Trening obwodowy. Dieta. Regeneracja
Pierwsze treningi pozostają w naszej pamięci na zawsze. Z łezką w oku wspominamy pierwsze zakwasy i pierwsze rekordy. Każdy medal ma jednak dwie strony. Jest to również najtrudniejszy czas, kiedy wielu śmiałków rezygnuje z dalszych wysiłków.
SPIS TREŚCI:
3. Czerp wiedzę od bardziej doświadczonych osób
5. Skup się na technice, nie na ciężarze
10. Traktuj to jak pasję, a nie jak obowiązek
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Zanim zaczniesz uczęszczać na siłownię, trenować oraz zgłębiać tajniki tego wspaniałego sportu, najpierw musisz skupić się na zupełnie innej kwestii. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić przed przekroczeniem progu siłowni, jest określenie sportowego celu.
Spójrz w lustro i oceń swoją sylwetkę. Bądź dla siebie surowy, nie szczędź sobie krytyki – w końcu to wszystko dla twojego dobra. Jeśli masz z tym problem (wiele osób nie lubi oceniać samego siebie i często kieruje się subiektywną opinią), wówczas zapytaj o opinię najbliższych znajomych, kolegów z pracy, z którymi przebywasz na co dzień. Oni z pewnością pomogą ci dokonać oceny i określić twój cel. Tutaj jedna uwaga – kieruj się tylko merytorycznymi argumentami.
Ustal dokładnie, co chcesz osiągnąć w ciągu tygodnia, miesiąca, kwartału oraz roku. Sprawi to, że zawsze będziesz miał przed oczami swoje cele. Będziesz miał punkt odniesienia, do którego będziesz dążył. Jest to bardzo ważne, zwłaszcza kiedy zaczynasz, ponieważ w tym okresie najłatwiej się zniechęcić. Powodów może być wiele.
Niektóre z nich to właśnie mało sprecyzowany cel oraz brak planu działania. Jeśli masz problem z umiejscowieniem swojego planu w przedziale czasowym, skontaktuj się z trenerem personalnym. On, korzystając ze swojej wiedzy, doświadczenia oraz umiejętności, pomoże ci wybrać najlepsze rozwiązanie.
3. Czerp wiedzę od bardziej doświadczonych osób
Jesteś początkujący, wszystko jest dla ciebie nowe, często popełniasz podstawowe błędy, niepoprawnie wykonujesz ćwiczenia, bo nie dbasz o technikę. Ba, nawet nie wiesz, jak je poprawnie wykonać! Nie wszystko da się przenieść z internetowych filmików na siłownię.
W związku z powyższym nie bój się pytać. To świetny sposób na zwiększenie wiedzy, a także zdobycie nowych umiejętności. Nawet nie zdajesz sobie sprawy z tego, jak wiele osób chętnie ci pomoże. Ludzie lubią być czyimś nauczycielem – dzięki temu czują się doceniani.
Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś styczności z treningiem siłowym lub wracasz do ćwiczeń po długiej przerwie, najlepszym rozwiązaniem będzie wybranie metody treningowej full body workout, w skrócie FBW.
Od początku twoje mięśnie potrzebują bodźca, który pchnie je do przodu. To zapewni ci właśnie wspomniane FBW. Trening odbywa się 2–3 (zalecane 3) razy w tygodniu. Na każdej sesji treningowej ćwiczysz wszystkie partie mięśniowe. Idealne rozwiązanie dla kogoś, kto do tej pory nie ćwiczył. Pamiętaj jednak o jednym – nie liczy się ciężar, ale technika, o czym w następnym punkcie.
5. Skup się na technice, nie na ciężarze
W początkowych fazach bazą przygotowawczą wprowadzającą cię na wyższe poziomy zaawansowania treningowego jest technika, a nie ciężar. Właśnie dlatego o wiele ważniejsze jest skupienie się na odpowiedniej technice wykonywania wszystkich ćwiczeń, a nie na liczbie kilogramów.
Pierwsze rozwiązanie jest o tyle korzystne, że już przy minimalnym obciążeniu nasze mięśnie odczują zmianę. Muszą one przyzwyczaić się do nowej płaszczyzny ruchu. Będą stawiać opór, co z pewnością dotkliwie odczujesz na własnym ciele w postaci zakwasów oraz późniejszych bólów potreningowych. Jednak jest to jedyna słuszna droga do rozwoju.
Zbyt duży ciężar na tym etapie jest zbędny. Poza zniechęceniem nie wnosi nic więcej. W skrajnych przypadkach może spowodować wystąpienie urazu.
Nie popełniaj błędu, który towarzyszy wielu osobom w sytuacji podobnej do twojej. Nie zaniedbuj diety. Jeżeli nie wejdzie ci w krew i na stałe nie wykształcisz pewnych przyzwyczajeń, nie osiągniesz sukcesu.
Pamiętaj o kilku zasadach:
– jedz 5–6 posiłków w ciągu dnia,
– utrzymuj bilans kaloryczny,
– nie przesadzaj z żadnym z makroskładników,
– nie obawiaj się tłuszczów (te zdrowe są jak najbardziej wskazane ze względu na kwasy omega-3, omega-6 i omega-9),
– pij dużo wody,
– unikaj słodyczy, pszenicy oraz kukurydzy,
– wzbogacaj dietę o suplementy,
– nie podjadaj.
Dieta, a raczej zdrowe i zbilansowane odżywianie jest kluczem do lepszej sylwetki, lepszego samopoczucia, zachowania młodości na dłużej i przede wszystkim zdrowia, bo przecież to jest w życiu najważniejsze.
Nie przeciążaj swojego organizmu. Trzy treningi w ciągu tygodnia w zupełności wystarczą. Póki co nie jesteś na tyle zaawansowany, by trenować 5–6 razy w tygodniu. Nie wyjdzie ci to na zdrowie, jest to wręcz surowo zabronione. Przestrzegaj dni odpoczynku, dbaj o odpowiednie odżywianie (tak, to również część regeneracji!) i przede wszystkim wysypiaj się. Śpij 8–10 godzin na dobę. Twoje mięśnie ci za to podziękują!
Początki zawsze są trudne. Jest dużo nowych rzeczy do poznania – nie wiesz, czy to ma sens, czy wszystko robisz prawidłowo, widzisz spojrzenia innych ćwiczących, niektórzy z nich cię poprawiają, i do tego te obolałe mięśnie, które ograniczają podstawowe ruchy...
Nie poddawaj się! Tę drogę musiał pokonać każdy. Każdy kiedyś zaczynał i nikt od razu nie dźwigał 100 kg na klatę. Uzbrój się w cierpliwość. Pracuj ciężko i systematycznie. Szukaj motywacji w codzienności. Uwierz w siebie, a będziesz nie do zatrzymania.
Coś skierowało cię na siłownię – był to cel. Ten cel zmotywował cię do tego, aby tutaj przyjść i zadbać o swoje ciało. Co jednak, gdy osiągniesz swój cel? Co z dalszą motywacją?
Wyznaczaj coraz ambitniejsze cele. Siłownia to idealna odskocznia od problemów w pracy, na studiach i w życiu codziennym. Niech motywują cię złe sylwetki, osoby, które w ciebie nie wierzą, osoby wyglądające o wiele lepiej od ciebie.
Wzoruj się na osobach, które osiągnęły sukces w sporcie. Zbadaj ich kariery, sprawdź jak doszły do swojej pozycji, ile ich to kosztowało, ile czasu im to zajęło. Nieważne, ile czasu zajmie ci osiągnięcie sukcesu w tym sporcie. Najważniejsze, byś zawsze pozostawał nienasycony!
10. Traktuj to jak pasję, a nie jak obowiązek
Trening siłowy nie jest przykrym obowiązkiem, który musisz wykonywać, aby mieć silne ciało i ponadprzeciętny wygląd. Jest to styl życia, na którym coraz więcej osób opiera swoją karierę zawodową.
Na siłownię przyszedłeś dobrowolnie. Nikt nie zmuszał cię do treningu, więc trzymaj się tej reguły i mierz siły na zamiary. Nie oczekuj efektów od razu, bo w tym sporcie nie znajdziesz drogi na skróty. Nie warto nawet jej szukać.
