Pompki to proste ćwiczenie, które można wykonać praktycznie wszędzie. Pompki to także znakomite urozmaicenie treningu mięśni piersiowych. Świetne zarówno podczas rozgrzewki przedtreningowej, jak i w trakcie ostatniego ćwiczenia mającego maksymalnie zmęczyć mięśnie oraz dopompować do nich możliwie największe ilości utlenionej i bogatej w składniki odżywcze krwi. Taki prosty trening można wykonać nawet w domu. Na efekty nie będzie trzeba długo czekać.

 

SPIS TREŚCI:
1. Skuteczne pompki – najważniejsza jest technika
2. Plan „100 pompek” dobry dla początkujących
3. Pompki – świetne ćwiczenie na rozgrzewkę i dobicie mięśni po treningu
4. Pompki na poręczach – jak je wykonać?


Zobacz również pozostałe artykuły, atlas ćwiczeń oraz video:

a) Pompki na rozbudowanie klatki piersiowej
b) Różne rodzaje pompek – atlas ćwiczeń
c) Pompki – czyli jak rozbudować klatkę piersiową

 

1. Skuteczne pompki – najważniejsza jest technika

Pompki to ćwiczenie, które można wykonać na wiele sposobów, m.in. za pomocą tylko jednej ręki, wprowadzając dodatkowe obciążenie, ćwicząc na pięściach bądź palcach czy starając się w trakcie oderwania rąk od ziemi klasnąć przed sobą lub za sobą.


Wszystkie metody treningowe sprowadzają się do jednego – w każdej z nich kluczową rolę odgrywa prawidłowa technika, bo tylko tak można doprowadzić do efektywnego zwiększenia mięśni klatki piersiowej.


W trakcie wykonywania ćwiczenia dłonie stawia się na wysokości klatki piersiowej – większość osób popełnia błąd, stawia je na wysokości barków, przez co do pracy bardziej angażowany jest przedni akton mięśni barkowych oraz dodatkowo obciąża się stawy barkowe, co zwiększa ryzyko pojawienia się kontuzji.

 

2. Plan 100 pompek dobry dla początkujących

Z pewnością wiele osób słyszało o „planie 100 pompek”. Jest to cykl treningowy mający za zadanie wzmocnić szereg mięśni odpowiedzialnych za prawidłowe wykonywanie choćby wyciskania sztangi na ławce płaskiej. Oprócz wzmocnienia siły mięśniowej stanowi skuteczny sposób na wypracowanie lepszego czucia mięśniowego, równowagi i wytrzymałości.


Jeśli ma się problem z wykonaniem choćby 10 pompek, ten plan z pewnością pomoże poprawić wyniki siłowe. System treningowy oparty głównie na pompkach jest godny polecenia głównie osobom dopiero rozpoczynającym swoje treningi w ramach solidnego przygotowania przed cięższymi sesjami, aczkolwiek skorzystać z niego może każdy. Tylko wtedy reszta ćwiczeń pod względem intensywności i objętości spada o 40–50%!

 

3. Pompki – świetne ćwiczenie na rozgrzewkę i dobicie mięśni na koniec treningu

O tym już wspomniano na wstępie. Pompki to znakomite rozwiązanie
w przypadku rozgrzewki. Nie jest to ćwiczenie wymagające pod względem siłowym, ale dokładnie rozgrzewa wszystkie mięśnie odpowiedzialne za wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.

 

Pompki równie idealnie przydadzą się na etapie kończącym trening klatki piersiowej, mają maksymalnie zmęczyć mięśnie piersiowe i jednocześnie je odżywić. Wówczas można wykonać 3 serie tego ćwiczenia i doprowadzić mięśnie piersiowe do upadku mięśniowego. Zapewni to tzw. dobicie mięśni oraz dostarczy im niezbędnego tlenu oraz składników odżywczych. Usunie jednocześnie negatywne w skutkach pozostałości przemiany materii powstałe w trakcie treningu, jak np. kwas mlekowy, który prowadzi do powstania popularnych wśród sportowców zakwasów.

 

4. Pompki na poręczach – jak je wykonać?

Osoby, które mają stosunkowo silne mięśnie ramion, barki oraz klatkę piersiową, mogą bez obaw zacząć wykonywać pompki na poręczach. Z pewnością urozmaica to trening, a same ćwiczenia na poręczach zapewniają szybkie efekty w rozwoju klatki.

 

Jak je wykonać?

 

Pompki na poręczach w zależności od techniki mogą angażować w większej mierze mięśnie klatki bądź triceps. W pierwszym przypadku należy się nieco pochylić, w drugim zaś przyjąć bardziej pionową, wręcz prostopadłą do podłoża pozycję.

 

A wy w jaki sposób wykonujecie popularne pompki? Podzielcie się swoimi metodami w komentarzach!