Organizm składa się w 70 procentach z wody. Jest ona nośnikiem informacji rozpuszczonych w niej cząsteczek. Każdego dnia tracimy 2,6 litra płynów, więc musimy oczywiście je uzupełniać. Niezbędne minimum płynów, które należy wypić, wynosi 30 mililitrów na kilogram masy ciała na dzień, a resztę uzupełnią płyny dostarczone z pokarmem. Odwodnienie rozpoczyna się już na etapie utraty jedynie 2% płynów. Tyle mniej więcej organizm traci w trakcie godzinnego treningu! Początkowo odwodnienie prowadzi do spadku ciśnienia, spowolnienia reakcji na bodźce i metabolizmu oraz spadku siły mięśniowej. Później powoduje bóle głowy, problemy z koncentracją i osłabienie. Długotrwałe dostarczanie zbyt małej ilości płynów może prowadzić do nieodwracalnego nadciśnienia w wyniku ciągłego pobudzania układu renina–angiotensyna–aldosteron, który odpowiada za wzrost ciśnienia tętniczego.

 

SPIS TREŚCI:

1. Wraz z potem tracimy wiele substancji
2. Trening – ile należy pić?
3. Jaki wybrać napój?
4. Pragnienia nie oszukasz

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Wraz z potem tracimy wiele substancji
W czasie intensywnego wysiłku oprócz wody tracimy również elektrolity, które zapewniają równowagę w naszym organizmie. O ich odpowiednią podaż także musimy zadbać, szczególnie w czasie długotrwałego wysiłku lub w trakcie zawodów. Z potem (ale także z wydychanym powietrzem i w wyniku termoregulacji) tracimy najwięcej sodu. W ciągu dnia jest to około 20 gramów, które uzupełniamy zwłaszcza z pokarmem. Dochodzi także do strat potasu i magnezu. W trakcie standardowej sesji treningowej procent utraty jest nieznaczny i nie musi być rekompensowany – co nie oznacza, że nie należy wtedy pić. Wystarczy w tym celu zwykła woda, ponieważ to jedzenie dostarcza głównie mikroelementów w całodniowej diecie.

 

Z potem wydalamy także toksyny. Szczególnie nasilone wydalanie jest w czasie diety redukcyjnej, treningów interwałowych, metabolicznych i długotrwałych treningów aerobowych mających na celu spalanie tkanki tłuszczowej. To właśnie w tłuszczu magazynowane są toksyny, aby uchronić inne narządy przed ich działaniem. Picie dużej ilości wody ma na celu wypłukanie toksyn i uchronienie nas przed zatruciem.


2. Trening – ile należy pić?
Badania wykazują, że już tylko trzyprocentowy spadek zawartości wody w organizmie prowadzi do spadku siły mięśniowej na poziome 10% i 8% spadku wytrzymałości i szybkości. Dlatego należy pamiętać, że organizm musi być dobrze nawodniony również przed treningiem, a nawadnianie w czasie aktywności fizycznej zależy od intensywności ćwiczeń, temperatury otoczenia, rodzaju wysiłku, płci i indywidualnych uwarunkowań. Średnie zapotrzebowanie wynosi 150–250 mililitrów na każde 20 minut wysiłku. 

 

Wychodzi więc na to, że na każdą godzinę treningu musimy wypijać około 450–800 mililitrów płynów – ale podczas upałów wartość ta znacznie wzrasta. Doktor Robert O. Young sugeruje zasadę, którą należy stosować, jeśli chodzi o całodniowe zapotrzebowanie na płyny: w dni z mniejszą aktywnością należy spożywać litr wody na każde 18 kilogramów ciała, a w czasie intensywnych ćwiczeń – litr na każde 14 kilogramów. Jak widać, zapotrzebowanie na wodę jest też zależne od masy ciała – im większa, tym więcej wody potrzebujemy. Należy wziąć też pod uwagę wodę dostarczoną z pożywieniem.

  Fabryka Siły Sklep

3. Jaki wybrać napój?
Zarówno wody, jak i napoje dla sportowców różnią się między sobą zawartością soli mineralnych. Najgorzej pod tym względem wypada woda źródlana. Zawiera zbyt małe ilości pierwiastków, aby zrekompensować ich starty w czasie wysiłku. Przy wysiłku trwającym nie więcej niż godzinę lub

w okresie redukowania tkanki tłuszczowej preferowana jest woda mineralna średniozmineralizowana. Przy dłużej trwających treningach oraz po ich zakończeniu należy przyjmować napoje przeznaczone dla sportowców – zwane izotonicznymi. Napoje izotoniczne mogą też być odpowiednie dla osób, które zapominają pić – słodsze napoje zachęcają do picia, a ich osmolalność zbliżona jest do tej w płynach ustrojowych, przez co szybciej nawadniają organizm.


4. Pragnienia nie oszukasz
Może się wydawać oczywiste, że należy pić regularnie przez cały dzień. Jednak często się zdarza, że w ciągu dnia nie odczuwamy pragnienia, a o wodzie przypominamy sobie wieczorem i staramy się wypić 1,5 litra na raz. Takie picie szybko spowoduje wydalenie płynu z moczem, a wraz nim wypłukanie elektrolitów. Dlatego należy pić cały dzień, zaczynając od szklanki wody na czczo, która rozbudzi metabolizm. W czasie treningu należy pić małymi łykami, aby przyswoić wodę i nie spowodować jej zalegania w żołądku.