Nie każde powtórzenie jest ćwiczeniem
Narzędziem najczęściej stosowanym podczas treningu są ćwiczenia. Ćwiczy się poprzez powtarzanie ruchu, wysiłku. Jednak nie każde powtarzanie jest ćwiczeniem. Aby trening nie był marnowaniem czasu, warto zwrócić uwagę na aspekty, które zwiększą jego wydajność i skuteczność.
SPIS TREŚCI:
1. Kiedy powtarzanie jest ćwiczeniem?
2. Znaczenie układu nadrzędnego w uczeniu się ruchu
3. Nieświadomość pierwotna i wtórna
4. Przenoszenie wprawy – kilka wskazówek
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Kiedy powtarzanie jest ćwiczeniem?
Trening zbyt często sprowadza się do kształtowania zdolności wysiłkowych, inaczej motorycznych czy kondycyjnych, z pominięciem innych aspektów takich jak prawidłowy wzorzec ruchu, nawyk ruchowy, technika, taktyka, koordynacja czy działanie czynników psychicznych.
Wysiłek polegający na mechanicznym powtarzaniu z góry zaprogramowanych czynności, których nadrzędnym celem jest doprowadzenie do zmęczenia, ma swoje dobre strony, ale i liczne luki, niewykorzystywanie potencjału, jaki drzemie w trenującej osobie.
Świadoma obserwacja odczuć płynących z wnętrza ciała i ich wpływ na zmiany zewnętrznego obrazu ruchu, wysiłku i ciągłe przenoszenie uwagi
w odwrotnym kierunku, na wpływ zewnętrznych okoliczności ćwiczenia na wewnętrzny „odbiór” i adaptację organizmu czynią wielokrotnie większą progresję wyników treningu.
Tak ćwicząca osoba jest w większym stopniu zaangażowana w proces uczenia się, wiedzy na temat tego, co i jak ma wykonać, kiedy popełnia błędy, potrafi je sama dostrzec i usuwać, potrafi samodzielnie odnajdywać lepsze rozwiązania ruchowe. W podobnych okolicznościach wysiłku, można powiedzieć, że powtarzanie jest ćwiczeniem.
2. Znaczenie układu nadrzędnego w uczeniu się ruchu
Powtarzanie jest ćwiczeniem, gdy z powtórzenia jesteśmy w stanie wydobyć treść, która buduje nasz cel główny, gdy poddajemy wykonanie ocenie i wnioskowaniu, dobieramy treści, które będziemy kontrolować i działania korygujące, przybliżające nas do jego osiągnięcia.
U podstaw procesu treningowego muszą leżeć zasady sprawnego działania ruchowego człowieka, w tym uczenie się ruchu, nawyków czuciowo-ruchowych i sposobów ich wykorzystywania w praktyce. Pomimo że na przykładowej siłowni spotkają się na treningu ciężarowiec, kulturysta, crossfitowiec, gimnastyk, kolarz, tancerka i biegacz, to wszyscy zaopatrzeni w niezbędny instrument, jakim jest układ nerwowy w połączeniu z bogatą „resztą” ciała, opierać będą swoją aktywność ruchową na tych samych mechanizmach.
3. Nieświadomość pierwotna i wtórna
Około 98% wszelkiego rodzaju dysfunkcji ruchowych i kontuzji ma swoje źródło w ograniczonym zasięgu ruchu, wynikającym z niewłaściwego przeciążania tkanek oraz poruszania się w niewłaściwych pozycjach, wymuszających na organizmie wprowadzanie szkodliwych ruchów kompensacyjnych i straty energii (błędy otwartego obwodu). Znajomość prawidłowego wzorca ruchu i techniki wykonania ćwiczenia staje się najlepszą profilaktyką prozdrowotną i fundamentem dla osiągania znaczących wyników związanych z wysiłkiem fizycznym.
Początkową nieświadomość wzorca ruchowego i techniki ruchu należy zmienić poprzez właściwe kierowanie uwagi w ćwiczeniach, tak aby wyuczyć się właściwych czynności spostrzeżeniowo-ruchowych, oprzeć je na prawidłowych mechanizmach neurofizjologicznych, zapewniając sobie uzyskiwanie z dużym prawdopodobieństwem z góry przewidzianych wyników działania, z dużą pewnością, sprawnie, z minimalną stratą czasu i energii.
Wyuczenie się ruchu prowadzić może do stanu nieświadomości wtórnej, kiedy to ćwiczący musi skupić się na dodatkowych warunkach wykonania ruchu, szybkości, obciążeniu, presji współzawodnictwa, zmęczeniu
a pomimo nich podświadomie wykonuje ruch. Jakość wypracowanego nawyku będzie decydowała o jego zdrowiu i powodzeniu w zawodach.
4. Przenoszenie wprawy – kilka wskazówek
Powtarzając ćwiczenia, należy mieć na względzie, jakie nawyki kształtujemy. Według różnych kryteriów można podzielić je na zamknięte, otwarte, pojedyncze, ciągłe, seryjne, poznawczo-ruchowe, proste, złożone i inne. W procesie powtarzania oznacza to stwarzanie odpowiednich warunków dla przebiegu ćwiczenia i osiągania zamierzonej wprawy w stosowaniu nawyków.
W gimnastyce, podnoszeniu ciężarów, jeździe figurowej na łyżwach, wielu konkurencjach lekkoatletycznych, tańcu ruch odbywa się w stosunkowo niezmiennych warunkach. Zawodnik skupia się na wykonaniu ruchu (lub ciągu ruchów) według z góry ustalonego programu, bez reagowania na zmiany otoczenia. Bodźce popychające do ruchu pochodzą ze środowiska wewnętrznego, a kształtowany nawyk nazywamy zamkniętym.
Doskonalenie takich nawyków polega na ich ścisłym utrwalaniu i dokładnym, precyzyjnym odwzorowaniu właściwej formy ruchów. Czy trening takich form powinien odbywać się w ściśle wyidealizowanych i stałych warunkach, sprzyjających powtarzalności i samoczynności przejawiania się tej formy?
Tak naprawdę nie ma dwóch takich samych wykonań ćwiczenia. Za każdym razem polecenia wykonawcze do mięśni są różne, dostosowują się zawsze do innych warunków wykonania ćwiczenia. Chociaż różnice okoliczności wykonania ćwiczenia mogą być subtelne i napływać z różnych kierunków, to i odpowiedź na nie powinna być subtelna, precyzyjna i adekwatna do zmieniającego się bodźca.
Nawet jeśli trenujesz podnoszenie ciężarów, dobrze jest zmienić od czasu do czasu siłownię, rodzaj podnoszonej sztangi, sprężystość podłoża
i temperaturę otoczenia, aby wychwycić zmiany w wydawałoby się niezmiennym programie działania organizmu i umieć na nie zareagować.
Celowa zmiana wskaźników ruchu, tam gdzie to jest możliwe, może mieć cel diagnostyczny. Szybki przeskok z jednej pozycji do drugiej, z jednego ustawienia w inne może mieć charakter „ucieczki”, przejścia jak najszybciej niewygodnego fragmentu ćwiczenia, w którym pojawiają się niepożądane kompensacje i błędy. Czasami dobrze jest stwarzać nowe warunki dla ćwiczenia, np. wykonać je wolniej po to, aby dowiedzieć się więcej
o przebiegu ruchu.
Jeżeli możemy w wykonywanym ruchu odbierać bodźce i na nie reagować wprowadzaniem subtelnych dostosowań napięcia mięśni, kąta, amplitudy pracy stawu itp., mówimy o działającym sprzężeniu zwrotnym, informacji, która napływa z ciała, a my ją przetwarzamy, korygując ruch. Sprzężenie zwrotne dotyczy głównie ruchów złożonych, bo są wolniejsze.
W bardzo szybkich działaniach nie ma czasu na przetwarzanie informacji, wykrywanie błędów i nanoszenie poprawek. W wyskoku ruch przebiega bez zmian lub z bardzo małymi zmianami według ustalonego programu. Włączasz program i z góry ustalone polecenia biegną do narządów odbiorczych.
Tam gdzie działa sprzężenie zwrotne, zawodnik powinien wprawiać się
w umiejętnościach korzystania z informacji czuciowych i zastosowania ich
w trakcie działania. Pojedyncze nawyki ruchowe, takie jak cios, rzut, pchnięcie, wyskok wykonywane są tak szybko, że nie można w nich równocześnie korzystać z informacji zwrotnej. Ćwiczący takie ruchy, powinien skupić się na ich programowaniu przed ich wykonaniem i nie dokonywać prób nanoszenia poprawek w toku działania. Jeśli pracuje
z trenerem, ocena jakości i skuteczności ruchu następuje po jego wykonaniu.
Stały przepływ informacji zwrotnej jest charakterystyczny dla nawyków ciągłych, takich jak pływanie, wszelkiego rodzaju biegi, jazda na rowerze. Dostrzeganie błędów jest ważne w takich działaniach w trakcie ich wykonywania. Nanoszone poprawki wprawiają w kształtowanie prawidłowego nawyku, ocena takich ruchów po wykonaniu zadania jest raczej ćwiczeniem „pamięci”.
Przeciwieństwem nawyków zamkniętych są nawyki otwarte, ruchy podyktowane wyborem działania, reakcją na bodźce zewnętrzne, często zmienne i nieprzewidywalne. W sportach opartych na takich nawykach, głównie grach zespołowych, sztukach walki, ale także np. slalomie narciarskim, forma ruchu jest bardzo ważna, ale ważniejszy jest cel działania i to, czy cel ten jest realizowany.
Trening takich dyscyplin nie może przypominać treningu dyscyplin
o nawykach zamkniętych. Wielka zmienność sytuacji taktycznych, konieczność reagowania na zmiany w otoczeniu, nieprzewidziane
i zaskakujące zwroty akcji wymuszają na zawodniku wykonywanie podstawowych nawyków ruchowych w sposób różnorodny, ciągłe wybory działania i dostosowania.
Ćwiczenia nawyków otwartych muszą uwzględniać takie warunki. Bokser nie może tylko wyprowadzać ciosów w worek, zapaśnik nie może przerzucać tylko kukły. Potrzeba ćwiczeń z żywym przeciwnikiem. Także walkę czy grę można uczynić ćwiczeniem, jeśli zawodnik wprowadzi coś nowego do swojego repertuaru. Bazowanie tylko na opanowanych działaniach w celu wygrania za wszelką cenę walki ćwiczebnej (treningowej) będzie miało większy charakter sprawdzianu niż nauki.
W sytuacjach przeszkadzających sobie celów, należy odpowiedzieć sobie na pytanie, który cel jest ważniejszy i ten realizować. Z jednej strony, nauczenie się jak najwięcej stwarza perspektywę osiągnięcia lepszych wyników, z drugiej strony, swoje maksymalne możliwości należy regularnie sprawdzać, ale od tego są zawody kontrolne.
To najlepszy sprawdzian tego, czy ćwiczony program ruchowy się prawidłowo uruchomi i ze sprzężeniem zwrotnym czy bez niego zawodnik osiągnie cel. Takiego uruchamiania programu też należy się nauczyć. Gdy uczymy się kilku nawyków ruchowych, możemy uczyć się ich po kolei w danej jednostce treningowej. Pozwala nam to wstępnie opanować strukturę nawyków. W uczeniu się ruchu przynosi to korzyści.
Jednak gdy kształtowane nawyki mają być zastosowane w sportach,
w których występują stale zmienne sytuacje (gry sportowe, sztuki walki), należy możliwie szybko przejść do ćwiczeń przeplatanych, uczyć
i doskonalić nawyki wyrywkowo, w zmieniającej się kolejności. W ten sposób za każdym razem musi dojść do ponownej inicjacji programu ruchowego, tak jak to ma miejsce w warunkach zawodów sportowych w tych dyscyplinach.
W dobrym planie treningowym jest czas na naukę i zbieranie owoców tego procesu. W toku uczenia się ruchu zawodnik z reguły korzysta z pomocy trenera, instruktora lub innej osoby dobrze obeznanej w ćwiczonej umiejętności. Wspomaganie realizowane za pomocą cennych uwag
i wskazówek jest potrzebne, ale nie może być nadużywane.
Zbyt częste stosowanie pouczeń i kierowanie wykonaniem zaburza czucie dotyku i mięśniowo-ruchowe, obniża samodzielne wykonywanie nawyków ruchowych, gdyż uczący zbyt często polega na pomocy trenera, instruktora, kolegi. Aby osiągnąć konieczną wprawę, pomoc potrzebna jest szczególnie w najwcześniejszych stadiach nauki. Stopniowo należy pomoc ograniczać, także w stosowaniu niebezpiecznych nawyków ruchowych (nie mylić
z asekuracją, zawsze potrzebną), gdy zawodnik potrafi wykonać ruch pewnie i bezpiecznie.
