Trening na siłę: plan treningowy na siłę
Plan treningowy na siłę to jeden z najbardziej wyczerpujących cykli dla organizmu. Wiąże się to z wykorzystaniem małej liczby powtórzeń i dużych, niekiedy nawet skrajnie dużych, obciążeń. Warto więc pomyśleć o bezpieczeństwie, stosować m.in. w najcięższych seriach pas kulturystyczny oraz pamiętać o ważnej roli, jaką odgrywa partner treningowy! Trening na siłę to prawdziwe wyzwanie dla mięśni, ale z pewnością warto się poświęcić, gdyż większa siła w trakcie ćwiczeń to również większe możliwości, m.in. osoby silniejsze są w stanie lepiej kształtować masę mięśniową.
SPIS TREŚCI:
1. Metody treningowe
2. Metody high speed strength exercises
3. Metody low speed strength exercises
4. Dobór ćwiczeń
5. Objętość
6. Intensywność
7. Częstotliwość treningu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Metody treningowe
Większość osób sądzi, że trening wiąże się jedynie z jednostajnym wykonywaniem ćwiczeń w określony sposób. Jednak wyznacza się wiele metod treningowych kształtujących określone zdolności fizjologiczne, w tym siłę. Metody oraz ćwiczenia wykorzystywane w periodyzacji treningu siły powinny być ustalane przede wszystkim na podstawie charakterystyki danego sportu lub cech, które chcemy rozwijać. Musimy zauważyć, że piłkarze, kajakarze, sprinterzy czy dwuboiści potrzebują siły. Kajakarze muszą przez długi czas generować i utrzymywać na wysokim poziomie swoją siłę (wytrzymałość mięśniowa), sprinterzy muszą generować maksymalnie szybko największą ilość siły przy znikomym udziale wytrzymałości (siła szybkościowa). Zatem jeśli wybieramy konkretne metody treningowe, musimy wiedzieć, jakiego rodzaju siły potrzebujemy, ale każdy zawodnik potrzebuje siły w znaczeniu sensu stricto, aby być lepszym i wygrać ze swoim przeciwnikiem.
Dodatkowo biorąc pod uwagę czysto teoretyczne, fizyczne pojęcie siły (force), wzór na obliczenie tej wielkości to:
F = m × a, gdzie: m = masa, a = przyspieszenie.
Widzimy, że jeśli zwiększymy jedną z tych zmiennych, dochodzi wówczas do wzrostu siły ogólnej, dlatego istnieje potrzeba rozwoju obu zmiennych, by doprowadzić do jak największego wzrostu siły.
W tym celu został wyznaczony ogólny podział metod, które mają za zadanie zwiększać naszą siłę:
– zwiększenie prędkości, z jaką podnosimy obciążenie – siła szybkościowa, – speed strength (high speed strength exercises),
– zwiększenie masy podnoszonego obciążenia – siła maksymalna, absolute strength (low speed strength exercises).
Fizjologiczne uwarunkowania dotyczące rozwijania siły odnajdziesz w tym artykule.
2. Metody high speed strength exercises
Metody te ukierunkowane są na rozwój:
– jak największej prędkości podnoszonego ciężaru,
– maksymalnej siły w najkrótszym czasie,
– mocy średniej.
Rozwój tych zdolności jest kluczem do sukcesu w większości dyscyplin sportowych, szczególnie w sportach zespołowych, biegach, lekkoatletyce czy kolarstwie. Dzięki wykonywaniu tego typu ćwiczeń dochodzi do zwiększenia rekrutacji i aktywacji jednostek motorycznych podczas wykonywania czynności ruchowych.
Według badań metody te pozwalają na zwiększanie siły w specyficznych warunkach, tzn. podczas wykonywania czynności o wysokiej prędkości (Coyle et al. 1987). Badania potwierdzają również szybszą rekrutację jednostek ruchowych w stosunku do metod low speed strength exercises, co przekłada się na większą produkcję siły w krótszym czasie (Balshaw et al. 1985).
Podczas stosowania tych metod ćwiczenia powinny być wykonywane z maksymalną prędkością już od samego początku ruchu. Obciążenia stosowane w tych metodach powinny być znacznie mniejsze niż w metodach low speed strength exercises. Metody te mogą być wykorzystywane na początku przygotowań do budowy siły absolutnej lub kończyć tę fazę (przekształcanie siły w moc). Metody różnią się pod względem długości ich stosowania, częstotliwości, intensywności i objętości.
W skład tych metod wchodzą:
– metody balistyczne,
– metody speed-strength,
– metody strength-speed.
Przykładami ćwiczeń są: rzut piłką lekarską, skoki na skrzynię, reactive jumps, plyometric push-ups, wyciskopodrzut sztangi, rwanie hantli jednorącz oraz ćwiczenia dwuboju olimpijskiego.
3. Metody low speed strength exercises
Metody te ukierunkowane są na rozwój:
– siły maksymalnej – pokonywanie jak największego oporu zewnętrznego,
– rozwój mocy maksymalnej.
Rozwój tych zdolności jest kluczem do sukcesu w wielu sportach, jak sprinty, podnoszenie ciężaru, czy w dyscyplinach, które wymagają silnego rzutu/uderzenia. Metody te powodują bezpośrednie zwiększenie zdolności do podniesienia jak największej masy. Dodatkowo dzięki wykonywaniu ćwiczeń z tej metody dochodzi do hipertrofii, a także wzrostu trwałości i gęstości ścięgien (Bohm, Mersmann, Arampatzis 2015).
Metody te zakładają używanie dużego obciążenia (>70%). Wykonywanie ćwiczeń wielostawowych z takim obciążeniem skutkuje lepszą koordynacją i synchronizacją jednostek ruchowych oraz adaptacją i odpowiedzią układu nerwowego w postaci większej rekrutacji jednostek motorycznych, co przekłada się bezpośrednio na wzrost siły.
Trening z użyciem takich metod powinien opierać się na wysokiej intensywności, często zbliżonej do maksymalnej i znacznie większej niż w metodach high speed strength exercises. Metody low speed strength exercises powinny stanowić trzon naszego planu ukierunkowanego na wzrost siły. Jednakże muszą zostać precyzyjnie dobrane w zależności od indywidualnych cech osoby, obecnej fazy treningowej i z uwzględnieniem zbliżających się zawodów.
Metody kształtujące naszą siłę absolutną to:
– controlled repetition method,
– maksymalny wysiłek,
– ponadmaksymalny wysiłek.
W tych metodach posługujemy się klasycznymi ćwiczeniami oporowymi, jak przysiady, martwy ciąg i jego wariacje, wszelkimi ćwiczeniami zakładającymi odpychanie obciążenia od ciała (wyciskanie) lub jego przyciąganie (wiosłowanie, podciąganie) oraz innymi ćwiczeniami bazującymi na aktywności ruchowej sportowca.
4. Dobór ćwiczeń
Siła – to pojęcie bardzo popularne, jednak jest to dość skomplikowana cecha organizmu uzyskiwana na skutek synergii całego ciała. Stwierdzenie „całego ciała” możemy doprecyzować – jest to wspólna praca układu nerwowo-mięśniowego. Różne ośrodki układu nerwowego oraz poszczególne części ciała pracują wspólnie. Musimy sobie uświadomić, że jeden receptor/jedna komórka nerwowa nie jest w stanie generować maksymalnej siły. Tak samo jest z układem ruchowym – pojedyncze włókno/pojedynczy mięsień nie jest w stanie generować maksymalnej siły. Chcę przez to powiedzieć, że trenowanie wyłącznie konkretnych pojedynczych mięśni mija się z celem i nie przyniesie wymarzonych efektów podczas budowania siły. Inaczej mówiąc, schematyczny plan treningowy split na siłę z podziałem na partie nie zadziała (lub zadziała jedynie przez chwilę).
Mięśnie stanowią zintegrowaną ciągłość, dlatego konieczne jest angażowanie wielu mięśni, by wytworzyć maksymalną siłę (pojedynczy mięsień nie ma takiej zdolności).
Zwróćmy również uwagę na sportowców, np. koszykarzy czy dwuboistów. Koszykarz, żeby zabrać piłkę z tablicy, musi użyć mięśni nóg, by zainicjować wyskok, mięśni brzucha do transferu mocy z dolnej części ciała i mięśni rąk, by sięgnąć do piłki. Każdy sport wymaga synergii naszych mięśni, które tworzą ogromne połączenia określane jako taśmy.
Nie dotyczy to wyłącznie sportu – zwykły chód wymaga synergii wielu mięśni w obrębie kompleksu biodrowo-lędźwiowego. Dlatego rozpatrywanie siły w kontekście pojedynczych mięśni nie jest adekwatne. Jeśli chcemy budować siłę, również musimy iść tym tokiem rozumowania i wybierać takie ćwiczenia, które będą angażować maksymalną liczbę wspólnych połączeń, a także będą odpowiadać określonym czynnościom ruchowym osadzonym w tzw. wzorcach ruchowych. Musimy trenować ruchy, a nie mięśnie!
Wyróżniamy kilka podstawowych wzorców ruchowych w ciele człowieka:
1. przysiad,
2. zgięcie,
3. przyciągania do ciała:
– horyzontalne,
– wertykalne,
4. odpychanie od ciała:
– horyzontalne,
– wertykalne,
5. wykrok,
6. rotacja (tułowia),
7. chód.
Przykładami ćwiczeń bazujących na tych wzorcach ruchowych są odpowiednio:
Ad 1: przysiad tylny ze sztangą wysoko, przysiad tylny ze sztangą nisko, przysiad przedni, przysiad bułgarski, przysiad ze sztangą nad głową, goblet squat;
Ad 2: martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg sumo, martwy ciąg rumuński, dociągania – rack pull, mostki biodrowe, półmostki biodrowe, trap bar deadlift;
Ad 3: podciąganie, ściąganie drążka, wiosłowanie sztangą, hantlą, wiosło Pendlaya, odwrócone wiosło;
Ad 4: wyciskanie sztangi, hantli leżąc, pompki, pompki na poręczach, wyciskania żołnierskie, wysciskopodrzut;
Ad 5: wykroki, zakroki, przysiady wykroczne;
Ad 6: cable anti-rotation press, wood chop, cable rotation, russian twist, pallof press;
Ad 7: farmer's carry, kettlebell carry, zercher walk, one hand farmer carry.
To podstawowe ćwiczenia, które powinny znaleźć się w planie treningowym ukierunkowanym na siłę, szczególnie w metodach low speed strength exercises. Jednakże nie można zapominać o metodach high speed strength exercises, w których ćwiczeniami mogącymi poprawić naszą wydolność, są:
– ćwiczenia olimpijskie: podrzut, rwanie, hang snatch, push jerk,
– ćwiczenia plyometryczne: death jumps, medicine ball throws, drop jumps, plyomteric push-ups.
Podanie dokładnego wyboru ćwiczeń nie jest możliwe ze względu na różnorodność cech, które chcemy kształtować. Dobór ćwiczeń jest uzależniony od dyscypliny sportowej, stopnia zaawansowania danej osoby, obecnego celu treningowego/obecnej fazy treningowej, stanu zdrowia i wielu innych czynników, które mają na to wpływ.
5. Objętość
Jest to podstawowa zmienna treningowa, która znacząco warunkuje pozostałe zmienne, w jej skład wchodzą:
– tonaż treningowy – powtórzenia × serie × obciążenia,
– czas trwania treningu,
– liczba ćwiczeń – liczba serii, liczba powtórzeń.
W przypadku treningu ukierunkowanego na wzrost siły dobór objętości uzależniony jest od wielu czynników, m.in.:
– rodzaju wykonywanego sportu, rodzaju siły wykorzystywanej w tym sporcie,
– wcześniejszego treningu siłowego,
– rodzaju ćwiczeń,
– intensywności.
To adaptacja do zwiększonej objętości (też intensywności) powoduje, iż uzyskujemy zwiększoną wydolność, w tym przypadku siłę. Drastyczny lub gwałtowny wzrost objętości może być szkodliwy niezależnie od sportowego charakteru lub zdolności sportowca, co prowadzi do zmęczenia, nieekonomicznej pracy mięśniowej i możliwych obrażeń. Progresywny plan z odpowiednią metodą monitorowania zmiennych treningowych pozwoli uniknąć takich problemów.
Wiele osób uważa, że trening siły wiąże się wyłącznie z podnoszeniem jak największego pojedynczego obciążenia. Niestety jednym powtórzeniem nie zbudujemy odpowiedniej siły ogólnej, gdyż jest to za mała ilość do wystąpienia adaptacji neurologicznej i fizycznej.
Rosyjski trener i naukowiec Alexander Prilepin opracował ogólnie przyjęty zakres powtórzeń dla rozwoju siły. Bazując na setkach zawodników dwuboju siłowego, wyznaczył:
Wielu uznanych trenerów (m.in. Dvorkin, Sheiko) twierdzi, że najlepszym zakresem powtórzeń, w którym długoterminowo możemy rozwijać naszą siłę, jest zakres 3–4 powtórzeń na serię. Z powyższej tabelki wynika, że taka liczba powtórzeń odpowiada około 10–24 powtórzeniom roboczym, w seriach od 4 do aż 10. Dzięki obraniu takiej objętości jak w tabelce możemy zarówno odpowiednio zwiększać siłę, jak i pracować nad odpowiednią produkcją mocy.
6. Intensywność
Intensywność w treningu siłowym bezpośrednio odnosi się do obciążenia użytego podczas ćwiczenia i jego stosunku do maksymalnego obciążenia w danych ćwiczeniu wyrażonego w procentach, oznaczonego jako procent ciężaru maksymalnego (% CM).
Intensywność zależy głównie od:
– rodzaju rozwijanej zdolności,
– obecnej fazy treningowej,
– stopnia zaawansowania danego zawodnika, wieku i płci,
– wykonywanego ćwiczenia,
– metody treningowej (low lub high speed exercises),
– objętości.
Jak widzimy, na intensywność wpływa wiele zmiennych, jednakże można dobrać ogólną intensywność ćwiczeń w celu rozwoju poszczególnych cech motorycznych.
Źródło: Bompa T.O., Haff G.G., Periodization – Theory and Methodology of Training, 2009.
Nawiązując do tematu, powyższej tabeli oraz wcześniejszego tekstu, optymalną intensywnością do budowania siły będzie zakres 70–100% ciężaru maksymalnego. Nie polecam kształtowania siły w zakresie > 100% ciężaru maksymalnego, gdyż może to doprowadzić do tzw. wypalenia zawodnika.
Intensywność także możemy przyporządkować z uwzględnieniem rodzaju stosowanej metody i wykonywanego ćwiczenia.
Źródło: Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2014.
Ze względu na dość dużą liczbę zmiennych trudno wyznaczyć optymalną intensywność dla każdej osoby, jednak na podstawie publikacji „Science and Practice of Strength Training” V. Zatsiorsky'ego dla osób początkujących jest to 60%, a dla średnio zaawansowanych – 80% (odnosi się to do metod low speed strength exercises).
Za częstotliwość treningu uznaje się liczbę treningów w ciągu całego tygodnia. Dobranie właściwej częstotliwości jest bezpośrednio związane ze zjawiskiem adaptacji/superkompensacji. Samo zjawisko odnosi się do zmiany wydolności organizmu na skutek wykonanej pracy. Dzięki temu zjawisku nasz organizm staje się lepszy, nasza wydolność, siła wzrastają. Poniższy wykres opisuje proces superkompensacji.
W przypadku gdy nasze treningi są zbyt częste i ciężkie oraz wykonywane są w czasie od t2 do t3, cały cykl adaptacji może skutkować spadkiem sprawności, co przedstawia się następująco:
Źródło: Bompa T.O., Haff G.G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.
W przypadku gdy nasze treningi są odpowiednio wykonywane i zaplanowane, cały cykl przybiera formę pozytywną, co przedstawia się następująco:
Cała sztuka polega na ustaleniu wszystkich zmiennych, by trafić w okres od t4 do t5, ale jak trafić w ten okres, aby móc uzyskiwać permanentną poprawę sprawności?
Podczas ustalania częstotliwości należy wziąć pod uwagę:
– stopień zaawansowania danego zawodnika,
– stosowane metody treningowe,
– rodzaj uprawianej aktywności,
– liczbę grup mięśniowych zaangażowanych podczas jednostki treningowej,
– objętość i intensywność treningową,
– obecną fazę treningową i cel treningowy,
– zdolności i procesy regeneracyjne.
Według T. Bompy osoby początkujące i średnio zaawansowane powinny wykonywać trening siłowy 2–3 razy w tygodniu. W przypadku osoby zaawansowanej częstotliwość treningowa powinna maksymalnie wynosić 5 dni. W przypadku elitarnych zawodników sportów siłowych treningi są częstsze i krótsze, np. 2–3 razy dziennie.
Powyższe stwierdzenie można uznać za prawidłowe, jednak nie oznacza to, że osoby początkujące mogą trenować tylko 2–3 razy w tygodniu. Przy odpowiednim rozkładzie metod, objętości, intensywności i odpowiedniej regeneracji częstotliwość treningowa może zostać zwiększona. To samo dotyczy elitarnych sportowców – bezpośrednio przed zawodami zmniejsza się liczbę jednostek treningowych, by zawęzić trening i zredukować zmęczenie.
W powyższym tekście została omówiona budowa planu treningowego ukierunkowanego na wzrost siły. Od lat 60. XX wieku na temat treningu siły powstało wiele publikacji naukowych, często sięgają 300–400 stron. Niemożliwe jest kompletne przedstawienie tego tematu ze względu na wiele zmiennych i wiele podejść do tej samej kwestii. Kluczowymi elementami w treningu siły są indywidualizacja i prawidłowa analiza danego przypadku. Tym należy kierować się podczas dobierania odpowiedniego podejścia treningowego.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Coyle E.F. et al., Specificity of power improvements through slow and fast isokinetic training, „Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology” 1981, 51(6), 1437–1442.
Balshaw T.G. et al., Training-specific functional, neural, and hypertrophic adaptations to explosive- vs. sustained-contraction strength training, „Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology” 1985, 120(11).
Bohm S., Mersmann F., Arampatzis A., Human tendon adaptation in response to mechanical loading. A systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults, „Sports Medicine” 2015, 1(1).
Bompa T., Buzzichelli C., Periodization. Training for Sports, Champaign 2015.
Bompa T., Haff G., Periodyzacja – teoria i metodyka treningu, Warszawa 2011.
Thibaudeau C., The Black Book of Training Secrets, Createspace 2014.
Zatsiorsky V., Kraemer W., Science and Practice of Strength Training, Human Kinetics 2006.
Verkhoshansky Y.V., Fundamentals of Special Strength-Training in Sport, Sportivny Press 1986.
