Plan ćwiczeń. Ile dni w tygodniu trenować
Liczba treningów to kluczowa kwestia, jeśli chodzi o sporty sylwetkowe. Zbyt mała liczba nie zaangażuje odpowiednio mięśni do wzrostu, zaś zbyt duża przyczyni się do przemęczenia organizmu. Jak często powinniśmy zatem trenować?
SPIS TREŚCI:
1. Adaptacja organizmu do stresora GAS (general adaptation syndrome)
2. Liczba treningów w przypadku osób o różnym doświadczeniu
3. Od czego zależy liczba treningów?
4. Ważne są także inne aspekty treningu, nie tylko ich częstotliwość
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Adaptacja organizmu do stresora GAS (general adaptation syndrome)
Często jednym z pierwszych pytań, które sobie zadajemy, kiedy rozpoczynamy przygodę z treningiem, jest: „Jak często powinienem trenować?”. To pytanie nie należy do łatwych. Czynników determinujących naszą częstotliwość treningową jest mnóstwo. Aby odpowiednio dobrać liczbę jednostek w tygodniu, przedstawimy najważniejsze z nich. Dzięki temu osiągniemy najlepsze rezultaty.
Ogólny zespół adaptacji został stworzony przez Hansa Selye. Pokazuje nam, jak organizm radzi sobie z różnymi stresorami. Podzielony jest na trzy etapy.
Alarm i szok – nowy bodziec w postaci większej liczby serii lub większego ciężaru wywołuje stan alarmu w organizmie. Jest to coś nowego, z czym organizm musi się zmierzyć. Wzrastają np. ciśnienie tętnicze krwi lub poziom adrenaliny.
Adaptacja lub odporność na adaptację – po zapoznaniu się ze stresorem organizm ma dwie opcje. Pierwszą jest adaptacja, czyli odpowiednio się zregenerowaliśmy i jesteśmy gotowi przyjąć coś cięższego niż wcześniej. Drugą jest nałożenie na siebie zbyt dużo, co sprawia, że organizm nie jest w stanie przyzwyczaić się do takiej ilości nałożonej pracy.
Rys. 1. Optymalna częstotliwość treningowa
Wyczerpanie – mimo nadmiernej ilości stresora brniemy dalej. Nasze ciało nas zatrzyma. Niestety nic pozytywnego się nie wydarzy. Zaczynamy być wyczerpani, z czasem pojawiają się urazy, kontuzje, stany depresyjne itp.
Co nam to mówi? Wszystko zależy od stopnia regeneracji. Jest ona zależna od wielu czynników – począwszy od stopnia zaawansowania, aż po stresującą pracę.
Rys. 2. Zbyt częsty trening
2. Liczba treningów w przypadku osób o różnym doświadczeniu
Poznaliśmy już ogólny zespół adaptacji, teraz należy napisać o kolejnej rzeczy, mianowicie o stopniu zaawansowania.
Początkujący zawodnik jest bardzo daleko od swojego potencjału genetycznego. Każda osoba poświęcająca się w 100% na treningach za kilka lub kilkanaście lat dotrze do kresu swoich możliwości. Na przykład Eddie Hall, kiedy zaczynał swoją przygodę z powerliftingiem, zaczynał od małych ciężarów, przyjmijmy 100 kg. Obecnie wykonał on martwy ciąg 500 kg. Pomimo że kiedyś 100 kg było dla niego jakimś wyzwaniem, był daleko od swojego maksymalnego potencjału.
Osoba, która zaczęła, na swoim poziomie dźwiga małe ciężary. Daje to możliwość szybkiej regeneracji oraz późniejszej adaptacji. Najczęściej jest to okres 2–3 dni. Jeśli trenujemy 3 razy w tygodniu, jesteśmy w stanie dokładać obciążenie co trening. Powinniśmy to wykorzystać, dlatego tak często polecam plany FBW (full body workout). To jedna z najszybszych możliwych metod rozwoju. Zalecana liczba treningów w tygodniu to 3 jednostki.
Zawodnik średnio zaawansowany potrzebuje więcej czasu, by zaszła u niego nowa adaptacja. Oznacza to, że nie jest już w stanie progresować co 2–3 dni. Standardowo przyjmuje się, że taka osoba będzie przyzwyczajała się do stresora około tygodnia. Oczywiście im dłużej trenujemy, tym wszystko się wydłuża. Dlatego tygodniowe metody progresji są całkiem wskazane. Dodatkowo coraz więcej dźwigamy i coraz mocniej przeciążamy organizm. Warto w tym miejscu rozłożyć trening na partie mięśniowe. Wtedy nasza częstotliwość może wzrosnąć np. do 4 dni w tygodniu. Warto wtedy korzystać z planów góra–dół ciała (upper–lower body) oraz pchanie–ciągnięcie (push & pull). Wykonanie treningu całego ciała 4 razy w tygodniu na pełnych możliwościach będzie obciążające dla osoby średnio zaawansowanej. Jest ona w stanie bardziej przeciążać ciało, gdyż staje się coraz silniejsza.
Częstotliwość treningów w tygodniu zwiększyła się, natomiast partię zaczęliśmy stymulować 2 razy w tygodniu. Możemy ją wtedy bardziej przeciążać w jednostce treningowej. Polecam tutaj 3–5 jednostek treningowych w tygodniu.
Zawodnik zaawansowany jest osobą wybitną. Można ćwiczyć 15 lat i być nadal średnio zaawansowanym lub początkującym. Decydują o tym nie lata stażu na siłowni, lecz to, ile czasu zajmuje zaadaptowanie się do większego stresora. Tutaj częstotliwość jest bardzo indywidualna. Musimy wziąć pod uwagę, że te osoby oddają się sportowi w 100%. Osoba z takim doświadczeniem może nadal pracować przy wykonywaniu 4 jednostek treningowych w tygodniu lub je zwiększać do kilkunastu (dwuboiści).
Tutaj parametry takie jak objętość (liczba serii/powtórzeń/przerzuconych kilogramów) i intensywność (procent ciężaru maksymalnego) będą miały kolosalne znaczenie. Dla przykładu – aby taka osoba wyciskała więcej na ławce poziomej, musi przez 5 miesięcy wytrącać organizm z homeostazy, aby później zrobić fazę wypoczynku, co poskutkuje nową adaptacją. Dlatego też dobrze jest periodyzować trening na bloki. Na przykład mamy 2 miesiące hipertrofii, 2 miesiące fazy siłowej, 3 tygodnie pikowania formy.
3. Od czego zależy liczba treningów?
Najczęstsze czynniki wpływające na to, jak często możemy trenować w tygodniu lub jak często trenować wybraną partię mięśniową, wymienione są poniżej.
Poziom siły mięśniowej – im silniejsi jesteśmy, tym więcej uszkodzeń mięśniowych sobie sprawiamy. Powoduje to, że np. w trójboju nie zrobimy codziennie ciężkich przysiadów. Częstotliwość może zostać, jednak objętość lub intensywność muszą się zmniejszyć.
Rodzaj ćwiczenia – im więcej jednostek motorycznych zaangażowanych w ćwiczeniu, tym dłuższej potrzebujemy regeneracji. Jednostka motoryczna to nic innego jak połączenie naszego układu nerwowego z poszczególnymi włóknami mięśniowymi. Im więcej jednostek motorycznych zaangażowanych do pracy, tym bardziej przeciąża się organizm. Na przykład przy wykonywaniu ciężkiego martwego ciągu na 85% 1 RM obciążenie dla zawodnika jest większe niż podczas podciągania się, nawet z ciężarem.
Można podzielić stopień obciążenia organizmu ze względu na rodzaj używanego sprzętu:
– sztangi (mocno obciążające),
– hantle/kettlebell,
– drążki/poręcze,
– wyciągi/ławki (np. GHD),
– maszyny (mało obciążające).
Liczba powtórzeń – determinuje często procent ciężaru maksymalnego. Im mniej powtórzeń, tym większy ciężar, a co za tym idzie – dłuższa faza wypoczynku. Na przykład po wykonaniu przysiadów 4 serie po 3 powtórzenia z ciężarem 84% 1 RM wymagana jest dłuższa regeneracja niż po wykonaniu przysiadów 3 serie po 15 powtórzeń z 50% 1 RM, które będziemy pewnie w stanie powtórzyć za 3 dni.
Rodzaj partii mięśniowej oraz typ budowy – większe partie potrzebują dłuższego czasu na odpoczynek. Małe partie, jak tylny akton barku, regenerują się szybko. Nic nie przeszkadza angażować je do pracy na koniec treningu, 4 razy w tygodniu. Kolejną kwestią związaną z mięśniami jest przewaga włókien mięśniowych, z których są zbudowane.
Wyróżniamy włókna:
a) szybkokurczliwe (II A oraz II X) – są odpowiedzialne za produkowanie dużej siły, co powoduje ich szybkie zmęczenie i dłuższą fazę regeneracji. Dobrym przykładem będzie mięsień dwugłowy uda;
b) wolnokurczliwe (ST) – ich typ pracy jest oszczędniejszy, można je stymulować częściej, np. tylny akton barku czy biceps.
Należy pamiętać, że każdy mięsień ma różny stosunek włókien mięśniowych. Dodatkowo u każdego człowieka może się on nieznacznie różnić.
Typ pracy mięśnia:
a) praca ekscentryczna (mięsień się rozciąga, negatywna faza ruchu) powoduje większe uszkodzenia, co może wydłużyć czas na regenerację tych partii. Przykładem może być martwy ciąg w tempie 4 1 1 1;
b) tylko praca koncentryczna bądź z naciskiem na nią (mięśnie się kurczą, natomiast brakuje fazy rozciągnięcia mięśnia), przykładem mogą być zarzuty czy rwania oraz pchanie sań (prowler/sled). Te ćwiczenia można wykonywać nawet do 6 razy w tygodniu. Do korzyści również możemy zaliczyć to, że brak po takiej aktywności DOMS (potocznie zwanych zakwasami). Uszkodzenia mięśni po pracy koncentrycznej są mniejsze niż w przypadku ekscentrycznej;
c) praca izometryczna (mięsień zachowuje tę samą długość przy napięciu). Jesteśmy w stanie trzymać bardzo duże ciężary izometrycznie, powoduje to obciążenie centralnego układu nerwowego, który potrzebuje średnio około 48–72 godzin przerwy do kolejnej ciężkiej jednostki angażującej wcześniej wymieniony układ. Mowa tu oczywiście o wymagających izometrycznych wersjach wyciskań czy martwych ciągów, a nie uginań ramionami.
Płeć – kobiety są zdolne trenować częściej. Ich układ nerwowy oszczędnie rekrutuje włókna mięśniowe do pracy, co nie przeciąża ich organizmu w takim stopniu jak mężczyzn. Poziom ich siły jest zdecydowanie mniejszy, co również powoduje mniejsze przeciążenia układu.
Waga zawodnika – cięższy zawodnik w większości przypadków będzie potrzebował dłuższej regeneracji niż zawodnik trzy kategorie wagowe niżej.
Długość kończyn/wzrost – zawodnik z długimi nogami będzie musiał pokonać w przysiadzie dłuższą drogę ruchu, co jest równe większej pracy.
Inne czynniki – wiek, stres, odżywianie, suplementacja.
4. Ważne są także inne aspekty treningu, nie tylko ich częstotliwość
Ważne jest, z jaką częstotliwością trenujemy. Natomiast istnieją dwa parametry, bez których kontrola progresu staje się trudna. Są to intensywność (procent obciążenia, z jakim pracujemy, w odniesieniu do tego, ile maksymalnie możemy podnieść) oraz objętość (liczba serii/powtórzeń na partie). Założenia są proste, dwa z parametrów muszą być w górze, 1 obniżony. Dla przykładu – często w treningach możemy uwzględniać wiele serii w tygodniu na partie, jednak nie mogą one być na wysokim poziomie intensywności (przypuśćmy do 70% 1 RM).
Liczba serii w tygodniu powinna się zwiększać wraz z doświadczeniem zawodnika. Odpowiednio częste trenowanie, ale na małej liczbie serii nie pozwoli na dalszy progres. Dlaczego? Nie ma pierwszego etapu w teorii Selye, czyli alarmu. Standardowe 3 serie po 10 powtórzeń nie są już niczym specjalnym dla przyzwyczajonego do tego organizmu, nie wpłyną w żaden sposób na zaadaptowanie organizmu do dostarczonych bodźców.
Jak mogliśmy się dowiedzieć, czynników, które determinują częstotliwość treningową, jest wiele. Pamiętajmy, że to stopień regeneracji decyduje w największej mierze o częstotliwości treningowej. Kontrola parametrów takich jak objętość czy intensywność wpłynie na lepsze wyniki. Nie zawsze częściej znaczy lepiej.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Israetel M. et al., Scientific Principles of Strength Training With Aplication for Powerlifting, 2015.
Poliquin Ch., Poliquin principles. Successful Methods for Strength and Mass Developement, 2016, 40–45.
Rippetoe M., Practical Programming for Strength Training, Texas 2013, 65–66
Thibaudeau Ch., Black Book of Training Secrets, Createspace 2006, 59–63.
Thibaudeau Ch., Training Frequency and Rest Periods, t-nation.com/training/training-frequency-and-rest-periods (09.07.2010).
Contreras B., Your Optimal Training Frequency For The Glutes Part I: Exercise Type,
bretcontreras.com/your-optimal-training-frequency-for-the-glutes-part-i-exercise-type/ (09.07.2010).
