Trening mięśni głębokich
Kiedy ćwiczymy na siłowni, skupiamy się głównie na mięśniach, których rozwój wpływa na naszą sylwetkę. Chcemy mieć dużą klatę, sześciopak na brzuchu, ładnie zaokrąglone mięśnie naramienne i rozbudowane mięśnie najszersze grzbietu. Każdy z tych mięśni odpowiada za konkretną funkcję ruchową. Ruch ten jednak nie mógłby się odbyć bez odpowiedniej stabilizacji. Tutaj główną rolę odgrywają mięśnie, których nie zobaczysz, przeglądając się w lustrze. Ich efektywna praca jest podstawą bezpiecznego i wydajnego poruszania się. Mięśnie te, fachowo nazywane głębokimi, powinniśmy trenować z takim samym zaangażowaniem jak pozostałe.
SPIS TREŚCI:
1. System lokalny i system globalny
2. Mięśnie core
3. Przepona
4. Mięśnie dna miednicy
5. Mięsień poprzeczny brzucha
6. Mięsień wielodzielny
7. Metody aktywacji mięśni głębokich
8. Ćwiczenia
9. Zalety stabilnego ćwiczenia
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. System lokalny i system globalny
Mięśnie w naszym ciele możemy podzielić na dwa duże systemy: lokalny (mięśnie głębokie, toniczne) oraz globalny (mięśnie powierzchowne, fazowe). Każdy ruch w ciele poprzedza stabilizacja wywołana przez aktywację mięśni głębokich. Jeśli są one osłabione i niewydolne, wówczas ich pracę przejmują inne silniejsze grupy mięśni. Powoduje to zaburzenie równowagi, które prowadzi do przeciążeń.
W skład systemu lokalnego wchodzą mięśnie stabilizujące tułów (stabilizacja centralna) i poszczególne stawy (stabilizacja obwodowa) oraz wspomagające oddychanie. Na szczególną uwagę zasługują tzw. mięśnie core odpowiadające za stabilizację kręgosłupa lędźwiowego, miednicy oraz transfer energii z kończyn dolnych do kończyn górnych i na odwrót. Powinni o nie zadbać nie tylko sportowcy każdej dyscypliny, ale również osoby, które na co dzień wykazują małą aktywność.
2. Mięśnie core
Mięśnie rdzenia tworzą w naszym korpusie cylindryczną strukturę (na kształt beczki), w skład której wchodzą:
– przepona (diaphragm) – od góry, oddziela jamę brzuszną od jamy klatki piersiowej,
– mięśnie dna miednicy (pelvic floor) – z dołu, wyścielają miednicę,
– mięsień wielodzielny (multifidus) – z tyłu, głęboki mięsień przykręgosłupowy,
– mięsień poprzeczny brzucha (transversus abdominis) – z przodu, tworzy pas wokół talii.
Wszystkie cztery działają na zasadzie kokontrakcji, tzn. skurcz jednego z nich wywołuje automatyczny skurcz pozostałych. U zdrowych osób do napięcia tych mięśni dochodzi ułamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu tułowiem lub kończyną (tzw. feedforward). Opóźniona reakcja mięśni głębokich powoduje, że do akcji jako pierwsze włączają się mięśnie powierzchowne. Przejmują one w ten sposób funkcję mięśni głębokich i wskutek kompensacji zostają nadmiernie obciążone, przez co wywołują dolegliwości bólowe.
3. Przepona
Przepona stanowi kopułę oddzielającą jamę klatki piersiowej od jamy brzusznej. Jest ona głównym mięśniem oddechowym i odgrywa istotną rolę w stabilizacji kręgosłupa przez wytwarzanie ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Istnieje ścisły związek między jej skurczami a kontrolą tułowia.
Podczas wydechu porusza się w górę i wytwarza podciśnienie pociągające za sobą mięśnie dna miednicy. Ich napięcie powoduje stabilizację tułowia przez dodatkową aktywację mięśnia poprzecznego brzucha i mięśnia wielodzielnego. Zależność między stabilizacją a pracą przepony wykorzystują sportowcy (m.in. bokserzy, tenisiści, piłkarze) wykonujący na wydechu precyzyjne i jednocześnie dynamiczne ruchy.
Oddychanie torem przeponowym stanowi ważny element ćwiczeń mających na celu wzmacnianie stabilizacji centralnej. W przypadku zablokowania przepony, np. podczas siedzenia w zgarbionej pozycji lub w wyniku przyjmowania złej postawy ciała, następuje pogorszenie stabilizacji przez osłabienie struktury gorsetu mięśniowego. Dlatego osoby, które większość dnia spędzają w tej pozycji, powinny regularnie wzmacniać swoje mięśnie core.
4. Mięśnie dna miednicy
Tworzą tzw. przeponę miedniczą, która jest „partnerką” przepony piersiowej oraz jej odpowiednikiem. Posiada podobne do niej funkcje separacji oraz podtrzymywania narządów wewnętrznych. Jej osłabienie i opóźniona aktywacja powodują ból w odcinku lędźwiowym oraz w stawie krzyżowo-biodrowym.
Najważniejszym mięśniem całej grupy jest dźwigacz odbytu, który razem z mięśniem wielodzielnym wspomaga tzw. ryglowanie kości krzyżowej. Dodatkowo mięsień ten odpowiada za stabilizację obręczy miednicznej w pozycji stojącej oraz stabilizację nogi podporowej i nogi wykrocznej w trakcie chodu.
5. Mięsień poprzeczny brzucha
Mięsień ten wpływa na utrzymywanie odpowiedniej pozycji kręgosłupa poprzez zmiany napięcia powięzi piersiowo-lędźwiowej oraz zwiększanie ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Częstą przyczyną bólów w odcinku lędźwiowym jest problem z timingiem (sekwencja ruchowa) tego mięśnia. W prawidłowej reakcji mięsień poprzeczny brzucha napina się przed jakimkolwiek ruchem kończyny lub tułowia, dzięki czemu stabilizuje kręgosłup.
Nadmierne skupianie się na treningu mięśnia prostego brzucha (np. wykonywanie brzuszków) powoduje, że mięsień ten zaczyna dominować nad pozostałymi mięśniami przedniej części korpusu, w tym nad mięśniem poprzecznym brzucha. Powoduje to zaburzenie jego pracy oraz osłabienie, co skutkuje destabilizacją kręgosłupa oraz przeciążeniem mięśni dolnej części pleców.
6. Mięsień wielodzielny
Mięsień ten odpowiada za prostowanie, skręcanie oraz utrzymanie kręgosłupa w odpowiedniej pozycji. Kurczy się równocześnie z mięśniem poprzecznym brzucha, z którym jest połączony powięzią piersiowo-lędźwiową.
Jego skurcz powinien następować zawsze przed skurczem prostownika grzbietu. U osób z bólami kręgosłupa kolejność ta jest zaburzona, na skutek czego prostownik staje się nadaktywny, a mięsień wielodzielny – osłabiony. Osłabienie to wpływa na destabilizację kręgosłupa lędźwiowego i związane z tym problemy bólowe. Podobna sytuacja ma miejsce w przypadku hiperlordozy oraz w przypadku nadmiernego trenowania prostowników.
7. Metody aktywacji mięśni głębokich
W celu aktywacji mięśni głębokich wykorzystuje się różne techniki. Dwie najbardziej znane z nich to:
– manewr draw in – zaproponowany przez Paula Hodgesa,
– technika bracing – jej zwolennikiem jest dr Stuart McGill. 
W przypadku problemów z mięśniami głębokimi wymagana jest nauka ich odpowiedniego napinania. Pomocna w tym może okazać się metoda stabilizacji dynamicznej (metoda australijska) opracowana przez C. Richardson i jej współpracowników. Bazuje ona na reedukacji mięśnia poprzecznego brzucha poprzez rozwijanie jego wytrzymałości i kontroli motorycznej. Docelowo uczy wykonywania dynamicznych ruchów w trakcie ciągłego napięcia mięśni głębokich.
8. Ćwiczenia
Mięśnie core, pracując wspólnie, utrzymują kręgosłup w stabilnej pozycji. Uprawianie sportu przy braku ich odpowiedniej aktywacji naraża nas na kontuzję. Ćwiczenia wzmacniające gorset mięśniowy są najlepszą metodą uniknięcia bólów w dolnej części pleców oraz sposobem na poprawę wyników sportowych. Ich kontrola oraz prawidłowe napinanie powinny stanowić podstawę do wykonywania ćwiczeń w sposób wydajny oraz bezpieczny.
Jeśli chcemy utrzymywać swoje mięśnie głębokie w doskonałej kondycji, powinniśmy wprowadzić do swojego treningu ćwiczenia aktywizujące je w każdej płaszczyźnie. Z tego względu można wyróżnić 3 kategorie ćwiczeń:
1. Ćwiczenia zapobiegające przeprostowi kręgosłupa, które przyczyniają się do zachowania naturalnej krzywizny kręgosłupa:
– deadbug,
– plank,
– ab rollout,
– rzut piłką o ziemię,
– hollow rock.
2. Ćwiczenia przeciw zgięciu bocznemu tułowia:
– waiter carry,
– spacer farmera,
– one arm overhead press,
– plank bokiem (osoby młode powinny bez problemu wytrzymać w tej pozycji ok. 100 sekund).
3. Ćwiczenie antyrotacyjne (opieranie się rotacji kręgosłupa w odcinku lędźwiowym):
– pallof press,
– wyciskanie sztangi jedną ręką leżąc na ławce płaskiej,
– bird dog,
– plank drag (z piłką, kettlem, hantlem lub sandbagiem),
– martwy ciąg na jednej nodze.
Znakomitym uzupełnieniem powyższych przykładów będą praktycznie wszystkie ćwiczenia wykonywane na TRX.
9. Zalety stabilnego tułowia
Trening mięśni głębokich poprawia ich siłę oraz wydolność, co przekłada się na bardziej stabilny korpus. W efekcie zyskujemy lepszą produkcję mocy podczas każdego ruchu przy minimalnym ryzyku kontuzji. Pozwala to poprawić wyniki sportowe dzięki precyzyjniejszemu wykonywaniu dynamicznych ruchów, bezpieczniejszemu podnoszeniu większych ciężarów oraz szybszemu i zwinniejszemu bieganiu. Silne mięśnie głębokie przydadzą się także w codziennym życiu, zabezpieczą nasz kręgosłup podczas podnoszenia siatki z zakupami lub wchodzenia po schodach.
Pamiętajmy, że rozwój samych mięśni globalnych bez wzmacniania mięśni core jest jak budowa domu na kiepskim fundamencie. Prędzej czy później musi dojść do tragedii. Jeśli chcesz tego uniknąć i rozwinąć w pełni swoje możliwości, zadbaj o solidny fundament w postaci mocnych i wydajnych mięśni głębokich.
Bibliografia
Newton A., Core stabilization, Core Coordination 2004.
Bergmark A., Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering, „Acta Orthopaedica Scandinavica” 1989, 1–54.
Michael B., Advances in Functional Training. Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes, Chichester 2010.
Brukner P., Kliniczna medycyna sportowa, Warszawa 2012.
Danneels L.A. et al., Differences in electromyographic activity in the multifidus muscle and the iliocostalis lumborum between healthy subjects and patients with sub-acute and chronic low back pain, „European Spine Journal” 2002, 11(1), 13–9.
Hodges P.W., Gandevia S.C., Changes in intra-abdominal pressure during postural and respiratory activation of the human diaphragm, „Journal of Applied Physiology” 2000, 89(3), 967–976.
Hodges P.W., Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task, „The Journal of Physiology” 2000, 165–175.
Hodges P.W., Richardson C.A., Delayed postural contraction of transversus abdominis in low back pain associated with movement of the lower limb, „The Journal of Physiology” 1998, 11(1), 46–56.
Hodges P.W., Richardson C.A., Inefficient muscular stabilization of the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of transversus abdominis, „Spine” 1996, 21(22), 2640–2650.
Kibler W.B., Press J., Sciascia A., The role of core stability in athletic function, „Sports Medicine” 2006, 36(3), 189–198.
Martuscello J.M. et al., Systematic Review of Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2013, 27(6), 1684–1698.
Sapsford R.R., Hodges P.W., Richardson C.A., Co-activation of the abdominal and pelvic floor muscles during voluntary exercises, „Neurourology and Urodynamics” 2001, 20(1), 31–42.
Seong-Doo P., Seong-Hun Y., The effects of abdominal draw-in maneuver and core exercise on abdominal muscle thickness and Oswestry disability index in subjects with chronic low back pain, „Journal of Exercise Rehabilitation” 2013, 9(2), 286–291.
Sacks A., Get stronger and faster with advanced core workouts, t-nation.com, (25.10.2017).
