Organizm składa się w 70% z wody. Każdego dnia człowiek traci 2,6 l płynów, więc musi je uzupełniać. Niezbędne minimum płynów, które należy wypić, wynosi 30 ml/kg masy ciała na dzień, a resztę uzupełnią płyny dostarczone z pokarmem. Odwodnienie rozpoczyna się już na etapie utraty 2% płynów. Tyle mniej więcej organizm traci w trakcie godzinnego treningu! Początkowo odwodnienie prowadzi do spadku ciśnienia, spowolnienia reakcji na bodźce oraz spadku siły mięśniowej. Później pojawiają się bóle głowy, problemy z koncentracją i osłabienie. Długotrwałe dostarczanie zbyt małej ilości płynów może prowadzić do nieodwracalnego nadciśnienia w wyniku ciągłego pobudzania układu renina–angiotensyna–aldosteron.

 

SPIS TREŚCI:

1. Wraz z potem tracimy wiele substancji
2. Trening – ile należy pić?
3. Jaki wybrać napój?
4. Pragnienia nie oszukasz

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Wraz z potem tracimy wiele substancji
W czasie intensywnego wysiłku oprócz wody traci się również elektrolity, które zapewniają równowagę w organizmie. O ich odpowiednią podaż także trzeba zadbać, szczególnie w czasie długotrwałego wysiłku lub zawodów. Z potem (ale także z wydychanym powietrzem i w wyniku termoregulacji) traci się najwięcej sodu, w ciągu dnia jest to ok. 20 g. Dochodzi także do strat potasu i magnezu. W trakcie standardowej sesji treningowej ta utrata jest nieznaczna i nie musi być uzupełniana – co nie oznacza, że nie należy wtedy pić. Wystarczy w tym celu zwykła woda, ponieważ to głównie jedzenie dostarcza mikroelementów w całodniowej diecie.


2. Trening – ile należy pić?

Badania wykazują, że już 3% spadek zawartości wody w organizmie prowadzi do 10% spadku siły mięśniowej i 8% spadku wytrzymałości i szybkości. Organizm musi być dobrze nawodniony również przed treningiem, a nawadnianie w czasie aktywności fizycznej zależy od intensywności ćwiczeń, temperatury otoczenia, rodzaju wysiłku, płci i indywidualnych uwarunkowań. Średnie zapotrzebowanie wynosi 150–250 ml na każde 20 minut wysiłku.

 

Na każdą godzinę treningu należy wypijać ok. 450–800 ml płynów, podczas upałów wartość ta znacznie wzrasta. Doktor R.O. Young sugeruje zasadę, którą należy stosować, jeśli chodzi o całodniowe zapotrzebowanie na płyny: w dni z mniejszą aktywnością należy spożywać litr wody na każde 18 kg ciała, a w czasie intensywnych ćwiczeń – litr na każde 14 kg. Jak widać, zapotrzebowanie na wodę zależy również od masy ciała – im większa, tym więcej wody potrzebuje organizm. Należy wziąć też pod uwagę wodę dostarczaną z pożywieniem. Fabryka Siły Sklep

 

3. Jaki wybrać napój?

Zarówno wody, jak i napoje dla sportowców różnią się zawartością soli mineralnych. Najgorzej pod tym względem wypada woda źródlana. Zawiera zbyt małe ilości pierwiastków, aby zrekompensować ich straty w czasie wysiłku. Przy wysiłku trwającym nie więcej niż godzinę lub w okresie redukowania tkanki tłuszczowej zalecana jest woda mineralna średniozmineralizowana. Przy dłużej trwających treningach oraz po ich zakończeniu należy przyjmować napoje izotoniczne przeznaczone dla sportowców. W czasie treningu należy pić małymi łykami.


4. Pragnienia nie oszukasz
Może się wydawać oczywiste, że należy pić regularnie przez cały dzień. Jednak często się zdarza, że w ciągu dnia ktoś nie odczuwa pragnienia, a o wodzie przypomina sobie wieczorem i stara się wypić 1,5 l na raz. Takie picie spowoduje wydalenie płynu z moczem, a wraz nim wypłukanie elektrolitów. Dlatego należy pić cały dzień, warto zacząć od szklanki wody na czczo.