Trening HIIT – zalety treningu interwałowego
Gdy trenujemy siłowo, bardzo ważny jest aspekt treningu tlenowego oraz beztlenowego, który jest jedną z najlepszych metod na pozbycie się tkanki tłuszczowej z zachowaniem jednocześnie dobrej definicji umięśnienia. Jedną z takich form jest trening interwałowy. Trening wymagający, ale posiadający mnóstwo zalet. Jakich? Zapraszam do artykułu.
SPIS TREŚCI:
1. Trening interwałowy – czym jest, dla kogo?
2. Zalety treningu interwałowego
3. Trening interwałowy – rodzaje
4. Przykładowy plan interwałowy
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Trening interwałowy – czym jest, dla kogo?
Trening interwałowy charakteryzuje się pracą o bardzo wysokiej intensywności przeplataną pracą o niższej intensywności lub odpoczynkiem. Dodatkowo podczas przerw wypoczynkowych nie pozwalamy organizmowi na pełną regenerację. Sesje średnio trwają 5–25 minut. Aby osiągnąć pozytywne rezultaty, powinniśmy je wykonywać 2–3 razy w tygodniu. Jest to trening przeznaczony dla osób o wypracowanej wcześniej bazie kondycyjnej. Przez pojęcie bazy kondycyjnej rozumiemy zdolność trenującego do utrzymania umiarkowanego tempa biegowego bez większego problemu przez 30 minut. Dodatkowo osoby, które pragną zacząć przygodę z tego rodzaju treningiem, powinny mieć doświadczenie z treningiem oporowym. Praca przy dużym tętnie niesie za sobą również zwiększone ryzyko kontuzji. Osoby, które mają problemy z nadciśnieniem czy są otyłe (+25% BF mężczyzna, +30% BF kobieta), powinny zacząć od pracy z mniejszym pulsem w połączeniu z treningiem oporowym. Dla takich osób praca jednostajna przy 50–70% wartości maksymalnej uderzeń serca będzie odpowiednia. Istnieje wiele wzorów, aby obliczyć swój maksymalny puls.
Oto przykłady wzorów:
I
HR max (heart rate max) = 220 − wiek – bardzo podstawowy wzór. Istnieje tutaj dość duża tolerancja błędu.
II.
Dla kobiet: HRmax = 210 − (0,5 × wiek w latach) − (0,022 × masa ciała w kilogramach)
Dla mężczyzn: HRmax = 210 − (0,5 × wiek w latach) − (0,022 × masa ciała w kilogramach) + 4
III.
Test do odmowy – najczęściej jest wykonywany w laboratorium. Do wyboru mamy bieżnię lub rower stacjonarny. Z czasem prędkość zostaje zwiększona. Praca jest wykonywana aż do odmowy. Możemy wtedy poznać swój maksymalny puls.
Jeśli jednak nie mamy możliwości przeprowadzenia badań, test możemy wykonać sami. Po odpowiedniej rozgrzewce biegniemy 1500–2000 metrów żwawym, równym tempem. Na ostatnich 200–300 m przyspieszamy, ile możemy. Najwyższe odnotowane tętno na pulsometrze prawdopodobnie będzie naszym HRmax.
Obliczenia takie dają pewność, że osoby otyłe lub mające problemy z krążeniem nie narzucą sobie zbyt dużego tempa. Podczas interwałów o wysokiej intensywności tętno wzrasta nawet do 95% HRmax, co może być problemematyczne dla takich osób.
2. Zalety treningu interwałowego
Trening metodą interwałową niesie ogromne korzyści zdrowotne, poprawia również parametry sportowca.
Do największych korzyści płynących z tego typu treningu należą:
– zwiększona wrażliwość tkanek na insulinę – zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i pomaga w walce z chorobą,
– wspomaga w pozbyciu się tkanki tłuszczowej,
– wzrost stężenia hormonów takich jak adrenalina, noradrenalina, hormon wzrostu, czego skutkiem jest spalanie tkanki tłuszczowej,
– usprawnia układ sercowo-naczyniowy, przez co poprawia wydolność,
– poprawia stosunek HDL do LDL, co oznacza, że może zmniejszać ryzyko np. miażdżycy,
– zwiększa tolerancję na wysiłek beztlenowy, dzięki czemu sportowiec może trenować intensywniej,
– wzmacnia charakter,
– pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej w okresie redukcji tkanki tłuszczowej,
– buduje wytrzymałość bez obawy o większe straty siły czy szybkości – praca z maksymalną intensywnością powoduje duże zaangażowanie włókien szybkokurczliwych. Podczas długiego wysiłku cardio włókna mięśniowe typu IIa oraz IIb mogą zacząć zachowywać się jak wolnokurczliwe, skutkuje to gorszymi wynikami, np. na boisku. Potrzeba jednak więcej badań, by to potwierdzić.
– krótkie treningi – dla osób zapracowanych to idealna metoda.
3. Trening interwałowy – rodzaje
Wyróżniamy dwie główne metody interwałów.
I. Interwały ekstensywne
Polecane są osobom, które pragną zacząć przygodę z treningiem anaerobowym. Budują przede wszystkim wytrzymałość tlenową i tlenowo-beztlenową.
Wyróżniamy tu dwie podgrupy.
1) Intensywność wysiłku wynosi ok. 70–85% maksymalnej liczby uderzeń serca na minutę. Przerwa wypoczynkowa jest raczej aktywna (chód, trucht etc.), gdzie tętno powinno spaść do ok. 60–65% HR max (heart rate max), by podjąć kolejny wysiłek.
2) Intensywność wysiłku jest podobna jak wyżej, z tą różnicą, że na przerwy przeznaczamy określony czas. Jest to dobra metoda dla osób, które nie posiadają pulsometra. Im bardziej chcemy skupić się na wytrzymałości tlenowej, tym przerwy powinny być krótsze, a forma aktywności ruchowej dłuższa. Średnio stosunek czasu pracy do czasu wypoczynku wynosi odpowiednio 1 : 0,3 –1 : 1. Liczba rund najczęściej mieści się w przedziale 6–12.
II. Interwały intensywne
To te, o których mowa w artykule. Polecane są osobom o dobrej bazie tlenowej. Dodatkowo te osoby powinny być już przygotowane pod kątem siłowym, gdyż wykonywanie aktywności z bardzo wysokim tempem zwiększa ryzyko kontuzji. Początkujący jeszcze nie są gotowi na tę formę wysiłku. Jedną z ważniejszych korzyści tego treningu jest zwiększenie progu przemian mleczanowych. Co to oznacza? Przygotowujemy nasz organizm, aby przemiany beztlenowe pojawiły się dopiero przy większej intensywności. Przełoży się to na lepszy czas w biegach na 400, 800 czy 1000 metrów. Tętno wysiłkowe jest w tym przypadku bardzo wysokie – ok. 90–95% HRmax. Przerwa wypoczynkowa powinna trwać tyle, by poziom uderzeń serca wrócił do 60% maksymalnej jego wartości. Przeciętnie stosunek czasu pracy do czasu odpoczynku wynosi odpowiednio 1 : 2– 1 : 6. Liczba powtórzeń średnio wynosi 4–10.
Aby osiągnąć większe korzyści z powyższych metod, powinniśmy zrozumieć, na jakich systemach energetycznych pracujemy. Da nam to możliwość poprawienia parametrów dostosowanych do danej dyscypliny sportowej.
Źródło: Energy systems and their application to training principles, resource.download.wjec.co.uk.s3.amazonaws.com/vtc/2015-16/15-16_30/eng/02-during-the-game/unit2-energy-systems-and-their-application%20.html (17.04.2018).
Biorąc pod uwagę powyższy wykres, wyróżniamy:
systemy beztlenowe:
1) ATP Store – źródła ATP – który kończy się po 2 sek.;
2) ATP/PC System – system fosfagenowy, który kończy się po ok. 8–10 sek.;
3) lactic acid system – system glikoglityczny beztlenowy (wzrasta zawartość mleczanów w mięśniach i jego stężenia we krwi), trwa średnio do 60 sek.;
systemy tlenowe:
4) aerobic system – w miarę kontynuowania wysiłku organizm przełącza się na wysiłek tlenowy. Włącza się wykorzystanie tlenowe glikogenu, podnosi się wykorzystanie tłuszczu czy w dalszej kolejności protein, by dostarczać energię.
Warto zaznaczyć, że każdy z tych systemów ma swój czas odnowy (resyntezy). Wszystkie systemy włączają się w jednym momencie, natomiast organizm przełącza się na kolejne z racji tego, że dłużej może na nim pracować.
Aby dobrać odpowiednio parametry, posłużę się poniższą tabelą.
| Energy System | Workload | Recovery (work : rest ratio) | Repetitions |
| ATP-PC | 10 sek. | (1 : 3 – 1 : 6) | 6–10 |
| Anaerobic | 1 min | 2 min (1 : 2) | 4–8 |
| Aerobic | 3 min | 3 min (1 : 1) | 6–12 |
Źródło: Williams Ch., Change Up the Pace: Interval Training, nsca.com/education/articles/change-up-the-pace-interval-training (17.04.2018).
Co to oznacza? Zadaj sobie pytanie: czy jeśli chcesz biegać szybciej na 400 m, to wybierzesz biegi na 10 km? Oczywiście, że nie, z racji, że organizm nie będzie adaptował się do pracy w odpowiednim systemie. W zależności od naszych celów powinniśmy dobierać odpowiedni czas pracy i wypoczynku.
4. Przykładowy plan treningowy
Przykładowy plan treningowy dla 25-letniej osoby. Celem jest poprawa kondycji fizycznej oraz pozbycie się zbędnej tkanki tłuszczowej.
Trenujemy 3 razy w tygodniu. Dwa interwały intensywne oraz jedna jednostka treningowa ekstensywna.
Obliczamy pierwsze przybliżony HR max = 220 − 25 (lat) = 195
90% HR max = 176
80% HR max = 156
60% HR max = 117
Trening 1
Interwał intensywny – sprinty pod górę
Tydzień 1: 6 × 30 sek. pracy/60 sek. odpoczynku
Tydzień 2: 7 × 30 sek. pracy/60 sek. odpoczynku
Tydzień 3: 8 × 30 sek. pracy/60 sek. odpoczynku
Tydzień 4: 9 × 30 sek. pracy/ 60 sek. odpoczynku
UWAGI:
– odpoczynek jest aktywny – nadal kontynuujemy aktywność, lecz na bardzo niskim poziomie, czekamy, aż nasze HR spadnie do 117 uderzeń. Jeśli spada dłużej niż 60 sek., stosujemy dłuższą przerwę. Jeśli po 3 min puls nie zbliża się do 60% maksymalnej jego wartości, oznacza to, że wysiłek jest zbyt intensywny i należy zmniejszyć poziom;
– staramy się, aby puls osiągnął wartość powyżej 176 uderzeń na minutę podczas pracy intensywnej
Trening 2
Interwał ekstensywny – bieg na bieżni lekkoatletycznej
Tydzień 1: 8 × 90 sek. pracy/ 90 sek. truchtu
Tydzień 2: 8 × 120 sek. pracy/90 sek. truchtu
Tydzień 3: 10 × 90 sek. pracy/90 sek. truchtu
Tydzień 4: 10 × 120 sek. pracy/90 sek. min truchtu
UWAGI:
– staramy się aby podczas pracy na bieżni nasz puls podskoczył do 156–160 uderzeń na minutę.
Trening 3
Interwał intensywny – assault bike/ergometr wioślarski
Tydzień 1: 5 × 45 sek. pracy/90–120 sek. odpoczynku
Tydzień 2: 6 × 45 sek. pracy/90–120 sek. odpoczynku
Tydzień 3: 7 × 45 sek. pracy/90–120 sek. odpoczynku
Tydzień 4: 8 × 45 sek. pracy/90–120 sek. odpoczynku
UWAGI:
– odpoczynek jest aktywny, zmniejszamy prędkość, staramy się, aby nasz puls wrócił do wartości 117–120;
– praca wykonywana jest na najwyższych obrotach, tak aby nasz HR wzrósł do najwyższego zakresu 176–180.
Ta metoda sprawdzi się u osób, które potrzebują mocnego impulsu do dalszego progresu. Poza strefą fizyczną bardzo mocno kształtuje psychikę. Zalety interwałów są ogromne. Należy pamiętać, że tego typu trening ma też minusy. Dlatego przed rozpoczęciem treningów interwałowych nie zapominajmy, by wypracować odpowiednią podstawę kondycyjną oraz zdobyć doświadczenie z treningiem oporowym. Pozwoli to cieszyć się lepszymi wynikami bez ryzyka kontuzji. Pamiętaj, że trening ma cię chronić przed urazami, a nie je powodować.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bompa T., Buzzichelli C., Periodization. Training for Sports, Champaign 2015, 37–48.
Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego, pod red. Górskiego J., Warszawa 2011, 89–91.
Giżyński M., Trening Interwałowy, mariuszgizynski.pl/index.php/trening/teoria-treningu/trening-interwalowy (17.04.2018).
Kravitz L., Metabolic Effects of HIIT, unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolicEffectsHIIT.html (17.04.2018).
Søgaard D. et al., High-intensity interval training improves insulin sensitivity in older individuals, „Acta Physiologica” 2018, 222(4), 10.1111.
Williams Ch., Change Up the Pace: Interval Training, nsca.com/education/articles/change-up-the-pace-interval-training (17.04.2018).
Wilson J.M. et al., The effects of endurance, strength, and power training on muscle fiber type shifting, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2012, 26(6), 1724–1719.
Energy systems and their application to training principles, resource.download.wjec.co.uk.s3.amazonaws.com/vtc/2015-16/15-16_30/eng/02-during-the-game/unit2-energy-systems-and-their-application%20.html (17.04.2018).
Williams Ch., Change Up the Pace: Interval Training, nsca.com/education/articles/change-up-the-pace-interval-training (17.04.2018).
