Pompki to proste ćwiczenie, które można wykonać praktycznie wszędzie. Pompki to także znakomite urozmaicenie treningu mięśni piersiowych. Świetne zarówno podczas rozgrzewki przedtreningowej, jak i w trakcie ostatniego ćwiczenia mającego maksymalnie zmęczyć mięśnie oraz dopompować do nich możliwie największe ilości utlenionej i bogatej w składniki odżywcze krwi. Taki prosty trening można wykonać nawet w domu. Na efekty nie będzie trzeba długo czekać.


SPIS TREŚCI:
1. Skuteczne pompki - najważniejsza jest technika
2. Plan „100 pompek” dobry dla początkujących
3. Pompki - świetne ćwiczenie na rozgrzewkę i dobicie mięśni po treningu
4. Pompki na poręczach - jak je wykonać?


Zobacz również pozostałe artykuły, atlas ćwiczeń oraz video:

a) Pompki na rozbudowanie klatki piersiowej
b) Różne rodzaje pompek - atlas ćwiczeń
c) Pompki - czyli jak rozbudować klatkę piersiową


1. Skuteczne pompki - najważniejsza jest technika

Pompki to ćwiczenie bogate w szeroką gamę sposobów wykonania, m.in. można wykonywać je z pomocą tylko i wyłącznie jednej ręki, wprowadzając dodatkowe obciążenie, ćwicząc na pięściach bądź palcach czy starając się w trakcie oderwania rąk od ziemi klasnąć dłońmi przed bądź za sobą.


Wszystkie metody treningowe sprowadzają się do jednego - w każdej z nich kluczową rolę odgrywa prawidłowa technika wykonawcza, bo tylko tak można doprowadzić do efektywnego zwiększenia mięśni klatki piersiowej.


W trakcie wykonywania ćwiczenia dłonie stawia się na wysokości klatki piersiowej - większość osób popełnia błąd, stawiając je na wysokości barków, przez co do pracy bardziej angażowany jest przedni akton mięśni barkowych oraz dodatkowo obciąża się stawy barkowe, co zwiększa ryzyko pojawienia się kontuzji.


2. Plan 100 pompek dobry dla początkujących

Z pewnością wiele osób słyszało o „planie 100 pompek”. Jest to cykl treningowy mający za zadanie wzmocnić szereg mięśni odpowiedzialnych za prawidłowe wykonywanie choćby wyciskania sztangi na ławce płaskiej. Oprócz wzmocnienia siły mięśniowej stanowi skuteczny sposób na wypracowanie lepszego czucia mięśniowego, równowagi i wytrzymałości.


Jeśli ma się problem choćby z wykonaniem 10 pompek, ten plan z pewnością pomoże poprawić swoje wyniki siłowe. System treningowy oparty głównie na pompach jest godny polecenia głównie osobom dopiero rozpoczynającym swoje treningi w ramach solidnego przetarcia przed cięższymi sesjami, aczkolwiek skorzystać z niego może każdy. Tylko wówczas reszta ćwiczeń pod względem intensywności i objętości spada o 40-50%!


3. Pompki - świetne ćwiczenie na rozgrzewkę i dobicie mięśni na koniec treningu

O tym już wspomniano na wstępie. Pompki to znakomite rozwiązanie
w przypadku rozgrzewki. Nie jest to ćwiczenie wymagające pod względem siłowym oraz dokładnie rozgrzewa wszystkie mięśnie odpowiedzialne za wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.


Pompki równie idealnie przydadzą się do etapu kończącego trening klatki piersiowej mającego maksymalnie zmęczyć mięśnie piersiowe, jednocześnie odżywiając je. Wówczas można wykonać 3 serie tego ćwiczenia doprowadzające swoje mięśnie piersiowe do upadku mięśniowego. Zapewni to tzw. „dobicie” mięśni oraz dostarczy im niezbędnego tlenu oraz składników odżywczych. Usunie jednocześnie negatywne w skutkach pozostałości przemiany materii powstałe w trakcie treningu jak np. kwas mlekowy, który prowadzi do powstania popularnych wśród sportowców "zakwasów".


4. Pompki na poręczach – jak je wykonać?

Osoby, które mają stosunkowo silne mięśnie ramion, barki oraz klatkę piersiową, mogą bez obaw zabrać się za pompki na poręczach. Z pewnością urozmaica to trening, a same ćwiczenia na poręczach zapewniają szybkie efekty w rozwoju klatki.


Jak je wykonać?


Pompki na poręczach w zależności od techniki mogą angażować w większej ilości mięśnie klatki bądź triceps. W pierwszym przypadku należy nieco pochylić się do przodu, w drugim zaś przyjąć bardziej pionową, wręcz prostopadłą do podłoża postawę ciała.


A wy w jaki sposób wykonujecie popularne pompki? Podzielcie się swoimi metodami w komentarzach!