TRX – korzyści z treningu w podwieszeniu
W ostatnim czasie bardzo popularny stał się trening w podwieszeniu z wykorzystaniem taśm TRX. Taśmy TRX zostały wymyślone przez komandosa Randy’ego Hetricka. Miały być stosowane na łodziach podwodnych oraz okrętach, jednak świetnie sprawdzają się również podczas treningu w domu lub na siłowni.
SPIS TREŚCI:
1. Co to są taśmy TRX?
2. Na czym polega trening w podwieszeniu?
3. Trening TRX – jak wpływa na organizm?
4. Zasady treningu w podwieszeniu
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Celem Randy’ego Hetricka było wynalezienie przyrządu treningowego, który miał być prosty w obsłudze, będzie angażował do pracy całe ciało i nie zajmie zbyt wiele miejsca, ponieważ miał być używany na łodziach podwodnych i okrętach.
To przyrząd zbudowany z dwóch bardzo wytrzymałych taśm w kształcie litery Y. Na obydwu końcach znajdują się wygodne, gumowe uchwyty na dłonie i paski, o które można zahaczyć stopy. Są też klamry do zmiany długości taśmy oraz karabinek do umocowania przyrządu.
2. Na czym polega trening w podwieszeniu?
Trening w podwieszeniu uwzględnia urozmaicone ćwiczenia, które oddziałują na wszystkie cechy motoryczne człowieka: siłę, wytrzymałość, szybkość i moc (łączy siłę i szybkość). Wykonywanie ćwiczeń w podwieszeniu wpływa na wszystkie grupy mięśniowe, zarówno powierzchowne, jak i głębokie, stabilizujące stawy i odpowiadające za prawidłową postawę ciała.
Taki trening jest bardzo uniwersalny, co oznacza, że można dobrać ćwiczenie odpowiednie dla osób na każdym poziomie zaawansowania. Ćwiczenia są wykonywane w umiarkowanym tempie, można wybierać łatwiejsze i trudniejsze wersje, co sprawia, że każdy da sobie z nimi radę.
3. Trening TRX – jak wpływa na organizm?
Dzięki ćwiczeniom w podwieszeniu można wpływać na stabilność stawów kolanowych, skokowych, redukcję tkanki tłuszczowej, wzrost siły i/lub wytrzymałości mięśniowej, a także wydolności krążeniowo-oddechowej. Trening TRX może być również elementem profilaktyki bólów kręgosłupa.
Systemy podwieszane sprawdzają się także w rehabilitacji, np. po artroskopii stawu kolanowego. Ćwiczenia w podwieszeniu są bardzo złożone, a prawidłowa technika wymusza na ćwiczącym ciągłe napięcie całego ciała i utrzymywanie równowagi, co kompleksowo oddziałuje na cały organizm.
4. Zasady treningu w podwieszeniu
Aby prawidłowo użytkować taśmy, należy zwracać uwagę na:
– ciągłe napięcie taśmy (nie można dopuścić do rozluźnienia taśmy, bez względu na to, w jakiej pozycji ćwiczymy);
– dobranie prawidłowej pozycji wyjściowej;
– utrzymywanie lordozy lędźwiowej w neutralnej pozycji oraz pilnowanie, by nie przenosić bioder do tyłu;
– unikanie kontaktu taśmy z ciałem ćwiczącego.
Z racji tego, że ćwiczenia na TRX może wykonywać każdy, ważny jest odpowiedni dobór trudności ćwiczenia do poziomu osoby ćwiczącej. Warto stosować się wtedy do następujących zasad:
– reguła wahadła – polega na zmianie kąta nachylenia tułowia względem podłoża. Im kąt jest mniejszy (ciało znajduje się bliżej podłoża), tym ćwiczenie jest trudniejsze;
– ograniczenie punktów podparcia – im mniej punktów podparcia, tym ćwiczenie jest trudniejsze (np. ćwiczenia na jednej nodze lub w podporze bokiem).
Trening z taśmami jest bardzo wszechstronny, a liczba możliwych do wykonania ćwiczeń jest ograniczona tylko wyobraźnią trenującego. Dzięki niestabilnej pozycji, ćwiczeniom w podporach do pracy angażowane są mięśnie, które trudno trenować przy użyciu ciężkiego sprzętu na siłowni. Na TRX można ćwiczyć na sali fitness, w domu (z użyciem door anchor – specjalnej blokady na futrynę drzwi, która jest dodawana do każdego zestawu TRX) oraz w parku lub w lesie – wtedy należy przyczepić taśmy do drzewa.
Należy wykonywać po 8–16 powtórzeń danego ćwiczenia (w zależności od stopnia trudności), w 3–4 seriach. Po każdym zestawie ćwiczeń warto wykonać dodatkowo ok. 30-sekundową serię cardio: burpeed, przeskoki, skip z unoszeniem kolan do klatki piersiowej. Przyspieszy to spalanie tkanki tłuszczowej i przyzwyczai serce do pracy z podwyższonym tętnem.
