Wpływ cholesterolu na proces budowania masy mięśniowej
Powszechnie przyjęło się, że do efektywnej pracy nad masą mięśniową niezbędna jest odpowiednia podaż białka. Okazuje się, że nie tylko białko ma wpływ na proces rozbudowy mięśni. Czy cholesterol może być jednym z czynników sprzyjających budowie masy mięśniowej? A może przeciwnie – utrudnia przebieg tego procesu?
SPIS TREŚCI:
1. Czy cholesterol wpływa na stężenie testosteronu?
2. Cholesterol a proces budowania masy mięśniowej – co mówią badania?
3. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czy cholesterol wpływa na stężenie testosteronu?
Wiele osób wierzy, że cholesterol może istotnie wpływać na ilość testosteronu bądź że sam testosteron produkowany jest z cholesterolu. Takie twierdzenia są jednak dalekie od prawdy – sugerują bowiem, że ilość testosteronu jest silnie powiązana z ilością cholesterolu. Według tej teorii niski poziom cholesterolu jednocześnie oznaczałby niski poziom testosteronu i odwrotnie, natomiast w organizmie człowieka stężenie cholesterolu jest zdecydowanie wyższe od testosteronu. Przyjmuje się, że optymalny poziom cholesterolu LDL dla zdrowego człowieka to 115mg/dl (3 mmol/l). Z kolei u mężczyzn górna granica testosteronu całkowitego wynosi 0,001mg/dl. Różnica jest zatem wyraźnie zauważalna.
Kolejną kwestią, którą warto poruszyć, jest powód, dla którego mówi się, że to akurat testosteron powstaje z cholesterolu. Biorąc pod uwagę szlaki powstawania hormonów, takich jak kortyzol czy estrogeny, całkiem prawdopodobne jest to, że one również mogłyby powstawać z cholesterolu. W świetle aktualnych badań naukowych nie znaleziono potwierdzenia, jakoby to właśnie cholesterol był czynnikiem warunkującym wysokie stężenie testosteronu w organizmie człowieka (J. La, N.H. Roberts, F.A. Yafi 2018). Jeżeli jednak znaleziono by jakiekolwiek powiązanie, to raczej takie, że zaburzenia gospodarki tłuszczowej wpływają na obniżenie poziomu testosteronu. Jest to jednak wynik pogorszenia stanu zdrowia, a nie bezpośredniej korelacji między omawianymi związkami.
Czynnikiem, który może wpłynąć na stężenie testosteronu u mężczyzn, jest ogólna dostępność energii. Osoby aktywne fizycznie, odchudzające się i/lub szczupłe mogą doświadczyć obniżenia poziomu testosteronu w wyniku niskiej podaży kilokalorii. Bardzo często zjawisko to można zaobserwować u zawodników, którzy przygotowują się do zawodów sylwetkowych (E.R. Helms i wsp. 2015) oraz sportowców wytrzymałościowych (A.C. Hackney 2020).
Kolejnym aspektem wartym uwagi są weganie, którzy z racji założeń diety nie spożywają cholesterolu. Oznaczałoby to zatem, że w związku z jego brakiem w diecie weganie nie w ogóle nie produkują testosteronu.
2. Cholesterol a proces budowania masy mięśniowej – co mówią badania?
W 2007 r. przeprowadzono badanie na 49 mężczyznach i kobietach w wieku 60–69 lat. Zauważono, że wyższe spożycie cholesterolu wpłynęło na wzrost przyrostu beztłuszczowej masy ciała u osób starszych. Na pierwszy rzut oka brzmi to obiecująco, jednak warto pamiętać, że z reguły produkty, które zawierają większą ilość cholesterolu, są jednocześnie bogatsze w białko. Może mieć to istotne znaczenie podczas budowania masy mięśniowej (S.E. Riechman i wsp. 2007).
W innej pracy badano wpływ zwiększonej ilości białka i cholesterolu w diecie oraz treningu oporowego na zmiany w składzie ciała oraz wzrost masy mięśniowej u osób starszych. Badacze doszli do interesujących wniosków – nie zauważono istotnych różnic w przyroście masy mięśniowej między grupą, u której podaż cholesterolu w diecie była większa, a badanymi z jadłospisem o jego zmniejszonej zawartości. Jest to o tyle ciekawe, że osoby spożywające większą ilość cholesterolu jednocześnie przyjmowały również więcej białka (H.B. Iglay i wsp. 2009).
Naukowcy badali także syntezę białek miofibrylarnych u młodych mężczyzn po spożyciu całych jaj oraz samych białek jaj podczas regeneracji po treningu. Badacze zauważyli, że po spożyciu całych jaj tempo syntezy białek było o 30% wyższe niż w przypadku samych białek jaj. Co ciekawe, w obu przypadkach badani spożywali taką samą ilość białka oraz wykonywali ten sam trening (S. van Vliet 2017). Z kolei w badaniu wykonanym w 2021 r. nie zauważono istotnych różnic w przyroście masy mięśniowej między osobami, które spożywały całe jaja (3 jaja), a grupą badanych zjadających same białka jaj (6 białek jaj) po treningu (R. Bagheri 2021).
Biorąc pod uwagę aktualny stan wiedzy, niestety nie można jednoznacznie stwierdzić, czy cholesterol ma istotny wpływ na proces budowy masy mięśniowej. Można jednak spekulować, że spożywanie całych jaj w większym stopniu sprzyja przyrostowi mięśni niż zastosowanie samych białek jaj (przy takiej samej aktywności fizycznej oraz jednakowej podaży białka). Potwierdzone jest natomiast, że cholesterol sam w sobie nie warunkuje wysokiego/niskiego stężenia testosteronu w organizmie człowieka.
3. Podsumowanie
Nie zaleca się nadmiernego sięgania po żywność zawierającą cholesterol w celu wsparcia procesu budowania masy mięśniowej. Racjonalne spożycie owych produktów może w pewnym stopniu przyczynić się do rozbudowy mięśni, jednak warto przede wszystkim zadbać o zdrową, zbilansowaną dietę z odpowiednią podażą białka, a także o prawidłowo zaplanowaną aktywność fizyczną. Połączenie tych czynników z pewnością przyniesie oczekiwane rezultaty oraz wspomoże przyrost mięśni.
Bibliografia
Bagheri R. et al., Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial, „Journal of Strength and Conditioning Research” 2021, 35(2), 411–419.
Hackney A.C., Hypogonadism in Exercising Males: Dysfunction or Adaptive-Regulatory Adjustment?, „Frontiers in Endocrinology” 2020, 11.
Helms E.R. et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training, „The Journal of Sports and Physical Fitness” 2015, 55(3), 164–178.
Iglay H.B. et al., Moderately increased protein intake predominately from egg sources does not influence whole body, regional, or muscle composition responses to resistance training in older people, „JNHA – The Journal of Nutrition, Health and Aging” 2009, 13, 108–114.
La J., Roberts N.H., Yafi F.A., Diet and men’s sexual health, „Sexual Medicine Reviews” 2018, 6(1), 54–68.
Riechman S.E. et al., Statins and Dietary and Serum Cholesterol Are Associated With Increased Lean Mass Following Resistance Training, „The Journals of Gerontology: Series A” 2007 62(10), 1164–1171.
Van Vliet S., Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2017, 106(6), 1401–1412.
