Pompki – anatomia, zalety, technika
Pompki to jedno z najlepszych ćwiczeń angażujących do pracy górną część ciała, jednak w dobie wszechobecnych maszyn i coraz bardziej udziwnianych treningów niektórzy unikają ich wykonywania lub uważają je wręcz za zbędne. A to duży błąd.
SPIS TREŚCI:
1. Anatomia
2. Zalety
3. Technika wykonywania
4. Warianty łatwiejsze i trudniejsze
5. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Główne mięśnie zaangażowane do pracy podczas wykonywania pompek to:
– mięśnie klatki piersiowej – a dokładnie mięsień piersiowy większy. Dobrze rozwinięta klatka piersiowa jest celem większości ćwiczących. Trening tej partii mięśniowej jest o tyle ważny, że dzięki niemu ćwiczący zachowa odpowiedni balans strukturalny górnej części ciała (plecy–klatka);
– mięśnie naramienne – głównie przedni akton mięśni naramiennych, który bardzo często współpracuje z mięśniem piersiowym większym przy wszelkich wyciskaniach;
– mięsień trójgłowy ramienia (triceps) – ze względu na swoją funkcję jako prostownik stawów ramiennego i łokciowego. Pozwoli to utrzymać odpowiedni balans między tricepsem a bicepsem, który często jest trenowany o wiele ciężej;
– cała grupa mięśni odpowiedzialnych za stabilizację – często pomijany aspekt, a przecież pompki w ogromnym stopniu angażują tę grupę mięśni.
Prowadzi to do poprawy wykonywania innych złożonych ćwiczeń, ale wpływa również na jakość codziennego życia. Do tej grupy zalicza się m.in. mięśnie prosty i poprzeczny brzucha, odcinek lędźwiowy kręgosłupa, mięśnie pośladkowe (stabilizacja miednicy), a nawet mięśnie okalające łopatkę.
2. Zalety
Olbrzymią zaletą pompek jest to, że można je wykonywać, gdzie się tylko chce. Nie wymagają żadnego specjalistycznego sprzętu, więc znakomicie sprawdzą się jako element treningu osób, które nie mają wystarczających funduszy potrzebnych do trenowania na siłowni. Kolejną zaletą jest niezliczona ilość wersji tego ćwiczenia. W ułatwionych wersjach pompki idealnie sprawdzą się w treningu osób, które powinny pracować nad podstawami, z kolei dla osób, które te podstawy opanowały, pompki w trudniejszych wersjach mogą być bardzo wymagającym ćwiczeniem.
Skoro mamy za sobą trochę anatomii oraz dowiedzieliśmy się, jakie korzyści płyną z wykonywania pompek, przejdźmy do omówienia poprawnej techniki.
Zacznijmy od pozycji łokci. Większość ludzi przesadza albo w jedną, albo w drugą stronę, ustawia je zbyt blisko lub zbyt daleko tułowia. Żadna z opcji nie jest odpowiednia dla zdrowia barków. Z łokciami nadmiernie oddalonymi od tułowia, czasami jest to nawet kąt 90 stopni, staw ramienny poddany jest olbrzymiemu stresowi. Z punktu widzenia biomechaniki również jest to słaba pozycja, więc ograniczamy w ten sposób swój potencjał siłowy.
Z kolei kiedy łokcie ustawione są maksymalnie blisko tułowia, z obawy przed scenariuszem z pierwszej wersji, również nie będzie to optymalna pozycja. Pozycja ta będzie powodowała nadmierne naciskanie kości ramiennej na staw barkowy. Zamiast tego ustawmy łokcie w najbardziej optymalnej i zdrowej pozycji dla stawów barkowych, czyli od 45 do około 15 stopni.
Zajmijmy się teraz dolną częścią ciała. Tutaj sprawa jest prosta, utrzymujemy napięcie w pośladkach oraz nogach. Najtrudniejszym zadaniem będzie zadbanie o odpowiednią stabilizację tułowia. Powinniśmy być w stanie utrzymać neutralną krzywiznę kręgosłupa przez całą jego długość, od odcinka lędźwiowego po odcinek piersiowy. Głowa powinna być jego przedłużeniem. Najlepiej to wyćwiczyć, kładąc kijek na plecach, który powinien mieć wtedy 3 punkty podparcia:
– tył głowy;
– odcinek piersiowy kręgosłupa;
– pośladki.
Nie możemy zapomnieć o napięciu brzucha. Pozycja do wykonania pompki to w zasadzie plank. Bez opanowania techniki wykonywania podporu przodem nie powinniśmy zabierać się za wykonywanie pompek. Oprócz tego nie możemy zapomnieć o retrakcji i depresji łopatek (ściągnięcie do tyłu i opuszczenie w dół). Kiedy pozycję mamy za sobą, pójdźmy krok dalej, a mianowicie ruch w dół. Jest to stosunkowo prosta rzecz, lecz wiele osób zamiast trzymać pozycję, rozluźnia się i przechodzi z neutralnej pozycji miednicy do jej nadmiernego przodopochylenia, odcinek piersiowy zaokrągla się, a głowa opada w niekontrolowany sposób. Pamiętajmy, że pozycja jest przez cały ruch niezmienna, dlatego pompki to tak świetne ćwiczenie stabilizacyjne.
Dobrze wykonana pompka to pompka pełnozakresowa, podczas wykonywania której ciało zatrzyma się dosłownie milimetry przed podłożem. Jest to oczywiście trudniejsze niż ruchy połowiczne, lecz angażuje o wiele więcej jednostek motorycznych, a na tym powinno nam zależeć przede wszystkim, gdy chcemy stymulować mięśnie do wzrostu. Kończymy ruch, osiągając pełen wyprost w stawie łokciowym (wyprost, nie przeprost).
4. Warianty łatwiejsze i trudniejsze
Wielu osobom, którym wykonanie klasycznych pompek nie sprawia żadnego problemu, informacje te mogą wydawać się oczywiste. Jednak jak wcześniej wspomniałem, pompki posiadają niezliczoną ilość wariantów. Możemy spróbować pompek z użyciem gum, łańcuchów, kamizelek obciążeniowych. Jeśli jednak klasyczna wersja jest dla nas za trudna, możemy spróbować wersji z rękami na ławeczce. Jest ona o wiele lepsza od wersji, gdzie klęczymy, ponieważ ta druga nie pozwala nam pracować nad stabilizacją, tracimy więc wiele korzyści płynących z tego ćwiczenia.
Kolejnym, tym razem troszkę trudniejszym wariantem, będą pompki z wykorzystaniem niestabilnego podłoża, np. trzymając nogi na TRX. Dzięki temu bardziej zaangażujemy mięśnie odpowiedzialne za stabilizację. Jeszcze trudniejszą odmianą będą pompki wykonywane na kółkach/pierścieniach gimnastycznych.
Ich wykonanie wymaga od nas ogromnego stopnia zaawansowania, jeśli chodzi o stabilizację, ale jest to świetna opcja, jeśli zależy nam na „kuloodpornym” stawie ramiennym. Postępy osiągane w treningu stabilizacji dzięki różnym odmianom pompek będą procentowały w postaci zdrowego i wolnego od kontuzji ciała. Sprawdź, ile pompek jesteś w stanie wykonać na kółkach gimnastycznych – jeśli mniej niż 80% klasycznych, być może coś jest nie tak z mechaniką wykonywania klasycznej wersji. Piękno pierścieni polega na tym, że nie wybaczają kiepskiej techniki, lecz nagradzają, i to z nawiązką, tę właściwą.
5. Podsumowanie
Mam nadzieję, że dzięki temu artykułowi dowiedziałeś się czegoś nowego na temat tego old-schoolowego ćwiczenia; jakie mięśnie głównie angażują pompki, jakie korzyści płyną z wykonywania pompek czy nawet jak dzięki nim poprawić funkcjonowanie w codziennym życiu. Myślę, że warto dać im szansę i wpleść je w swój plan treningowy. Na pewno na tym nie stracimy, a tak wiele możemy zyskać.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2016, 1.
Boyle M., Functional Training for Sport, Human Kinetics 2016, 2.
Biomechanics in sport, pod red. Zatsiorsky V., John Wiley & Sons 2016.
Strona internetowa T-nation.
Strona internetowa Muscle&Motion.
