Jak trenować w nocy?
Najczęściej zadawane pytanie wśród osób trenujących brzmi: „Czy powinienem trenować rano, czy wieczorem?” A co jeżeli twój rozkład dnia pozwala ćwiczyć jedynie w nocy? Taka możliwość oczywiście istnieje, wystarczy zwrócić uwagę na to, że coraz częściej kluby fitness oferują swoje usługi całodobowo. Skoro tak jest, to istnieje również zapotrzebowanie. Pozostaje jedynie rozwiązać kwestię, jak ćwiczyć w nocy, aby osiągać efekty?
SPIS TREŚCI:
1. Zegar biologiczny a trening w nocy
2. Trening w nocy – co na to eksperci?
3. Wpływ treningu w nocy na organizm
4. Trening nocą – jak należy trenować?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Zegar biologiczny a trening w nocy
Od dawna specjaliści dzielą ludzi na dwa rodzaje: skowronki i sowy. Są to oczywiście nazwy potoczne. Skowronki charakteryzują się tym, iż funkcjonują najlepiej w pierwszej połowie dnia. Wstają wcześnie rano i kładą się spać wczesnym wieczorem. Sowy stanowią przeciwległy biegun, czyli najbardziej aktywne są w drugiej połowie dnia, w godzinach wieczornych.
Z powyższego wynikałoby w takim razie, że skowronki powinny trenować rano, a sowy wieczorem. Jest to dość ogólne stwierdzenie. Tak naprawdę zegar biologiczny można regulować. Wszystko zależy od twojego trybu życia i rozkładu dnia.
Jeżeli wstajesz późnym popołudniem, a następnie pracujesz do późnych godzin wieczornych, to czy jesteś sową czy skowronkiem, to jedyny czas wolny, który możesz poświęcić na treningi to noc. Pozostaje jedynie przestawić zegar biologiczny. Ciało tak naprawdę nie wie która jest godzina. Dla organizmu ważne jest, aby był zachowany bilans między aktywnością
a regeneracją. A jak wiemy, najlepszą regeneracją dla organizmu będzie sen. I tego należy bezwzględnie pilnować, sen powinien wynosić 8 godzin dziennie i nie ma znaczenia czy będziesz spał w nocy, czy w ciągu dnia.
2. Trening w nocy – co na to eksperci?
Badań na temat pory treningowej jest bardzo wiele. Według naukowego czasopisma „Sports Medicine”, ludzkie życie jest uzależnione od rytmu dobowego, na który składa się sen i czuwanie. To właśnie te cykle regulują temperaturę ciała, ciśnienie krwi, metabolizm oraz szereg innych funkcji organizmu. Standardowy rytm dobowy – czuwanie w dzień i sen w nocy. Nie oznacza to, że nie można go wyregulować pod indywidualne potrzeby. Owszem, taki rytm uważa się za wrodzony, ale człowiek jest w stanie go zmienić. Proces adaptacji będzie trwał średnio około miesiąca, ale w kon-sekwencji organizm zacznie funkcjonować zgodnie z twoimi potrzebami. Ogólnie przyjęty rozkład dnia osoby trenującej wygląda następująco:
– 6:00/7:00 – pobudka;
– 8:00–16:00 – praca zawodowa;
– 18:00–20:00 – trening;
– 22:00/23:00 – sen.
Oczywiście jest to dość uproszczony schemat, ale pokazuje jedną ważną rzecz – sen trwający 8 godzin.
Teraz popatrzmy, jak powinien wyglądać rozkład dnia osoby trenującej
w godzinach nocnych. Przyjmijmy, że pora treningu to 00:00-2:00 w nocy:
– 12:00/13:00 – pobudka;
– 14:00–22:00 – praca zawodowa;
– 00:00–2:00 – trening;
– 4:00/5:00 – sen.
Powyższy schemat w dalszym ciągu uwzględnia 8 godzin snu i 8 godzinny tryb pracy zawodowej. Organizm z czasem adaptuje się do zmian i będzie traktował jako wczesny ranek godzinę 12:00, a późny wieczór jako 5:00 rano. Dostosuje również do takiego rytmu wszystkie czynności i funkcje fizjologiczne.
3. Wpływ treningu w nocy na organizm
Trening w nocy wpływa na organizm tak samo jak o każdej innej porze dnia, pod warunkiem, że zachowany jest prawidłowy rytm. O tym wspomniano powyżej. Tak naprawdę pora treningu nie jest bardzo istotna. Najważniejsza jest wygoda trenującego. Oczywiście każdy trener czy instruktor absolutnie odradzi nocne treningi, jeżeli np. ćwiczący wstaje o 7:00 rano, pracuje do północy, a następnie chce iść na siłownię. Dobowy rytm jest całkowicie zaburzony, taki człowiek nie wypoczywa. A skoro nie ma odpowiedniej ilości snu, czyli regeneracji, to trening nie przyniesie efektów. Po pewnym czasie funkcjonowania w takim trybie, organizm po prostu „wyłączy zasilanie”
i odbierze to, co mu się należy, czyli sen.
Uwzględniając powyższe, jeżeli ćwiczący zachowuje prawidłowy rytm dobowy i wysypia się określoną ilość godzin, to nocny trening wpływa na organizm jak każdy inny.
4. Trening nocą – jak należy trenować?
Jak trenować w nocy? Odpowiedź na tak postawione pytanie jest prosta – tak samo ciężko jak o każdej innej porze dnia. Przecież niektórzy znani
i podziwiani kulturyści ćwiczyli w nocy. Mowa tu o sportowcach, takich jak Arnold Schwarzenegger, Boyer Coe czy Chris Dickerson. Prawidłowo rozplanowany dzień i bezwzględne przestrzeganie kilku zasad, pozwoliło im osiągnąć ogromne rezultaty. Za co do tej pory ich szanujemy i podziwiamy.
Aby nie narazić organizmu na zbyt duże obciążenie i nie zaszkodzić samemu sobie, trzeba się wysypiać i nie ma znaczenia czy śpisz w dzień, czy w nocy. Należy również brać pod uwagę, że po treningu od razu nie będzie się dało zasnąć, stąd pora treningowa powinna być ustalana minimum na dwie godziny przed snem. Należy również pamiętać o pra-widłowym odżywianiu i dostarczaniu określonej ilości energii – ta zasada dotyczy każdego, nie tylko trenującego w nocy.
