Ten ostatni parametr w większym stopniu determinuje poziom wydolności
i w większym stopniu podlega wytrenowaniu. Nie zawsze zawodnik, który ma wyższy pułap tlenowy, wygra. Zawodnik o niższym pułapie, ale o możli-wościach jego wykorzystania w długotrwałej pracy w wyższym procencie, może być lepszy.
Wartość VO2max ma znaczenie, jest jednak silnie uwarunkowana genetycznie. W wyniku wieloletniego treningu może wzrosnąć o 20–30%. Stabilizuje się po osiągnięciu dojrzałości organizmu i nie poprawia mimo podejmowanego w tym celu treningu. W rocznym planie treningowym częsty trening możliwości tlenowych powoduje wzrost pułapu tlenowego w ciągu 2 miesięcy, a następnie wartość tego parametru stabilizuje się. Przy stabilizacji pułapu tlenowego, jeśli odpowiedni trening jest kontynuowany, wzrasta procent maksymalnego zużycia tlenu.
Na przykład jeśli zawodnik wraz z początkiem okresu treningowego mógł pracować długi czas na poziomie 50% VO2max, to po 3 miesiącach poziom ten mógł wzrosnąć do 70%, a po 6 miesiącach – 85% i więcej. Najlepsi zawodnicy na świecie (np. narciarze biegowi) potrafią tolerować wysiłki fizyczne nawet na poziomie intensywności do 95% VO2max.
2. Trening w sportach wytrzymałościowych
Przystępując do treningu cech wytrzymałości, należy zadać pytanie, w jakim stopniu wysoki poziom możliwości pracy w warunkach tlenowych determinuje poziom osiągnięć w danej specjalności sportowej. Odpowiedź pozwoli określić strategię zastosowania środków treningowych.
W sportach wytrzymałościowych ważny będzie talent objawiający się wysokim wrodzonym pułapem tlenowym, we właściwym czasie wykonana praca doprowadzająca VO2max do najwyższego poziomu oraz praca nad podwyższaniem możliwości jak najwyższego jego wykorzystania w długotrwałej pracy. W końcu pozwoli to na przeniesienie wypracowanej wytrzymałości na wybraną formę startową.
Czasami o zwycięstwie będzie decydował końcowy zryw, innym razem szarpane tempo, które zmusi gorzej wytrenowanych zawodników do zaciągania nadmiernego długu tlenowego. Jeszcze innym razem o zwycięstwie decydować możne utrzymanie wysokiego tempa wyścigu.
W zależności od przyjętej strategii startu na efektywność treningu będzie wpływał wybór optymalnych proporcji pracy o różnym charakterze. Może to być mniej lub bardziej intensywna praca tlenowa i beztlenowa. Strategia zwyciężania dostosowana do indywidualnych możliwości zawodnika oraz specyfika dyscypliny wpłyną w sposób zasadniczy na sumaryczną objętość pracy i na jej proporcje.
Zbyt duża objętość pracy tlenowej może być w wielu sytuacjach niekorzystna. Obliczono, że gdy objętość takiego treningu w roku przekracza ok. 800 godzin, wyraźnie spada tempo wzrostu wydolności tlenowej i obniżają się wskaźniki maksymalnego długu tlenowego, charakteryzującego maksymalną wydolność beztlenową.
Zawodnik dysponujący genetycznie uwarunkowanym i wytrenowanym wysokim poziomem wydolności tlenowej może zwrócić w swoim treningu większą uwagę na pracę o charakterze beztlenowym, aby sprostać zmiennemu tempu wyścigu oraz wymogom końcowego sprintu do mety.
Jego uwaga może skupić się na poprawie ekonomiki ruchu. Powtarzane wielokrotnie ruchy sportów wytrzymałościowych powodują powstawanie ciepła. Lepsza ekonomika ruchu powoduje wytwarzanie go w mniejszej ilości. Może to mieć znaczenie, gdy czynniki środowiska wyścigu ograniczają utratę ciepła. Kto wytwarza go mniej, będzie w mniejszym stopniu narażony na przegrzanie organizmu, odwodnienie, spadek wydolności fizycznej.
Podczas mało intensywnego, długotrwałego wysiłku energia pozyskiwana jest z tłuszczów. Gdy intensywność wzrasta, ćwiczący dochodzi do tzw. progu węglowodanowego. Proces pozyskiwania energii z tłuszczów jest powolnym procesem. Gdy wzrasta intensywność, aby nadążyć z produkcją energii, organizm musi zacząć ją pozyskiwać także drogą glikolizy, spalania węglowodanów. Stąd nazwa progu: węglowodanowy.
Kolejny wzrost intensywności wysiłku spowoduje sytuację, w której metabolizm tlenowy (lipoliza, czyli spalanie tłuszczów i glikoliza w warunkach tlenowych) traci swój dominujący charakter w pokrywaniu zapotrzebowania energetycznego ustroju. Przewagę zaczyna mieć metabolizm beztlenowy. Gromadzi się coraz więcej produktów przemian beztlenowych we krwi, w tym mleczan. Próg ten nazywany jest mleczanowym (skrót LT od „actate threshold).
Wysiłek na progu mleczanowym odznacza się dużą intensywnością, jest trudny. Oddech jest głęboki i mocny. Wysiłek o takiej intensywności można kontynuować od kilkunastu minut do godziny. Czas ten zależy od wypracowanej tolerancji organizmu na gromadzące się kwaśne produkty przemiany materii, w tym mleczanu.
Jeśli jego stężenie we krwi osiąga orientacyjny punkt 4 mmol/l, mówi się
o tzw. punkcie OBLA (Onset of Blood Lactic Acid Acumultion). Jest to punkt, który u różnych osób może znajdować się trochę w innym miejscu. Po prostu u różnych zawodników może występować odmienna tolerancja wysiłku, gdy poziom mleczanu osiągnie stężenie 4 mmol/l.
Jedni zawodnicy będą mogli w punkcie OBLA jeszcze kontynuować wysiłek, dla większości jednak będzie to punkt, od którego dynamicznie narastać będzie stężenie mleczanu – co prowadzi do szybkiej odmowy kontynuowania wysiłku przez organizm. Sytuacja taka może przydarzyć się zawodnikom, którzy za szybko zaczęli wyścig, zmuszeni byli przez konkurentów do pracy na wyższej intensywności, do której nie byli dostateczni przygotowani.
Właściwym przygotowaniem sportowca będzie przesunięcie wspomnianych progów jak najwyżej, tzn. aby próg mleczanowy pojawiał się stosunkowo jak najpóźniej w wysiłku o wzrastającej intensywności. Kolejnym uwarunkowaniem dobrego startu będzie wytrenowanie wysokiej tolerancji organizmu na zakwaszenie, możliwość kontynuowania wysiłku pomimo niego i niepozwolenie na jego gwałtowny wzrost.
Aby rozwijać tego typu wydolność fizyczną, należy stosować odpowiednie środki treningowe. Duże objętościowo, ale mało intensywne wysiłki tlenowe nie będą rozwijać cech niezbędnych do podjęcia intensywnej pracy w warunkach ujawniającego się niedoboru tlenowego. Np. bieganie w tzw. strefie spalania tłuszczów nie będzie wpływało istotnie na poprawę parametrów progowych. Najbardziej skuteczne dla rozwoju wytrzymałości i wydolności będą wysiłki na progu mleczanowym (LT).
Trening jest skuteczny tak długo, jak długo wymusza odpowiedź adaptacyjną. Aby ją umiejętnie kształtować, należy stosować szerszy wachlarz środków treningowych. Przykładowy rozkład rocznej pracy w konkurencjach wytrzymałościowych o przewadze procesów tlenowo-beztlenowych: 50–60% objętość pracy tlenowej, 30–40% tlenowo-beztlenowej, 5–10% beztlenowej glikolitycznej, 2–4% beztlenowej niekwasomlekowej. Wysiłek na progu mleczanowym określa się jako pracę tlenowo-beztlenową.
4. Spalanie tkanki tłuszczowej
Długotrwałe wysiłki o charakterze tlenowym, ale o małej intensywności nie są najlepszą metodą walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Wprawdzie wiele osób (szczególnie osoby otyłe) będzie musiało rozpocząć od tego typu wysiłku, jednak w miarę rosnącego przygotowania powinny one zmierzać do wysiłków intensywniejszych, na poziomie progu mleczanowego, a także interwałów.
Wysiłki takie podniosą ogólną kondycję osoby, co stanowić będzie punkt wyjścia do wykonywania najbardziej skutecznych treningów realizujących redukcję tkanki tłuszczowej. Treningi o wyższej intensywności pozwolą spalić więcej kalorii. Długotrwałe wysiłki o małej intensywności spalają ich niewiele, wykorzystują także dużo mniej glikogenu. Posiłek po takim treningu szybko uzupełni mało uszczuplone zasoby glikogenu, a nadwyżka kaloryczna odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej.
Wysiłek o zmiennym charakterze – taki, w którym będziemy zmuszeni do przyspieszeń, podbiegów i tym podobnych okresów większej intensywności pracy – powodował będzie osiąganie progu węglowodanowego, czyli zwiększy się udziału glikogenu w zaspakajaniu potrzeb energetycznych.
Wysiłki na progu mleczanowym lub interwałowe, gdzie część pracy będzie wykonywana w warunkach beztlenowych, powodować będą nie tylko zużycie glikogenu, ale także spowodują zaciąganie długu tlenowego, który organizm będzie musiał spłacić w okresie pomiędzy treningami. Zwiększone zapotrzebowanie na tlen w tym okresie wiązało będzie się ze spalaniem tkanki tłuszczowej jako głównego dostarczyciela energii dla procesów usuwania produktów beztlenowej przemiany materii.
5. Trening w sportach szybkościowo-siłowych
Trening o charakterze tlenowym wywołuje przekształcania się włókien mięśniowych szybkokurczliwych glikolitycznych we włókna szybko kurczące się oksydacyjno-glikolityczne. Te ostatnie przyjmują więcej cech włókien wolnokurczliwych, od których skuteczności zależy wynik w sportach wytrzymałościowych.
Tam, gdzie o wyniku decyduje szybkość i siła, większe znaczenie ma sprawność cech układu mięśniowego – w tym włókna szybko kurczące się glikolityczne. Ponadto dla ujawniania się cech tego układu znaczenie ma ilość aktywnych włókien mięśniowych. Długotrwałe i mało intensywne wysiłki tlenowe zwiększają procesy katabolizmu mięśniowego, a więc rozpadu białka mięśniowego – co nie wpływa dodatnio na rozwój siły i w dużym stopniu uwarunkowanej jej rozwojem szybkości.
Mało intensywna praca może mieć niekorzystny wpływ także na technikę, kształtowanie związków funkcji ruchowej i wegetatywnej. Taka praca może nie odpowiadać specyfice działalności startowej, w której liczy się szybkość, siła, intensywność. Dlatego przedstawiciele dyscyplin szybkościowo-siłowych powinni ostrożnie podchodzić do objętości treningu tlenowego. Powinien on służyć stworzeniu przesłanek do przejścia do zwiększonych obciążeń treningowych oraz powiększania skuteczności przebiegu procesów odnowy. Nie powinien jednak tworzyć przeszkód dla rozwoju cech szybkościowo-siłowych, zdolności koordynacyjnych i mistrzostwa techniczno-taktycznego.
