Zbuduj mięśnie brzucha!
Wielu początkujących przykłada zbyt dużą wagę do treningu mięśni brzucha i popełnia przy tym szereg kluczowych błędów. W tym artykule opisano, jak powinien wyglądać trening brzucha, a także jak dobrać ćwiczenia.
SPIS TREŚCI:
1. Trening mięśni brzucha – co powinieneś wiedzieć?
2. Czy trening brzucha codziennie jest dobrym rozwiązaniem?
3. Czy 10-minutowy trening brzucha wystarczy?
4. Trening brzucha w domu – jakie ćwiczenia?
5. Trening na dolne partie brzucha
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening mięśni brzucha – co powinieneś wiedzieć?
Dość często na siłowniach można zauważyć osoby, które robią setki brzuszków. Czy aby na pewno jest to dobre rozwiązanie? Mięśnie brzucha są przede wszystkim odpowiedzialne za stabilizację ciała oraz utrzymywanie spionizowanej postawy podczas zwykłych czynności, jak chodzenie, bieganie czy przenoszenie różnych przedmiotów z miejsca na miejsce, a nie skłony, jak sądzi większość osób. Dlatego też ćwiczenia oparte na skłonie, fleksji kręgosłupa należy eliminować z treningu lub ewentualnie ograniczać do minimum.
A co z ćwiczeniami takimi jak przyciąganie kolan w zwisie? Tutaj pojawia się inny problem, podczas wykonywania takich ćwiczeń w większości przypadków trenujemy zginacze stawu biodrowego, a nie same mięśnie brzucha. Zbyt silny mięsień biodrowo-lędźwiowy może doprowadzić do ich osłabienia. Jakie ćwiczenia angażujące tę partię powinny się znaleźć w odpowiednio skonstruowanym planie treningowym? Takie, które wykorzystują najważniejsze jego funkcje.
Do takich ćwiczeń niewątpliwie można zaliczyć ćwiczenia globalne, wielostawowe: przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, wyciskania. Należy przypomnieć, że mięśnie brzucha są silne, więc najlepiej rozwijają się przy dość dużym ciężarze. Między innymi dlatego też brzuszki są tak mało efektywne. Oczywiście nikt nie twierdzi, że takie ćwiczenia nie działają, niektórzy zbudowali umięśniony brzuch dzięki wykonywaniu brzuszków i unoszeniu nóg. Po prostu ćwiczenia wymienione wyżej są o wiele bardziej efektywne.
2. Czy trening brzucha codziennie jest dobrym rozwiązaniem?
Wszystko tak naprawdę zależy od tego, jakie wady strukturalne posiada dana osoba. Jest to sprawa bardzo indywidualna, więc w większości przypadków jest to jak wróżenie z fusów. Osoba, która ma problemy ze stabilizacją, będzie musiała dodatkowo co trening dodać chociaż jedno ćwiczenie stabilizacyjne, i to najlepiej z różnymi wektorami, np. planki i planki boczne. Natomiast osoba bez takich problemów może wplatać takie ćwiczenia o wiele rzadziej.
Przypomnijmy, że podczas wykonywania innych ćwiczeń, takich jak przysiad czy martwy ciąg, już dosyć mocno angażujemy mięśnie brzucha. Dlatego też w przypadku wad strukturalnych warto stosować ten system przez krótki czas (6–8 tygodni), do momentu poprawy. Jeśli chodzi o częstotliwość trenowania mięśni brzucha przez osoby bez poważniejszych problemów strukturalnych, najlepszym rozwiązaniem będzie dodanie maksymalnie 1 ćwiczenia po każdym treningu, a najlepiej co drugi trening. Oczywiście mowa o ćwiczeniach ukierunkowanych na poprawę słabszych rejonów mięśni brzucha.
3. Czy 10-minutowy trening brzucha wystarczy?
Tutaj również odpowiedź może być jedna. To zależy. Tak jak wspomniałem wyżej, wszystko musi być dostosowane do ewentualnych wad strukturalnych. Osoba bez takich wad lub z ich małą liczbą będzie wykonywała 1 ćwiczenie, więc 10 minut jej w zupełności wystarczy.
W przypadku innych osób taki trening będzie trwał o wiele dłużej, gdyż będzie potrzebne wykonanie więcej niż jednego, często profilaktycznego ćwiczenia. Trening jakiejkolwiek partii nie może być determinowany przez czas.
4. Trening brzucha w domu – jakie ćwiczenia?
Jeśli chodzi o trening brzucha w domu, to jak najbardziej jesteśmy w stanie wykonać w zasadzie każde ćwiczenie. Ewentualnie możemy zaopatrzyć się w 1–2 dodatkowe przyrządy takie jak kółeczko czy taśmy TRX. Jeśli posiadamy wspomniane przyrządy oraz kawałek wolnej przestrzeni, praktycznie nie mamy ograniczeń. Oczywiście warto też postarać się wpleść jakieś ciężkie, globalne ćwiczenia, o których wspomniałem na samym początku tego artykułu. Przechodząc już do konkretów i tego, jakie ćwiczenia warto wykonywać, podzielmy je na 2 grupy. Takie, w których pracujemy bardziej nad stabilizacją centralną lub rotacyjną, oraz takie, które bardziej skupiają się na mięśniach fazowych.
Jeśli chodzi o 1. grupę, najlepszym rozwiązaniem są planki bez obciążenia wykonywane w różnych wektorach. Tutaj nie potrzebujemy żadnego sprzętu, a jedynie kawałek wolnego miejsca. W momencie dodania ciężaru bardziej pracowalibyśmy nad wspomnianymi wcześniej mięśniami fazowymi – mięśniem prostym brzucha. Plank boczny świetnie poprawi naszą stabilizację rotacyjną, która również często pozostawia wiele do życzenia. Oczywiście pamiętamy o prostych plecach, neutralnie ustawionej miednicy oraz ściągniętych łopatkach. Tylko w takim ustawieniu wykorzystamy potencjał tych ćwiczeń.
Jeśli chodzi o 2. grupę, warto zainteresować się dwoma ćwiczeniami, do których wykonania potrzebny jest sprzęt. Mowa o ćwiczeniach ab roller oraz superman TRX. Można się domyślić, że o ile pierwsze ćwiczenie jest raczej znane większości, to z drugim mogą być problemy. Mimo wszystko ćwiczeniu ab roller również można poświęcić trochę czasu, gdyż ważne jest tutaj ustawienie miednicy. Bardzo wiele osób wykonuje to ćwiczenie z pogłębioną lordozą lędźwiową, co przynosi olbrzymie szkody dla kręgosłupa. Ćwiczenie można wykonać również z użyciem sztangi.
Ćwiczenie superman TRX jest bardzo podobne do powyższego ćwiczenia. Ruch wygląda tak samo jak w przypadku ab roller i musimy pamiętać o tych samych elementach związanych z ustawieniem miednicy. Superman TRX ma również olbrzymią zaletę – możemy w bardzo prosty sposób zmieniać poziom trudności i bez żadnych problemów zwiększać intensywność tego ćwiczenia jedynie dzięki wycofaniu się tak, by znajdować się w pozycji jak najbardziej równoległej do podłoża. Poniżej zamieszczamy poprawne wykonanie tego ćwiczenia.
5. Trening na dolne partie brzucha
Żeby uwydatnić dolne rejony mięśnia prostego brzucha, poziom tkanki tłuszczowej powinien być dość niski. Trening brzucha oparty na ćwiczeniach globalnych, lokalnych będzie w zupełności wystarczający do prawidłowego rozwoju tej partii.
Jeśli będziemy pamiętać o wszystkich aspektach związanych z poprawną techniką i wadach strukturalnych, dolne rejony mięśnia prostego brzucha również będą wyjątkowo aktywne. Jeśli jednak mimo tego chcielibyśmy dodać coś na wzmocnienie tej strefy, polecam powolne opuszczanie nóg na ławeczce skośnej lub unoszenie bioder leżąc. Nie obciążamy w tym przypadku odcinka lędźwiowego kręgosłupa, więc te ćwiczenia są bezpieczne.
Przedstawione ćwiczenia na brzuch pomogą wzmocnić i wyrzeźbić mięśnie, ale nie spalą tłuszczu. Tłuszcz spalimy poprzez dobrze dobraną dietę i treningi aerobowe.
