Od czego zacząć sezon treningowy?
Jak zacząć sezon treningowy? Dla jednych rozpoczynanie treningów to rutyna, dla innych twardy orzech do zgryzienia, zwłaszcza gdy treningi rozpoczyna się pierwszy raz. Wszyscy mają jednak podobne oczekiwania – chcą, aby podejmowana aktywność fizyczna przyniosła spodziewane rezultaty. Aby proces, któremu się poddają, był skuteczny, trzeba mieć na względzie to, że nie ogranicza się on tylko do treningów.
SPIS TREŚCI:
1. Cztery komponenty działania
5. Planuj każdy dzień i zdrowy sen
6. A gdy nie starcza mi na wszystko czasu?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Cztery komponenty działania
Samo zajmowanie się treningiem, nawet w najlepszym wydaniu, może nie przynieść spodziewanych rezultatów, o ile nie uwzględni się szerszego aspektu każdego podejmowanego działania. Trening to przede wszystkim aktywność fizyczna, ruch, wysiłek, ale poprzedza go i towarzyszy pewna myśl: strategia.
Może jest to „ściąga” programu treningowego odnalezionego w Internecie lub zdanie się na wiedzę i doświadczenie trenera. W obu przypadkach podejmowana jest decyzja, co do warunków wykonywania zamierzenia. Gdy przystępujesz do działania, jakim są treningi, nierozerwalnym aspektem przygotowania będzie używanie umysłu, aby ten proces zaplanować i przeprowadzić.
Z rozpoczynaniem treningów wiążą się emocje. Może to być euforia związana z mającą nastąpić przemianą własnego wizerunku, poczucie czynienia czegoś istotnego dla własnej kondycji i zdrowia, radość spodziewanych sukcesów, nagród, przypływu pieniędzy lub dosłowne „opadnięcie z sił” na myśl o kolejnym morderczym, codziennym reżimie treningowym. Emocje będą towarzyszyć zarówno w treningu na etapie przygotowywania tego procesu, jak i w każdym czasie okołowysiłkowym i wysiłkowym sportowca.
Każdy trening zaangażuje nie tylko twoje mięśnie i procesy energetyczne, umysł i emocje. Musisz widzieć, gdzie jest sztanga, którą chcesz podnieść, słyszeć komendę „ćwicz” i wskazówki trenera lub po prostu głębokość swojego oddechu. Musisz czuć, co robi twoje ciało, jak znosi dodatkowy ciężar, ruch, umieć być skoncentrowanym i skupionym na działaniu. Nieodzowne są więc sprawność, dyspozycja, a przede wszystkim zdrowie twoich zmysłów.
Twój trening, jak każde podejmowane przez człowieka działanie, będzie równoczesnym działaniem myśli, emocji, zmysłów i ruchu. W przygotowaniu do pierwszych treningów dobrze byłoby zorganizować się we wszystkich tych sferach.
Niejedna z osób podejmujących w zamierzeniu systematyczną aktywność fizyczną podchodzi do tego procesu z dnia na dzień. Wczoraj podjąłem decyzję „wzięcia się za siebie”, a dzisiaj poszedłem na pierwszy trening. Osoby takie zdają się na działanie prawa „jakoś to będzie”.
Skuteczność takiej strategii ma wątpliwą wartość. Wyobraź sobie budowę domu, którą zawęziliśmy do postawienia fundamentów i parteru. Gdy mamy kolejny przypływ gotówki, umyśliliśmy sobie wybudowanie pełnego ciekawych zakamarków poddasza. Jeszcze udało się to połączyć z parterem, tak że nawet wejście na poddasze jest od strony parteru, a nie przez zewnętrzny balkon. Gdy zaczynamy myśleć o dachu, okazuje się, że nie bardzo jest jak go zbudować. Żadna ekipa nie chce się podjąć budowy, bo naruszyliśmy wiele z standardów budowania domu. Okazuje się, że mamy być może „kosmiczny” dom, ale niestety bez dachu.
Podobnie może być z brakiem przygotowania do procesu treningowego. Trzeba umieć spojrzeć na cały proces całościowo, znaleźć kluczowe rozwiązania, znać podstawowe zasady i przygotować mniej lub bardziej szczegółowy projekt. Może w tym pomóc doświadczony trener, zawodnik, który przechodził podobny proces wielokrotnie. Możesz też o tym poczytać.
Podobnie jak zamysł budowanego domu ma swoje odzwierciedlenie
w projekcie, tak samo dobrze jest przelać na papier projekt przedsięwzięcia treningowego. Pisząc go, będziesz podejmował decyzje, zastanawiał się, szukał wiedzy na dany temat. Sporządzony plan będzie stanowił punkt odniesienia dla twoich działań i ich skuteczności. Będziesz mógł go poprawiać, modyfikować i doskonalić. Dzięki tym zabiegom będziesz
w większym stopniu kontrolował proces i krok po kroku dochodził do zamierzonych rezultatów.
Gdy doświadczysz wrażenia całości, będziesz mógł przystąpić do uszczegóławiania zamierzenia. Podziel całość na logiczne i zazębiające się części, a następnie rozpocznij uszczegóławianie celów i sposobów ich realizacji dla części pierwszej. W planowaniu bierz pod uwagę wszystkie komponenty występujące w działaniu – nie tylko to, kiedy i jak będziesz się ruszać; także to, jak myślisz, jakich chcesz doznawać emocji i jak sprawnych potrzebujesz zmysłów. Twój pierwszy plan to synergia, planowe współdziałanie wszystkich komponentów mających wpływ na skuteczność działania w pierwszej części.
Najlepiej, aby w przeciągu całego procesu towarzyszyły ci tylko najlepsze emocje, aby były wciąż „na czasie”. Prawdopodobnie jest to niemożliwe. Dlatego musisz mieć sposoby na zmianę nastroju, uczuć, samopoczucia, zwłaszcza w reakcji na zły stan emocjonalny, który każdemu może się przytrafić. Nie powinieneś w takich chwilach „rzucać wszystkiego”, rezygnować, a raczej mieć sposoby konstruktywnej reakcji.
Być może twój zapał starcza ci tylko na pierwszy tydzień, miesiąc treningów. Gdy wkrada się zniechęcenie, może warto popracować nad tym, co cię najbardziej motywuje i zaprzęgnąć ponownie tę siłę w proces treningowy. Emocje i uczucia są ważne, bo określają twoje powodzenie i to, co przyciągasz. Im więcej masz stanów pogodnych, poczucia szczęścia
i zadowolenia, tym więcej przyciągasz udanych treningów. Dobre emocje wpływają na wyższą wydajność i skuteczność.
Treningi powinny ci sprawiać przyjemność. Zapewni ci to ciągłość treningową. Spraw, aby tak właśnie było. Polub swoje zajęcia i osiągane wyniki. Jeśli nie możesz świętować dużych sukcesów, świętuj mniejsze
i nakręcaj swój entuzjazm. Ważny jest stosunek twoich bliskich do tego, co robisz. Jeśli cię wspierają, będzie to wpływało dodatnio na twoją motywację
i emocje. Jeśli robią ci wymówki, że znów jesteś na treningu, może najważniejszą sprawą będzie przekonanie ich do twojej sprawy. Sferę emocji i uczuć towarzyszących treningom musisz przemyśleć, przygotować
i zaplanować w nie mniejszym stopniu niż sam trening.
A co ze sferą zmysłów? Każdy trening fizyczny angażuje niemal każdy z nich. Nie tylko te, które pozwalają kontaktować się z otaczającym środowiskiem – także te sygnały wypływające od strony ciała przy wysiłku. Jeśli poważnie podchodzisz do trenowania, zwrócisz uwagę na warunki, w jakich odbywać się będą ćwiczenia.
Jeśli będzie to „krąg politycznej dyskusji”, „koło wymiany przepisów kulinarnych” lub „towarzystwo rozpraw o panującej modzie”, niełatwo będzie zaangażować właściwe zmysły w trening, nie będzie to sprzyjać efektom. Brak należytej uwagi i skupienia na ćwiczeniach może być powodem kontuzji. Zamiast prowadzić trening „ze słuchawkami na uszach”, warto wcześniej skonstatować: czy o taki trening mi chodzi? Czy nie lepiej zaplanować go tak, abyś mógł obserwować reakcje i sygnały biegnące
z ciała, czynić postępy i stawać się ekspertem od swoich ćwiczeń, zamiast mechanicznie powtarzać mało efektywne lub szkodliwe ruchy ciała?
W planowaniu musisz wybierać najlepsze rozwiązania, nie ustawać
w myślowym dążeniu do celu. Wybór miejsca ćwiczeń w siłowni zlokalizowanej na drugim końcu miasta może być dobry na pierwszy miesiąc pracy treningowej. Potem, gdy wkrada się zmęczenie, także uciążliwymi dojazdami i staniem w korkach – narastają niechęć i zły nastrój. Ma to wpływ na twoje emocje i dyspozycję dnia na treningu.
A dlaczego podejmujesz takie decyzje? Może nigdy nie planowałeś i brakuje ci umiejętności przewidywania? Może swoje decyzje podporządkowujesz temu, co inni od ciebie oczekują? Chcesz osiągnąć wyniki w sporcie, ale jednocześnie zarywasz kolejną noc na dyskotece. Dlaczego to robisz? Twój umysł może płatać ci figle i demontować twój program treningowy. Dlatego dobrze jest przyjrzeć się mu bliżej, planować także pracę nad myślami, strategiami umysłowymi.
W każdym z komponentów działania będziesz potrzebował ustalenia priorytetów, spraw najwyższej wagi. Stosunkowo najłatwiej będzie wyznaczyć cele w obszarze treningu fizycznego. Najpierw musisz zająć się prawidłowością wzorców ruchowych, którymi operujesz, mobilnością
i umiejętnościami stabilizacji ciała i jego fragmentów – tak, aby przechodząc do stopniowego przeciążania struktur organizmu, nie czynić sobie krzywdy.
Ustalenie priorytetów pozwoli na uniknięcie błędu zajmowania się wszystkim na raz. Pozwoli ci wyznaczyć kroki, które musisz podjąć w pierwszej kolejności, kroki, które są najważniejsze w danym czasie. Ograniczenie ilości spraw do najważniejszych pozwoli ci zrealizować je w wyznaczonym czasie. Z tym związany będzie dobór odpowiedniego interwału – a więc tego, jak często będziesz musiał zajmować się zagadnieniem, aby czynić postępy. Pomocnym będzie zwykły terminarz i nanoszenie zadań na kolejne dni.
5. Planuj każdy dzień i zdrowy sen
Dzień jest tym magazynem, w którym kumulują się wszystkie komponenty twojego działania, ruch na treningu, emocje mu towarzyszące, sprawność zmysłów i używane strategie myślowe. Planowanie dnia pozwoli ci
w większym stopniu zapanować nad ich współdziałaniem.
W przepracowanym dniu zawarta będzie także jakość twojego snu
i odpoczynku.
6. A gdy nie starcza mi na wszystko czasu?
Znajomość klasycznej periodyzacji treningu pozwoli ci sprawnie planować treści ćwiczeń. Jednak wzięcie pod uwagę wszystkich komponentów działania uczyni proces naprawdę skutecznym. A gdy nie starcza ci na wszystko czasu, nie jesteś zawodowcem – postaraj się wybrać te aspekty działania, które najbardziej cię hamują i uczynić w nich postęp. Pamiętaj
o tych aspektach, które są twoją siłą i przynoszą ci satysfakcję. Postaraj się, aby nadal były lokomotywą napędzającą twoją motywację. Zawsze też możesz zwolnić, rozłożyć swój plan na dłuższy okres, a przez to nie popełniać błędu przeskakiwania istotnych treści (np. tego, jak prawidłowo obciążać organizm), których przeskakiwać po prostu nie wolno.
